Kết hợp Gym với Calisthenics vào chế độ tập luyện có thể mang lại một chương trình toàn diện, xây dựng sức bền, thể lực và sức mạnh một cách cân bằng. Có nhiều cách kết hợp Gym với Calisthenics như tập cùng ngày hoặc tập khác ngày,… Trong bài viết dưới đây, Thehinh.com sẽ giúp bạn đưa ra cái nhìn tổng quan nhất về sự kết hợp Gym với Calisthenics, đồng thời thiết lập chương trình tập luyện khi kết hợp 2 bài tập này.
Sự khác nhau giữa Gym và Calisthenics?
Gym và Calisthenics có một điểm chung là: cả 2 đều là hình thức rèn luyện sức mạnh. Nghĩa là chúng giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể khác biệt đáng kể khi bạn xem xét thời gian đạt kết quả, loại kết quả đạt được và ảnh hưởng tổng thể đến cơ thể.
Calisthenics thì dựa vào các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nhằm cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và khả năng kiểm soát chuyển động. Trong khi đó, Gym lại tập trung vào các bài tập kháng lực để kích thích sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.
Liệu có nên kết hợp Gym với Calisthenics không? Nếu có, nên kết hợp như thế nào? Cùng chúng mình đọc tiếp phần dưới nhé!
Xem thêm: Nên tập Calisthenics hay Gym? Ưu – nhược điểm của từng bộ môn!
Tôi có thể kết hợp Gym với Calisthenics không?
Có, bạn hoàn toàn có thể kết hợp cả 2 phương pháp rèn luyện sức mạnh. Thực tế, việc kết hợp Gym và Calisthenics đã mang lại nhiều kết quả ấn tượng.
Có nhiều cách để kết hợp Gym với Calisthenics vào lịch tập như:
- Khởi động: Thêm các bài Calisthenics đơn giản như jumping jacks hoặc burpees vào phần khởi động trước khi bắt đầu tập tạ. Điều này giúp tăng nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho bài tập nặng sắp tới.
- Tập cùng ngày: Áp dụng kế hoạch kết hợp Gym và Calisthenics trong cùng một ngày như bắt đầu với các bài Calisthenics như pull-up hoặc push-up, sau đó chuyển sang tập Gym.
- Tập xen kẽ các ngày: Thực hiện Calisthenics vào một ngày và chuyển sang tập Gym vào ngày kế tiếp, tập trung vào nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp cơ có thời gian nghỉ và phục hồi.
- Xoay vòng theo chu kỳ: Dành vài tuần chỉ tập Calisthenics, sau đó chuyển sang tập Gym trong một khoảng thời gian. Cách làm này giúp thử thách cơ bắp và làm mới chương trình luyện tập.
Mặc dù kết hợp Gym với Calisthenics có mang lại lợi ích nhưng vẫn có một số rủi ro cần lưu ý
- Tập luyện quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Bạn không cho cơ đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, các bài tập bạn chọn quá nặng so với thể trạng hiện tại.
- Ngoài ra, hãy xem xét mục tiêu tập thể hình của bạn là gì chứ không phải cứ tập càng nhiều càng tốt đâu nhé, hãy xem xét hình thức tập luyện đó có phù hợp với mục tiêu của bạn hay không nha. Calisthenics thiên về cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt, có tăng cơ nhưng không làm to người. Còn tập tạ lại tập trung vào xây cơ và sức mạnh, làm tăng cơ và tăng kích thước cơ thể.
Làm thế nào để kết hợp Gym với Calisthenics để khởi động và tập trong cùng một ngày?
Để kết hợp Gym với Calisthenics, bạn cần xác định trình độ thể lực hiện tại và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Dưới đây là lịch tập mẫu 7 ngày mà bạn có thể tham khảo nha.
Lựa chọn 1: Tập Calisthenics trước
Khởi động bằng Calisthenics có thể giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập tạ.
Ngày 1: Ngực và tay sau
- Khởi động: Jumping Jack (3 hiệp, 30s), Push-ups (2-3 hiệp, 10-12 lần lặp/hiệp).
- Tập Gym: Bench Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Tricep Dips (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
Ngày 2: Lưng và tay trước
- Khởi động: Burpees (3 hiệp, 30s), Pull-ups (2-3 hiệp, 5-10 lần lặp/hiệp).
- Tập Gym: Lat Pulldown (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Barbell Curls (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
Ngày 3: Nghỉ và phục hồi
Ngày 4: Chân và cơ bụng
- Khởi động: High Knees (3 hiệp, 30s), Squats (2-3 hiệp, 10-15 lần lặp/hiệp).
- Tập Gym: Leg Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Plank (3-4 hiệp, giữ khoảng 30-60s).
Ngày 5: Toàn thân
- Khởi động: Mountain Climbers (3 hiệp, 30s), Burpees (3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Tập Gym: Deadlifts (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Overhead Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
Ngày 6: Nghỉ và phục hồi
Ngày 7: Kết hợp Cardio
- Khởi động: Nhảy dây (3 hiệp, 30s), Lunges (2-3 hiệp, 8-15 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics linh hoạt: Bridge, pigeon pose, yoga.
- Cardio: 30 phút chạy bộ hoặc bơi lội.
Lựa chọn 2: Tập Gym trước
Phần lớn chuyên gia khuyên nên bắt đầu bằng tập Gym trước khi chuyển qua tập Calisthenics. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng để nâng tạ nặng hơn, thúc đẩy tăng cơ tốt hơn. Phần Calisthenics sau đó như một dạng bài tập thư giãn, giúp giãn cơ và tăng độ dẻo dai, linh hoạt.
Ngày 1: Ngực và tay sau
- Tập Gym: Bench Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Tricep Dips (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics: Push-ups (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), Bridge Pose (2 hiệp, 30s).
Ngày 2: Lưng và tay trước
- Tập Gym: Lat Pulldown (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Barbell Curls (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics: Pull-ups (3 hiệp, 5-10 lần lặp/hiệp), Pigeon Pose (2 hiệp, 30s).
Ngày 3: Nghỉ và phục hồi
Ngày 4: Chân và cơ bụng
- Tập Gym: Leg Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Plank (4 hiệp, 30-60s/hiệp).
- Calisthenics: Squats (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), Cat Pose (2 hiệp, 30s).
Ngày 5: Toàn thân
- Tập Gym: Deadlifts (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Overhead Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics: Burpees (3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Cobra Pose (2 hiệp, 30s).
Ngày 6: Nghỉ và phục hồi
Ngày 7: Kết hợp Cardio
- Tập Gym: Squats (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics: Lunges (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), yoga.
- Cardio: 30 phút chạy hoặc bơi.
Lựa chọn 3: Tập Superset
Một phương pháp hiệu quả khác là superset kết hợp Gym với Calisthenics cho cùng nhóm cơ. Phù hợp với những ai muốn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả, tuy nhiên lộ trình này sẽ khiến cơ mỏi nhanh hơn.
Ngày 1: Ngực và tay sau
- Superset 1: Bench Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Push-ups (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
- Superset 2: Tricep Dips (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), Incline Push-ups (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
Ngày 2: Lưng và tay trước
- Superset 1: Lat Pulldown (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Bent Over Rows (3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Superset 2: Pull-ups (3 hiệp, 5-10 lần lặp/hiệp), Barbell Curls (4 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chân và cơ bụng
- Superset 1: Squats (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), Leg Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Superset 2: Plank (4 hiệp, 30-60s), Glute Bridge (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp).
Ngày 5: Toàn thân
- Superset 1: Deadlifts (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Burpees (3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Superset 2: Overheads Press (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp), Pull-ups (3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Kết hợp Cardio
- Tập Gym: Squats (4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp).
- Calisthenics: Lunges (3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp), Yoga.
- Cardio: 30 phút chạy hoặc bơi.
