Bạn đã biết cách tận dụng tối đa hiệu quả chức năng của parallettes chưa? Một kho bài tập với parallettes trong Calisthenics đang chờ bạn khám phá đấy! Trong bài viết dưới đây, Thehinh.com đã tổng hợp 13 bài tập với parallettes được sắp xếp theo cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn dễ dàng xây dựng lộ trình tập luyện toàn diện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu, trung cấp hay chuyên nghiệp. Cùng khám phá và nâng cấp bài tập ngay hôm nay!
Xem thêm: Lịch tập Calisthenics trung cấp, chỉ với 7 bài tập nâng level ngay tại nhà
13 bài tập với parallettes theo từng cấp độ
Bài tập 1: Incline Push Ups (người mới bắt đầu)
Incline Push Ups là bài tập chống đẩy sử dụng parallettes để đặt tay lên một bề mặt cao hơn. Tại sao bài tập với parallettes này phù hợp cho người mới tập? Vì khi tay được đặt lên bề mặt cao hơn so với chân, trọng lượng dồn lên chân nhiều hơn, tay để càng cao thì thực hiện bài tập càng dễ.
Quan trọng là hãy giữ khuỷu tay gần với cơ thể, gập về phía sau người, kiểm soát sao cho không bị đẩy ra 2 bên. Nếu đã quen với bài tập, bạn có thể chọn mức độ khó hơn để có những lần lặp chất lượng nhất.
Bài tập 2: Inverted, elevated bridge (người mới bắt đầu)
Inverted, elevated bridge là bài tập với parallettes tác động vào cơ vai, cơ core, cơ tay sau. Thực hiện bài tập trên thanh xà kép có lợi thế là cổ tay được giảm tải nhờ vị trí trung tính và giúp ngăn chấn thương. Một lần nữa, tay đặt càng cao thì bài tập càng dễ. Điểm mấu chốt của bài tập là cần duỗi thẳng tay hoàn toàn, đẩy hông lên cao nhất trong khả năng và độ linh hoạt của vai cho phép.
Bài tập 3: Bench Dips (người mới bắt đầu)
Bài tập Bench Dips hỗ trợ cho cả người mới và người tập nâng cao nhằm xây dựng cơ tay sau khỏe. Đồng thời, nó còn đóng vai trò bài tập hỗ trợ cho cho bài tập Push-ups hoặc Dips. Nhiều người thay thế tên gọi Bench Dips thành Arnold Dips hoặc Triceps Dips, nhưng về cơ bản chúng giống nhau.
Lưu ý thực hiện đúng động tác bằng cách duỗi tay thẳng ở vị trí cao nhất, khuỷu tay gập về phía sau chứ không hướng ra ngoài. Bạn có thể nâng độ khó bài tập bằng cách sử dụng áo tạ, đĩa tạ đặt lên chân hoặc nâng cao chân lên.
Bài tập 4: Frog Stand (từ cơ bản tới nâng cao)
Frog Stand là bài tập với parallettes được sử dụng trong cả Calisthenics và Yoga. Yoga gọi nó là “Crow”. Đây là một bài tập rất tốt để cải thiện thăng bằng, tăng cường phối hợp giữa các nhóm cơ. Với người mới, tay có thể hơi gập nhưng với người tập nâng cao, mục tiêu hướng tới là duỗi tay hoàn toàn.
Khi tập trên sàn, bài này dễ gây áp lực lớn lên cổ tay và thường gây đau. Do đó, nên tập bài Calisthenics này trên thanh xà kép. Lời khuyên của chúng mình là bạn nên thực hiện bài tập này trên bề mặt mềm vì có thể bạn sẽ ngã về phía trước lúc mới bắt đầu.
Bài tập 5: L-Sits (nâng cao)
L-Sits là bài tập với parallettes mang tính thẩm mỹ cao, đẹp mắt và sử dụng nhiều nhóm cơ ở phần thân trên như vai, tay sau, cơ core, thậm chí cả cơ chân để làm căng cứng chân. Không chỉ đòi hỏi khả năng cân bằng, sự linh hoạt, L-Sits còn yêu cầu một mức độ sức mạnh cụ thể để có thể thực hiện đúng ký thuật. Quan trọng là tay phải được duỗi thẳng, xương bả vai nên được kéo xuống để bạn có thể tự đẩy người lên và giữ thăng bằng.
