Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ăn

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Hộp Viên uống đốt mỡ giảm cân Hydroxycut Hardcore Elite 360 viên

Bạn quá béo và bạn muốn tìm hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách ? Bạn cần 1 lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ để giúp bạn đánh bay đống mỡ thừa. Hãy xem ngay hướng dẫn tập luyện ngay bên dưới đây.

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ănLịch tập gym cho người béo này sẽ giúp bạn có 1 cơ thể trông gọn gàng và săn chắc hơn chỉ trong vòng 12 tuần được trình bày chi tiết cách tập luyện và ăn uống. Bạn chỉ cần thực hiện theo là được.

Lịch tập gym giảm cân này sẽ thực hiện trong 4 ngày, mỗi buổi sẽ thực hiện trong  45-60 phút, rất phù hợp cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian để đi gym.

Chi tiết Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ như sau

Mục tiêu chính của lịch tập này là giảm mỡ, giúp bạn giảm cân càng nhanh càng tốt trong 3 tháng. Bạn sẽ không chỉ nhìn thon gọn hơn mà còn tăng sức mạnh của cơ thể nữa.

Mục tiêu của chúng ta trong chương trình này là

  • Giảm mỡ: Giảm được ít nhất 5kg mỡ
  • Cơ bắp: Duy trì hoặc thậm chí là tăng cơ
  • Tình trạng cơ thể: Có 1 thân hình gọn gàng hơn bao giờ hết
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2KG - 2 Mùi
24g protein cho mỗi lần dùng - 0 Cab - 0 Fat - 0 Đường - 0 Đậu nành - 0 Lactose - Không Gluten - Không chất độn
TÌM HIỂU THÊM »

Cách ăn uống khi tập luyện

Chúng ta sẽ áp dụng 1 phương pháp ăn kiêng để giảm cân có tên là Carb Cycling. Và phương pháp đó sẽ gồm có.

  • 1 ngày ăn với lượng Carb cao
  • 3 ngày ăn với lượng Carb thấp
  • 3 ngày ăn với lượng Carb trung bình

Lát xuống phía dưới bạn sẽ thấy lại phần này nên hãy ghi nhớ lại chỗ này nhé.

Khuyến nghị chỉ nên áp dụng ngày Carb cao cho những dịp đặc biệt trong tuần như đi ăn tiệc chẳng hạn khi mà bạn cần phải ăn nhiều hơn bình thường.

Lượng calo mỗi người sẽ có đôi chút sự khác nhau và bạn cần phải tính được lượng calo của bản thân mình bằng cánh tính chỉ số BMR. Và bạn sẽ thay đổi lượng calo đó theo hướng dẫn sau.

  • Nam >40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 300 calo
  • Nam 20-25: Tăng lượng Calo hằng ngày lên 300 calo
  • Nữ > 40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 200 calo
  • Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo lên thêm 200 calo.

Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn whey protein tăng cơ khi tập luyện

Dưới đây là kế hoạch ăn uống mà bạn sẽ áp dụng cho lịch tập gym giảm cân này.

Với nam Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

  • Tuần 1: 2300, 2400, 2700
  • Tuần 2: 2200, 2400, 2700
  • Tuần 3: 2100, 2400, 2700
  • Tuần 4: 2000, 2400, 2700
  • Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần

Lượng Protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu bạn là 1 người to con thì có thể tăng thêm lên 200-220g mỗi ngày. Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng calo 1 ngày bạn ăn. Sau khi xác định được lượng Protein và Fat cần ăn trong ngày thì lượng Calo còn lại sẽ là của Carb

Nếu bạn thấy chưa hiểu lắm hãy đọc qua bài viết Macro trong gym là gìlượng Protein mỗi ngày nên ăn là bao nhiêu để hiểu hơn nha,

Bạn được phép ăn các loại thức ăn nhanh nhưng không được phép ăn quá 10% lượng calo trong ngày của bạn. Nếu bạn không ăn thì càng tuyệt vời và dễ dàng giảm cân hơn.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Cung cấp 27g protein Isolate chất lượng cao trong mỗi muỗng, giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ và phục hồi cho cơ bắp. Loại bỏ hoàn toàn Cholesterol, chất béo và đường. Mùi vị thơm ngon xứng đáng là một hũ Whey Isolate hoàn hảo.
TÌM HIỂU THÊM »

Với nữ Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

  • Tuần 1: 1500,1600,1900
  • Tuần 2: 1400,1600,1900
  • Tuần 3: 1300,1600,1900
  • Tuần 4: 1200,1600,1900
  • Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần.

Với phụ nữ, lượng Protein cần ăn mỗi ngày là 100g protein và bạn muốn có thêm chút cơ bắp, hãy tăng thêm lên 120g một ngày.

