Top 5 lợi ích khoa học từ bài tập kỵ khí bạn không nên bỏ lỡ

Tóm tắt nội dung chính

• Bài tập kỵ khíphân giải glucose để tạo ra năng lượng mà không cần sử dụng oxy, thay vào đó chúng phụ thuộc vào nguồn glycogen dự trữ trong cơ bắp. Cơ chế này khiến nó trở nên lý tưởng cho các hoạt động ngắn, bùng nổ sức mạnh như chạy nước rút, cử tạ, luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và Vinyasa yoga.
• Các buổi tập anaerobic có thể hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường mật độ xương và bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện cấu hình lipid. Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT mang lại hiệu quả giảm mỡ tương đương với tập cardio khi mức tiêu hao năng lượng là như nhau.
• Thường xuyên thực hiện bài tập kỵ khí như rèn luyện sức mạnh hoặc yoga giúp nâng cao tâm trạng, giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng thông qua các chuyển động tập trung, có kiểm soát.

Thế giới thể chất vô cùng rộng lớn, từ bóng ném, trượt băng nghệ thuật cho đến khiêu vũ salsa. Mặc dù cách cơ thể chuyển động có thể khác nhau, bạn có thể lầm tưởng rằng mọi hình thức tập luyện đều sử dụng chung một con đường chuyển hóa năng lượng. Nhưng trên thực tế, điều đó không hoàn toàn chính xác.

Bài tập kỵ khí, chẳng hạn, khác biệt hoàn toàn với các loại hình hoạt động khác ở cách nó tiêu thụ và sản sinh năng lượng.

Khác với các bài tập hiếu khí (được giới gymer biết đến nhiều hơn dưới tên gọi tập cardio), bài tập kỵ khí phân giải glucose để lấy năng lượng mà không sử dụng bất kỳ lượng oxy nào trong toàn bộ quá trình. Một số hình thức tập anaerobic phổ biến bao gồm chạy nước rút, HIIT, Squat và Vinyasa yoga. Việc tham gia vào các bài tập kỵ khí có thể kích thích trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, củng cố hệ xương, nâng cao tâm trạng và nhiều lợi ích y khoa khác.

Bạn muốn tận dụng tối đa những lợi ích từ phương pháp vận động này? Hãy đọc tiếp hướng dẫn toàn diện dưới đây về mọi khía cạnh của bài tập kỵ khí.

Bài tập kỵ khí là gì?

Hãy cùng phân tích một chút về từ nguyên học. Từ “anaerobic” (kỵ khí) mang ý nghĩa “có khả năng sống không cần oxy”, bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp với sự kết hợp của an (“không”), aēr (“không khí”) và bios (“sự sống”).

Nguồn gốc từ nguyên học này mô tả bài tập kỵ khí một cách vô cùng chuẩn xác. Trong khi hoạt động hiếu khí (aerobic) sử dụng oxy để phân giải các phân tử glucose trong máu, thì hoạt động kỵ khí lại khiến cơ bắp co thắt với tốc độ nhanh hơn mức mà cơ thể bạn có thể cung cấp oxy.

Vậy cơ chế sinh học này hoạt động chính xác như thế nào?

Cơ thể bạn lưu trữ glucose (từ carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn) bên trong các mô cơ dưới dạng glycogen. Khi thực hiện bài tập kỵ khí, các tế bào cơ bắp sẽ truy cập vào nguồn glycogen này và phân giải chúng thành các phân tử glucose đơn lẻ. Sau đó, chúng được sử dụng để tạo năng lượng thông qua một quá trình gọi là lên men axit lactic.

Mặc dù phương pháp sử dụng glucose để tạo năng lượng này rất hiệu quả, nhưng nó không sản sinh ra nhiều năng lượng bền bỉ như tập luyện hiếu khí. Đây là lý do tại sao hầu hết các bài tập kỵ khí chỉ diễn ra trong những đợt bùng nổ ngắn, tương tự như mức năng lượng cần thiết để nâng một thanh tạ nặng qua đầu hoặc hạ thấp người trong tư thế Deep Squat để tạo ra sự phì đại cơ.

Bài tập kỵ khí và bài tập hiếu khí (Aerobic)

Sự khác biệt cốt lõi của bài tập kỵ khí so với bài tập hiếu khí nằm ở chỗ nó không sử dụng oxy trong nỗ lực cung cấp năng lượng cho chuyển động. Như đã giải thích ở trên, nó áp dụng một cơ chế sinh hóa khác để khai thác nguồn glucose quan trọng.

Mặt khác, tập luyện hiếu khí sử dụng oxy trong không khí bạn hít thở để làm nhiên liệu cho buổi tập. Trong các hoạt động như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe, nhịp thở của bạn sâu hơn và nhịp tim tăng lên. Các mạch máu thậm chí còn giãn nở để cho phép lượng máu giàu oxy lưu thông đến các nhóm cơ lớn như chân, tay và ngực.

