Khám phá cách sử dụng bảng chống đẩy hiệu quả nhất. Giáo trình tập luyện 10 tuần toàn thân dành cho người bận rộn từ A-Z giúp bạn tăng cơ giảm mỡ, chống đẩy đúng cách ngay tại nhà.

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện tại nhà vừa tiết kiệm diện tích lại vừa mang lại hiệu quả cao cho toàn bộ nhóm cơ thân trên? Câu trả lời chính là bảng chống đẩy. Đây không chỉ là một dụng cụ đơn thuần, mà là một hệ thống tập luyện khoa học giúp định hình tư thế chuẩn xác. Tuy nhiên, sở hữu dụng cụ là một chuyện, biết cách sử dụng nó để tối ưu hóa kết quả lại là chuyện khác.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn đầy đủ nhất về cách sử dụng bảng chống đẩy, kết hợp với việc thực hiện chống đẩy đúng cách theo giáo trình LiveFit chuyên sâu.

1. Tại Sao Cần Tuân Thủ Lịch Tập “Challenge” 10 Tuần?

Rất nhiều người mua bảng chống đẩy về và tập luyện theo cảm hứng: hôm nay thích tập ngực, ngày mai thích tập vai mà không có một lộ trình cụ thể. Điều này dẫn đến sự phát triển không đồng đều của các nhóm cơ và dễ gây chán nản.

Để khắc phục điều này, bạn cần áp dụng giáo trình 10 tuần được thiết kế riêng cho bộ LiveFit. Chương trình này được chia thành 3 giai đoạn khoa học: Khởi động, Tăng tốc và Bùng nổ. Việc tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này trên bảng chống đẩy sẽ giúp cơ bắp có thời gian thích nghi, phục hồi và phát triển tối đa.

2. LỊCH TẬP TOÀN DIỆN 3 GIAI ĐOẠN (CHALLENGE)

Đừng tập theo cảm hứng! Hãy áp dụng giáo trình 10 tuần được thiết kế riêng cho bộ LiveFit để thấy sự thay đổi rõ rệt.

Giai đoạn 1: KHỞI ĐỘNG (START UP)

Mục tiêu: Làm quen, kích hoạt toàn bộ cơ thể.
Khối lượng tập: 3 Set x 8-12 Rep cho từng bài tập
Thời gian: 3 Tuần (Tập 5 ngày/tuần).
- Thứ Hai: Ngực + Vai + Tay Sau
- Thứ Ba: Lưng + Tay Trước ⚫
- Thứ Tư: Nghỉ
- Thứ Năm: Ngực + Vai + Tay Sau
- Thứ Sáu: Lưng + Bụng ⚫ + Tay Trước ⚫
- Thứ Bảy: Chân ⚫
- Chủ Nhật: Nghỉ

Giai đoạn 2: TĂNG TỐC (REV UP)

Mục tiêu: Tăng khối lượng tập cho các nhóm cơ
Khối lượng tập: 4 Set x 15-20 Rep cho từng bài tập
Thời gian: 3 Tuần (Tập 5 ngày/tuần).
- Thứ Hai: Ngực + Bụng ⚫+ Tay Sau
- Thứ Ba: Lưng + Tay Trước ⚫
- Thứ Tư: Vai + Chân ⚫
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Ngực + Vai + Tay Sau
- Thứ Bảy: Lưng + Bụng ⚫ + Tay Trước ⚫
- Chủ Nhật: Nghỉ

Giai đoạn 3: BÙNG NỔ (EXPLOSION)

Mục tiêu: Tối đa hóa sức mạnh, tập toàn thân cường độ cao.
Khối lượng tập: 3 Set x Failure (Tập đến khi không thể lên được nữa).
Thời gian: 4 Tuần (Tập 5 ngày/tuần).
- Thứ Hai: Ngực + Vai + Tay Sau
- Thứ Ba: Lưng + Tay Trước ⚫ + Bụng ⚫
- Thứ Tư: Nghỉ
- Thứ Năm: Ngực + Lưng
- Thứ Sáu: Chân ⚫ + Bụng ⚫
- Thứ Bảy: Nghỉ
- Chủ Nhật: Toàn Thân tập mức độ nhẹ

3. Hệ Thống Màu Sắc Trên Bảng Chống Đẩy

Ngực (Chest): Các lỗ cắm màu đỏ.
Vai (Shoulder): Các lỗ cắm màu xanh lá.
Tay Sau (Triceps): Các lỗ cắm màu xanh dương.
Lưng (Back): Các lỗ cắm màu vàng.

CHI TIẾT CÁC NHÓM CƠ KHÔNG CÓ TRONG BẢNG (MÀU ĐEN ⚫)

⚫ TAY TRƯỚC (Biceps):
- Dụng cụ: Dây kháng lực (Band).
⚫ BỤNG (Abs/Core):
- Dụng cụ: Con lăn tập bụng, Thảm.
⚫ CHÂN (Legs):
- Dụng cụ: Dây kháng lực, Trọng lượng cơ thể.

