Đau mỏi vai gáy, cột sống cong vẹo và một tư thế thiếu tự tin là những rắc rối mà hàng triệu người ngồi nhiều đang phải đối mặt mỗi ngày. Khi bạn cúi người hàng giờ trước màn hình máy tính, đầu, cổ và vai có xu hướng bị kéo chùng về phía trước, dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng của hệ thống cơ xương khớp.
Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng này không chỉ gây ra những cơn căng tức khó chịu mà còn dẫn đến thoái hóa cột sống mãn tính, khiến bạn tốn hàng đống tiền để khắc phục về sau. Đừng để mọi chuyện vượt quá tầm kiểm soát! Một cách tập để lưng thẳng dựa trên cơ sở khoa học và nhắm đúng vào các chuỗi cơ mặt sau chính là giải pháp cứu cánh duy nhất, giúp bạn đảo ngược tổn thương và lấy lại vóc dáng hoàn hảo.
Tại sao chúng ta bị gù lưng và cơ chế của hội chứng chéo trên?
Khi bạn phải ngồi làm việc thường xuyên, thói quen thông thường là bạn sẽ cúi người trước màn hình và đầu, cổ và vai của bạn có xu hướng kéo về phía trước, dẫn đến tư thế gù lưng đó. Tư thế không đúng đó có thể gây ra tình trạng căng tức khó chịu.
Huấn luyện viên cá nhân Sivan Fagan được ACE chứng nhận là chủ sở hữu của Strong With Sivan ở Baltimore cho biết, có một cách để giúp chống lại tình trạng gù lưng này là dành thời gian để vận động các cơ ở chuỗi sau hoặc phần sau của cơ thể. Chúng bao gồm cơ trám (rhomboids – cơ lưng trên kết nối xương bả vai của bạn với khung xương sườn), cơ cầu vai (cơ ngang sau cổ và lưng trên) và cơ delta phía sau (phía sau vai).
Các cơ liên quan đến tư thế tốt là những cơ có tác dụng thu lại xương bả vai, hạ thấp bả vai và đặt bả vai ở vị trí thuận lợi để giúp bạn giữ tư thế thẳng đứng.
Tỷ lệ vàng trong tập luyện và cách tập để lưng thẳng khoa học
Sivan Fagan cũng chỉ ra một sai lầm chết người mà hầu hết mọi người mắc phải tại phòng gym: Họ có xu hướng bỏ qua các bài tập lưng để tập trung vào các động tác tác động lên mặt trước cơ thể như đẩy ngực (presses), nâng vai trước (front raises) và nâng vai ngang (lateral raises). Sự mất cân bằng này càng làm cho tình trạng gù lưng trở nên tồi tệ hơn.
Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia và huấn luyện viên y học thể thao khuyên bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt “Tỷ lệ 2:1” giữa cơ kéo và cơ đẩy. Cụ thể: Đối với mỗi một hiệp đẩy (ví dụ: chống đẩy), bạn BẮT BUỘC phải thực hiện hai hiệp tập trung vào chuỗi cơ phía sau.
Lộ trình dưới đây không chỉ là một cách tập để lưng thẳng thông thường, mà nó còn sử dụng phương pháp “Superset” – thực hiện hai bài tập liên tiếp nhau không nghỉ hoặc nghỉ rất ít. Kỹ thuật này giúp tối đa hóa áp lực lên cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả và hoàn thành toàn bộ bài tập chỉ trong hơn 20 phút. Mặc dù cơ bắp tay của bạn đã tham gia vào các chuyển động kéo, nhưng việc kết hợp thêm các bài tập cô lập ở cuối buổi sẽ cung cấp cho cánh tay sự chăm sóc toàn diện (TLC), giúp bạn xây dựng sức mạnh đáng kể.
Chuẩn bị dụng cụ
- Một cặp tạ đơn (Dumbbell) có trọng lượng từ nhẹ đến vừa.
- Một dây kháng lực (Resistance band).
- Một tấm thảm tập thể dục (Yoga mat) để tạo sự thoải mái.
Cách tập để lưng thẳng với các bài tập lưng và tay gồm có
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy toàn bộ phần lưng chỉ trong hơn 20 phút.
Những bài tập gồm có
Xem thêm: Superset là gì?
Superset 1
- Single-arm row
- Banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-lying rear delt raise
Kết thúc
- Cross-body bicep curl
Cách thực hiện như sau
Đối với Superset 1: hoàn thành 8 lần mỗi bên và chuyển sang bài tiếp theo, không nghỉ, thực hiện 12–15 lần của động tác xoay ngoài vai. Nghỉ ngơi trong 1–2 phút. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
Đối với Superset 2: hoàn thành 10 lần của động tác pullover và chuyển sang bài tiếp theo, không nghỉ, thực hiện 12 lần cho mỗi bên của động tác rear delt raise. Nghỉ ngơi trong 1–2 phút. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
Với hiệp hoàn tất, hãy hoàn thành 12–15 lần của bài bicep curl mỗi bên. Nghỉ 30–60 giây. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
1. Single-Arm Row
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở tay phải với cánh tay ở bên hông. Bước về phía trước bằng chân trái và đặt tay trái lên đầu gối của chân trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ bụng, nghiêng người về phía trước ở hông, đẩy mông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối trái của bạn, đảm bảo bạn không làm tròn vai. (Khả năng di chuyển của hông và sự linh hoạt của gân kheo sẽ quyết định bạn có thể cúi gập người bao xa.)
- Nhìn chằm chằm xuống đất vài centimet trước bàn chân của bạn để giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái.
- Kéo tạ lên về phía ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể và ép chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu động tác. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo tạ về phía ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Hoàn thành 8 lần cho một bên, sau đó đổi bên.
Những bài tập Rows (kéo) là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ ở giữa bả vai của bạn, đóng vai trò rất lớn trong tư thế.
2. Banded Shoulder External Rotation
- Giữ một vòng dây kháng lực trong tay của bạn, lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ khuỷu tay căng ở bên hông, di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu..
- Hoàn thành 12–15 lần.
Động tác này có tác dụng lên phần cơ rotator cuff và cơ vai sau của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể.
3. Pullover
- Nằm nghiêng trên thảm với một quả tạ ở trước mặt. Giữ tạ bằng cả hai tay, giữ trước ngực và nằm ngửa. Giữ chân của bạn rộng bằng hông.
- Dùng tay giữ chặt quả tạ ở mỗi bên. Nâng nó lên không trung, giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ đưa quả tạ qua đầu và nhẹ nhàng chạm xuống sàn.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, siết cơ lõi của bạn khi bạn di chuyển tạ.
- Thực hiện 10 lần.
Pullover là một bài tập tuyệt vời cơ phần cơ xô khi bạn không thể đến phòng tập thể dục.
4. Side-Lying Rear Delt Raise
- Nằm trên thảm và nghiêng về bên phải, cầm một quả tạ nhẹ ở tay trái. Nâng đỡ đầu bằng tay phải để tạo sự thoải mái. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, uốn cong đầu gối để ổn định.
- Đưa tạ thẳng lên trên vuông góc vai. Từ từ hạ tạ thẳng xuống để nó lơ lửng cách mặt sàn vài centomet. Trong một chuyển động có kiểm soát, đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 lần mỗi bên.
Mặc dù cơ delta phía sau là một phần của vai, nhưng chúng cũng có thể được coi là một phần của phía cơ sau của cơ thể. Nhiều bài tập vai tác động đến phần trước hoặc phần giữa của vai, khiến phần sau của vai hoạt động kém.
5. Cross-Body Bicep Curl
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập tay đưa quả tạ ngang cơ thể về phía vai đối diện, giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Siết bắp tay trước khi bạn đạt đến vị trí cao nhất của chuyển động.
- Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 12–15 hiệp mỗi lần.
Cảnh báo y khoa khi áp dụng các bài tập điều chỉnh tư thế
Mặc dù việc duy trì thói quen vận động với các bài tập lưng là chìa khóa vàng để sở hữu vóc dáng chuẩn mực, nhưng bạn cần phải phân biệt rõ ràng giữa “gù lưng do thói quen” và “bệnh lý cong vẹo cột sống”.
Lưu ý cực kỳ quan trọng: Những cách tập để lưng thẳng được hướng dẫn trong bài viết này mang lại hiệu quả kỳ diệu cho những người bị sai lệch tư thế ở mức độ nhẹ đến trung bình do thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, đối với những trường hợp cong vẹo cột sống cấu trúc hoặc gù lưng bệnh lý bẩm sinh, bạn tuyệt đối không được tự ý can thiệp bằng tạ nặng. Trong những tình huống này, bạn cần phải tham vấn trực tiếp ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có phác đồ điều trị an toàn và phù hợp nhất.
Câu hỏi thường gặp
1. Mất bao lâu để cách tập để lưng thẳng này phát huy tác dụng?
Nếu bạn kiên trì áp dụng lộ trình này 3 lần/tuần, kết hợp với việc ý thức ngồi thẳng lưng khi làm việc, bạn sẽ cảm nhận được sự nhẹ nhõm ở cổ vai gáy chỉ sau 2-3 tuần. Tuy nhiên, để thấy được sự thay đổi rõ rệt về mặt hình thể (hết gù), bạn cần duy trì từ 3 đến 6 tháng.
2. Tôi không có tạ đơn, tôi có thể dùng dây kháng lực cho toàn bộ cách tập để lưng thẳng không?
Hoàn toàn có thể. Dây kháng lực là công cụ tuyệt vời để tạo ra áp lực (Time under tension). Bạn có thể đạp chân lên dây để thay thế tạ trong bài Single-arm row hoặc bicep curl. Tuy nhiên, tạ đơn sẽ giúp bạn dễ dàng đo lường sự phát triển sức mạnh hơn.
3. Tại sao tôi lại bị mỏi cổ khi tập các bài kéo lưng?
Nguyên nhân là do bạn nhún vai (shrug) quá cao trong quá trình kéo, khiến cơ cầu vai trên (Upper trapezius) bị căng cứng. Hãy tập trung hạ thấp bả vai xuống (depress scapula) trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo nào.
4. Tập lưng nhiều có làm tôi bị thô người không?
Không. Trái lại, một chuỗi cơ lưng săn chắc giúp kéo căng lồng ngực, làm vai bạn mở rộng ra phía sau. Điều này giúp vóc dáng của bạn trở nên cao ráo, thon gọn và thanh thoát hơn rất nhiều.
5. Tôi nên tập các động tác này vào thời điểm nào trong ngày?
Thời điểm tốt nhất cho người ngồi nhiều là vào cuối ngày làm việc hoặc đan xen giữa những giờ nghỉ giải lao dài. Việc tập luyện lúc này giúp giải phóng sự căng cứng của cơ bắp sau 8 tiếng ngồi bất động trước màn hình.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
