Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân tăng cơ trong 6 tuần

Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 2.5kg

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Bạn không có thời gian hoặc không đến phòng tập gym được và bạn cần 1 lịch tập gym tại nhà cho nam mà không cần nhiều dụng cụ như ở phòng tập. Đây sẽ là lịch tập dành cho bạn.

Lịch tập gym tại nhà cho nam để giảm cân tăng cơ trong 6 tuầnLịch tập gym tại nhà cho nam này được thiết kế với số lượng dụng cụ cực kỳ ít, những gì bạn cần chuẩn bị là 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập và nếu chịu đầu tư hơn, bạn có thể tạo thêm một bộ tạ đòn nữa là có thể sẵn sàng để bước vào tập luyện rồi.

Giá cả của những sản phẩm này hiện cũng khá rẻ, nếu nhu cầu của bạn chỉ là đơn giản tập để khỏe, thân hình săn chắc và nói chung là có chút cơ bắp thì chỉ cần sắm vài cặp tạ tay xịn (giá tổng cộng trên dưới 1 triệu) là có thể tập khá là thoải mái rồi, không thì tự làm cặp tạ tay bằng xi măng rồi tập cũng ổn.

Lịch tập gym tại nhà này cũng phù hợp với những bạn có thời gian quá eo hẹp vì 1 lý do nào đó mà không thể đến phòng tập được và chỉ có thể tập tại nhà trong thời gian có hạn.

Xem thêm: T25 Focus – Giáo trình tập gym giảm mỡ ngay tại nhà

Vậy trong lịch tập gym tại nhà cho nam này có gì ?

Lịch tập này được thiết kế để tập trong 3 ngày của tuần. Ở 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ tập về sức mạnh với số lần lặp trong khoảng 6-8 lần.

Sau đó, chúng ta sẽ tăng mức lặp lên là 12 ở 2 tuần tiếp theo để tập phì đại cơ. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ khoảng 90 giây đến 2 phút trong tuần 1 và 2. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây mà thôi.

Những bài tập đã được lựa chọn để bạn có thể hoàn toàn tập được tất cả nhóm cơ chính mà không cần các loại máy móc phức tạp như phòng tập.

Ở các ngày nghỉ, nếu bạn có thời gian có thể kết hợp thêm các bài tập cardio để giúp cho quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức bền của mình nhé.

À nếu bạn đang còn lăn tăn chuyện ăn uống, xem ngay bài viết chế độ ăn cho người tập gym để biết cách ăn uống nha.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »

Chúng ta bắt đầu vô phần lịch tập tại nhà cho nam này ngay thôi nào

Tuần 1 và 2: Tập sức mạnh (Strength)

Lịch tập của chúng ta sẽ được thực hiện với các ngày xen kẽ tức ngày tập và ngày nghỉ sẽ xen kẽ nhau, riêng buổi 6-7 chúng ta sẽ nghỉ.

 

Ngày 1: Chân, vai

Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây
1

Dumbbell Squat

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Dumbbell Squat to Bench
2

Arnold Press

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Arnold Dumbbell Press
3

Dumbbell Step Up

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Dumbbell Step Up - Tập đùi trước cho nam hiệu quả tại nhà siêu dễ
4

Dumbbell Upright Row

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Dumbbell Upright Row
5

Sissy Squat

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Sissy Squat
6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Side Lateral Dumbbell Raise
7

Romanian Deadlift

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Romanian Deadlift
8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Dumbbell Bent Over Raise
9

Seated Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp

Dumbbell Seated Calf Raise
10

V Sit Up

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp

Gập bụng - V-Ups

Ngày 3: Ngực, lưng

Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp

Incline Dumbbell Bench Press
2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp

bent over dumbbell row
3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp

Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer
4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp

Dumbbell Straight Arm Pullback 2
5

Dumbbell Pullover

Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp

Dumbbell Pullover
6

Dumbbell Shrug

Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp

Decline Dumbbell Fly
8

Crunch

Thực hiện 2 hiệp với 12 lần lặp

Gập bụng - Crunch

Ngày 5: Tay

Thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Standing Dumbbell Bicep Curl
2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Dumbbell Overhead Tricep Extension
3

Incline Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Incline Dumbbell Bicep Curl (1)
4

Weighted Bench Dip

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Weighted Bench Dip
5

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

One Arm Preacher Curl
6

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp

Lying Dumbbell Triceps Extension - Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn
7

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp

Seated Reverse Dumbbell Curl 2 (1)
8

Weighted Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp

Weighted Crunch

 

Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)

Ở 2 tuần tiếp theo này, chúng ta sẽ thực hiện lại các bài cũ, tuy nhiên thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ được rút ngắn, số hiệp sẽ tăng lên đồng thời số lần lặp cũng tăng lên. Hãy cố gắng nhé.

