Quan niệm về cái đẹp chưa bao giờ mai một, đặc biệt ở phái nữ. Do đó tập thể hình nữ là vấn đề luôn được các chị em quan tâm. Nhưng thời gian bận rộn đôi khi khiến họ không thể tới phòng tập, vậy thì bài tập thể hình tại nhà cho nữ sẽ cực kỳ cần thiết, hỗ trợ rèn luyện sức mạnh toàn diện.
Bài tập thể hình tại nhà cho nữ có quan trọng không? Hay chỉ cần cardio là đủ?
Bài tập thể hình tại nhà cho nữ mà mình sẽ giới thiệu dưới đây giúp rèn luyện sức mạnh toàn diện. Bài tập này sẽ bổ sung cho cardio và trở thành một phần trong chế độ tập luyện của mọi người. Cardio chắc chắn có vai trò riêng với lợi ích chính là đốt cháy calo.
Khi rèn luyện sức mạnh với các bài tập thể hình nữ, bạn càng tập luyện sức mạnh nhiều thì khối cơ bắp càng phát triển và quá trình trao đổi chất sẽ càng cao, vì vậy bạn cũng sẽ đốt được nhiều calo. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp tập thể hình nữ để rèn luyện sức mạnh song song với các buổi tập cardio thường xuyên, bạn sẽ có môt cơ thể có tỷ lệ cơ trên mỡ cao hơn và sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập cardio.
Các bài tập thể hình tại nhà cho nữ cũng có thể giải quyết các vấn đề về tư thế, hoặc giúp phòng tránh các vấn đề phát sinh. Nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tập thể hình nữ giúp rèn luyện sức mạnh như thế nào?
Việc đưa rèn luyện sức mạnh vào thói quen từ sớm sẽ thực sự giúp ích cho các bạn nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và trong thời kỳ mãn kinh, khi hormone ảnh hưởng đến mật độ xương, nguy cơ loãng xương gia tăng và các vấn đề sức khỏe khác có thể xuất hiện.
Nếu bạn xây dựng thói quen rèn luyện sức mạnh ngay từ những năm 20 và 30 tuổi, thì khi cơ thể bắt đầu thay đổi (thường là vào độ tuổi 50), bạn sẽ không cần phải thay đổi chế độ tập luyện quá nhiều như khi bạn bắt đầu mọi thứ từ con số không.
Có những hiểu lầm nào về tập thể hình nữ không?
Ví dụ, một số phụ nữ có thể lo lắng rằng họ sẽ bị bắp tay và đùi quá to? Sai lầm rằng bạn sẽ có bắp tay cuồn cuộn chỉ vì tập luyện sức mạnh giờ đây khá hiếm gặp. Có thể thấy, phụ nữ ngày nay đã thay đổi cách nhìn nhận đối với các bài tập tạ, nhìn nó một cách nhẹ nhàng hơn.
Bên cạnh đó, quan niệm về vẻ đẹp nữ giới cũng đã thay đổi: một người phụ nữ khỏe mạnh, săn chắc được tôn vinh nhiều hơn so với hình mẫu gầy gò trước đây.
Các bài tập thể hình nữ này giúp rèn luyện toàn thân, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi ở số đo cơ thể. Vòng eo và hông có thể trở nên nhỏ hơn, phần trên của đùi có thể to ra một chút, và vùng quanh đầu gối có thể thon gọn lại.
Bài tập thể hình tại nhà cho nữ có cần thiết bị chuyên dụng gì không?
Trong ngắn hạn thì không, bạn không cần thiết bị. Nhưng trong trung và dài hạn, có lẽ bạn sẽ cần. Bạn có thể tập luyện sức mạnh chỉ với trọng lượng cơ thể, nhưng số lượng bài tập mà bạn có thể thực hiện sẽ bị giới hạn.
Thay vì tăng gấp đôi số lần lặp, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ và vẫn giữ được thời lượng tập ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi nửa tiếng. Kettlebell và barbell, dây kháng lực là những lựa chọn tuyệt vời.
Bạn nên bắt đầu như thế nào? Có những sai lầm phổ biến nào khi mới bắt đầu không?
Hãy đưa việc tập luyện vào lịch trình của bạn và cam kết thực hiện nó. Đó là điều quan trọng nhất lúc khởi đầu. Bắt đầu với 3 buổi/tuần, duy trì trong 4 tuần. Nhưng cũng đừng lo lắng nếu chưa thực hiện được, hình thành thói quen tập luyện mới là điều quan trọng nhất.
Hãy viết ra ý định của mình và luôn luôn hướng tới mục tiêu. Điều đó giúp bạn dễ dàng duy trì tập luyện hơn.
