Đâu là cách đốt cháy calo nhanh nhất? Cardio, tập tạ hay HIIT?

Bạn quyết định giảm cân và có lẽ câu hỏi lớn nhất lúc này này là: “Đâu là cách đốt cháy calo nhanh nhất”. Bạn phân vân giữa các bài tập giảm cân của cardio, tập tạ và HIIT. Vậy đâu là phương pháp hiệu quả nhất, cùng mình khám phá phần tiếp theo nhé!

Cardio và các buổi tập tạ và HIIT đều là các bài tập giảm cân giúp bạn đốt mỡ. HIIT có thể mang lại hiệu quả tương đương nhưng trong thời gian ngắn hơn. Thực hiện các bài tập giảm cân nào chưa quyết định bạn giảm cân nhanh hay chậm, mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa.

Cardio và nâng tạ, HIIT là các bài tập giảm cân phổ biến, nhưng việc biết được cái nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn có thể là điều khó khăn.

Cardio đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi cardio so với tập tạ với cùng một mức độ nỗ lực. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nếu bạn nặng khoảng 70 kg, bạn sẽ đốt khoảng 145 calo trong 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải. Nếu bạn đạp xe với tốc độ mạnh hơn là 16km/giờ hoặc hơn, bạn có thể đốt khoảng 295 calo trong 30 phút. Nói cách khác, cường độ của bài tập ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy tổng cộng trong một buổi cardio.

Mặt khác, nếu bạn nâng tạ trong cùng 30 phút, bạn có thể chỉ đốt khoảng 110 calo. Ngoài ra, bạn càng nặng, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn có thể nhận thấy mình đốt cháy ít calo hơn mỗi buổi tập dù cùng một mức độ nỗ lực.

Tập tạ thay đổi thành phần cơ thể và duy trì việc đốt calo

Một buổi tập tạ riêng lẻ thường không đốt cháy nhiều calo như cardio nhưng tập sức mạnh và nâng tạ hiệu quả hơn cardio trong việc xây dựng khối cơ nạc, và cơ bắp. Việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ở một số người – tức là calo vẫn có thể được đốt cháy ngay cả khi cơ thể không vận động.

Một tổng quan hệ thống năm 2020 cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có hiệu quả trong việc tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ so với chỉ tập aerobic hoặc kết hợp aerobic và sức mạnh.

Lợi ích đốt calo của việc tập sức mạnh không giới hạn khi bạn đang tập. Bạn có thể tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ sau đó khi cơ thể hồi phục và sửa chữa mô cơ. Lượng calo bạn tiêu hao trong quá trình phục hồi sau buổi tập tạ phụ thuộc vào cường độ buổi tập của bạn.

Bạn có thể giảm cân và đốt mỡ chỉ bằng cách nâng tạ. Bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ càng đốt cháy nhiều mỡ. Tuy nhiên, điều đó có thể mất nhiều thời gian hơn so với khi kết hợp thêm bài tập cardio.

Cách đốt cháy calo nhanh nhất có lẽ là HIIT?

HIIT là bài tập giảm cân với với cường độ tập luyện cao mà ngắt quãng. Bao gồm các bài tập mạnh, ngắn xen kẽ với các khoảng nghỉ cường độ thấp. Bạn có thể đốt khoảng 485 calo trong 45 phút HIIT, bao gồm 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.

Tổng lượng calo đốt cháy có thể thay đổi tùy theo cân nặng và cường độ tập luyện. Bạn có thể cần tập cardio cường độ mạnh trong 1 giờ hoặc nâng tạ hơn 1 giờ để đốt cháy lượng calo tương đương. Vậy có nghĩa là với cùng lượng calo đốt được, các bài tập giảm cân cardio và nâng tạ sẽ mất nhiều thời gian hơn mới có thể đạt được.

Thông thường, một buổi tập HIIT có thể chỉ kéo dài từ 10–30 phút. Bạn có thể áp dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, có thể kết hợp tạ vào bài HIIT.

Tất cả những gì bạn cần làm là tăng và giảm cường độ vận động sau mỗi vài giây. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 20 giây rồi đi bộ 20 giây, hoặc bạn có thể squat trong 30 giây rồi nghỉ 20 giây.

Một nghiên cứu ở nam giới đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, nâng tạ, chạy và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% calo so với các hình thức khác. Nghiên cứu năm 2017 trên hơn 400 người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và các buổi cardio truyền thống làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo ở mức độ tương đương.

Kết hợp các bài tập giảm cân lại để nâng cao hiệu quả giảm cân

Nhiều hình thức tập luyện giúp bạn đốt calo và giảm cân, nhưng điều đó cũng phụ thuộc vào kế hoạch tổng thể của bạn. Áp dụng đa dạng các bài tập giảm cân khác nhau là cách để đốt cháy calo nhanh nhất.

Kết hợp các bài tập giảm cân từ cardio đến tập tạ và HIIT, cơ thể bạn được giảm cân, đốt mỡ và xây dựng cơ nạc, cải thiện sức khỏe và cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, để giảm mỡ bụng, bạn có thể tập HIIT và để săn chắc cơ bụng, bạn có thể kết hợp thêm tập tạ.

Thời gian thực hiện các bài tập giảm cân có lâu không?

Người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa mỗi tuần và 2 ngày tập luyện sức mạnh để duy trì cân nặng và hỗ trợ lợi ích sức khỏe tổng thể. Bạn cũng có thể chọn tập 75 phút hoạt động mạnh và 2 ngày tập sức mạnh.

Hoạt động thể chất là bất cứ điều gì khiến cơ thể bạn di chuyển và tim bạn đập nhanh hơn. Ví dụ: làm vườn, dọn dẹp, nhảy múa, đi bộ, bơi lội hoặc bất kỳ buổi tập thể dục nào. Chỉ cần có hoạt động, cơ thể của bạn đã tiêu thụ calo rồi.

Cả chế độ ăn và tập luyện đều quan trọng cho kết quả lâu dài

Tập luyện và chế độ ăn cân bằng là điều thiết yếu cho sức khỏe tốt. Ngoài ra, tất cả các hoạt động thể chất sẽ hiệu quả hơn trong việc giúp bạn giảm cân khi được kết hợp với một kế hoạch ăn kiêng có thâm hụt calo và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

9.5

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.6

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

621,000vnđ

Mua ngay

8.8

Viên Sủi Vitamin Kudos Extra

180,000vnđ

Mua ngay

8.5

Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg

115,000vnđ

Mua ngay

Cân nặng của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo bạn ăn và lượng calo bạn đốt. Nếu bạn ăn bằng lượng calo bạn đốt trong một tuần, có khả năng bạn sẽ duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn có thể giảm cân, trong khi ăn nhiều calo hơn lượng đốt sẽ dẫn đến tăng cân.

Để giảm cân, bạn nên vận động nhiều hơn nếu có thể. Việc đốt cháy nhiều calo từ vận động được khuyến khích hơn là việc cắt giảm calo và ăn ít đi. Điều này có thể giúp bạn duy trì kết quả lâu dài và giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất.

Kết luận

Cả các buổi cardio và nâng tạ hay HIIT đều có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể. Một buổi cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ. Một buổi HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Việc kết hợp các bài tập giảm cân lại với nhau giúp bạn đốt mỡ và xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, một chế độ ăn cân bằng cũng giúp bạn duy trì kết quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hay chế độ ăn kiêng mới nào nhé!