Lịch tập toàn thân cho nam và nữ trong 4 phút từ HLV Jim Stoppani

Lịch tập toàn thân cho nam và nữ hôm nay sẽ là phần kế tiếp của bài viết Lý do tập toàn thân giúp tăng cơ tốt hơn mà Thể Hình Channel đã giới thiệu trước đó.

Theo Jim Stoppani “Nếu bạn đang bị chững tạ, hoặc cơ bắp không phát triển hơn nữa hay đơn giản là muốn thử thách bản thân phá vỡ các kỉ lục đẩy tạ của mình thì lịch tập toàn thân cho nam và nữ 4 phút của tôi sẽ giúp bạn làm điều đó.”

Bình thường, 1 bài bạn sẽ thực hiện khoảng 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp mỗi lần. NHưng ở lịch tập hôm nay sẽ khác, bạn sẽ thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 4 phút và bạn có thể thực hiện nó cho tất cả các nhóm cơ. Chỉ cần chọn ra 1 bài tập cho nhóm cơ đó và thực hiện nó trong 4 phút. Nghỉ ngơi và tiếp tục cho bài khác.

Nghe có vẻ đơn giản nhỉ, nhưng không dễ ăn như vậy đâu.

Chi tiết lịch tập toàn thân cho nam và nữ 4 phút như sau

Đầu tiên là mức tạ: Việc lựa chọn mức tạ rất quan trọng. Nếu bạn dùng tạ quá nặng, số lần lặp của bạn sẽ quá thấp trong 4 phút để thúc đẩy sự phì đại của cơ và bạn sẽ kết thúc buổi tập cho nhóm cơ đó rất nhanh. Nhưng khi sử dụng tạ quá nhẹ thì nó cũng không gây nên sự kích thích cần thiết để phát triển cơ bắp.

“Tôi khuyên các bạn sử dụng mức tạ bình thường mà bạn đẩy 12-15 lần hằng ngày. Tin tôi đi, với 4 phút ở chương trình này, bạn không muốn dùng mức tạ nặng hơn đâu“. Jim Stoppani cho biết

Sau khi chọn được mức tạ, thiết bị tập phù hợp, bắt đầu canh thời gian. Thực hiện bài tập đó trong chính xác 4 phút. Bạn sẽ thực hiện luận phiên giữa các hiệp và nghỉ ngơi để thực hiện được nhiều rep nhất có thể.

Mặc dù yêu cầu là đẩy càng nhiều càng tốt trong 4 phút, nhưng không có nghĩa là bạn khi vừa bắt đầu là đẩy liên tục đến hết 4 phút. Bạn sẽ không thể làm được điều đó.

Bạn sẽ thực hiện theo cách như sau: Ví dụ lần đầu tiên sẽ là đẩy 10 cái, sau đó nghỉ 15 giây và đẩy tiếp và luân phiên như vậy đến hết 4 phút. Bạn có thể thử nghiệm các khoảng thời gian nghỉ và số lần lặp tùy vào mình.

Một lần lặp lý tưởng trong 4 phút sẽ nằm trong khoảng 36-45 cái. Nếu thực hiện được nhiều hơn 45 cái, mức tạ đó cần tăng thêm nữa. Và nếu không được 36 cái thì mức tạ đó quá nặng, cần giảm bớt.

Ví dụ cụ thể 1 bài tập trong lịch tập toàn thân cho nam và nữ 4 phút sẽ trông như thế này.

• 10 lần lặp, nghỉ 15 giây.
• 10 lần lặp, nghỉ 15 giây
• 8 lần lặp, nghỉ 15 giây.
• 6 lần lặp, nghỉ 15 giây.
• 4 lần lặp. Kết thúc bài tập.

Như vậy sẽ có tổng 38 lần lặp, một con số để kích thích phát triển cơ bắp rất tốt.

Một lịch tập toàn thân mẫu cho bạn

Việc tập luyện 1 bài tập trong 4 phút nhìn chung là không quá khó. với 9 nhóm cơ và nghỉ giữa mỗi bài 1-2 phút thì bạn chỉ mất chừng 30-45 phút cho 1 buổi tập. Nếu bạn thiếu thời gian thì có thể bỏ bài cho bụng, cầu vai để tiết kiệm thêm 10 phút.

Nếu bạn từng chỉ thích chia từng nhóm cơ ra tập thì chương trình tập 4 phút này sẽ phát huy tác dụng rất tốt.

Trước khi đi tập thì đây cũng là buổi tập tương đối tốn sức nên hãy chuẩn bị Pre Workout trước để buổi tập diễn ra tốt nhất nha anh em.

Giáo án tập gym trong 4 phút

Nghỉ 1-2 phút giữa các bài, mỗi bài 1 hiệp với 36-45 lần lặp

1

Incline Dumbbell Press

2

Wide Grip Lat PullDown

3

Smith Machine Squat

4

Machine Shoulder Press

5

Barbell Shrug

6

EZ Bar Curl

7

EZ Bar Skullcrusher

8

Standing Calf Raise

9

Cable Crunch

Trên đây là toàn bộ lịch tập toàn thân cho nam và nữ trong 4 phút. Bạn cảm thấy thế nào khi tập luyện với nó, đừng quên chia sẻ cảm nhận của bạn bên dưới comment nhé.