Cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press lên 3 con số trong 6 tuần

Làm sao để cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press bây giờ ?. Nếu bạn cứ bị loay hoay mãi ở một mức tạ mà không thể giúp cho mình đẩy được nặng hơn thì hãy thử áp dụng cách này nhé.

Hướng dẫn dưới đây được cựu VĐV là Steve Pulcinella giới thiệu, ông là một VĐV Strongman, Powerlifter hiện đang là chủ của phòng tập gym có tên là Iron Sport Gym ở Glenolden.

Chúng ta sẽ thực hiện trong 6 tuần với hướng dẫn này, nó sẽ giúp bạn cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press lên một tầm cao mới mà có thể bạn chưa từng nghĩ có thể đạt tới được.

Cùng xem hướng dẫn cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press trong 6 tuần có gì nhé.

Đa số người tập bình thường thì mức tạ tối đa thường nằm trong khoảng 100kg đến 142kg. Do vậy mục tiêu của bài hướng dẫn này sẽ giúp bạn có thể đạt được mức tạ trong khoảng đã nói ở trên, nếu bạn đang ở một mục tiêu thấp hơn như thế hoặc nằm đâu đó ở giữa 2 mức tạ kia thì vẫn có thể áp dụng được bình thường bạn nhé.

Lưu ý

• Hãy lựa sức của mình để đặt ra mục tiêu cho phù hợp, tránh đưa ra mục tiêu quá lớn và khiến bạn không thực hiện nổi nhé.
• Bài viết không dành cho người chưa có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện

Hoàn thành ngày 1 và ngày 2 liên tiếp, nghỉ 1 ngày rồi thực hiện ngày 3 và ngày 4. Các bài tập đánh dấu Superset bạn sẽ thực hiện liên tục 2 bài trước khi nghỉ ngơi (tức là tập bài A xong sẽ tập liền bài B xong rồi mới nghỉ, xem thêm Superset là gì để hiểu rõ hơn).

Trong lần đầu tiên, hãy áp dụng mức tạ ở mức 90% mức tạ mục tiêu của ban (ví dụ mục tiêu của bạn là 100kg thì lần đầu bạn sẽ bắt đầu với 90kg) sau đó, mỗi tuần bạn sẽ tăng lên 1-3% mức tạ, với các hiệp Back Off bạn nên bắt đầu với 80% mức tạ (ví dụ ở bảng).

Quá trình tập Bench Press như sau

Ở trên bạn sẽ thấy có 1 set 1 hiệp, đây sẽ là hiệp chính mà bạn sẽ thực hiện 1 lần với mức tạ bằng 90% mức tạ mục tiêu. Dòng thứ 2 là các hiệp Back off và bạn sẽ thực hiện 80% mức tạ mục tiêu.

Lịch tập cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press

Ngày 1

1

Squat

5 hiệp, Lần lặp: 10-8-5-5-5

2

Leg Press

3 hiệp, Lần lặp: 15

3

Good Morning

3 hiệp, Lần lặp: 12

4

Romanian Deadlift

3 hiệp, Lần lặp: 12

5

Standing AB PullDown

3 hiệp, Lần lặp: 8

Ngày 2

1

Bench Press

Tập theo trên bảng

2

Bent Over Row

4 hiệp, Lần lặp: 8

3

Inverted Row

3 hiệp, Lần lặp: Tập hết sức

4

Hít xà

3 hiệp, Lần lặp: Tập hết sức

5

Barbell Curl

5 hiệp, Lần lặp: 5

Ngày 3

1

Front Squat

3 hiệp, Lần lặp: 8

2

Deadlift

3 hiệp, Lần lặp: 10-8-5-5-5

3

Shrug

4 hiệp, Lần lặp: 12

4

Back Extension

4 hiệp, Lần lặp: 12

5

Standing AB Pulldown

4 hiệp, Lần lặp: 8

Ngày 4

1

Overhead Press

5 hiệp, Lần lặp: 10-8-5-5-5

2

Seated Dumbbell Press

5 hiệp, Lần lặp: 10

3A

Upright Row Press

3 hiệp, Lần lặp: 10, Superset với Laterral Raise

3B

Lateral Raise

3 hiệp, Lần lặp: 10

4

Dip

3 hiệp, Lần lặp: Hết sức

5

Triceps Pushdown

4 hiệp, Lần lặp: 10

Dưới đây là phần hướng dẫn thực hiện bài tập

Có một số bài tập đã được đề cập trước đây, cho nên mình sẽ đi vào các ý chính của bài tập đó thôi, các bạn muốn xem chi tiết hơn thì hãy bấm vào tên của các bài tập để xem chi tiết nhé.

Back Squat

• Dùng đến giá đỡ tạ, đặt tạ lên vai, khoảng cách tay rộng vừa phải, siết cơ vai lại.
• Bước lùi lại, 2 chân bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài 30 độ. Lấy hơi sâu, đẩy hông ra sau, hạ thấp đầu gối và giữ lưng thẳng. Đầu gối hướng theo chiều mũi chân.
• Nhấn mạnh gót chân, đẩy hông tới trước và trở về tư thế đứng thẳng. Tăng lượng tạ sau mỗi hiệp.

