Burpees là một bài Cardio cực tốt cho các bạn đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bởi vì nó đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc 5 động tác vào bài tập và khi tập với cường độ cao thì khả năng đốt cháy mỡ thừa của bài tập Burpees là rất khủng.
Muốn tập giảm mỡ toàn thân, hãy tập Burpees!
Để thực hiện 1 động tác Burpees cơ bản, chúng ta sẽ kết hợp 5 bài tập là Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat.
1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
2. Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.
3. Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
4. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.
Xem video hướng dẫn thực hiện chi tiết
Các biến thể của động tác Burpees khác giúp bạn giảm mỡ toàn thân tốt hơn và đỡ nhàm chán hơn khi tập luyện một kiểu mãi.
1. Burpees trên ghế cao
Nếu bạn cảm thấy mình chưa đủ nhiều sức thể thực hiện động tác hít đất trên sàn thì hãy tập luyện bài này trước. Kỹ thuật hoàn toàn như bài Burpees cơ bản, bạn chỉ cần đặt thêm một chiếc ghế trước mặt và đặt tay vào đó để thực hiện động tác hít đất mà thôi.
2. Biến thể hít đất trong Burpees
Nếu bạn không thích hít đất, có thể thay thế nó bằng các bài như là Three Point Push Up (Hít đất 1 chân), Spiderman Push Up (Hít đất gối chạm cùi chỏ), Climber Mountain (Leo núi), Side Plank (Plank nghiêng 1 bên cao tay).
3. Push-Up Jack Burpee – Hít đất rộng chân
Tương tự như bài Burpees cơ bản, chỉ khác đôi chút ở chân khi bạn hít đất chúng ta sẽ mở rộng chân hơn vai của mình mà thôi.
4. Renegade Row Burpee – Hít đất chèo tạ
Tương tự như Burpee cơ bản, khi hít đất bạn sẽ mở rộng 1 chân, đồng thời kéo 1 tay về sau như bài gập người gập người chèo tạ (giống như bài One Arm Dumbbell Row).
Chú ý là khuỷu tay không vượt quá lưng và bạn nên cố định hông nhé.
5. Pike Push-Up Burpees
Nếu bạn từng theo dõi bài viết 44 bài tập Plank cơ bản đến nâng cao bạn sẽ thấy động tác này rất quen thuộc (bài số 41). Ở bài Burpees này chúng ta sẽ mượn động tác này để kết hợp với hít đất.
6. Power Push-Up Burpee
Thoạt nhìn qua bạn sẽ thấy nó không khác gì với động tác Burpees cơ bản. Nhưng điểm khác ở đây là từ tư thế hít đất bạn sẽ bật người lên vị trí bật nhảy luôn và không thực hiện tư thế nhảy cóc. Biến thế này yêu cầu bạn phải thật sự khỏe mạnh để có thể thực hiện tốt động tác.
7. Nhảy theo các hướng khác nhau
Nãy giờ chúng ta thay đổi một chút ở phần hít đất, thì bây giờ chúng ta sẽ thay đổi phần nhảy lên ở bước cuối của bài tập. Bạn có thể nhảy lên thẳng, hoặc xoay hông qua trái, phải. Nhảy 1 chân…
8. Tuck-Jump Burpee – Nhảy cao gối
Thực hiện bài Burpees cơ bản, thay bước nhảy cuối thành nhảy cao gối lên càng gần ngực càng tốt và nhớ tiếp đất bằng mũi bàn chân một cách nhẹ nhàng nhé!
9. Rotational-Jump Burpee – Burpee 2 chiều
Thực hiện bài cơ bản, sau khi bạn nhảy lên thì đồng thời xoay người 180 độ về phía sau và thực hiện lại động tác.
10. Broad-Jump Burpee – Nhảy xa
Bạn vẫn thực hiện bài cơ bản, ở bước cuối bạn sẽ thực hiện động tác nhảy xa tới trước càng xa càng tốt.
11. Single-Leg Jump Burpee
Giống với bài hít đất 1 chan ở trên, có khác một chút là bạn sẽ nhảy từ vị trí nhảy cóc về hít đất bằng 1 chân thay vì cả 2 chân và thực hiện động tác hít đất 1 chân luôn.
12. Sử dụng thêm các thiết bị tập
Với động tác Burpees, bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên bằng cách dùng thêm tạ Dumbbell, một trái bóng vừa, một cái bục cao, đeo thêm tạ trên người để thực hiện các động tác khó hơn.
13. Kết hợp các biến thể
Bạn đã có một danh sách khá nhiều biến thể đúng không nào, vậy hãy dùng trí não phong phú của mình để kết hợp chúng lại tạo ra một biến thể riêng cho mình nhé.
Với bài Cardio giảm cân Burpees này, các bạn muốn đốt cháy calo, muốn tăng cơ tốt hơn thì hãy chăm chỉ luyện tập nó nhiều vào, đảm bảo là bạn sẽ vô cùng mệt khi tập bài này một cách nghiêm chỉnh đấy. Bạn càng mệt khi tập bao nhiêu, cơ bắp bạn sẽ càng khỏe và mỡ thừa sẽ càng giảm đi bấy nhiêu!
Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 24)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
