Lịch tập Calisthenics trung cấp: Nâng level ngay tại nhà [#7 Bài Tập]

Nâng level tập luyện lên một tầng cao mới nhờ lịch tập Calisthenics trung cấp. Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn nhập môn và đang tìm cách đẩy giới hạn bản thân bằng chính trọng lượng cơ thể, thì đây chính là cột mốc tiếp theo bạn nên chinh phục.

Không cần máy móc, thiết bị phức tạp hay thẻ phòng tập Gym đắt đỏ, chỉ với trọng lượng cơ thể và lịch tập Calisthenics trung cấp chi tiết, rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thể hình săn chắc, khỏe mạnh toàn diện, linh hoạt và bền bỉ.

Trong bài viết này, để Thehinh.com hướng dẫn bạn tập các bài tập Calisthenics trung cấp nhé! Sẵn sàng chưa? Mình bắt đầu nha.

Calisthenics là gì?

Calisthenics là một dạng huấn luyện sức mạnh sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn để tạo ra sức cản. Các bài tập Calisthenics có thể thực hiện mà không cần dụng cụ, nhưng thông thường, người tập vẫn sử dụng một số thiết bị cơ bản như parallettes hoặc dây kháng lực,… để hỗ trợ thực hiện động tác dễ dàng hơn và nhờ sử dụng dụng cụ, các biến thể bài tập  cũng nhiều hơn, làm đa dạng hóa bài tập, góp phần thiết kế buổi tập thú vị.

Calisthenics được biết đến qua nhiều động tác phức tạp như ring muscle-up,… nhưng thực tế, calisthenics có các lựa chọn phù thuộc cho nhiều cấp độ. Ví dụ tiến trình nâng cấp của một bài squat có thể trông như sau:

• Bodyweight squat
• Bodyweight split squat
• Bodyweight Bulgarian split squat
• Shrim squat
• Pistol squat

Làm sao để biết bạn đang ở trình độ trung cấp trong Calisthenics hay không?

Không có tiêu chuẩn cụ thể nào để xác định bạn đang ở trình độ nào của Calisthenics, nhưng người ta thường xem bạn ở trình độ trung cấp là khi:

• Bạn đã làm chủ hoặc gần làm chủ hầu hết các động tác cơ bản như Pull-ups, Push-up, Squat, Lunges,…
• Bạn đang bước đầu tập luyện các bài tập Calisthenics nâng cao như Front lever, Back lever, Human flag và Handstand push-up,…
• Hoặc có thể bạn có những trình độ cơ bản, trung cấp, nâng cao khác nhau trong từng nhóm cơ khác nhau do những khác biệt về sức mạnh và độ linh hoạt.

Lịch tập Calisthenics trung cấp dưới đây, tuy mức độ cao hơn các bài tập nhập môn nhưng cũng không qua khó để tiếp cận, hãy thả lỏng tinh thần và sẵn sàng luyện tập nha.

Chi tiết lịch tập Calisthenics trung cấp

Lịch tập Calisthenics trung cấp này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh để tiếng tới các bài tập Calisthenics nâng cao hơn. Trong video này có các cấp độ dễ hơn cho từng bài tập, giúp bạn dần làm quen với các bài tập Calisthenics trung cấp nếu chưa thực hiện được ngay.

Bạn có thể thực hiện lịch tập Calisthenis trung cấp theo một vài cách như sau:

• Dạng Circuit: Chọn 4-5 bài tập và thực hiện mỗi bài trong một khoảng thời gian hoặc số lần lặp nhất định. Nghỉ ngắn giữa các bài và nghỉ lâu hơn giữa các vòng.

Tập thể hình theo dạng Circuit là một phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bài tập khác nhau, thực hiện liên tục hoặc là nghỉ ngắn giữa các bài. Mục tiêu của dạng bài tập này là giúp tăng sức mạnh, sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch song cũng tiết kiệm thời gian đáng kể.

• Dạng lặp và số hiệp tập theo kiểu truyền thống: Chọn từ 5-6 bài tập và thực hiện 3-4 hiệp mỗi bài sau đó chuyển tiếp qua bài tập khác. Khắc với kiểu xoay xòng của Circuit, với cách tập này, bạn thực hiện đủ lần lặp và số hiệp của một bài tập mới chuyển qua bài tiếp theo.
• Kết hợp với các buổi tập tạ khác: Nếu bạn thích tập tạ, có thể thêm một vài bài Calisthenics này vào buổi tập để tận hưởng cả hai phương pháp.

Dù lựa chọn phương án nào, hãy nhớ khởi động toàn thân trước và kết thúc với các bài tập giãn cơ nhé!

Các bài tập Calisthenics trung cấp

1. Pull-Ups

Bài tập Pull-Ups tác động đến cơ lưng xô, cơ thoi, cơ delta sau, cơ nhị đầu và cẳng tay, cũng như cơ core. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, và là nền tảng của nhiều bài tập thể dục dụng cụ nâng cao.

Nếu bạn chưa thể thực hiện bài tập Calisthenics Pull-Ups, hãy tập các bài tập Pull-Ups có dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực. Dây kháng lực dày sẽ có khả năng trợ lực tốt hơn. Ngược lại, dây kháng lực mỏng sẽ hỗ trợ lực ít hơn.

