Tập Calisthenics không dụng cụ là một giải pháp tuyệt vời cho những ai muốn bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhưng lại không có thiết bị. Mặc dù tập Calisthenics thường bao gồm một số thiết bị như xà đơn, xà kép,… nhưng nếu không có cũng không sao cả, bạn vẫn có thể tập Calisthenics mà không cần thiết bị nếu bạn biết các bài tập thay thế và các lựa chọn thiết bị thay thế.
Nếu bạn đang tìm một phương pháp tập luyện linh hoạt như tập Calisthenics không dụng cụ thì bài viết này là dành cho bạn. Thehinh.com đã liệt kê các bài tập thể dục toàn thân mà không cần đến dụng cụ, việc của bạn chỉ là giữ vững tinh thần thép, quyết tâm theo đuổi hành trình và kiên trì tập luyện, rồi sẽ có được vóc dáng như mong đợi.
Cách tập Calisthenics không dụng cụ
Có rất nhiều cách để tập Calisthenics không dụng cụ mà vẫn hoàn toàn khả thi và hiệu quả. Bạn không cần tạ hay máy móc để có một buổi tập tốt, những bài tập dưới đây có thể mang lại kết quả tương tự giống như tập tạ. Thậm chí, có một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng hít đất thường xuyên có thể xây dựng cơ bắp tương tự như bench press, miễn là các biến thể và khối lượng tập được điều chỉnh để khiến bài tập đủ thử thách, kích thích cơ phát triển.
Để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập Calisthenics không dụng cụ, ngoài việc kiên trì theo đuổi lộ trình tập luyện, bạn cần kết hợp cả chế độ dinh dưỡng khoa học và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Khi đã quen với các bài tập Calisthenics cơ bản, để tăng độ khó, tiếp tục thử thách bản thân mà vẫn không sử dụng thiết bị tập, bạn có thể điều chỉnh các bài tập Calisthenics không dụng cụ bằng cách sau:
- Góc cơ thể: Điều chỉnh vị trí cơ thể để tăng áp lực lên các nhóm cơ.
- Khối lượng tập: Tăng thêm số lần lặp và số hiệp.
- Tập một bên cơ thể để cải thiện sự ổn định và sức mạnh.
- Dùng một vài đồ nội thất thay cho dụng cụ tập như ghế, bậc thang,…
- Thúc đẩy bản thân tập đến mức gần như kiệt sức để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
4 Mẹo tập Calisthenics không dụng cụ
Khi tập Calisthenics không dụng cụ, việc tăng cường độ sẽ bị giới hạn bởi trọng lượng cơ thể. Nhưng đừng quá lo lắng vì chúng ta có thể xoay sở được.
✅Mẹo 1: Tập đến mức gần như không thể tập được nữa
Nếu như bạn không thể tăng độ khó hay cường độ bài tập thì bạn luôn có thể điều chỉnh khối lượng tập. Điều này có nghĩa là hãy tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm được một lần lặp nào nữa. Nhưng cần nhớ là, dù đến phút cuối cùng, bạn vẫn phải thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, nếu tập không đúng thì dù có tập nhiều cũng chẳng hiệu quả, thậm chí còn gây hại hơn.
✅Mẹo 2: Chọn tiến trình phù hợp
Không phải ai cũng có thể thực hiện hít đất đúng kỹ thuật ngay từ đầu, lý do là bạn chưa đủ mạnh để xử lý bài tập. Nhưng đừng xấu hổ vì ai cũng phải bắt đầu từ đâu đó. Điều này có nghĩa là bạn hãy chuyển sang một tiến trình hít đất dễ hơn, đảm bảo phù hợp với thể lực bản thân mà vẫn chắc chắn thực hiện đúng kỹ thuật. Tập sai có thể dẫn đến chấn thương, đau nhức và nhiều hệ quả khác nữa.
GoodFit GF911MB
169,000vnđ
SET 4 dây miniband GoodFit
159,000vnđ
Dây mini band tập gym
69,000vnđ
Dây kháng lực tập toàn thân
119,000vnđVí dụ một tiến trình hít đất theo cấp độ:
- Wall push-ups
- Incline push-ups
- Knee push-ups
- Negative push-ups
- Archer push-ups
- Decline push-ups
- …
✅Mẹo 3: Dùng môi trường xung quanh làm dụng cụ
Nếu bạn không có dụng cụ tập luyện chuyên dụng, đừng ngần ngại tận dụng những gì có sẵn xung quanh. Việc lựa chọn một cành cây chắc để làm xà đơn cũng không phải là một lựa chọn tồi đâu. Hay dùng 2 chiếc ghế để tập inverted row, dips cũng là lựa chọn thú vị đấy chứ. Điều quan trọng là hãy tìm kiếm những vật dụng đủ chắc chắn và an toàn để thay thế dụng cụ tập.
✅Mẹo 4: Duy trì sự nhất quán
Kiên trì chính là chìa khóa trong tất cả mọi việc. Nếu không duy trì sự nhất quán, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn dù có tập nặng hay tập khó đến đâu. Khi mới bắt đầu tập Calisthenics không dụng cụ, hãy đặt mục tiêu tập ít nhất 3 buổi một tuần rồi điều chỉnh dần lên, song bạn vẫn phải đảm bảo cân bằng giữa tập luyện với thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.