4. KỸ THUẬT TẬP LUYỆN CHUYÊN SÂU (THEO NHÓM CƠ)

I. NHÓM CƠ NGỰC (CHEST)

Hít đất Tiêu chuẩn (Standard Push-up)

Vị trí: Màu Lam (Blue)
Tác động: Ngực 60% – Tay sau 25% – Vai trước 15%
Mô tả chi tiết: Đây là bài tập “Vua” cho thân trên. Lực tác động dàn đều lên toàn bộ vùng ngực giữa (Sternal Head), giúp phát triển độ dày và sức mạnh nền tảng.
Cách tập: Cắm tay vào vị trí màu Lam. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân (gồng bụng). Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân người. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.
Ghi chú: Hít vào khi xuống, thở ra khi đẩy lên. Không được võng lưng.

2. Hít đất Tay rộng (Wide Grip Push-up)

Vị trí: Màu Đỏ (Red)
Tác động: Ngực 75% – Vai trước 15% – Tay sau 10%
Mô tả chi tiết: Khi mở rộng tay, biên độ chuyển động của khớp khuỷu tay giảm đi, khiến cơ tay sau ít tham gia hơn. Áp lực được dồn ép tối đa sang hai bên cơ ngực, giúp mở rộng khung ngực (cơ ngực ngoài).
Cách tập: Cắm tay vào vị trí màu Đỏ (xa nhất). Hạ người xuống chậm để cảm nhận cơ ngực bị kéo giãn căng hết mức. Đẩy lên bằng lực ép của cơ ngực.

3. Ép ngực trên (Low-to-High Chest Fly)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Ngực trên 85% – Vai trước 15%
Mô tả chi tiết: Động tác này mô phỏng bài tập “Cable Fly” tại phòng gym. Hướng lực đi từ dưới thấp lên cao chéo vào trong giúp lấp đầy phần hõm ngực trên (vùng xương đòn), tạo nét cắt rãnh ngực rõ ràng.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng. Hai tay cầm dây ngửa lòng bàn tay. Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ (không thẳng tắp). Dùng lực ngực kéo dây từ dưới hông chéo lên phía trước mặt (ngang tầm mắt) và ép chặt hai tay lại gần nhau.
Ghi chú: Giữ lại 1 nhịp ở điểm cao nhất để siết cơ ngực.

II. NHÓM CƠ TAY SAU (TRICEPS)

4. Hít đất Tiêu chuẩn (Standard Push-up)

Vị trí: Màu Lam (Blue)
Tác động: Ngực 60% – Tay sau 25% – Vai trước 15%
Mô tả chi tiết: Đây là bài tập “Vua” cho thân trên. Lực tác động dàn đều lên toàn bộ vùng ngực giữa (Sternal Head) và có tác động vào nhóm cơ tay sau, giúp phát triển độ dày và sức mạnh nền tảng.
Cách tập: Cắm tay vào vị trí màu Lam. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân (gồng bụng). Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân người. Đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.

5. Hít đất Hẹp tay (Narrow/Sphinx Push-up)

Vị trí: Phía trong của màu Lam (Inner Blue)
Tác động: Tay sau 70% – Ngực trong 20% – Vai trước 10%
Mô tả chi tiết: Khoảng cách tay hẹp buộc cơ tay sau phải hoạt động hết công suất để duỗi thẳng tay. Đồng thời, nó cũng tác động vào rãnh ngực trong (Inner Chest).
Cách tập: Cắm tay cầm vào vị trí hẹp nhất. Khi hạ người xuống, bắt buộc ép hai khuỷu tay chà sát vào sườn (không được mở khuỷu tay ra ngoài). Đẩy lên tập trung cảm nhận bắp tay sau căng cứng.
Ghi chú: Xuống sâu hết mức có thể để kéo giãn tay sau.

6. Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Tricep Extension)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Tay sau (Đầu dài – Long Head) 95% – Core 5%
Mô tả chi tiết: Đây là bài tập cô lập (Isolation) tốt nhất để làm to phần bắp tay sau nhìn từ phía sau lưng. Việc đưa tay qua đầu giúp kéo giãn tối đa đầu dài của cơ tam đầu.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào điểm cố định bên trong hoặc ngoài của bảng. Vòng dây ra sau lưng lên gáy. Hai tay cầm dây co lại sau đầu, khuỷu tay hướng lên trần nhà. Dùng lực tay sau duỗi thẳng tay lên cao.
Ghi chú: Giữ cố định bắp tay áp sát tai, chỉ di chuyển cẳng tay.