8.6

GoodFit GF911MB

169,000vnđ

Mua ngay

9.1

SET 4 dây miniband GoodFit

159,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây mini band tập gym

69,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây kháng lực tập toàn thân

119,000vnđ

Mua ngay

2. Bar pullovers

Bài tập này tác động đến cơ lưng, vai, cánh tay và cơ lõi, cơ gập hông và đùi trước. Đặc biệt phù hợp cho những người tập trung vào việc cơ bắp và phát triển sức mạnh phần thân trên.

3. Toes to bar

Toes to bar giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, cơ core và cơ gập hông, đồng thời cải thiện độ dẻo của cơ gân kheo. Để giảm độ khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách gập gối và kéo về phía ngực. Sau đó, luyện dần động tác duỗi chân, nâng cao hết mức có thể, cho đến khi đủ sức và độ linh hoạt để chạm ngón chân vào xà. Toes to bar là một bài tập toàn diện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình nhưng cần chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương.

4. Tricep dips

Tricep dips là một bài tập Calisthenics thay thế hoặc bổ sung tuyệt vời cho Push-Ups, nhằm tăng sức mạnh vùng ngực, tay sau và vai. Bài tập negative dips hoặc bài tập dips có hỗ trợ bằng dây kháng lực là cách hiệu quả để rèn luyện sức mạnh trước khi thực hiện dips không hỗ trợ.

5. Pistol squats

Bài tập Pistol squat tác động lên cơ đùi trước, cơ gập hông, mông, gân kheo và bắp chân. Pistol squat đòi hỏi khả năng phối hợp, giữ thăng bằng, sự linh hoạt vùng thân dưới và sức mạnh chân. Các bài giảm độ khó gồm Pistol Squat có hỗ trợ bằng ghế, hoặc tập với dây kháng lực.

6. L-sits

L-sits tác động lên vai, ngực, tay sau, cơ bụng, đùi và cơ gập hông – và thường khó hơn bạn nghĩ. Các biến thể giảm độ khó bao gồm bài tập L tucks hoặc luân phiên duỗi một chân trong tư thế L-sits.

7. Handstands

Nếu thực hiện thành công Handstand, quả thực bạn đã ghi được một dấu mốc ấn tượng trong hành trình tập luyện Calisthencis của mình đó. Bài tập Handstand giúp tăng cường sức mạnh vùng core, nâng cao khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, đồng thời rèn luyện vai và cổ tay.

Sản phẩm khuyên dùng

Băng quấn thể thao bảo vệ cổ tay Profits có thể điều chỉnh

Hỗ trợ có thể sử dụng như băng quấn. Có thể điều chỉnh tự do mức độ nén và cố định. Chất liệu thoáng khí, thoải mái. Có thể giặt và tái sử dụng nhiều lần. Dễ dàng sử dụng, chỉ cần quấn, có độ co giãn tốt và ôm sát khớp.

TÌM HIỂU THÊM »

Handstand có thể mất nhiều thời gian luyện tập, vì vậy hãy bắt đầu với tư thế dựa tường trước. Nếu handstand dựa tường vẫn quá khó, hãy bắt đầu bằng các bài plank, box plank hoặc pike hold để chuẩn bị sức mạnh cần thiết nhé!

Kết hợp 7 bài tập Calisthenics trên với dạng tập mà bạn yêu thích để xây dựng lịch tập Calisthenics trung cấp nha. Với mỗi bài tập đều có kiểu tập level thấp và cao hơn để bạn dễ dàng điều chỉnh. Chúc bạn luyện tập vui vẻ và thuận lợi bước tới level nâng cao nha.

Những câu hỏi liên quan

Liệu có nên bắt đầu tập Calisthenics một mình nếu chưa có kinh nghiệm trước đó không?

Có thể. Youtube là nguồn tài nguyên hướng dẫn cách tập tuyệt vời. Và khi kết hợp với lịch tập được xây dựng chi tiết trên mạng, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Nhưng Calisthenics cần kiên nhẫn, đừng nản chí mà hãy dành thời gian theo đuổi nhé, dần dần bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Tôi có nên bắt đầu tập luyện các bài tập Callisthenics nâng cao hay phải chờ nắm vững các bài tập cơ bản trước?

Không! Bạn đừng nóng vội. Tạm gác lại những bài tập nâng cao đi, nếu không có nền tảng cơ bản, bạn cũng không thể tập được các bài tập nâng cao, chỉ thêm nản lòng vì không đủ sức thực hiện, đồng thời nguy cơ chấn thương cực kỳ cao. Hãy xây dựng kỹ thuật và sức mạnh của bạn từ những điều cơ bản nhất, điều đó là cần thiết. Và bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ với các động tác nâng cao sau này.

Tại sao tập Calisthenics thường gắn với số lần lặp cao?

Tùy vào mục đích tập luyện để thực hiện số lần lặp tương ứng. Phần lớn mọi người thực hiện với số lần lặp cao đơn giản vì phong cách tập luyện này có hiệu quả, nhanh chóng tiến bộ. Chỉ là số lần lặp cao cũng tương đối khắc nghiệt và không phải phù hợp với tất cả mọi người.

Làm sao để có thể nâng level trong Calisthenics?

Với Calisthenics, bạn cần tiếp tục thử thách cơ thể. Một khi cảm thấy động tác quá dễ dàng, hãy chuyển sang giai đoạn tiếp theo hoặc một tư thế khó hơn hoặc tăng cường độ rèn luyện. Phải mất một quá trình dài để đạt được level nâng cao.

Nên tập Calisthenics hay Gym?

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện thể hình của bạn. Calisthenics giúp tăng sức mạnh còn nếu bạn muốn xây cơ, Gym sẽ phù hợp hơn. Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây.