TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE chuẩn xác để xây dựng kế hoạch ăn uống, luyện tập phù hợp

Nhiều người có thể đã rành BMI, BMR nhưng có lẽ TDEE là gì thì hẳn nhiều người lại chưa từng nghe qua đúng không? Vậy bài viết này sẽ giải thích rõ hơn cho bạn TDEE là gì và cùng học cách tính TDEE để xây dựng được kế hoạch ăn uống và luyện tập phù hợp nhé!

Định nghĩa TDEE là gì ?

TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

TDEE được cấu thành từ các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT

• BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate – đây được xem là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể chiếm khoảng 70% trong TDEE (xem chi tiết BMR là gì tại đây).
• TEF là viết tắt của Thermic Effect of Food. Đây được xem là năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa thức ăn bạn ăn vào, nó chiếm khoản 10% TDEE.
• EAT là viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis có nghĩa là năng lượng bạn tiêu hao thông qua tập luyện, chiếm khoảng 5% lượng TDEE hằng ngày.
• NEAT là viết tắt của Non-exercise Activity Thermogenesis. Đây là mức năng lượng không đến từ tập luyện và nó đến từ các hoạt động cơ bản hằng ngày như đứng, ngồi, lo lắng, bồn chồn,… NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE. (Xem chi tiết NEAT là gì tại đây).

Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE ?

Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM nên chúng ta lại phải nói thêm về 2 chỉ số này trước đã nhé.

Mình đã từng nói về chỉ số BMR rồi (nếu lát nữa cần tính có thể chạy qua đó tính nha), nhưng bài này mình sẽ viết vào luôn cho các bạn dễ theo dõi, khỏi mất công chạy qua chạy lại :d

BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:

BMR = 370 + (21.6*LBM)

Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:

LBM = (Cân nặng x (100-%BodyFat))/100

Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.

Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.

Vậy làm sao biết được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn, hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất (Chú ý khi đo nên đo lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong. Nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt).

Vậy giờ nếu không có chỉ số phần trăm mỡ thì làm sao ?

Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:

BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

• Nam: K = 5
• Nữ: K = -161

Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.

Công thức tính chỉ số TDEE

Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:

TDEE = BMR * R

Với R như sau:

• Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
• Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
• Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
• Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa ?

Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.

• Tăng cân thì ăn nhiều hơn
• Giảm cân thì ăn ít hơn
• Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.

Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.

Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thường mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên…(Bạn có thể xem thêm về tính lượng calo tiêu thụ của các bài tập để biết thêm).

Vào công cụ tính TDEE ngay

Mối liên hệ giữa giảm cân và TDEE là gì?

Khi thực hiện kế hoạch giảm cân, tính toán tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày thường là điểm khởi đầu tốt. Nhiều người muốn tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Nói cách khác, bạn cần giữ lượng calo nạp vào hàng ngày ở mức thấp bằng cách ăn ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy.

Nhưng chỉ tập trung và việc đếm calo không phải lúc nào cũng là cách tiếp cận hiệu quả hay bền vững nhất. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy sinh nhiệt do các hoạt động không đến từ tập thể dục (NEAT) cũng có thể tác động đáng kể đến tổng năng lượng mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Nỗ lực tăng cường NEAT có thể tác động tích cực tới quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, mối quan hệ giữa giảm cân và TDEE không chỉ là tính toán để tạo ra sự thâm hụt calo mà để hiệu quả hơn thì cần biết các tác động của NEAT để áp dụng phương pháp cân bằng trong ăn uống và tập thể dục hiệu quả, kiểm soát cân nặng lâu dài.

Cách sử dụng chỉ số TDEE để giảm cân

Biết được mối liên hệ giữa giảm cân và TDEE vậy làm cách nào để sử dụng TDEE khi giảm cân, dưới đây là 3 cách để tăng cường mức tiêu hao năng lượng:

Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bênh (CDC) khuyến cáo nên dành 150 phút hoạt động cường độ vừa phải trong một tuần. Nếu hoạt động cường độ mạnh thì chỉ cần 75 phút kèm theo một vài ngày tập bài tập sức mạnh trong tuần.

Nếu không thể tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu bằng các bài tập đi bộ nhẹ nhàng. Khi đã sẵn sàng, hãy tập trung vào bài tập sức bền gồm lifting weights  hay bodyweight. Điều này có thể làm tăng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Hơn nữa ngay cả khi nghỉ ngơi, quá trình đốt mỡ vẫn tiếp tục được duy trì.

Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát cân nặng. Nên tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì đồ ăn chế biến sẵn hay đóng hộp. Hãy lưu ý đến khẩu phần ăn để nạp vào lượng calo vừa đủ. Đồng thời, hạn chế các đồ uống có cồn hoặc có đường.

Bổ sung thêm các thực phẩm nguyên chất giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ thay vì carbohydrate tinh chế. Bạn có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên dinh dưỡng để có một kế hoạch ăn uống tốt nhất nhé!

Tăng cường NEAT

Không nhất thiết phải tập gym hay chạy bộ, chỉ cần tăng mức độ hoạt động trong cuộc sống hằng ngày là được. Thử một sở thích mới như khiêu vũ hoặc thay vì đi thang máy hãy đi thang bộ, thực hiện các bài tập nhỏ nếu ngồi làm việc tại bàn. Lưu ý nhớ uống đủ nước, ngủ đủ giấc để duy trì thói quen lành mạnh đó.

Hi vọng các bạn đã hiểu rõ về TDEE là gì và hiểu được mối liên hệ giữa giảm cân và TDEE. Chúc các bạn mau chóng có được Body đẹp nhé.

9.2

Nutrend Whey Protein Isolate ProZero

2,180,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

2,090,000vnđ

Mua ngay