Trang chủThể HìnhCơ tay sau (Triceps)Bài tập tay sau Triceps Extension cho cánh tay to vạm vỡ

Bài tập tay sau Triceps Extension cho cánh tay to vạm vỡ

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Triceps Extension là bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người.

Bài tập tay sau - Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Bài tập tay sau – Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thông tin bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính:  Cơ tay sau (Triceps)
Cơ phụ: Không
Thiết bị tập: Tạ Dumbbell
Loại cơ: Khu biệt (Isolation)
Cấp độ: Nâng cao
Loại: Đẩy

Độ khó: 3.5

Các bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension

YouTube video

1. Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà.
2. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).
3. Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.

Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Thực hiện động tác

Chú ý:
1. Ghi nhớ cánh tay trên để sát với đầu và vuông góc với sàn nhà.
2. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Cánh tay trên và thân người luôn thẳng.
3. Không xuống quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất làm giảm tác động lên cơ tay sau.

Các biến thế của bài tập Triceps Extension

1. Seated Triceps Press

Seated Triceps Press
Bài này chúng ta sẽ giữ tạ bằng cả 2 tay và nên có người ở sau đỡ cho bạn nếu tạ nặng nhé.

2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Tương tự nhue bài trên, chúng ta thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi.

3. Cable Rope Overhead Triceps Extension

Cable Rope Overhead Triceps Extension
Nếu chỗ phòng tập có máy kéo cáp bạn có thể tận dụng nó thay cho tạ đòn để an toàn hơn khi bạn tập nặng.

4. Cable One Arm Tricep Extension

Một bài tập cực thích hợp giúp bạn cải thiện sức mạnh cho cánh tay yếu không đồng đều

 

Cable One Arm Tricep Extension
Cable One Arm Tricep Extension

5. Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài tập này tương tự như các bài tập ở trên, chỉ khác là các bạn sẽ nằm trên ghế để thực hiện động tác này.

YouTube video

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Hít vào và giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai tạ gần sát 2 bên tai.

Trong khi giữ 2 cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, thở ra mạnh, dứt khoát.

 

5/5 - (5 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Top 5 bài tập cho cơ bụng cực an toàn cho cột sống của bạn

Các bài tập cho cơ bụng như Crunch, Situp thường gây...

Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – Phần 2: Lưng

Trong phần 2 của chuỗi bài viết hướng dẫn tập...

Plank là gì, Hướng dẫn tập Plank đúng cách để giảm mỡ bụng

Plank là gì chắc hẳn nhiều người mới tập...

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu với các bài cơ bản

Xu hướng tập thể hình tại nhà cho người mới đang rất được quan tâm, vì có thể bạn không có thời gian tới phòng...

Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ hiệu quả cùng Jamie Eason

Bạn gái muốn có một cách tay thon thả, một rãnh lưng gợi cảm thì hãy lưu ngay lại hướng dẫn tập lưng, tay...

Top 10 bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus

Chắc hẳn các bạn đều đã từng xem qua bộ phim về các chiến binh Spartacus rồi đúng không nào. Với body khỏi chế...