Chất béo cũng chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng Calo hằng ngày, và khi xác định xong Protein và Fat thì còn lại sẽ là Carb.

Bạn cũng được phép ăn không quá 10% lượng calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt bạn nhé.

Trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ dưới đây sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn dễ dàng hơn.

  • Hydroxycut – Giúp gia tăng đốt cháy mỡ
  • Whey Protein – Bổ sung protein, thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ bắp
  • BCAA – Giúp cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi cơ sau tập cấp tốc
  • Dầu cá – Chứa omega 3 với hàng nghìn lợi ích cho sức khỏe
  • Creatine Monohydrate – Gia tăng sức bền khi tập luyện, hỗ trợ tăng cơ.

Lịch tập Cardio trong 12 tuần

Tập Cardio này có thể là bất kỳ kiểu tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh hơn như là chạy bộ, bơi lội, đạp xe…bạn thích tập kiểu gì thì chúng ta sẽ tập kiểu đó.

  • Hãy bắt đầu với cường độ chậm sau đó tăng dần trong suốt 12 tuần này.
  • Kiên nhẫn và tin tưởng vào kế hoạch này, bạn sẽ ngạc nhiên chỉ trong vòng 12 tuần.
  • Trong 6 tuần đầu tiên, bạn phải có ít nhất 1 ngày nghỉ tập giữa các ngày tập Cardio (Tức nếu thứ 2 tập thì thứ 4 mới được tập lại).
  • Từ tuần thứ 7, bạn cần có 2 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập.

Xem thêm: Các bài tập Cardio giảm cân hay nhát để giảm cân bạn nên bắt đầu

Cách tập luyện Cardio như sau

6 tuần đầu bạn sẽ thực hiện 3 buổi Cardio xen kẽ với thời gian như sau

  • Tuần 1: 5 – 8 – 5 phút mỗi lần
  • Tuần 2: 8 – 10 – 8 phút mỗi lần
  • Tuần 3: 10 – 12 – 10 phút mỗi lần
  • Tuần 4: 12 – 15  – 12 phút mỗi lần
  • Tuần 5: 15 – 20  15 phút mỗi lần
  • Tuần 6: 20 – 20 -20  phút mỗi lần

Từ tuần thứ 7, bạn sẽ thực hiện 4 buổi xen kẽ Cardio như sau

  • Tuần 7: 20 – 22 – 20- 22 phút mỗi lần
  • Tuần 8: 22 – 25 – 22 – 25  phút mỗi lần
  • Tuần 9: 25 – 27 -25 – 27 phút mỗi lần
  • Tuần 10: 27 – 30 – 27 – 30 phút mỗi lần
  • Tuần 11: 30 – 35 – 30 – 35 phút mỗi lần
  • Tuần 12: 35 – 40 – 30 – 45 phút mỗi lần

Lịch tập gym giảm cân 12 tuần gồm có

Chúng ta sẽ chia ra tập theo 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tăng mức tạ lên mỗi tuần 1 lần.

Mỗi tuần bạn sẽ tập như sau:

  • Buổi 1: Thân trên (Phần A)
  • Buổi 2: Thân dưới (Phần A)
  • Buổi 3: Nghỉ
  • Buổi 4: Thân trên (Phần B)
  • Buổi 5: Thân dưới (Phần B)
  • Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập cụ thể như sau

Thân trên Phần A
Tên bài tậpSố hiệpSố lần lặp
Incline Bench Press38-10
One Arm Dumbbell Row310-12
Seated Barbell Press38-10
Pull Ups310
Skullcrushers310-12
Dumbbell Curl310-12
Thân dưới Phần A
Tên bài tậpSố hiệpSố lần lặp
Squats38-10
Leg Curl312-15
Leg Extension312-15
Leg Press Calf Raise315-20
Plank360 sec
Twisting Hanging Knee Raise320
Thân trên Phần B
Tên bài tậpSố HiệpSố lân lặp
Dumbbell Bench Press310
Barbell Row38-10
Dumbbell Lateral Raise312-15
Lat Pull Down310-12
Cable Tricep Extensions310-12
EZ Bar Preacher Curl310-12
Thân dưới Phần B
Tên bài tậpSố hiệpSố lần lặp
Leg Press315-20
Stiff Leg Deadlift38-10
Walking Dumbbell Lunge310
Seated Calf Raise315-20
Cable Crunch320
Russian Twist320

 

Xem thêm: Top 13 viên uống đốt mỡ tốt nhất hiện nay bạn nên dùng

Trên đây la toàn bộ lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần, nếu bạn có khó khăn gì trong quá trình tập luyện, hãy comment ngay bên dưới để được hỗ trợ nhé.

3.5/5 (2 Reviews)