Bài tập 6: Handstand (nâng cao)
Handstand là một trong những bài tập phổ biến nhất trong Calisthenics và tạo nên sự kết hợp tuyệt đẹp giữa sức mạnh và sự thăng bằng. Nó đòi hỏi sức mạnh vai, cẳng tay, độ căng toàn thân cũng như sự kiên nhẫn. Không phải đơn giản mà nó được xếp vô bài tập nâng cao đúng không? Để thực hiện được bài tập, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian. Có nhiều người đã bỏ cuộc vì độ thử thách của bài tập này rồi đấy nhé.
Nhưng may mắn thay, khi thực hiện bài tập với parallettes, bạn có thể điều chỉnh cơ thể dễ dàng hơn nếu bị đổ về phía trước hay ngã về sau, hãy bám chắc vào thanh xà. Đồng thời, Handstand trên parallettes còn giúp giảm áp lực lên cổ tay, hạn chế chấn thương.
Nếu được, hãy đảm bảo không gian tập luyện đủ an toàn, nếu ngã cũng hạn chế va chạm với đồ vật xung quanh. Tốt nhất nên có tường hoặc bạn tập hỗ trợ giữ đứng cơ thể chẳng hạn.
Bài tập 7. Decline Push Ups (nâng cao)
Trái ngược với Incline Push Ups, bài tập này nâng chân lên cao hơn tay, trọng lượng dồn nhiều hơn vào tay, nhưng điều này lại tốt cho sự phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Chú ý là giữ cơ thể căng cứng, thẳng chân và tránh võng lưng.
Bài tập 8: Pike Push Ups (nâng cao)
Pike Push Ups là một trong những bài tập tiền đề tốt nhất cho handstand push-ups, xây dựng sức mạnh vai tốt nhất. Nhưng có một vài điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập với parallettes là nắm chặt tay vào parallettes và giữ thẳng cánh tay. Khi đầu cúi về phía trước, tay gập lại về phía sau và giữ sát thân người. Mũi không chạm xuống giữa hai tay, nhiều người làm sai ở giai đoạn này, nhớ phải đẩy người cúi xa hơn về phía trước.
Kìm tập tay chữ A có đếm số tự động GoodFit GF02E
79,000vnđ
Xà đơn gắn cửa, treo tường chính hãng Goodfit GF201PU
399,000vnđ
Máy massage cầm tay chính hãng GOODFIT GF01MG
599,000vnđ
Băng quấn thể thao bảo vệ cổ tay Profits có thể điều chỉnh
179,000vnđPhần lớn khi thực hiện bài tập với parallettes, nó sẽ giúp bạn giảm tải cổ tay, linh hoạt điều chỉnh độ cao và tăng phạm vi chuyển động để hạ sâu hơn. Nếu bạn là người mới, hãy chọn parallettes cao để thực hiện được nhiều lần lặp hơn. Nhưng quan trọng nhất vẫn là giữ thẳng chân và siết chặt cơ core khi tập luyện.
Bài tập 9: Tuck Planche (nâng cao)
Full Planche có thể được xem là một trong những động tác đỉnh cao của Calisthenics. Bạn thường mất vài tháng thậm chỉ cả năm để tập luyện cùng người đã có kinh nghiệm mới có thể làm được. Từ bài tập 9 trở đi, chúng ta cùng thực hiện từ từ các bài tập tiền đề để cuối cùng có thể thực hiện được Maltese Full Planche nha.
Đối với Tuck Planche, hay còn gọi là planche co người, bạn sẽ bắt đầu bài tập ở tư thế Frog Stand nhưng kéo chân vào giữa 2 tay và dùng cơ core để giữ 2 chân trên không, điều thiết yếu là hãy đẩy vai ra phía trước, tạo lưng gù và giữ 2 tay thẳng hoàn toàn.
Bài tập 10: Planche Leans (nâng cao)
Đây cũng là một trong những bài tập cần thiết cho tiến độ luyện Full Planche. Cũng giống như Tuck Planche, hãy tạo lưng gù và dùng vai đẩy người lên, tay duỗi thẳng, kích hoạt cơ core, giữ thẳng chân. Nghiêng người về phía trước xa nhất có thể và hãy tăng dần độ nghiêng theo từng tuần để tăng độ khó bài tập.
