Khởi động không kỹ, hãy chuẩn bị thất bại, thậm chí chấn thương nặng trong quá trình tập. Đó là lý do vì sao thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym là điều cực kỳ cần thiết.
Chỉ một thay đổi đơn giản mà hầu như ai cũng có thể áp dụng giúp buổi tập gym nâng được tạ nặng hơn, tập luyện sung mãn hơn, đó là tập các bài tập khởi động. Tuy chỉ mất vài phút nhưng không phải ai cũng có thể làm được.
“Nếu bạn nhảy ngay vào buổi tập, cơ thể bạn hoàn toàn chưa sẵn sàng cho những gì sắp xảy ra”, theo lời Olivia Tyler, chuyên gia thể chất lâm sàng của tổ chức từ thiện y tế kiêm đơn vị vận hành phòng gym Nuffield Health. “Một bài khởi động sẽ đảm bảo rằng tim bạn có thể bơm máu đạt mức cần thiết, đồng thời giúp các cơ đủ nóng để thích nghi với độ dài chuyển động mà bạn sắp thực hiện”.
Tyler cho biết rằng từ 5-10 phút là đủ để hầu hết mọi người có một bài khởi động hiệu quả, trong khi những người lớn tuổi hay những người có vấn đề về tim mạch nên dành từ 10-15 phút để thực sự đảm bảo rằng cơ thể của họ đã sẵn sàng tập luyện.
Dù khoảng thời gian khởi động nghe có vẻ “xa xỉ” đối với người có buổi tập và lịch trình bận rộn nhưng hãy nhớ rằng khởi đầu với vài bài tập khởi động và tập hai hiệp chất lượng vẫn tốt hơn là hấp tấp làm ba hiệp vừa kém hiệu quả, vừa rủi ro chấn thương cao.
Để giúp bạn khởi động tốt cho các buổi tập tạ hoặc chạy bộ, hãy thử các bài tập khởi động được thiết kế bởi Yasmin Saadi, giám đốc kiêm huấn luyện viên cá nhân tại phòng gym The Fitting Rooms.
Bài tập khởi động trước buổi tập tạ
Static hip flexor stretch
Thực hiện 30-60 giây mỗi bên.
Đây là một trong các động tác khởi động cần thiết và đặc biệt là dân văn phòng, đây là đối tượng có nhóm cơ gập hông bị căng do ngồi cả ngày. Nếu không xử lý, điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới khi tập tạ.
Với bài tập khởi động này, bạn quỳ một gối xuống sàn, chân còn lại đặt phía trước. Đẩy người về phía trước để kéo giãn phần hông, giữ chặt phần core và siết mông bên đối diện khi thực hiện.
Deep lunge with hip circles
Lặp lại 5 vòng mỗi chân.
Bài tập này giúp bắt đầu kích hoạt khớp hông và tăng dịch khớp, giúp giảm ma sát. Trong tư thế chùng chân sâu, hai tay chống xuống sàn phía trước, bạn bắt đầu xoay đầu gối chân trước để kéo giãn và làm linh hoạt khớp hông.
Deep lunge hold with thoracic rotation
Lặp lại 5 lần với mỗi bên.
Ở tư thế chùng chân sâu, bạn chạm khuỷu tay xuống sàn, rồi xoay thân người và vươn cánh tay đó lên trần nhà. Bài tập này giúp làm linh hoạt cột sống và chuẩn bị cho các chuyển động có tính xoay.
Downward dog walk-out
Lặp lại 5 lần.
Từ tư thế hít đất, di chuyển tay về phía bàn chân, đẩy hông lên cao và cố gắng giữ chân thẳng để cảm nhận sự căng giãn ở cơ gân kheo và bắp chân. Sau đó, đi tay về lại tư thế hít đất và lặp lại.
Band shoulder dislocate
Lặp lại 10 lần.