Bởi vì hoạt động hiếu khí bao gồm một chu kỳ tuần hoàn liên tục của hơi thở và máu mới được oxy hóa, nó có thể được thực hiện trong khoảng thời gian dài hơn để duy trì sức bền (Ví dụ: chạy marathon, bơi qua eo biển, hoặc đơn giản là đạp xe 30 phút quanh khu phố).

5 Lợi ích khoa học của bài tập kỵ khí

Mặc dù bài tập kỵ khí chỉ diễn ra trong các đợt bùng nổ ngắn, chúng lại mang đến những lợi ích to lớn về mặt lâm sàng. Dưới đây là những kết quả tuyệt vời khi bạn nạp năng lượng cho buổi tập mà không cần đến oxy.

1. Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng

Sẽ rất khó để tìm ra một hình thức tập thể dục nào không thúc đẩy quá trình giảm cân — suy cho cùng, việc sử dụng cơ bắp dưới bất kỳ hình thức nào cũng đòi hỏi năng lượng, qua đó tiêu hao lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn.

Trước đây, đối với mục tiêu giảm cân, các hoạt động kỵ khí thường bị đánh giá thấp hơn so với các hoạt động hiếu khí. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới chỉ ra rằng các buổi tập anaerobic như HIIT có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ tương đương với các buổi tập cardio.

Theo phân tích năm 2021 của Bellicha A. và cộng sự, đánh giá trên 12 bài tổng quan và 149 nghiên cứu, kết quả cho thấy không có sự khác biệt về việc giảm cân hay giảm mỡ giữa tập luyện hiếu khí và HIIT, miễn là mức tiêu hao năng lượng là tương đương.

Một nghiên cứu năm 2015 của Al Saif A. và cộng sự cũng chứng minh rằng, mặc dù mức độ giảm cân cao hơn khi người trưởng thành béo phì tham gia vào các bài tập hiếu khí, nhưng họ vẫn đạt được sự sụt giảm trọng lượng đáng kể khi chỉ thực hiện các bài tập kỵ khí.

2. Tăng cường mật độ xương

Cử tạ, yoga và nhảy dây có điểm gì chung? Chúng đều là những bài tập kháng lực kỵ khí giúp xây dựng sức bền và tăng mật độ xương.

Theo Đại học Harvard (2021), khi bạn tạo áp lực cơ học lên xương thông qua các hoạt động này, nó sẽ thúc đẩy cơ thể kích thích các tế bào tạo xương (osteoblasts), từ đó giúp củng cố hệ thống cốt thép của bạn một cách vững chắc.

3. Nâng cao tâm trạng và chống trầm cảm

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, bài tập kỵ khí có thể xua tan những đám mây u ám đó.

Theo một nghiên cứu năm 2020 của Gordon B. và cộng sự trên thanh niên, việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên đã làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2021 cũng do Gordon B. và cộng sự thực hiện (bao gồm 33 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên) đã kết luận rằng rèn luyện sức mạnh có liên quan đến việc giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.

4. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Hiển nhiên là tập cardio rất tốt cho tim mạch — nhưng điều bất ngờ là bài tập kỵ khí cũng mang lại những lợi thế y khoa tuyệt vời cho hệ thống tim mạch của bạn. Nghiên cứu năm 2017 của Patel H. và cộng sự chỉ ra rằng hình thức tập luyện này có thể cải thiện cấu hình lipid trong máu, một chỉ số có mối tương quan trực tiếp với nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Rèn luyện tư thế và khả năng giữ thăng bằng

Sự tập trung cao độ cần thiết để giữ vững tư thế con đại bàng (Eagle Pose) trong Yoga hoặc đẩy ngực (Bench Press) với mức tạ tối đa không bao giờ là vô ích. Các hoạt động kỵ khí như thế này thách thức khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn phát triển một hệ cơ cốt lõi (core) vững chắc cùng tư thế chuẩn. Hãy chọn các bài tập kỵ khí như yoga, Pilates và cử tạ để thấy được kết quả rõ rệt trong việc cân bằng thể chất.

Các loại hình bài tập kỵ khí phổ biến

Trong bài tập kỵ khí, cơ thể bạn đòi hỏi một lượng năng lượng lớn hơn mức hệ thống hiếu khí có thể cung cấp. Loại hoạt động này thường được thực hiện trong các đợt bùng nổ ngắn với công suất tối đa. Một số ví dụ tiêu biểu về tập anaerobic bao gồm:

1. Tập luyện kháng lực / Cử tạ

Đây là hình thức tập kỵ khí phổ biến nhất, giúp phá vỡ các sợi cơ để tái tạo và phát triển cơ bắp, đồng thời tăng mật độ xương.