III. NHÓM CƠ VAI (SHOULDERS)

7. Hít đất Vai (Shoulder Push-up / Pike Push-up)

Vị trí: Màu Xanh Lá (Green)
Tác động: Vai toàn diện 65% – Tay sau 25% – Ngực trên 10%
Mô tả chi tiết: Tư thế này chuyển trọng tâm cơ thể dồn lên vai thay vì ngực. Nó mô phỏng động tác đẩy tạ qua đầu nhưng dùng trọng lượng cơ thể.
Cách tập: Cắm tay vào vị trí màu Xanh Lá. Vào tư thế hít đất nhưng đẩy nhẹ phần hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược. Hạ đỉnh đầu xuống hướng về phía sàn và cả cơ thể rướn về phía trước, hít chậm rãi để cảm nhận phần vai tốt hơn.
Ghi chú: Càng nhón gót chân cao và đẩy hông cao, lực vào vai càng nặng.

8. Đẩy vai (Overhead Press)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Vai trước & Vai giữa 75% – Tay sau 25%
Mô tả chi tiết: Bài tập sức mạnh nền tảng cho cơ vai, giúp vai cao và dày hơn.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng. Hai tay cầm dây giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Gồng bụng, đẩy thẳng tay lên qua đầu cho đến khi tay thẳng (nhưng không khóa khớp khuỷu).

Hạ xuống chậm về vị trí ngang vai.

co vai 4 - Bí Quyết Tập Gym Tại Nhà Cực Dễ Với Bảng Chống Đẩy: Lộ Trình 10 Tuần Chi Tiết

co vai 5 - Bí Quyết Tập Gym Tại Nhà Cực Dễ Với Bảng Chống Đẩy: Lộ Trình 10 Tuần Chi Tiết

9. Nâng vai trước (Front Raise)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Vai trước 90% – Cầu vai 10%
Mô tả chi tiết: Bài tập cắt nét cho mặt trước của vai, tách biệt cơ vai.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng. Hai tay cầm dây đặt trước đùi. Giữ thẳng tay, nâng dây lên phía trước mặt đến ngang tầm mắt. Hạ xuống chậm rãi.
Ghi chú: Không dùng lực hất lưng để lấy đà (Body swing).

10. Bay vai (Lateral Raise)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Vai giữa (Middle Delt) 100%
Mô tả chi tiết: Bài tập duy nhất giúp vai “bè” sang hai bên, tạo hình thể V-shape (vai rộng, eo nhỏ).
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên trong của bảng. Hai tay cầm dây bên hông. Dang hai tay sang ngang như chim vỗ cánh cho đến khi tay song song với sàn nhà.
Ghi chú: Khi nâng lên, hãy tưởng tượng đang rót nước từ hai bình nước (ngón út cao hơn ngón cái một chút)

IV. NHÓM CƠ LƯNG & XÔ (BACK)

11. Hít đất giữ thăng bằng (Stabilization)

Vị trí: Màu Vàng (Yellow)
Tác động: Cơ ổn định (Core & Lưng) 40% – Ngực/Vai 60%
Mô tả chi tiết: Lưu ý: Hít đất là bài đẩy, không trực tiếp làm to cơ lưng. Tuy nhiên, ở vị trí màu vàng (thường là rộng và tay hướng ra), cơ lưng (cụ thể là cơ lưng xô và cơ răng cưa) phải gồng rất mạnh để giữ bả vai không bị trượt, giúp cải thiện tư thế và sức bền của lưng.
Cách tập: Cắm tay vào màu Vàng, cầm vào thanh nắm ngược lại so với hít đất thông thường. Thực hiện động tác hít đất nhưng tập trung vào việc kiểm soát chậm rãi, không để bả vai bị sụp xuống.
Ghi chú: Tập trung vào việc gồng xô (Lats) để giữ người ổn định.

12. Kéo lưng tư thế đứng (Bent-over Row)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Cơ Xô (Lats) & Lưng giữa 75% – Tay trước 25%
Mô tả chi tiết: Bài tập chủ lực để xây dựng độ rộng và độ dày của tấm lưng.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng, cúi người về trước 45 độ, lưng thẳng tắp, mông đẩy ra sau. Cầm dây kéo mạnh về phía hông (không kéo về phía ngực). Khi kéo lên, ép hai bả vai vào nhau ở phía sau.
Ghi chú: Giữ khuỷu tay sát thân người khi kéo để ăn vào cơ xô nhiều nhất.

V. NHÓM CƠ TAY TRƯỚC (BICEPS)

13. Cuốn tay trước (Bicep Curls)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Chuột (Biceps Brachii) 90% – Cẳng tay 10%
Mô tả chi tiết: Giúp phát triển đỉnh chuột (Peak) của bắp tay.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng, Cầm dây ngửa lòng bàn tay. Giữ cố định khuỷu tay bên sườn, chỉ gập cẳng tay cuốn dây lên phía vai.
Ghi chú: Không đung đưa người. Khi hạ xuống phải duỗi hết tay.