Cầm dây kháng lực và kéo căng sao cho hai tay duỗi thẳng ngang vai. Giữ dây căng và cánh tay duỗi thẳng, bạn di chuyển dây theo vòng cung lớn từ phía trước đầu ra sau vai, giữ thân người thẳng trong suốt quá trình. Các động tác khởi động này giúp tăng biên độ chuyển động của khớp vai và tăng tiết dịch khớp, chuẩn bị cho các bài tập phần thân trên.
Lunge with overhead reach
Lặp lại 20 lần.
Bạn gần như đã hoàn tất phần khởi động, lúc này bạn chỉ cần đảm bảo nhịp tim đã tăng lên và các khớp đều được làm nóng sẵn sàng cho hoạt động. Động tác chùng chân kết hợp vươn tay lên cao sẽ giúp tim hoạt động và chuẩn bị hầu hết mọi khớp trên cơ thể bạn cho chuyển động. Bước vào tư thế chùng chân và đồng thời vươn hai tay lên trên đầu. Đổi chân liên tục.
Exercise specific warm-up exercises
Sau phần khởi động tổng thể, bạn nên thực hiện 1 đến 2 hiệp khởi động riêng cho mỗi bài tập chính. Điều này không chỉ giúp khớp liên quan được chuẩn bị tốt hơn mà còn cho cơ thể bạn làm quen với chuyển động đó.
Bài tập khởi động trước buổi chạy bộ trên máy tập
Động tác kết hợp Static hip flexor strectch và Deep lunge with hip circles
Với động tác Static hip flexor strectch, hãy thực hiện 30s mỗi bên. Quỳ một gối xuống sàn, chân còn lại đặt phía trước. Đẩy người về phía trước để kéo giãn phần hông, giữ phần core chắc chắn và siết mông phía đối diện trong khi thực hiện.
Giữ 30 giây sau đó chuyển tiếp sang động tác Deep lunge with hip circles. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Trong tư thế chùng chân sâu, hai tay chống xuống sàn phía trước, bắt đầu xoay đầu gối chân trước để kéo giãn và làm linh hoạt phần hông.
Tương tự, lặp lại cả 2 động tác với bên còn lại.
Downward dog walk-out
Lặp lại 5 lần.
Từ tư thế hít đất, di chuyển tay về phía bàn chân, đẩy hông lên cao và cố gắng giữ chân thẳng để cảm nhận sự căng giãn ở cơ gân kheo và bắp chân. Sau đó, đi tay trở lại tư thế hít đất và lặp lại.
Single-leg calf raise
Lặp lại 15 lần mỗi bên.
Đứng trên một bậc thềm bằng một chân, phần mũi chân đặt trên bậc và kiễng gót chân lên. Dùng tay để giữ thăng bằng, ví dụ, đặt một tay vào tường, sau đó nâng gót chân lên.
Nếu thấy quá khó, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân cùng lúc. Bài tập này giúp làm nóng khớp cổ chân và kích hoạt cơ bắp chân, hỗ trợ tốt cho khớp khi chạy. Việc tập bằng một chân cũng giúp kích hoạt cơ mông bên, yếu tố mà bất kỳ chuyên gia vật lý trị liệu nào cũng sẽ nói là cực kỳ quan trọng cho sức khỏe đầu gối và lưng khi chạy bộ.
Resistance band crab walk
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp bước 10 bước/hướng.
Quấn dây kháng lực quanh ngoài đầu gối để khi bạn đẩy đầu gối ra ngoài sẽ tạo lực kháng lại dây. Sau đó bước ngang sang một bên với đầu gối hơi chùng, giống như bước đi của con cua. Nếu có đủ không gian, đi 10 bước sang trái, sau đó 10 bước sang phải, lặp lại ba lần.
Treadmill
Dành hai phút đầu để từ từ chuyển từ đi bộ sang tốc độ chạy mong muốn. Việc này không chỉ giúp tăng nhịp tim một cách an toàn mà còn giúp các khớp làm quen với va chạm và cho cơ thể học đúng chuyển động khi chạy.
Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã dung nạp thêm các động tác khởi động và cho vào cẩm nang tập luyện. Đừng quên, ngoài tập luyện, hãy chú ý ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất cho cơ thể nhé!
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
MuscleTech Platinum Multivitamin
480,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
