Khám phá ngay 7 bài tập Calisthenics nâng cao để vượt qua giới hạn bản thân và nâng tầm tập luyện với trọng lượng cơ thể nhé! Thehinh.com đã giúp bạn tổng hợp các động tác cực kỳ chi tiết, vấn đề còn lại nằm ở bạn. Hãy bắt tay vào tập luyện ngay thôi!
Caisthenics là một phương pháp tập luyện với trọng lượng cơ thể, giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Khi bạn tiến bộ, việc thử thách bản thân với các động tác nâng cao là điều cần thiết để tiếp tục phát triển. Dưới đây là 7 bài tập calisthenics nâng cao để kiểm tra giới hạn của bạn.
Những bài tập Calisthenics nâng cao
1. Handstand
Nhắc tới các bài tập Calisthenics nâng cao, không thể nào thiếu Handstand. Hanstand là một kỹ năng nền tảng đòi hỏi sức mạnh, sự thăng bằng và khả năng phối hợp. Để làm chủ Handstand, hãy bắt đầu với các bài tập có tường hỗ trợ trước khi chuyển sang các biến thể tự do.
Bước 1: Đứng quay mặt vào một bức tường, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay mở. tay đặt rộng bằng vai và cách tường một khoảng tầm 30cm. Chuẩn bị chuyển trọng lượng người về phía trước.
Bước 2: Đầu cúi xuống đất, dùng lực đá 2 chân lần lượt về phía tường, để gót chân chạm nhẹ vào tường.
Bước 3: Khóa thẳng cánh tay, ánh mắt nhìn thẳng chứ không nhìn xuống. Sử dụng cơ core, cơ mông và chân để giữ cột sống thẳng hàng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10-60 giây tùy theo mức chịu đựng của cơ thể. Sau đó bước chân ra để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
2. Muscle-up
Muscle-up cũng là một trong các bài tập Calisthenics nâng cao, và nó càng thử thách hơn nếu sử dụng vòng xà. Đây là là động tác kết hợp Pull-up và Dips thành một chuyển động đầy linh hoạt, nhịp nhàng. Nhưng thực hiện nó không dễ chút nào, hãy chuẩn bị một thanh xà (hoặc vòng xà), kế hoạch tập luyện cùng tinh thần kiên nhẫn để theo đuổi đến cùng nhé!
Bước 1: Đầu tiên, tạo tư thế treo người dưới thanh xà và chủ động siết chặt cơ lưng xô và vai. Chân của bạn nên di chuyển về phía trước và ra sau (giống tư thế đung đưa người trên xà), nhưng thân vẫn phải đảm bảo giữ thẳng.
Bước 2: Từ vị trí đưa chân ra phía trước, hãy dùng lực kéo thanh tạ xuống bằng tay kết hợp đồng thời nâng hông lên, đẩy ngực vượt qua thanh tạ.
Bước 3: Sau khi hoàn thành được phần khó nhất,hãy thực hiện động tác Dips để duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ nguyên vị trí trên cùng trong giây lát và thở ra.
Bước 4: Hạ người xuống bằng cách cong khuỷu tay rồi di chuyển cơ thể xuống một cách có kiểm soát. Sau khi hạ người, hãy lắc qua lắc lại để tạo đà và thực hiện vòng lặp tiếp theo.
3. Front Lever
Front Lever là một tư thế giữ tĩnh cao, tác động đến vùng core, lưng và vai. Bạn cần thực hiện một vài động tác nâng cao như tuck hold và straddle hold trước khi thực hiện Front Lever. Hãy cân nhắc sử dụng thêm gymnastics rings để tăng độ khó bài tập và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Bước 1: Nắm xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và canhs tay duỗi thẳng.
Bước 2: Khép sát hai chân và tạo toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, hít một thơi thật sâu, gồng toàn bộ cơ thể để chuẩn bị nâng người.
Bước 3: Ngả người ra phía sau, dùng sức mạnh cơ lưng, vai, cơ lõi để nâng toàn bộ cơ thể lên cao sao cho cơ thể song song với mặt đất. Siết chặt cơ thể và giữ nguyên tư thế trong giây lát.
Bước 4: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, kết hợp thở ra khi gần chạm vị trí thấp nhất.
4. V-sit
V-sit là một bài tập core đầy thử thách và cũng cải thiện độ dẻo dai của gân kheo. Hãy bắt đầu các bài tập L-sit trước khi dần tiến tới V-sit hoàn chỉnh. Parallettes có thể hỗ trợ tốt hơn cho bài tập này và giảm áp lực đáng kể lên cổ tay. Đừng quên với các bài tập Calisthenics nâng cao thế này, hãy ưu tiên giãn cơ đầy đủ để thực hiện được động tác tốt hơn.
Bước 1: Để thực hiện bài tập Calisthenics nâng cao V-sit, bạn phải ngồi xuống với 2 chân duỗi thẳng ra trước mặt. Siết chặt cơ bụng và ngả người ra đằng sau một chút.