14. Cuốn búa (Hammer Curls)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Cơ cánh tay (Brachialis) & Cẳng tay 80% – Chuột 20%
Mô tả chi tiết: Giúp bắp tay nhìn dày hơn khi nhìn từ mặt nghiêng và tăng sức nắm.
Cách tập: Giống bài cuốn tay trước nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau (như đang cầm búa đóng đinh). Cuốn dây thẳng lên phía vai.
Ghi chú: Cổ tay phải thẳng, không bẻ gập cổ tay.

VI. NHÓM CƠ BỤNG (CORE)

15. Leo núi (Mountain Climbers)

Vị trí: Trên bảng hít đất (Màu Lam hoặc Xanh Lá đều được)
Tác động: Bụng dưới & Core 70% – Tim mạch 30%
Mô tả chi tiết: Bài tập cường độ cao giúp đốt mỡ và săn chắc vùng bụng dưới.
Cách tập: Hai tay nắm chặt tay cầm trên bảng để giữ cổ tay thẳng (tránh đau cổ tay so với chống tay xuống sàn). Giữ người thẳng, co gối liên tục trái-phải về phía ngực với tốc độ nhanh.
Ghi chú: Gồng chặt bụng để hông không bị nảy lên quá cao.

16 Con lăn tập bụng (Ab Rollout)

Dụng cụ: Con lăn & thảm lót gối
Tác động: Toàn bộ cơ bụng (Dọc & Ngang) 100%
Mô tả chi tiết: Bài tập nâng cao cực mạnh, phá vỡ các sợi cơ bụng để tái tạo nét cắt (6 múi).
Cách tập: Quỳ gối lên thảm. Hai tay nắm con lăn. Gồng tròn lưng (như con tôm) để khóa cơ bụng. Lăn người về phía trước xa nhất có thể mà lưng không bị võng. Dùng cơ bụng kéo người trở lại vị trí cũ.
Ghi chú: Tuyệt đối không để võng lưng dưới, nếu thấy đau lưng phải dừng lại ngay và điều chỉnh tư thế cuộn bụng.

VII. NHÓM CƠ CHÂN & MÔNG (LEGS)

17. Squat với dây (Resistance Band Squat)

Dụng cụ: Dây kháng lực
Tác động: Đùi trước (Quads) 60% – Mông (Glutes) 30% – Đùi sau 10%
Mô tả chi tiết: Tăng sức nặng cho bài Squat truyền thống, giúp đùi săn chắc và mông cong hơn.
Cách tập: Đứng chân lên bảng, móc dây vào phía bên ngoài cùng của bảng, Kéo tay cầm dây lên ngang vai và giữ cố định ở đó . Hít vào, hạ mông xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song sàn. Thở ra, đạp gót chân đứng thẳng dậy.
Ghi chú: Đầu gối mở theo hướng mũi chân, lưng luôn thẳng.

18. Nhảy dây (Jump Rope)

Dụng cụ: Dây nhảy
Tác động: Bắp chân 60% – Tim mạch (Cardio/Burn Fat) 40%
Mô tả chi tiết: Bài tập Cardio tốt nhất để giảm mỡ toàn thân và giúp bắp chân thon gọn, lộ rõ nét cơ.
Cách tập: Nhảy với nhịp độ đều đặn. Chỉ dùng cổ tay để quay dây, không dùng cả cánh tay. Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước.
Ghi chú: Nên tập bài này cuối buổi tập để “đốt cháy” năng lượng dư thừa.

Tại sao bạn nên sở hữu LiveFit Ultimate Push-Up ngay hôm nay?

Không đơn thuần là một tấm bảng nhựa, LiveFit Ultimate Push-Up là một hệ thống tập luyện “All-in-one”:

Bảo vệ cổ tay: Tay cầm thiết kế công thái học giúp cổ tay luôn thẳng, tránh chấn thương so với chống tay xuống sàn gạch.
Chính xác: Không còn lo tập lệch, tập sai nhóm cơ nhờ hệ thống màu sắc.
Linh hoạt: Kết hợp hoàn hảo giữa Bodyweight (Hít đất) và Resistance (Dây kháng lực) để tập hơn 18 bài tập toàn thân.
Tiện lợi: Tháo lắp trong 30 giây, dễ dàng mang đi công tác hoặc cất gọn dưới gầm giường.

Đừng để lý do “không có thời gian” cản trở body mơ ước của bạn.

5/5 - (1 bình chọn)

Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé.Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM

Bí Quyết Tập Gym Tại Nhà Cực Dễ Với Bảng Chống Đẩy: Lộ Trình 10 Tuần Chi Tiết