Giáo trình tập Calisthenics 5 ngày/tuần, hiệu quả ngay tại nhà [Mới Nhất]

Tham khảo ngay giáo trình tập Calisthenics 5 ngày trên tuần. Giáo trình được thiết kế bài bản giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và các bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà.

Thehinh.com tin rằng với giáo trình tập Calisthenics dưới đây bạn không phải lo lắng về thứ tự bài tập, điều duy nhất bạn cần là sự quyết tâm và kiên trì tập luyện để tiến gần hơn với mục tiêu thể chất của mình.

Bạn sẽ nhận được lợi ích gì từ giáo trình tập Calisthenics 5 ngày/tuần?

Giữa hàng trăm bài tập, việc tìm ra và xây dựng 1 lịch tập Calisthenics phù hợp là điều không hề dễ dàng. Đây chính là lúc giáo trình tập Calisthenics 5 ngày trên tuần phát huy tác dụng.

Chương trình tập luyện này là sự kết hợp linh hoạt giữa hai mô hình tập phổ biến: Chia lịch theo nhóm cơ trên – dưới và đẩy – kéo – chân. Nhờ đó, bạn sẽ đảm bảo được việc rèn luyện đầy đủ mọi nhóm cơ chính trong tuần.

Bằng cách theo sát giáo trình tập Calisthenics, bạn không chỉ xây dựng được một thân hình săn chắc và thon gọn, mà còn cải thiện khả năng vận động chức năng, giúp các hoạt động hằng ngày trở nên dễ dàng hơn đáng kể.

Với đa dạng bài tập kéo dài trong 5 ngày, giáo trình tập Calisthenics cam kết mang đến cảm hứng tập luyện, giữ cho các bài tập luôn tươi mới, thú vị.

Sản phẩm khuyên dùng

Băng quấn thể thao bảo vệ cổ tay Profits có thể điều chỉnh

Hỗ trợ có thể sử dụng như băng quấn. Có thể điều chỉnh tự do mức độ nén và cố định. Chất liệu thoáng khí, thoải mái. Có thể giặt và tái sử dụng nhiều lần. Dễ dàng sử dụng, chỉ cần quấn, có độ co giãn tốt và ôm sát khớp.

TÌM HIỂU THÊM »

