Nên tập Calisthenics hay Gym: Ưu – nhược điểm của từng bộ môn

Trong lĩnh vực thể hình, câu hỏi “Nên tập Calisthenics hay Gym” đã được tranh luận từ rất lâu. Tuy nhiên điều này không có câu trả lời nào tuyệt đối chính xác cả vì nó còn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Ở bài viết này, Thehinh.com sẽ giúp bạn so sánh chi tiết 2 loại hình tập luyện Calisthenics và Gym, xem xét lợi ích của chúng để giúp bạn tìm ra con đường tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu của mình.

Sự khác biệt giữa tập Calisthenics và Gym

Nên tập Calisthenics hay Gym? Trước tiên bạn cần biết được sự khác biệt giữa chúng. Sự thật là Calisthenics và Gym là hai hình thức rèn luyện sức mạnh rất khác nhau.

Khác biệt rõ ràng nhất có lẽ là cách tạo ra lực cản. Tập Gym sử dụng các tạ bên ngoài, bao gồm tạ đơn, tạ đòn và tạ ấm, cũng như các máy tập tại phòng gym như máy cáp và máy kháng lực cố định.

Ngược lại, Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực để tạo lực cản lên cơ bắp. Nhiều bài tập calisthenics không cần thiết bị, tuy nhiên có thể sử dụng thêm các dụng cụ như paralettes, xà đơn, xà kép và dây kháng lực để làm cho bài tập dễ hoặc khó hơn.

Ngoài cách tạo lực cản ra thì tập Calisthenics khác gì Gym? Khác ơ các loại bài tập. Tập Gym thường bao gồm cả các bài tập đa khớp như squat, deadlift,… và các bài tập cô lập chỉ tác động lên một nhóm cơ như cuốn tạ tay. Calisthenics thường chỉ gồm các bài tập compound và có biên độ vận động lớn hơn nhiều.

Calisthenics khác gì Gym? Bảng so sánh chi tiết

8.6

GoodFit GF911MB

169,000vnđ

Mua ngay

9.1

SET 4 dây miniband GoodFit

159,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây mini band tập gym

69,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây kháng lực tập toàn thân

119,000vnđ

Mua ngay

Nên tập Calisthenics hay Gym: Cái nào hiệu quả hơn?

Một bài tập đáp ứng được mục tiêu là hiệu quả. Vậy mục tiêu của bạn đang cố gắng đạt được là gì? Bạn đang tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh? Bạn đang muốn cải thiện chức năng tổng thể hay độ nét của cơ thể?

Calisthenics phù hợp để bạn cải thiện sức mạnh còn Gym giúp bạn xây cơ rõ nét. Dù bạn chọn phương pháp nào, cả hai đều rất tốt cho việc rèn luyện sức mạnh và có thể kết hợp với nhau để tạo nên một kế hoạch luyện tập đa dạng nhằm xây dựng cơ bắp và hình thể rõ nét.

Calisthenics hay Gym: Cái nào tăng cơ tốt hơn?

Mặc dù Calisthenics có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng tập Gym thường được coi là lựa chọn tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là tăng trưởng cơ bắp. Để xây dựng cơ, bạn cần liên tục tạo ra đủ thử thách cho cơ bắp, gây ra những vết rách nhỏ ở sợi cơ. Khi cơ thể phục hồi, nó sẽ làm các sợi cơ to và khỏe hơn, dẫn đến tăng khối lượng cơ theo thời gian.

Tập Gym cho phép bạn kiểm soát lực cản tốt hơn. Việc duy nhất bạn cần làm là tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Ngoài ra, Tập Gym còn hỗ trợ tập riêng cho từng nhóm cơ nhỏ lẻ. Việc thực hiện các bài tập cô lập như vậy giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tập luyện mà các nhóm cơ khác vẫn có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Vì calisthenics dựa vào trọng lượng cơ thể để tạo lực cản, bạn có thể đến một điểm mà mức độ thử thách không còn đủ để kích thích tăng trưởng cơ nếu không thực hiện hàng chục lần lặp lại. Việc chuyển sang các biến thể khó hơn của một bài tập là cách phổ biến để tiến bộ trong calisthenics, nhưng điều này có thể mất nhiều thời gian. Ví dụ, thêm 2kg vào bài bench press dễ hơn nhiều so với việc chuyển từ hít đất thường sang hít đất một tay.

Nên nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ thì tập Gym là con đường dễ đi hơn.

Calisthenics và Gym: Cái nào giảm cân tốt hơn?

Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, hãy tạo ra thâm hụt calo từ chế độ ăn thay vì chỉ dựa vào tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện có thể giúp tăng lượng calo bạn đốt mỗi ngày giúp hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Calisthenics thường năng động hơn nhiều so với tập Gym và yêu cầu nhiều chuyển động hơn nên thường đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng nếu bạn nâng tạ nặng hay tăng mức tạ nâng thì điều đó cũng đốt được rất nhiều calo.

Trong giảm cân, duy trì hoạt động tập luyện thường xuyên quan trọng hơn là tập bài tập nào. Nên với mục tiêu là giảm cân, mình khuyên bạn nên thử tập cả 2 phương pháp và xem phương pháp nào bạn có mong muốn gắn bó lâu dài hơn.

Ưu và nhược điểm của Calisthenics

Ưu điểm

• Tăng cường độ nét cơ bắp: Các bài tập Calisthenics là cách hiệu quả để rèn luyện cơ bắp, và dù việc tăng khối lượng cơ khó hơn so với Gym nhưng Calisthenics vẫn giúp cải thiện kích thước và độ nét cơ bắp.
• Tăng cường sức mạnh chức năng: Calisthenics không chỉ tác động lên một vài nhóm cơ cụ thể mà tác động đồng thời lên toàn bộ cơ thể giúp phát triển sức mạnh đồng đều. Hơn nữa, các bài tập Calisthenics phản ánh đúng cách chúng ta sử dụng cơ thể trong cuộc sống, hỗ trợ cải thiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
• Tăng cường thăng bằng, phối hợp và ổn định: các bài tập Calisthenics là sự phối hợp đồng thời của nhiều bộ phận cơ thể khác nhau. Điều này giúp xây dựng sự thăng bằng, phối hợp và ổn định toàn thân cùng với sức mạnh toàn diện.
• Cải thiện độ dẻo dai: Biên độ vận động của Calisthenics lớn giúp cải thiện sự dẻo dai và  linh hoạt theo thời gian, giảm nguy cơ chấn thương.
• Không cần thiết bị: Dù bạn có thể chọn dùng thiết bị, nhưng điều đó không bắt buộc. Chính điều này khiến Calisthenics trở thành cách tập luyện tiết kiệm và dễ tiếp cận, vì bạn có thể tập ở bất cứ đâu – dù là ở nhà hay ngoài công viên.

Nhược điểm

• Khó nâng cấp bài tập khi đã đạt đến một giới hạn nhất định: Khi bạn đã quá quen với các bài tập trọng lượng cơ thể và cảm thấy tập luyện không còn đem lại hiệu quả như trước nữa, lúc này bạn cần tăng độ khó bài tập lên. Bạn có thể tăng số lần lặp hoặc sử dụng thêm tạ trong quá trình tập. Nếu muốn thử thách hơn, hãy tập các bài tập Calisthenics nâng cao, nhưng điều này cần rất nhiều thời gian.
• Không tác động đều lên tất cả các nhóm cơ: Calisthenics mặc dù tác động lên nhiều nhóm cơ nhưng chỉ ở một mức độ nào đó thôi, các nhóm cơ phụ không thể nào phát triển nhanh bằng các nhóm cơ chính vốn đảm nhận phần lớn bài tập. Một vài nhóm cơ như bắp tay sau, bắp chân sẽ khó phát triển. Calisthenics tác động nhiều hơn đến thân trên, tăng trưởng cơ ở thân dưới có thể khá khó nếu không kết hợp thêm tạ hay máy chuyên dụng.
• Đòi hỏi sự kiên nhẫn lớn: Calisthenics có thể mất nhiều thời gian để thấy tiến bộ, đặc biệt là với các kỹ năng nâng cao như muscle up hay planche. Những kỹ năng này thường đòi hỏi mức độ sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát rất cao, thời gian thực hiện được có thể tính bằng năm. Dù yêu thích tính thử thách của bộ môn nhưng cũng nhiều người từ bỏ vì nản chí.