Bước 2: Giữ thăng bằng trên xương cụt trong khi từ từ nâng chân lên, duỗi thẳng một góc 45 độ. Bạn có thể để các đầu ngón tay trên sàn và xòe ra hai bên để mang lại cảm giác thăng bằng tốt hơn. Khi thấy đủ vững, hãy nhấc chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây trước khi hạ chân xuống sàn. Lưu ý trong khi giữ tư thế, cứ tiếp tục hít thở, hít thở chậm và đều.
5. Pistol Squat
Nếu Squats là một bài tập cơ bản trong Calisthenics thì biến thể của Squats là Pistol Squat lại là bài tập Calisthenics nâng cao. Bài tập này squat bằng một chân, giúp kiểm tra sự thăng bằng, sức mạnh và độ linh hoạt. Đây là bài tập squat sử dụng một chân giúp phát triển cơ đùi trước và tác động đến các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng rất hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn với 2 chân mở rộng hơn vai. Đưa 1 chân ra phía trước, đồng thời cũng đưa 2 tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 2: Đẩy mông ra sau, gập đầu gối của 1 chân tiếp xúc với sàn và hạ người xuống. Chân còn lại duỗi thẳng song song với mặt sàn. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực hướng về phía trước và mắt nhìn thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
Bước 3: Giữ nguyên tu thế hạ thấp người trong khoảng 1 – 2 giây rồi đứng dậy quay trở lại tư thế squat. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi chân sau đó đổi sang chân còn lại.
6. Human Flag
Human Flag là một màn trình diễn ấn tượng về sức mạnh và khả năng kiểm soát toàn thân. Hãy bắt đầu bằng cách tập luyện với tư thế cờ dọc và từng bước xây dựng để đạt được tư thế cờ ngang hoàn chỉnh. Sử dụng thêm phấn để tăng độ bám và ngăn trượt tay.
Human Flag thường được thực hiện bằng cách nắm một cây sào thẳng đứng, tay trên nắm úp và tay dưới nắm úp hướng ngược lại. Cánh tay dưới được đặt sao cho khuỷu tay hướng xuống dưới. Tuy nhiên, bạn có thể thoải mái thử nghiệm các tư thế khác nhau để tìm ra tư thế phù hợp nhất với mình.
Hãy cùng thực hiện một vài động tác khác để làm quen trước khi đi vào bài tập Human Flag nhé!
Động tác 1: Support Press
Bước 1:Hãy tìm một thanh xà có thanh trụ thẳng đứng đỡ bên cạnh. Tay trên nắm lấy thanh xà ngang và tay dưới chống thẳng vào trụ dọc. Giữ thẳng hoàn toàn cả 2 tay, đồng thời siết chặt cơ vai và cơ lưng xô.
Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy mạnh tay dưới vào trụ và kéo từ tay trên. Cố gắng giữ cơ thể thành một góc khoảng 45 độ so với mặt đất, không gập khuỷu tay và siết chặt toàn thân để giữ tư thế. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây rồi trở về từ thế ban đầu.
Động tác 2: Chamber Hold
Bước 1: Nếu đã làm được bước 2 của động tác 1, bạn có thể tiến lên bước tiếp theo. Giữ tay ở thanh trụ giống như bước trước, nhảy và đá chân lên để nâng hông lên cao.
Bước 2: Tay dưới đẩy mạnh vào trụ, tay trên kéo mạnh xuống, gập gối sát bụng. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, đảm bảo luôn giữ thẳng tay và hông cao hơn vai.
Động tác 3: Vertical Flag (Cờ dọc)
Từ động tác 2 Chamber Hold,bạn hãy duỗi 2 chân lên cao và giữ trong thời gian nhất định. Lúc đầu giữ càng dọc càng tốt, sau đó từ từ nghiêng về phía ngang. Lưu ý: Cơ thể càng gần trụ thì lực đỡ sẽ càng tốt, tạo đòn bẩy thuận lợi hơn.
Động tác 4: Bent Knee Flag
Sau khi giữ được Vertical Flag trong 10 giây, bạn có thể thử hạ hông xuống hoặc giữ 2 chân ở tư thế gập.
Động tác 5: Full Human Flag
Bắt đầu từ tư thế Vertical Flag sau đó từ từ hạ người xuống thành Human Flag hoàn chỉnh. Phương pháp này giúp hệ thần kinh dần thích nghi với áp lực tăng dần và dễ kiểm soát hơn.
Nguyên tắc quan trọng khi tập Human Flag:
7. Straddle Planche
Straddle Planche là một tư thế giữ tĩnh nâng cao, yêu cầu sức mạnh phần thân trên và vùng core cực lớn. Nên thực hiện bài tập với parallettes để giảm áp lực lên cổ tay và cải thiện sự ổn định. Hãy bắt đầu với các động tác planche như frog stand và tucked planche trước khi thử Straddle Planche.
Tương tự như Human Flag, bài tập này tương đối khó nên trước khi có thể tập Straddle Planche hoàn chỉnh, hãy đi qua các bài tập hỗ trợ trước nha.
Động tác 1: Planche Lean
Đây là động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập tiến tới Straddle Planche, giúp phát triển sức mạnh cánh tay và cơ vai, xương bả.