Chi tiết lịch tập Calisthenics 5 ngày

NGÀY 1: NHÓM CƠ ĐẨY

1

Push-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

2

Feet Elavated Pike Push-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

3

Diamond Push-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

4

Wall Walks

3 hiệp, 7 lần lặp/hiệp

5

Hindu Push-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

6

Inch Worms

3 hiệp, 7 lần lặp/hiệp

7

Dips

4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

NGÀY 2: NHÓM CƠ KÉO

1

Inverted Bodyweight Rows

4 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

2

Archer Pull-Ups

2 hiệp, 8 lần lặp/hiệp

3

Wide Grip Pull-Ups

2 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

4

Skin the Cat

3 hiệp, 7 lần lặp/hiệp

5

Commando Pull-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

6

Chin-Ups

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

7

Crunches

3 hiệp, 25 lần lặp/hiệp

NGÀY 3: NGÀY TẬP CHÂN

1

Squat

3 hiệp, 15 lần lặp/hiệp

2

Jump Squat

2 hiệp, 10-15 lần lặp/hiệp

3

Pistol Squat

3 hiệp, 8-10 lần lặp mỗi chân

4

Walking Lunges

3 hiệp, 16 lần lặp mỗi chân

5

Nordic Curls

3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp

6

Glute Bridge

3 hiệp, 12-15 lần lặp/hiệp

7

Single Leg Calf Raises

5 hiệp, 25 lần lặp/hiệp

---

NGÀY 4: NGHỈ VÀ PHỤC HỒI

---

NGÀY 5: NGÀY TẬP THÂN TRÊN

1

Archer Pull-Ups

3 hiệp, 8-10 lần lặp/hiệp

2

Inch Worms

3 hiệp, 7 lần lặp/hiệp

3

Free or Wall Supported Handstand Pushup

3 hiệp, 8-10 lần lặp/hiệp

4

Skin the Cat

3 hiệp, 7 lần lặp/hiệp

5

Feet Elevated Bench Dips

3 hiệp, 8-10 lần lặp/hiệp

6

Lying Leg Raises

3 hiệp, 10-15 lần lặp/hiệp

NGÀY 6: NGÀY TẬP THÂN DƯỚI

1

Sumo Squat

3 hiệp, 12-15 lần lặp/hiệp

2

Pulse Squats

3 hiệp, 45 giây/hiệp

3

Walking Lunges

3 hiệp, 16 lần lặp/hiệp

4

Nordic Curls

3 hiệp, 10-12 lần lặp/hiệp

5

Single Leg Glute Bridge

3 hiệp, 12-15 lần lặp/hiệp

6

Wall Sit

3 hiệp, ngồi đến khi mỏi

7

Single Leg Cal Raises

5 hiệp, 25 lần lặp/hiệp

---

NGÀY 7: NGHỈ VÀ PHỤC HỒI

---

Tổng kết

Với giáo trình tập Calisthenics 5 ngày/tuần, giáo án đã mang đến giải pháp toàn diện, thực tế và linh hoạt cho nhiều người. Với lịch tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp hay thẻ phòng tập Gym đắt đỏ.

9.5

Bộ tập gym tại nhà 18in1

400,000vnđ

Mua ngay

8.0

Bình Nước Giữ Nhiệt

180,000vnđ

Mua ngay

9.2

Túi Đeo Hông Chạy Bộ

200,000vnđ

Mua ngay

8.0

Túi Đeo Hông Chạy Bộ

200,000vnđ

Mua ngay

Đừng chờ thời điểm hoàn hảo, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay, tiến tới phiên bản hoàn thiện hơn của chính mình. Kiên trì với giáo án tập luyện 5 ngày này, bạn sẽ bất ngờ với kết quả mà mình đạt được đó nhé!

Những câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tập Calisthenics mỗi ngày không?

Mỗi nhóm cơ bạn tập luyện cần ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện trở lại. Nếu bạn phân bổ thời gian tập luyện hợp lý, bạn có thể tập Calisthenics mỗi ngày một cách an toàn.

Tôi nên tập bao nhiêu lần lặp cho mỗi bài tập Calisthenics?

Khi mục tiêu của bạn là tập để rèn luyện sức mạnh thì hãy đặt mục tiêu số lần lặp thấp lại từ 3-5 lần. Còn nếu muốn phát triển cơ, hãy cung cấp đủ thời gian để cơ chịu áp lực, kích thích sự phát triển của cơ.

Tôi nên xây dựng cấu trúc bài tập Calisthenics của mình như thế nào?

Bạn nên chia bài tập toàn thân thành 2 buổi riêng biệt. Một buổi bao gồm các bài tập đẩy, buổi còn lại dành cho các bài tập kéo. Bạn có thể tập chân mỗi ngày (như squats để đẩy, deadlift để kéo) hoặc xây dựng các bài tập riêng trong 1 buổi.

Cách tốt nhất để tập luyện Calisthenics là gì?

Superset là một hình thức tập Calisthenics hiệu quả vì chúng kết hợp nhiều bài tập khác nhau và mỗi bài tập tác động lên 1 nhóm cơ khác nhau. Một ví dụ về superset là sự kết  hợp giữa hít xà và chống đẩy.

Đâu là thời gian tốt nhất để tập luyện Calisthenics?

Nhiều người nhận thấy rằng tập luyện vào buổi sáng giúp họ sẵn sàng cho một ngày mới, tăng cường năng lượng và tâm trạng, đồng thời có thời gian để họ quan tâm hơn về thực phẩm lành mạnh. Tập luyện vào buổi sáng cũng giúp bạn hoàn thành mục tiêu, không ảnh hưởng đến các lịch trình tiếp theo trong ngày.

Xem thêm: Giáo án tập Calisthenics cho người mới bắt đầu trong 30 ngày