Trang chủThể HìnhKiến thức thể hìnhSupersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer

Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Bạn chắc chắn đã từng biết và cũng có thể áp dụng phương pháp tập Dropsets rồi đúng không nào, vậy bạn đã biết Supersets là gì hay không ?. Một cách tăng cơ bắp nhanh rất tốt mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym hằng tuần của mình.

Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer
Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer

Supersets là gì ?

Supersets là một cách tập nâng cao khi thực hiện tập tạ. Thường là sẽ có 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp không nghỉ. Bài tập có thể là liên quan hoặc không liên quan đến 1 nhóm cơ, tùy vào mục đích luyện tập của người tập.

Bạn có lợi ích gì nếu tập Supersets ?

Về cơ bản, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập.

Nếu thông thường bạn tập 1 hiệp rồi nghỉ và bài nào cũng vậy, lần nào tập cũng vậy sẽ khiến cơ bắp mau chóng thích nghi và chậm phát triển, nên nếu tập Supersets thì bạn sẽ:

  • Tiết kiệm nhiều thời gian: Do ta thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi nhiều.
  • Cơ bắp tăng nhanh: Đây là lý do chính mà nhiều người thích tập luyện theo phương pháp này.
  • Thú vị: Tập Supersets mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập, giúp bạn có thêm những động lực mới để đi tập hơn.
  • Đa dạng cách luyện tập: Bạn có thể áp dụng đồng thời với lịch tập gym hằng ngày của mình mà không có vấn đề gì phức tạp khác gây ra.
  • Dễ dàng tùy biến: Bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau miễn là nó có liên quan tới nhau hoặc dựa vào ý tường dưới đây để tập.

Ví dụ 1 buổi tập Supersets cho cơ ngực

YouTube video

Có bao nhiêu cách tập Supersets ?

Có khá nhiều kiểu tập supersets, và dưới đây là những kiểu phổ biến nhất của nó.

Pre Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 isolation, 1 compound

Đây là cách tập phổ biến nhất của Supersets, việc của bạn là sẽ chọn ra 2 bài tập mà nó tập vào 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài nhiều nhóm cơ (Compound) ví dụ: Leg Extension (là Isolation) và Squat (là compound).


Post Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 compound, 1 isolation

Dạng này thì ngược lại với loại Pre Exhaution ở trên. Tức là bạn sẽ tập một bài Compound trước rồi sau đó mới tập Isolation.

Ví dụ Bench PressDumbbell Fly.

Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer

Compound Superset: 2 bài Compound liên tiếp

Đây là một cách tập khó và đòi hỏi nhiều sức mạnh, những bạn mới tập chưa nên vội vàng áp dụng cách này ngay. Loại bài này bạn sẽ áp dụng 2 bài liên tiếp sử dụng nhiều nhóm cơ để tập cho 1 nhóm cơ. Ví dụ: Squat và Lunge

Isotion Supersets: 2 bài isolation liên tiếp

Tương tự như trên, bạn chỉ việc lựa chọn 2 bài isolation để tập là được, ví dụ: Dumbbell Fly và Cable Crossover

Opposting Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng

Sử dụng 2 bài liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong 1 hiệp. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau…..

Ví dụ với tay thì tay trước là Biceps Curls, tay sau là Triceps Kickback….

Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer
Tập với cơ đối kháng – Supersets là gì ?

Sraggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ

Dạng này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong lúc bạn nghỉ. Ví dụ bạn vừa chơi 1 hiệp Bench Press cho ngực xong thì thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác như bụng bằng Plank chẳng hạn, sau đó quay bài tập Bench Press tiếp. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian nhiều hơn nhưng cũng mệt và đốt calo mạnh hơn.

Trisets: Thực hiện 3 bài liên tiếp

Loại này cũng khá phổ biến sau Pre và Post: Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ: Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly.

Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets: 

Lựa chọn 1 bài Supersets bằng cách kết hợp bài tập thể dục và 1 bài sức mạnh, giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện:

Ví dụ:

  • Squat hoặc Lunge hoặc Step up kết hợp với Stairmaster
  • Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension
  • Chạy bộ (tác động nhiều lên cơ đùi trong Inner Thigh) nên ta sẽ kết hợp với 1 bài đùi trong như Plie Squat chẳng hạn.
  • Chạy bộ trên máy elliptical thường ăn vào mông nhiều nên ta sẽ tập nó với bài mông khác như Hip Thrust.

Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer

Như vậy Supersets là gì và cách tập tăng cơ nhanh với supersets rất phong phú đúng không, hi vọng rằng bạn đã biết thêm phương pháp giúp mình mau chóng tăng cơ nhanh chóng hơn. Nhưng hãy ghi nhớ 1 thứ nữa là phải cung cấp Protein cho cơ bắp đầy đủ thì nó mới có năng lượng mà phát triển nhé.

9.2Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Supersets là gì ? Cách để tăng cơ bắp siêu nhanh cho Gymer Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (10 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

4 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam và nữ

Ai mà không muốn cơ cơ bụng đẹp, cách anh thì muốn có 6 múi, 8 múi các kiểu, còn các chị thì thích...

Tuổi thơ đi ăn xin, bị xa lánh vì là người đồng tính: Câu chuyện buồn của cô gái Hải Phòng

Bùi Thị Giang là một VĐV thể hình nữ đến từ Hải Phòng và là vô địch giải thể hình các câu lạc bộ gần...

Hướng dẫn tập Plank nâng chân – Elbow Plank Leg Raises

Bạn đã hoàn thành được bài hướng dẫn tập Plank khuỷu tay ở bài trước rồi thì hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu...