Trang chủThể HìnhCơ mông (Glutes)Tập Hip Thrust ngay hôm nay để có vòng 3 căng tròn gợi cảm

Tập Hip Thrust ngay hôm nay để có vòng 3 căng tròn gợi cảm

Top 10 vợt Pickleball tốt nhất

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Scitec Nutrition Jumbo 6600g

Vòng 3 căng tròn gợi cảm là một niềm mơ ước của bao cô gái (và một số chàng trai). Nếu bạn muốn nâng cấp vòng 3 bị lép của mình thì ngoài tập Squat ra, bạn có 1 bài tập hiệu quả bất ngờ hơn là Hip Thrust.

Bài tập Hip Thrust

Loại bài tập: Sức mạnh
Thiết bị tập: Không cần, Tạ Dumbbell, Tạ Đòn
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ:Nâng cao
Loại: Đẩy

Độ khó: 4

 

Bài tập Hip Thrust là gì?

Bài tập Hip Thrust (hay còn có tên khác là Hip Thruster) là một bài tập cho thân dưới đặc biệt kích hoạt mạnh cho cơ mông (bao gồm gluteus maximus, gluteus medius, và gluteus minimus), nó cũng có tác dụng đến lưng dưới và đùi sau, trong và trước. Biến thể phổ biến nhất của bài tập này là tập với tạ đòn (Barbell) ngoài ra còn có tập với tạ ấm (kettlebell) và tạ đơn (Dumbbell).

YouTube video

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Hip Thrust cho vòng 3 căng tròn gợi cảm.

  • Đặt vai lên ghế hoặc một cái bục, luồn thanh tạ vào giữa hông (bạn có thể quấn thanh tạ với một cái khăn để không bị đau khi tập), 2 tay giữ chắc thanh đòn để không di chuyển.
  • Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 1 giây.
  • Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Để tập bài này khó hơn, hãy thêm 1 thanh tạ đòn vào ngay hông (nhớ kê thêm miếng mút, nêm cho khỏi đau nhé) rồi thực hiện động tác. Tạ càng nặng thì vòng 3 càng mau phát triển.

Hip Thrust và Glute Bridge có giống nhau không?

Mặc dù nhìn bên ngoài 2 bài tập này có cách thực hiện khá giống nhau nhưng nó vẫn có những điểm khác biệt chính sau:

  • Tư thế thực hiện: Sự khác biệt chính giữa 2 động tác này là vị trí cơ thể bạn. Khi thục whienej Glute Bridge, thân trên của bạn đặt trên sàn nhà trong khi bạn nâng hông lên và siết chặt cơ mông. Ngược lại, với Hip Thrust thì vai của bạn sẽ được đặt lên một vật cao.
  • Trọng lượng sử dụng: Hầu hết trường hợp khi tập với Hip Thrust chúng ta sẽ sử dụng các loại tạ như tạ đòn, tạ đơn để kích hoạt cơ mông nhiều hơn. Ngược lại Hip Bridge sẽ chỉ dụng cơ thể bạn là chính.
  • Phạm vi chuyển động: Hip Thrust có phạm vi chuyển động xa hơn so với Hip Bridge, đây cũng là bài tập hữu ích để khởi động cho các bài sử dụng cơ hông khác khi tập như Romanian Deadlift hoặc Lunge

Việc tập kích thích phát triển vòng 3 không nên chỉ dựa vào 1 bài tập là Squat. Mà các bạn hãy tập nhiều động tác cho mông hơn vì mông là 1 nhóm cơ lớn với nhiều bó cơ. Việc tập luyện 1 2 bài không mang lại hiệu quả cao để có vòng 3 căng tròn và gợi cảm được đâu nhé.

Hãy xem thêm bài viết: 20 bài tập cho vòng 3 căng như trái bóng ngay để có thể sở hữu một vòng 3 đẹp. Và đừng quên theo dõi kênh Youtube của Thể Hình Channel nhé các bạn

5/5 - (5 bình chọn)
Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )

Có thể bạn thích

00:05:10

Hướng dẫn bài tập gập bụng kéo dây Crunch Reach Up

Bài tập gập bụng kéo dây Crunch Reach Up...

Hanging Leg Raise – Bài tập gập bụng treo người

Hanging Leg Raise là một bài tập gập bụng...

Top 10 vợt Pickleball tốt nhất

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )

Cách làm tăng vòng 3 và giảm vòng eo hay nhất bạn phải biết

Bạn đang đau đầu vì vòng 3 lép xẹp hoặc vòng 2 ngấn mỡ thừa, bạn muốn diệt gọn 2 tên cứng đầu này,...

54 cách tập chân cho nam để giúp chân của bạn thật sự mạnh mẽ

Nói về chủ để tập chân cho nam thì nhiều anh thường né tránh các buổi tập chân đúng không nào. Nhưng sự thật là...

Lịch tập gym chuẩn cho nam trong 4 tuần, mỡ đi đi, cơ ở lại | Phần cuối

Chào mừng các bạn quay lại tuần thứ 4 của lịch tập gym chuẩn cho nam. Đây là tuần cuối cùng rồi, liệu trong...