Một trong những cách hiệu quả nhất là chia mỗi buổi tập theo từng nhóm cơ, hãy cùng khám phá thêm kế hoạch tập Calisthenics không dụng cụ trong phần dưới đây!
Kế hoạch tập Calisthenics toàn thân không dụng cụ
BÀI TẬP NGỰC
3 hiệp, 8 – 12 lần lặp
3 hiệp, 8 – 12 lần lặp
BÀI TẬP TAY SAU
Tricep extensions
3 hiệp, 10 – 20 lần lặp
BÀI TẬP TAY TRƯỚC
Biceps push-ups
3 hiệp, 10 – 20 lần lặp
3 hiệp, 10 – 20 lần lặp
BÀI TẬP VAI
Pike push-ups
3 hiệp, 5 – 10 lần lặp
Handstand
Giữ 30 – 45 giây
BÀI TẬP LƯNG
3 hiệp, 8 – 12 lần lặp
Inverted rows
3 hiệp, 8 – 12 lần lặp
Reverse floor push-ups
3 hiệp, 8 – 12 lần lặp
BÀI TẬP ĐÙI TRƯỚC
Quad extensions
3 hiệp, 5 – 10 lần lặp
Walking lunges
3 hiệp, 5 – 10 lần lặp
BÀI TẬP MÔNG VÀ CƠ GÂN KHEO
Nordic curls
3 hiệp, 8 – 15 lần lặp
Pistol squats
3 hiệp, 8 – 15 lần lặp
Glute-ham bridge
3 hiệp, 8 – 15 lần lặp
BÀI TẬP BẮP CHÂN
Calf raise
3 hiệp, lặp cao nhất có thể
BÀI TẬP CORE
Hollow body hold
3 hiệp, giữ 30 – 45 giây
3 hiệp, giữ 30 – 45 giây
Arch ups
3 hiệp, giữ 30 – 45 giây
3 hiệp, giữ 30 – 45 giây
Nhưng lý tưởng nhất, hãy có cho mình một vài thiết bị tập luyện
Nhưng nói đi cũng phải nói lại, mặc dù bạn vẫn có thể có được một buổi tập tuyệt vời và đạt được kết quả đáng mong ước khi không cần có bất kỳ dụng cụ tập luyện nào nhưng để tối đa hóa hiệu quả, dưới đây là một vài dụng cụ mà bạn có thể cân nhắc!
- Xà kép: Dùng cho các bài tập Planche, Handstand,…
- Xà đơn: Dùng cho các bài tập Pull-ups, Chin-ups,…
- Parallettes: Dùng cho các bài tập L-sits, V-sits,…
- Dây kháng lực: Dùng cho các bài tập row, dips, stretches,…
- Dây nhảy: Thực hiện nhảy dây.
- Thảm tập: Giảm thiểu chấn thương và bảo vệ khớp.
- Gymnastic Rings: Dùng cho các bài tập Ring-dips, Ring muscle-ups,…
Kết luận
Giờ thì bạn đã biết cách tập Calisthenics không dụng cụ rồi, còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu? Có rất nhiều bài tập không cần dụng cụ mà vẫn thực hiện được, đứng dậy và vận động ngay thôi! Đừng quên là tận hưởng niềm vui khi tập luyện nữa nhé!
Nhìn chung, Calisthenics là một hình thức tập luyện kháng lực tuyệt vời để phát triển sức mạnh, sức bền, nếu gặp khó khăn với các biến thể, đừng ngần ngại quay lại biến thể dễ hơn để làm quen nha.
Những câu hỏi thường gặp
Có thể tập Calisthenics không dụng cụ được không?
Hoàn toàn có thể. Đây là tính linh hoạt của Calisthenics. Các bài tập Calisthenics tập trung vào việc tăng cường sức mạnh tổng thể, sự ổn định và khả năng phối hợp, sử dụng trọng lượng cơ thể là chủ yếu. Bạn không cần thiết bị khi bắt đầu tập Calisthenics, hãy thực hiện các bài tập như push-ups, planks, sit-ups,…Việc sử dụng thiết bị tập là lựa chọn thêm để tăng độ khó bài tập.
Dụng cụ đầu tiên cần đầu tư khi tập Calisthenics là gì?
Nếu thật sự muốn mua dụng cụ, mình khuyên bạn nên đầu tư thanh xà đơn gắn cửa và thanh xà kép hoặc dây kháng lực. Đó là những lựa chọn tuyệt vời để bạn bắt đầu tập Calisthenics.
Những vấn đề thường gặp khi tập Calisthenics là gì?
- Không kiên trì theo đuổi
- Không tăng dần cường độ bài tập
- Không lắng nghe cơ thể
- Không xác định mục tiêu rõ ràng
- Lựa chọn bài tập không phù hợp với thể trạng cơ thể (Quá khó hoặc quá dễ)
Điều gì xảy ra nếu tập Calisthenics mỗi ngày?
Bạn có thể tập Calisthenics mỗi ngày, tuy nhiên hãy chia theo nhóm cơ. Còn trường hợp tập toàn thân, mặc dù khả thi nhưng điều này không tối ưu cho sự phát triển cơ bắp. Nên tập cách ngày để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