Leg Press

• Điều chỉnh vị trí máy sao cho phù hợp với thân người, phần hông thấp hơn đầu gối, đầu gối song song với bàn chân.
• Mở chốt an toàn và từ từ hạ tạ xuống đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. Từ từ đẩy tạ lên trước.

Good Morning

• Vào tư thế chuẩn bị như Squat. Siết cơ bụng, đẩy hông về sau càng xa càng tốt.
• Sau đó nhẹ nhàng uốn gối, giữ lưng thẳng rồi hạ thấp thân người tới trước. Siết cơ mông rồi đẩy hông tới trước và trở về tư thế đứng thẳng.

Romanian Deadlift

Giữ tạ đòn, 2 tay bằng vai, kéo hông về sau, hạ thấp xuống dọc cẳng chân đến khi thấy đùi sau căng ra. Nhớ giữ cho lưng dưới căng lên khi thực hiện.

Standing AB PullDown

• Sử dụng dây co giãn hoặc sử dụng dây kéo cáp và giữ ngang lỗ tai của bạn.
• Từ từ gập người xuống

Bench Press

• Nằm trên băng ghế sao cho mắt nhìn thẳng lên thanh đòn phía trên.
• Hai tay cầm thanh đòn, rộng hơn vai.
• Cong lưng dưới lên đủ để luồn bàn tay qua đó.
• Nắm chặt tay, nâng tạ ra khỏi giá đỡ (nên có người đỡ tạ khi tập nặng).
• Hít sâu, hạ thấp tạ xuống ngang gần xương ức, khuỷu tay hướng ra 2 bên 45 độ so với thân người.
• Khi tạ chạm nhẹ vào ngực, nhấn mạnh chân xuống sàn và đẩy tạ lên vị trí ban đầu, thở ra.
• Giữ tay, cơ bụng, mông và chân siết chặt, không di chuyển chân khi đang thực hiện động tác.

Bent Over Row

Tay rộng bằng vai giữ tạ trước đùi, gập người tại hông đến khi thân gần như song song với sàn nhà, siết vai, kéo thanh đòn về phía lưng.

Inverted Row

Đặt thanh tạ vào máy Smith với chiều cao khoảng 1m. Nằm bên dưới thanh đòn, 2 tay nắm lấy thanh đòn.

Treo người, thân người thẳng. Kéo thân người lên gần thanh đòn đến khi lưng không còn thẳng thì dừng lại. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Hít xà

Lên thanh xà, tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước, siết cơ vai rồi kéo người lên xà đến khi cằm qua xà.

Barbell Curl

• Cầm tạ trên tay, 2 tay ngang vai, giữ sát thân người.
• Cuộn cánh tay lên, cố định khuỷu tay khi thực hiện.

Front Squat

• Hai tay nắm thanh đòn, tay rộng bằng vai, nâng khuỷu tay lên song song sàn.
• Nhắc thanh tạ ra khỏi giá và giữ thanh tạ trong tầm tay, bước ra khỏi giá cà bắt đầu thực hiện bài tập squat.

Shrug

• Hai tay nắm thanh đòn, rộng bằng vai, tựa thanh tạ vào đùi trước.
• Nhún vai lên cao, càng cao càng tốt rồi hạ xuống và thực hiện lại.

Back Extension

Khóa gót chân vào bằng ghế gập lưng, uốn cong thân trên về phía trước đến khi hông gần đạt 90 độ. Siết chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.

Overhead Press

• Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng tới trước, tay rộng hơn vai.
• Nhắc thanh tạ ra khỏi giá và giữ tạ ngang vai sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà.
• Siết chặt thanh tạ và cơ bụng lại. Đẩy thanh tạ lên trên thẳng qua đầu. Hạ xuống vị trí cũ và lặp lại.

Seated Dumbbell Press

Thực hiện tương tự bài trên chỉ khác là dùng tạ Dumbbell và ngồi trên ghế để tập.

Upright Row Press

• Chuẩn bị như bài Shrug, sau đó kéo thanh đòn lên cao ngang ngực, đồng thời nhanh chóng xoay lòng bàn tay hướng lên trên  để đỡ thanh đòn
• Từ vị trí này tiếp tục đẩy thanh đòn lên cao qua đầu như bài Overhead Press
• Không nghỉ, chuyển sang bài tiếp theo.

Lateral Raise

• 2 tay cầm tạ đơn, giữ hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nâng cánh tay lên ngang vai, khuỷu tay cong nhẹ.

Dip

Lên thanh xà kép, sau đó hạ thấp người xuống đến khi tay sau song song sàn nhà thì đẩy người lên vị trí ban đầu.

Triceps Pushdown

• Đưa vị trí ròng rọc lên cao nhất. 2 tay cầm sợi dây kéo, lòng bàn tay hướng xuống dưới, tay rộng bằng vai, giữ sát người.
• Duỗi cánh tay thẳng xuống dưới sàn, cánh tay không di chuyển.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cải thiện mức tạ khi tập đẩy ngực Bench Press. Hi vọng nó sẽ giúp bạn nhanh chóng phá vỡ kỉ lục đẩy ngực của mình trong thời gian sớm nhất.