Đặt 2 tay lên parallettes, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân. Nghiêng người về phía trước, đẩy xương bả vai ra ngoài để kích hoạt cơ vai đúng cách. Muốn tăng độ khó hãy nghiêng người về phía trước nhiều hơn. Giữ tư thế Planche Lean ít nhất 15 giây với kỹ thuật đúng.
Động tác 2: Pseudo Push-Ups
Khác với hít đất thông thường, bài tập này sẽ nghiêng hẳn người về phía trước rồi thực hiện động tác hít đất. Luôn luôn nhớ đẩy xương bả vai ra ngoài. Nếu bạn thực hiện được 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần thì bạn đã sẵn sàng cho bài tập tiếp theo rồi đó.
Động tác 3: Tucked Planche
Bài tập này cực kỳ quan trọng để bạn xây dựng sức mạnh và kiểm soát thân người. Hãy giữ thẳng hoàn toàn cánh tay trong suốt bài tập. Tương tự các động tác trên, tiếp tục đẩy xương bả vai ra ngoài. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây.
Động tác 4: Frog Planche
Bạn bắt đầu mở hông ở bài tập này để làm quen với cảm giác tách chân trong planche. Đây là bài đầu tiên bạn sẽ đưa gối ra xa cơ thể để tạo độ khó cao hơn. Với bài tập này, hãy đặt mục tiêu giữ tư thế ít nhất 8 – 12 giây/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Động tác 5: Assisted Straddle Planche
Bài tập này tương tự Straddle Planche, chỉ khác là có sự hỗ trợ của dây kháng lực.
GoodFit GF911MB
169,000vnđ
SET 4 dây miniband GoodFit
159,000vnđ
Dây mini band tập gym
69,000vnđ
Dây kháng lực tập toàn thân
119,000vnđBước 1: Đặt parallettes thẳng hàng với thanh treo hoặc trụ cố định sao cho dây kháng lực được gắn đúng vị trí ngang hông. Mở hông, duỗi chân sang 2 bên và nghiêng người về phía trước, tay giữ thẳng.
Bước 2: Khi nghiêng tới, bạn sẽ cảm thấy chân bắt đầu tự động nhấc lên. Siết chặt cơ mông và giữ chân dang đều trong suốt chuyển động. Giữ tư thế này trong 15 giây. Nếu chưa làm được, hãy lựa chọn dây kháng lực dày hơn để được hỗ trợ tốt hơn. Khi đã quen với động tác, bạn có thể chuyển sang Straddle Planche không dùng dây.
Những câu hỏi liên quan
Đâu là skill calisthenics khó nhất?
Trong Calisthenics, bài tập khó nhất còn phụ thuộc vào trình độ thể lực vốn có độ tuổi, giới tính,… Tuy nhiên cũng có thể nhận định, trong 7 bài tập calisthenics nâng cao phía trên, Front Lever, Human Flag và Straddle Planche được xem là những bài tập khó nhất do đòi hỏi sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ thể và sự cân bằng rất cao.
Mất bao lâu để có thể thực hiện được các bài tập calisthenics nâng cao?
Cần rất nhiều thời gian.Có thể mất từ 1 năm đến 2 năm để bạn thành thạo các động tác nâng cao như trên. Nhưng nếu thật sự nghiêm túc với bộ môn và kiên trì tập luyện, bạn sẽ làm được các bài tập calisthenics nâng cao trong vòng 7 tháng – 1 năm nếu đã có nền tảng sức mạnh tốt.
Làm sao để tăng sức mạnh khi luyện tập các bài tập calisthenics nâng cao như planche, human flag,… mà không tăng cơ bắp?
Không có cách nào để tăng sức mạnh và không tăng cơ bắp trong khi bạn vẫn phải bổ sung năng lượng khi tập luyện hàng ngày. Nhưng tin minh đi, đừng quá lo lắng về tăng cơ bắp, bạn sẽ không trở thành một vận động viên có thể hình to con lực lưỡng đâu.
Mất bao lâu để thấy kết quả rõ rệt sau khi bắt đầu tập calisthenics?
Khó mà nói chính xác được thời gian là bao lâu. Do các bài tập calisthenics thường yêu cầu sự thăng bằng nhiều hơn, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần nhanh chóng. Còn về tăng cơ rõ nét thì đây là một quá trình chậm nhưng đều đặn. Bạn cứ theo dõi hàng ngày, tầm khoảng 1 tháng trở lên bạn sẽ thấy sự thay đổi.
Kết luận
Việc làm chủ các bài tập Calisthenics nâng cao không dễ. Nhớ rằng để tiến bộ cần thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và tập luyện đều đặn. Luôn ưu tiên kỹ thuật thực hiện và tư thế chuẩn để đảm bảo đúng hiệu quả tối đa cho từng bài tập và tránh chấn thương. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia hoặc tham khảo các tài nguyên video hướng dẫn các bài tập Calisthenics nâng cao một cách nghiêm túc.
Bạn có thể sử dụng thêm các phụ kiện hỗ trợ khớp để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn và tránh chấn thương.
Cuối cùng, nên biết rằng phục hồi cũng quan trọng y hệt như việc tập luyện. Bên cạnh luyện tập, hãy dành đủ thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