Khoảng cách giữa các buổi tập là bao lâu? Có thực sự quan trọng không?
Khi bạn rèn luyện cơ bắp với sức cản, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhẹ và sẽ phục hồi trở lại mạnh mẽ hơn, vì vậy việc xây dựng các khoảng nghĩ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi là điều cực kỳ quan trọng.
Nếu bạn tập ba buổi rèn luyện sức mạnh mỗi tuần thì bạn nên nghỉ ít nhất một ngày giữa mỗi buổi.
Cơ đau nhức vào ngày hôm sau, điều đó có sao không?
Cảm giác đau nhức cơ là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện đúng mức. Tùy vào cơ địa từng người mà rất có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức trong khoảng hai, thậm chí ba ngày sau đó.
Người mới nào cũng sẽ trải qua cảm giác này. Nhưng ngay cả người đã lâu năm nếu ngưng một thời gian rồi tập lại cũng sẽ cảm thấy tương tự.
Đây là đau nhức, không phải đau nhói, và nó khác hoàn toàn với cảm giác bị chấn thương. Đau nhức thường đau ở vùng khớp hơn là vùng cơ. Nếu bạn thực sự cảm thấy đau, thì nên dừng lại. Nhưng nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật và an toàn, thì bạn sẽ không bị chấn thương đâu nhé!
Làm sao để biết mức tạ hay lực cản đang tập có phù hợp không?
Nếu bạn thực hiện bài tập với toàn bộ biên độ chuyển động, tốc độ chậm và ổn định trong số lần lặp được chỉ định, mà bạn không cảm thấy một hoặc hai lần cuối cùng là thách thức, thì tạ của bạn quá nhẹ. Ngược lại, nếu bạn đang ở mức trong 10 – 15 lần lặp mà đã kiệt sức, thì mức tạ hoặc lực cản bạn chọn là quá nặng.
Nếu bạn sử dụng tạ hoặc dây kháng lực quá mức, kỹ thuật tập sẽ giảm sút và bạn sẽ bắt đầu dùng quán tính thay vì cơ bắp để di chuyển. Đó chính là lúc bạn dễ bị chấn thương.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành hết tất cả các lần lặp với mức độ vừa sức trước khi nghĩ đến việc tăng tạ hoặc lực cản.
Bạn nên khởi động và giãn cơ bao lâu?
Lưu ý: Tuyệt đối không bao giờ được tập tạ mà không khởi động trước!
Một bài khởi động chỉ từ 5 – 10 phút nhưng giúp làm nóng toàn thân: bắt đầu với những chuyển động chậm, có kiểm soát rồi dần chuyển sang các chuyển động nhanh hơn, tự do hơn khi cơ bắp đã ấm lên và các khớp đã được bôi trơn.
Giãn cơ sau buổi tập giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng. Cơ thể bạn dẻo dai hơn nhiều khi còn ấm, vì vậy bạn có thể vào tư thế sâu hơn và giữ lâu hơn một cách an toàn.
Rèn luyện sức mạnh bao lâu thì thấy sự thay đổi?
Về mặt hình thể thì tiến triển chậm hơn, vì xây dựng khối cơ cần thời gian, nhưng sức bền và sức mạnh của bạn có thể cải thiện trong vòng hai đến ba tuần. Với phụ nữ, chân thường mạnh lên nhanh hơn, còn cơ tay như bắp tay trước (biceps) và sau (triceps) thường theo sau.
Kế hoạch thực hiện bài tập thể hình tại nhà cho nữ danh cho người mới bắt đầu
Bạn cần thực hiện bài tập dưới đây 3 lần/ tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Mỗi buổi tập sẽ mất khoảng 25 -30 phút và nên tập trước gương để dễ kiểm soát kỹ thuật.
Buổi tập thể hình nữ này gồm khởi động – bài tập chính – giãn cơ cuối buổi.
Cách thực hiện:
KHỞI ĐỘNG
Dành từ 5 – 10 phút để khởi động. Bắt đầu bằng những chuyển động chậm, có kiểm soát, sau đó chuyển dần sang các chuyển động lớn hơn, năng động hơn. Mục tiêu là vận động mọi khớp theo tất cả các hướng mà nó có thể cử động.
BÀI TẬP CHÍNH
1A. Wide squat
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Mông, cơ đùi trước
Đứng với hai chân rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng dậy.
1B. Wide hand press-up
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Ngực
Chống tay và đầu gối xuống sàn, tay đặt rộng hơn vai. Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống, sau đó đẩy người lên trở lại, duỗi thẳng cánh tay.
2A. Biceps curl
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Cơ tay trước
Đứng thẳng, giữ một vật nặng đặt 2 bên tay cơ thể, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước. Giữ phần cánh tay trên sát vào thân, gập khuỷu tay để đưa vật nặng lên gần vai, sau đó từ từ hạ xuống.