Kết hợp Gym với Calisthenics nhưng tập xen kẽ ngày
Hãy thử tập Gym và Calisthenics vào các ngày khác nhau. Ví dụ bạn có thể tập Calisthenics vào thứ 2, thứ 5 và tập Gym vào thứ 3, thứ 6. Có thể để những ngày nghỉ để không gây quá tải cho cơ thể.
Băng quấn bảo vệ cổ tay Profits
399,000vnđ
Đai lưng tập gym
149,000vnđ
Móc nâng tạ
199,000vnđ
Găng tay tập Gym
199,000vnđTổng kết
Kết hợp Gym với Calisthenics là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được thể hình toàn diện. Dù bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ, hay cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh, cả hai phương pháp đều có lợi và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Bằng cách xen kẽ Gym và Calisthenics hoặc thực hiện superset giữa hai hình thức, bạn có thể xây dựng một lịch tập tối ưu, phù hợp với mục tiêu cá nhân. Cuối cùng, luôn nhớ để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập để đạt hiệu quả tối đa nhé!
Những câu hỏi thường gặp
Bạn có thể trở thành vận động viên thể hình chỉ với Calisthenics không?
Có, bạn hoàn toàn có thể trở thành vận động viên thể hình chỉ với Calisthenics. Các bài tập Calisthenics rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, yếu tố then chốt để đạt được kết quả thể hình mong muốn là xây dựng kế hoạch tập luyện và thực hiện bài tập đúng cách.
Có thể tập Calisthenics sẽ mất nhiều thời gian hơn so với tập tạ truyền thống, nhưng nó vẫn hoàn toàn khả thi. Hãy đảm bảo rằng chương trình của bạn tập trung vào 3 yếu tố sau:
- Tần suất: tập luyện đều đặn, ít nhất 3-4 buổi/tuần.
- Cường độ: Tăng độ khó quan thời gian bằng cách tập bài nâng cao, tăng số hiệp hay lần lặp mỗi hiệp.
- Tiến độ: Khi đã thành thạo bài cơ bản, hãy chuyển sang bài nâng cao hơn.
Calisthenics có mất nhiều thời gian hơn để tăng cơ so với tập Gym không?
Calisthenics có thể mất nhiều thời gian hơn để tăng cơ so với tập Gym. Bởi tập Gym dễ dàng tạo ra áp lực cho cơ vì bạn có thể tăng khối lượng tạ. Trong khi đó, calisthenics dùng trọng lượng cơ thể làm kháng lực. Dù có thể áp dụng overload bằng cách tăng độ khó bài tập hoặc tăng số lần lặp, nhưng sẽ khó tạo ra mức áp lực tương đương như khi nâng tạ nặng.
Và mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn để tăng cơ, nhưng cơ bắp tạo ra từ Calisthenics cũng “chất lượng” không kém gì tập Gym.
Tôi nên bắt đầu tập Calisthenics hay tập Gym?
Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh và có phòng gym, tập tạ có thể là lựa chọn tốt. Nhưng nếu bạn cần lịch tập linh hoạt, có thể tập mọi nơi, và muốn phát triển khả năng kiểm soát cơ thể, calisthenics sẽ phù hợp hơn.
Tập Calisthenics cần nghỉ bao nhiêu ngày mỗi tuần?
Ít nhất 1–2 ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu bạn tập cường độ cao, có thể cần nghỉ thêm. Nếu thấy quá sức, mệt mỏi, đau nhức kéo dài hay tập không tiến bộ,… hãy điều chỉnh kế hoạch tập, nghỉ đúng cách.
Cơ từ Calisthenics có bền lâu hơn không?
Cơ bắp từ Calisthenics không bền hơn tập tạ nếu bạn ngừng luyện tập. Cơ thể sẽ mất cơ theo thời gian nếu không vận động. Tuy nhiên, sức mạnh chức năng và lợi ích cơ thể có thể mang lại lợi ích dài lâu hơn.
Xem thêm: Giáo trình tập Calisthenics 5 ngày/tuần, hiệu quả ngay tại nhà [Mới Nhất]
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