• Squat (Ngồi xổm gánh tạ): Bài tập toàn diện cho phần thân dưới (đùi trước, đùi sau, mông) và cơ cốt lõi (core).
• Deadlift (Nâng tạ kéo): Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ mặt sau cơ thể (lưng dưới, mông, đùi sau).
• Bench Press (Đẩy tạ nằm): Tập trung phát triển cơ ngực, vai trước và bắp tay sau.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Xây dựng sức mạnh cho toàn bộ vùng vai và bắp tay.

2. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High-Intensity Interval Training)

HIIT đòi hỏi bạn phải hoạt động ở công suất tối đa (kỵ khí) trong một thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng.

• Chạy nước rút (Sprinting): Chạy hết tốc lực trong 15-30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm lại trong 1-2 phút để phục hồi. Lặp lại 5-8 hiệp.
• Đạp xe bứt tốc: Đạp xe trên máy (Spin bike) với lực cản nặng và tốc độ tối đa trong 20 giây, nghỉ 40 giây.
• Nghiên cứu bổ sung: Một đánh giá y khoa cho thấy HIIT không chỉ cải thiện dung tích hô hấp mà còn mang lại lợi ích trao đổi chất và tim mạch tương đương hoặc vượt trội hơn tập nhịp điệu (aerobic) truyền thống, nhưng với thời gian ngắn hơn rất nhiều.

3. Plyometrics (Tập luyện bùng nổ / Sức mạnh tốc độ)

Các bài tập này yêu cầu cơ bắp phải tạo ra lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Rất tốt cho sức mạnh thể thao và kích thích phát triển xương.

• Box Jumps (Nhảy lên bục): Đứng trước một bục cao (hoặc hộp gỗ), lấy đà và nhảy bật cả hai chân lên bục, sau đó bước xuống.
• Jump Squats (Squat bật nhảy): Thực hiện động tác Squat bình thường, nhưng khi đứng lên thì dùng lực bật nhảy thật cao khỏi mặt đất.
• Burpees: Chuỗi động tác kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy liên tục. Đây là bài tập kỵ khí đốt calo cực kỳ hiệu quả.
• Nghiên cứu bổ sung: Tập luyện Plyometric được chứng minh là cải thiện đáng kể chức năng thần kinh – cơ, tăng cường sức mạnh bật nhảy và hiệu suất vận động của chi dưới.

4. Calisthenics cường độ cao (Tập với trọng lượng cơ thể)

Nếu không có tạ, bạn vẫn có thể tập kỵ khí bằng cách đẩy cơ thể đến giới hạn (failure) với các bài tập không dụng cụ.

• Push-ups (Hít đất): Tập cho đến khi không thể đẩy lên được nữa (to failure) để kích hoạt quá trình trao đổi chất kỵ khí.
• Pull-ups (Kéo xà đơn): Đòi hỏi sức kéo lớn từ cơ xô, lưng và bắp tay trước. Nếu chưa kéo được, bạn có thể thực hiện Negative Pull-ups (nhảy lên giữ xà và từ từ hạ người xuống).

💡 Lưu ý khi tập kỵ khí: Vì tính chất cường độ cao, bạn luôn cần khởi động kỹ (warm-up) từ 5-10 phút để tránh chấn thương, và đảm bảo nghỉ ngơi từ 24-48 tiếng giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.

Nguyên tắc an toàn khi thực hiện bài tập kỵ khí

Bạn sẽ không thể gặt hái được bất kỳ thành quả thể hình nào nếu một chấn thương khiến bạn phải ngồi ngoài. Việc đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện bài tập kỵ khí là điều tối quan trọng. Dưới đây là các hướng dẫn y học thể thao cơ bản:

• Mặc trang phục vừa vặn, không bị vướng víu vào thiết bị phòng gym.
• Chọn giày thể thao có độ bám tốt (và thay mới khi chúng bị mòn).
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp cho đến khi bạn tự tin về kỹ thuật và kiến thức của mình.
• Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, luôn có người hỗ trợ (spotter).
• Bổ sung đủ nước, đặc biệt là khi tập luyện trong thời tiết nóng bức.
• Khởi động kỹ lưỡng với các bài giãn cơ động trước khi bước vào các hoạt động cường độ cao.
• Ngừng ngay hoạt động nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc không khỏe.

Kết luận

Với vô vàn lợi ích lâm sàng, các bài tập kỵ khí hoàn toàn xứng đáng có một vị trí quan trọng bên cạnh các hoạt động hiếu khí thông thường của bạn.

Càng tham gia nhiều vào hình thức tập luyện này, cơ thể bạn sẽ càng thích nghi tốt hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên trước việc rèn luyện kháng lực hoặc tập yoga thường xuyên lại mang lại kết quả to lớn cho các vấn đề như kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và tư thế.

Vì vậy, hãy cầm lấy những quả tạ đơn hoặc một thanh xà đơn và bắt đầu bùng nổ năng lượng! Chúng có thể không sử dụng oxy, nhưng chắc chắn chúng sẽ mang lại một luồng sinh khí mới cho sức khỏe của bạn.
Nguồn tham khảo