2B. Triceps dip
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Cơ tay sau
Ngồi trên sàn, tay đặt phía sau, lòng bàn tay úp và các ngón tay hướng về phía lưng. Gập khuỷu tay để hạ thân người xuống, sau đó đẩy lên cho đến khi tay duỗi thẳng trở lại.
3A. Landed lunge
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15 mỗi bên
Tác động vào: Mông, đùi trước, bắp chân
Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối ngang hông. Nhấc chân phải và đặt thẳng trước hông phải với gối phải tạo góc 90 độ. Gập các ngón chân trái xuống, sau đó đứng dậy bằng cách duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân để hạ người xuống, đưa gối trái về sàn, rồi đưa gối phải về tư thế quỳ. Lặp lại tương tự với bên trái.
3B. Side raise
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Vai
Giữ vật nặng trong tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành hình chữ T sau đó hạ tay trở lại.
4A. Glute bridge
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Lưng dưới, mông, gân kheo
Nằm ngửa, gập gối và đặt chân trên sàn ngang hông và gần mông. Đẩy qua gót chân để nâng hông cao nhất có thể. Giữ, rồi hạ xuống.
4B. Leg lift
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15 mỗi bên
Nằm trên sàn và hai chân đặt thẳng trên sàn. Nhấc một chân lên duỗi thẳng rồi hạ xuống, tiếp tục với chân còn lại. Nếu quá dễ, thử nâng cả hai chân cùng lúc, dùng tay chống phía sau để đỡ thân trên.
5A. Sit-up with twist
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15 mỗi bên
Tác động vào: Cơ bụng, cơ liên sườn
Nằm ngửa và gập đầu gối, chân đặt trên sàn, đầu tựa vào hai tay. Nâng thân người lên và xoay sang phải, xoay trở lại chính giữa rồi hạ người xuống từ từ. Lặp lại với bên trái tương tự.
5B. Back extension
Số hiệp: 3 – Số lần lặp: 15
Tác động vào: Lưng trên
Nằm sấp, hai tay để sau đầu hoặc giữ tạ. Nâng ngực lên rồi trở về vị trí ban đầu.
CHUỖI GIÃN CƠ
Giữ mỗi tư thế giãn cơ trong 10 giây. Thực hiện toàn bộ chuỗi trong 2 lần.
Quad stretch
Nằm sấp. Gập gối phải để đưa chân phải về gần mông và dùng tay phải nắm lấy bàn chân, sau đó thả ra về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái.
Chest stretch
Đặt hai tay ra sau, ngực hướng ra trước và cằm hướng lên cho đến khi cảm thấy kéo căng. Giữ trong 10 giây.
Biceps stretch
Duỗi tay phải ra trước, khuỷu tay hướng lên, lòng bàn tay hướng về trước. Nhẹ nhàng kéo các ngón tay phải về sau bằng tay trái. Lặp lại tương tự với bên trái.
Triceps stretch
Giơ tay phải lên, gập khuỷu tay để bàn tay hướng dọc theo cột sống. Dùng tay trái đẩy khuỷu tay phải về phía trái để tăng độ căng. Lặp lại bên trái.
Hip stretch
Ngồi xuống sàn, chân phải đằng trước gập khớp gối, chân trái duỗi thẳng phía sau. Gập người về phía trước từ hông. Lặp lại tương tự với bên trái.
Glute stretch
Ngồi trên sàn, duỗi hai chân ra trước. Gập gối phải và đặt chân phải ra ngoài chân trái, dùng khuỷu tay trái ôm đầu gối phải kéo về phía thân người. Lặp lại bên trái.
Shoulder stretch
Đưa tay phải ngang qua ngực về phía trái. Gập khuỷu tay trái để giữ tay phải sát ngực đến khi thấy căng. Lặp lại bên kia.
Abs stretch
Chống hai tay cùng 2 đầu gối trên sàn, võng lưng để bụng hạ xuống, đầu và hông nâng lên.
Back stretch
Từ tư thế của Abs stretch, cong lưng lên rồi đẩy mông về phía gót chân, tay duỗi thẳng.
Hamstring stretch
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về trước. Nắm lấy chân và kéo thân người về trước bằng cách gập tay.
Hy vọng bằng những bài tập thể hình nữ trên, bạn sẽ sớm đạt được thân hình mơ ước. Hãy cứ bắt đầu tập luyện và để kết quả lên tiếng. Ngoài ra, để quá trình tập luyện hiệu quả hơn, bạn hãy bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho mình nhé!
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge
2,050,000vnđ
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
