Tính chỉ số BMR để giúp tăng cân hay giảm cân hợp lý

Tổng quan về chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR

BMR là gì ?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể….

BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, nó tùy thuộc vào 1 số yếu tố khác và cường độ vận động của bạn.

BMR được tính theo công thức nào ?

BMR được tính theo 3 công thức chính bao gồm Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-MCArdle.

Công thức Harris Benedict: Công thức này ước tính calo cao hơn mức thật sự cần nên bạn nên tránh sử dụng nó.

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Phát minh vào những năm 1990 và có vẻ đúng với thực tế hơn, vẫn không sử dụng % mỡ vào công thức tính. Nên nó cũng ước tính lượng calo cao hơn mức cần, nhất là với người mập.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho người không quá mập, công thức này chỉ đúng khi bạn có lượng % mỡ chính xác mà thôi.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính lượng Calo bạn cần để tăng hoặc giảm cân

Bằng cách nhân BMR với chỉ số hoạt động cá nhân của bạn để biết nên nạp bao nhiêu calo một ngày để giữ cân tốt hơn.
1. Nếu ít hoạt động hoặc không vận động (dân văn phòng chẳng hạn) thì lấy BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (dân lao động và có tập thể dục nhẹ khoảng 1-3 lần/tuần) thì lấy BMR x (1.3 tới 1.4).
3. Nếu bạn vận động vừa phải (tập luyện cường độ 3-5 ngày/tuần) BMR x  (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động nhiều (tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần) thì BMR x (1.7 tới 1.9)
5. Nếu bạn vận động rất nhiều (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần) BMR x (1.9 đến 2.0).

Lưu ý: Do mức vận động mỗi người là khác nhau, nên tất nhiên là sẽ có sai số. Chẳng hạn bạn nghĩ mình sẽ cần BMR x 1.7 nhưng có thể bạn chỉ cần BMR x 1.5 mà thôi. Bạn nên theo dõi cân nặng của mình mỗi tuần để xem việc tính toán của mình đã phù hợp chưa và điều chỉnh lại. Thường thì mức ước đoán của chúng ta cũng gần với lượng Calo chính xác bạn cần.

Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR

1. Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ hơn thì cơ thể bạn sẽ tốn calo hơn ngay cả khi ngủ. Do cơ bắp đốt calo cao hơn chất béo tới 3-5 lần.

2. Số tuổi

Khi cơ thể bạn trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy calo cao hơn. Và thường khi sau 40 tuổi cơ thể bạn sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm đo lượng mỡ tăng cao hơn lượng cơ bắp.

3. Cân nặng

Bạn càng nặng thì calo bạn càng cần phải nạp nhiều, do vậy với người giảm cân thì sẽ nhanh khi mới ăn kiêng, tập luyện nhưng sẽ giảm dần khi bạn nhẹ cân đi.

4. Giới tính

Nữ giới có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao. Do nam giới cơ bắp nhiều hơn nên sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

5. Tuyến nội tiết

Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50% hoặc tăng gấp đôi). BMR của nữ giới cũng thay đổi khi tới “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Với phũ nữ mang thai tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo 1 ngày) thì tỉ lệ trao đổi chất cũng giảm đi tới 50% để đảm bảo khả năng duy trì sự sống.

Khi ngủ việc trao đổi chất cung giảm đi 10%, khi sốt thì cũng tăng lên 7% với mỗi độ. Căng thẳng khiến tăng trao đổi chất, mất ngủ thì giảm trao đổi chất và tăng chất béo.

Với các kiến thức trên thì bạn có thể tính toán lượng calo nên nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu để có thể tăng cân hoặc giảm cân theo nhu cầu của mình rồi. Chúc bạn thành công.

9.2

Nutrend Whey Protein Isolate ProZero

2,180,000vnđ

Mua ngay

9.1

Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g

1,977,000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa tăng cân Myprotein Impact Whey Gainer 2.5kg

1,300,000vnđ

Mua ngay

9.4

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

2,090,000vnđ

Mua ngay