Ngày 1: Chân, vai

Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1

Dumbbell Squat

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Dumbbell Squat to Bench
2

Arnold Press

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Arnold Dumbbell Press
3

Dumbbell Step Up

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Dumbbell Step Up - Tập đùi trước cho nam hiệu quả tại nhà siêu dễ
4

Dumbbell Upright Row

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Dumbbell Upright Row
5

Sissy Squat

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Sissy Squat
6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

Side Lateral Dumbbell Raise
7

Romanian Deadlift

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Romanian Deadlift
8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Dumbbell Bent Over Raise
9

Seated Calf Raise

Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp

Dumbbell Seated Calf Raise
2

V Sit Up

Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp

Gập bụng - V-Ups

Ngày 3: Ngực, lưng

Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp

Incline Dumbbell Bench Press
2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp

bent over dumbbell row
3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp

Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer
4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp

Dumbbell Straight Arm Pullback 2
5

Dumbbell Pullover

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp

Dumbbell Pullover
6

Dumbbell Shrug

Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp

Decline Dumbbell Fly
8

Crunch

Thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp

Gập bụng - Crunch

Ngày 5: Tay

Thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Standing Dumbbell Bicep Curl
2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

Dumbbell Overhead Tricep Extension
3

Weighted Bench Dip

Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

Weighted Bench Dip
4

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp

One Arm Preacher Curl
5

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

Lying Dumbbell Triceps Extension - Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn
6

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

Seated Reverse Dumbbell Curl 2 (1)
7

Weighted Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp

Weighted Crunch

 

Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa

Trong 2 tuần cuối này, bạn sẽ tiếp tục nâng số lần lặp và số hiệp của các bài tập lên để kích thích cơ bắp mạnh mẽ hơn nhé.

 

Ngày 1: Chân, vai

Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1

Dumbbell Squat

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Squat to Bench
2

Arnold Press

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp

Arnold Dumbbell Press
3

Dumbbell Step Up

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Step Up - Tập đùi trước cho nam hiệu quả tại nhà siêu dễ
4

Dumbbell Upright Row

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Upright Row
5

Sissy Squat

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Sissy Squat
6

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Side Lateral Dumbbell Raise
7

Romanian Deadlift

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp

Romanian Deadlift
8

Dumbbell Bent Over Raise

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Bent Over Raise
9

Seated Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp

Dumbbell Seated Calf Raise
2

V Sit Up

Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp

Gập bụng - V-Ups

Ngày 3: Ngực, lưng

Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1

Dumbbell Incline Bench Press

Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp

Incline Dumbbell Bench Press
2

Dumbbell Bent Over Row

Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp

bent over dumbbell row
3

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp

Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer
4

Dumbbell Straight Arm Pullback

Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp

Dumbbell Straight Arm Pullback 2
5

Dumbbell Pullover

Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp

Dumbbell Pullover
6

Dumbbell Shrug

Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp

Bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrugs
7

Decline Dumbbell Fly

Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp

Decline Dumbbell Fly
8

Crunch

Thực hiện 4 hiệp với 15 lần lặp

Gập bụng - Crunch

Ngày 5: Tay

Thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1

Standing Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp

Standing Dumbbell Bicep Curl
2

Dumbbell Overhead Tricep Extension

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Dumbbell Overhead Tricep Extension
3

Incline Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Incline Dumbbell Bicep Curl (1)
4

Weighted Bench Dip

Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp

Weighted Bench Dip
5

One Arm Preacher Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

One Arm Preacher Curl
6

Dumbbell Lying Triceps Extension

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Lying Dumbbell Triceps Extension - Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn
7

Seated Reverse Dumbbell Curl

Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Seated Reverse Dumbbell Curl 2 (1)
8

Weighted Crunch

Thực hiện 4 hiệp, 15 lần lặp

Weighted Crunch

 

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về 1 lịch tập gym tại nhà cho nam cơ bản chỉ sử dụng tạ đơn và ghế tập. Nếu bạn cần thêm lịch cho các ngày tập nhiều dụng cụ hơn thì hãy comment bên dưới để mình biết và sẽ cung cấp lịch cho bạn trong những bài viết sau nhé.

5/5 (1 Review)