Lịch tập cơ bụng 3 ngày 1 tuần khoa học để mau lên bụng 6 múi

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Lịch tập cơ bụng 3 ngày 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng để có bụng phẳng, ro thon, cơ bụng 6 múi tập luyện, các bài tập này được sắp xếp khoa học giúp cho tất cả các nhóm cơ bụng đều được tập luyện, giúp bạn mau chóng đạt được hiệu quả hơn.

Lịch tập cơ bụng 3 buổi 1 tuần để mau chóng sở hữu bụng 6 múi
Lịch tập cơ bụng 3 ngày 1 tuần để mau chóng sở hữu bụng 6 múi

Cách thực hiện lịch tập bụng 3 ngày 1 tuần như sau:

– Các lịch tập này được chia theo từng ngày, bạn có thể tập thêm nó sau buổi tập chính của mình cũng được.
– Bạn thực hiện các set bài tập liên tục xoay vòng, tức là bài 1, 2, 3 liên tục trong 1 hiệp và sau đó lặp lại đến hết tất cả các set. Nghỉ từ 60 đến 90 giây sau khi đã hoàn thành 1 hiệp. Tập lại theo ý muốn.

Xem thêm: Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho nam

Lịch tập cơ bụng ngày đầu tiên

1. Động tác bò ngang

Động tác bò ngang
Động tác bò ngang

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo.

Xem thêm: Hướng dẫn bạn cách chọn Whey protein sao cho hiệu quả nhất

2. Half Kneeling Pallof Press – Động tác nhấn tay trước ngực

Vào tư thế Quỳ 1 chân (Lunge) và hướng vài trái vuông góc với máy, 2 tay cầm tay cầm máy kéo tạ giữ trước ngực. Thực hiện động tác đưa cả 2 tay nắm tay cầm tới trước, giữ 1 giây và thu về. Trong khi thực hiện thân người giữ cố định, không lắc lư

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

3. Hanging Leg Raise – Bài tập gập bụng treo người 

Đây là bài tập rât phù hợp để giảm mỡ bụng dưới của các bạn đấy

Tư thế treo người gập bụng
Tư thế treo người gập bụng

Treo người trên thành xà đơn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao (lên càng cao càng tốt). Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Số set: 3 – số rep: 12-15

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ

Lịch tập cơ bụng ngày thứ 2

1. Side Plank – Động tác plank nghiêng 1 bên

Plank nghiêng từ cơ bản đến nâng cao
Plank nghiêng từ cơ bản đến nâng cao

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Plank luôn là các bài tập săn chắc cơ bụng tốt nhất mà ai cũng nên biết một vài cho mình. Và Side Plank là một bài tập cơ bụng mà bạn nên thử nếu muốn mỡ bụng đi xa.

Vào tư thế Plank cơ bản, sau đó bạn xoay người nghiêng sang bên phải, trụ bằng cánh tay, chân trái đặt lên trên chân phải. Giữ im tư thế này với thân người tạp thành một đường thẳng.

2. Half  Bottoms Up Press – Động tác quỳ gối đẩy tạ 

Quỳ gối đẩy tạ 1 tay
Quỳ gối đẩy tạ 1 tay

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Bắt đầu với tư thế chân phải quỳ gối, chân trái ở phía trước (Lunges). Tay phải cầm tạ Dumbbel hoặc tạ Kettlebell, giữ ở ngang tầm vài.

Đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu, cố gắng giữ cho tạ không di chuyển qua lại.

3. Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người 

Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng thanh đòn không để tập hoặc các loại Fixed Barbell để tập cho an toàn nhé.

Gánh tạ nghiêng người
Gánh tạ nghiêng người

Đứng thẳng, đặt tạ đòn lên người chân mở rộng và 2 tay nắm chắc thanh đòn. Bắt đầu nghiêng người sang bên trái, sau đó về vị trí ban đầu và nghiêng sang bên phải.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12-15 lần

 Lịch tập cơ bụng ngày thứ 3

1. Ab Wheel – Quỳ gối lăn tạ

Quỳ gối lăn tạ
Quỳ gối lăn tạ

Số set: 3 – số rep: 12-15

Nếu mới tập bạn có thể đặt một thảm tập ở dưới gối cho khỏi đau, 2 tay cầm một bánh tạ có gắn tay cầm. Đặt dưới vai, tay thẳng. Bắt đầu đẩy tới trước, cố gắng đi càng xa càng tốt, sau đó dùng cơ bụng để thu người lại vị trí ban đầu.

2. Alligator Pushup – Động tác cá sấu bò

Bài này còn thường được biết đến mới tên gọi Spiderman nữa đó

Bài Piderman Pushup
Bài Piderman Pushup

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế chống đẩy như bình thường, bắt đầu hít xuống, ở vị trí thấp nhất, bạn đưa gối trái lên chạm nhẹ vào cùi chỏ tay trái. Đưa chân lại vị trí cũ và hít lên. Thực hiện lại tương tự cho bên phải.

Plank xoay vòng trên bóng

Plank xoay vòng trên bóng
Plank xoay vòng trên bóng

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế Plank trên bóng, 2 chân mở rộng. Thở đều, bắt đầu xoay bòng theo chiều kim đồng hồ trong 5 nhịp thở và xoay ngược lại.

Xem thêm: Các bài tập gập bụng giúp giảm số đo vòng 2 ngay tại nhà hiệu quả

5/5 (1 Review)