Bài tập 11: Straddle Planche (chuyên nghiệp)
Thực hiện bài tập với parallettes để tay chịu được tải lớn ở nách. Đây là bài tập cần rất nhiều sức mạnh vai để nghiêng người đủ sâu khiến chân có thể rời khỏi mặt đất. Ngoài ra, Straddle Planche đòi hỏi cơ core mạnh để nâng và giữ chân song song với mặt đất.
Bài tập 12: Full Planche (chuyên nghiệp)
Full Planche là một nâng cấp lớn từ Straddle Planche, vì cần nhiều lực hơn ở vai và tay để nghiêng người về phía trước nhiều hơn nữa. Với nhiều vận động viên, tổng thời gian đi từ động tác Tuck Planche đến Planche Leans và Straddle Planche sẽ tương đương với thời gian từ Straddle đến Full Planche, vì đây là một bước tiến lớn không hề dễ dàng.
Bài tập 13: Maltese Full Planche (chuyên nghiệp)
Maltese Planche là biến thể của Full Planche với tay đặt rộng hơn trên thanh. Việc này thay đổi điểm chịu lực và với một số vận động viên nâng cao, Maltese Planche thậm chí dễ hơn Full Planche. Nó yêu cầu cùng nhóm cơ, nhưng ở tỷ lệ khác.
Xem thêm: 7 bài tập Calisthenics nâng cao ai cũng muốn chinh phục
Tóm lại
Hy vọng rằng với 13 bài tập vừa rồi, bạn có thể khai thác tối đa sức mạnh của parallettes trong luyện tập Calisthenics. Việc sử dụng Parallettes không chỉ giúp mở rộng phạm vi chuyển động, tăng độ ổn định mà còn giảm áp lực lên cổ tay. Còn chần chờ gì mà không bắt tay vào luyện tập ngay, chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm đạt được mục tiêu thể hình mơ ước nha.
Băng quấn bảo vệ cổ tay Profits
399,000vnđ
Đai lưng tập gym
149,000vnđ
Móc nâng tạ
199,000vnđ
Găng tay tập Gym
199,000vnđNhững câu hỏi liên quan
Có nên dùng parallettes trong các bài tập Calisthenics không?
Nhờ có parallettes, các bài tập Push-Ups hay Handstand có thể dễ dàng hơn và an toàn hơn. Thực hiện bài tập với parallettes, bạn sẽ cảm thấy tốc độ tiến bộ có tăng nhanh đáng kể đó.
Parallettes có giúp việc luyện Planche dễ hơn không?
Đối với Planche, khi áp dụng bài tập với parallettes, nó sẽ giúp cầm nắm dễ hơn, giảm áp lực lên cổ tay, tăng độ ổn định và cung cấp khoảng trống bên dưới nhiều hơn cho chân.
Tại sao Push-up trên parallettes lại khó hơn?
Vì parallettes cho phép bạn hạ thấp người sâu hơn, tăng phạm vi chuyển động, từ đó tạo áp lực lớn hơn lên cơ. Nhưng nếu bạn muốn tăng sức mạnh, xây dựng cơ bắp thì bài tập này vẫn được khuyến khích.
Thực hiện bài tập với parallettes có giúp tăng cơ không?
Có. Các bài tập với parallettes yêu cầu bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng tay. Ngoài phát triển cơ tay, nó còn rất tốt để phát triển cơ core và sức mạnh chân nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Handstand trên parallettes có dễ hơn so với sàn không?
Với nhiều người, Handstand trên parallettes sẽ dễ hơn vì phần tay cầm cao giúp cân bằng trước/sau tốt hơn. Nhưng nếu đặt parallettes ở khoảng cách hẹp, bài tập sẽ khó hơn đáng kể.
Parallettes có an toàn không?
Khi được sử đụng đúng cách, parallettes là một công cụ tập luyện hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, bất kỳ công cụ nào cũng có thể gây ra chấn thương nếu không được sử dụng đúng cách.
Xem thêm: 7 dụng cụ tập Calisthenics cần thiết, xem ngay kẻo phí tiền mua
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