Ưu và nhược điểm của tập Gym

Ưu điểm

• Tăng khối lượng cơ: Các bài tập sức mạnh như nâng tạ tác động vào cơ gây ra những tổn thương vi mô. Sau quá trình hồi phục, cơ trở lên to ra và khỏe hơn.
• Tăng tốc độ trao đổi chất: Các nghiên cứu cho thấy tập Gym giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ. Ngoài ra, người lớn ít vận động có thể mất 3% đến 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, cùng với tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và tăng mỡ. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 10 tuần tập kháng lực có thể tăng 1.4 kg khối lượng nạc, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ 7% và giảm 1.8 kg mỡ.
• Hỗ trợ quản lý bệnh mãn tính: Tập kháng lực có thể giúp ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm mỡ nội tạng, giảm HbA1c, tăng mật độ chất vận chuyển glucose loại 4 và cải thiện độ nhạy insulin.
• Cải thiện mật độ xương: Tập Gym đã được chứng minh là giúp tăng mật độ khoáng chất trong xương tăng lên 3%, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
• Tập Gym cũng giúp cải thiện thể lực chức năng, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, nâng cao khả năng thăng bằng và sự linh hoạt.

Nhược điểm

• Nguy cơ chấn thương: Tập Gym đặc biệt sử dụng tạ nặng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ/xương/khớp như căng cơ, bong gân hoặc tổn thương khớp.
• Cần thiết bị: Các bài tập Gym cần tạ đòn, tạ tay hay các máy tập. Mà các thiết bị này gần như không có sẵn với tất cả người tập. Vậy có khả năng bạn sẽ tốn tiền mua chúng hoặc mất một khoảng tiền đáng kể để đầu tư tập tại phòng Gym.
• Có thể gây mất cân bằng cơ: Nhiều người tập tạ thường tập trung vào các nhóm cơ mang tính thẩm mỹ và bỏ qua các nhóm khác, điều này có thể gây mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương. Việc lập kế hoạch tập luyện cần chú trọng đến tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả các cơ nhỏ giúp ổn định cơ thể.

Những câu hỏi thường gặp

Calisthenics khác gì Gym?

Điểm khác biệt chính giữa Calisthenics và Gym là dụng cụ và mục tiêu tập luyện. Calisthenics tập trung vào các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, cải thiện sức mạnh chức năng, độ dẻo dai và khả năng vận động. Mặt khác, các bài tập Gym sử dụng tạ ngoài như tạ tay và máy tập để tác động vào các nhóm cơ cụ thể nhằm tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Tôi có thể xây cơ khi chỉ tập Calisthenics không?

Có, bạn có thể tăng cơ chỉ bằng tập Calisthenics. Tuy nhiên, việc tăng cơ có thể chậm hơn so với tập tạ. Các động tác Calisthenics nâng cao như hít xà đơn và trồng cây chuối có thể giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ đáng kể theo thời gian.

Calisthenics có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Calisthenics rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó không cần dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu. Bắt đầu với các động tác cơ bản như chống đẩy, squat và lunge, lâu dần có thể chuyển sang các động tác nâng cao hơn hoặc kết hợp tập tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nên tập Calisthenics hay Gym: Cái nào cải thiện độ linh hoạt tốt hơn?

Tập Calisthenics có xu hướng cải thiện độ dẻo dai và khả năng vận động nhiều hơn so với các bài tập tại phòng gym. Nhiều bài tập thể dục dụng cụ, chẳng hạn như lunges và giãn cơ giúp tăng cường phạm vi chuyển động. Tập Gym cũng có thể bao gồm các bài tập giãn cơ, nhưng điều này thường phụ thuộc vào trọng tâm tập luyện của từng cá nhân.

Tôi có thể kết hợp tập Calisthenics và Gym không?

Có chứ! Nhiều người đã áp dụng phương pháp kết hợp này. Vừa có lợi ích trong xây dựng cơ nạc, vừa tăng cường sức mạnh.

Calisthenics có khó hơn tạ không?

Điều này phụ thuộc và thể lực và các bài tập bạn lựa chọn thực hiện. Các bài tập Calisthenics cơ bản thì dễ dàng thực hiện cho người mới bắt đầu nhưng các động tác nâng cao lại khá khó khăn. Còn tập Gym, các bài tập cung cấp một phương pháp tập có cấu trúc hơn, tăng dần sức đề kháng và cường độ tập luyện theo thời gian.

Kết luận

Tóm lại, cả Calisthenics và tập Gym đều là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn rèn luyện thể hình. “Nên tập Calisthenics hay Gym?”, câu trả lời nằm ở bạn, phụ thuộc vào mục tiêu bạn hướng đến và sở thích tập luyện. Hầu hết, mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc kết hợp hai hình thức tập luyện.

Chìa khóa của tập luyện thể hình chính là sự kiên trì, chế độ tập và ăn uống cân bằng. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và chúc bạn sớm đạt được thân hình mơ ước. Nhớ chia sẻ với chúng mình niềm vui cùng những thách thức bạn gặp phải trong quá trình rèn luyện nhé!