Powerlifting bao gồm việc người tham gia cố gắng nâng mức tạ nặng nhất có thể trong các bài squat, deadlift và bench press, nhưng ngay cả khi bạn không có ý định tham gia vào một sự kiện như vậy, việc xây dựng chương trình tập luyện xung quanh ba bài tập cơ bản với thanh tạ này có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người.
Các bài tập toàn thân sẽ giúp bạn phát triển thể lực toàn diện, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp tổng thể. Sức mạnh cơ lõi của bạn sẽ cải thiện gấp nhiều lần do ba bài nâng lớn này đều việc sử dụng tạ nặng và tác động đến nhiều nhóm cơ. Bạn cũng sẽ khiến tim mình đập nhanh hơn, do đó sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện.
Rèn luyện sức mạnh theo chương trình powerlifting sẽ giúp bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn trong thời gian ngắn, thực tế là chỉ trong 6 tuần mà thôi nếu bạn làm theo kế hoạch tập luyện sức mạnh dưới đây.
Cách thực hiện các buổi tập luyện sức mạnh
Mỗi buổi tập luyện sức mạnh tập trung vào một trong các bài nâng, bắt đầu bằng một bài tập tương đối nhẹ trước. Sau đó, bạn thực hiện bài nâng chính trước khi thực hiện bài tập hỗ trợ, điều này sẽ giúp khắc phục những điểm yếu trong bài nâng chính vửa rồi.
Hãy tuân thủ các hướng dẫn về số hiệp, số lần lặp lại và thời gian nghỉ cho mỗi động tác để đạt được lợi ích tối đa. Thực hiện 1 buổi tập 1 lần/tuần, kéo dài trong vòng 6 tuần và hãy nâng dần mức tạ sau mỗi lần tập.
Cách khởi động cho các buổi tập luyện sức mạnh
Lưu ý kế hoạch tập luyện sức mạnh này không dành cho người mới bắt đầu do bạn sẽ sử dụng tạ nặng trong hầu hết các buổi tập. Và khởi động cũng cực kỳ quan trọng để bạn sẵn sàng nâng tạ nặng.
Cách dễ nhất cho bài tập khởi động là tập một lượt các bài tập bạn sắp thực hiện, sử dụng mức tạ rất nhẹ hoặc thanh tạ không có tạ, hoặc thậm chí tay không. Bằng cách đó, bạn sẽ chắc chắn rằng mình đã chuẩn bị tốt cho các nhóm cơ mà bạn dự định kiểm tra.
BÀI TẬP 1: SQUAT
Kettlebell goblet squat
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Rèn luyện sức mạnh thông qua bài tập này vì khi bạn tập trung vào việc chạm khuỷu tay vào đầu gối thì nó sẽ giúp xây dựng khả năng linh hoạt mà bạn cần để thực hiện squat sâu hoàn toàn, cũng như độ linh hoạt ở vùng háng và mắt cá chân.
Cách thực hiện: Cầm kettlebell bằng hai tay trước ngực và squat xuống với lưng thẳng và ngực nâng cao. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào mặt trong của đầu gối, sau đó đặt trọng lượng lên gót chân khi bạn đứng dậy.
Back squat
Tập 5 hiệp, lặp lại 5 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp.
Việc squat với mức tạ lớn sẽ xây dựng cơ bắp toàn thân nhờ vào sự gia tăng hormone tăng trưởng mạnh mẽ. Đây là một bài tập toàn thân tác động đến chân, cơ lõi, lưng và mọi thứ phía dưới thanh tạ.
Cách thực hiện: Giữ thanh tạ trên cơ thang và đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng sau đó hạ mông và người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế. Hạ xuống cho đến khi nếp gấp hông của bạn nằm dưới đầu gối. Giữ trọng lượng trên gót chân khi bạn đẩy người đứng dậy.
Bulgarian split squat
Tập 2 hiệp, lặp lại 8 lần mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Biến thể này của bài squat sẽ rèn luyện sức mạnh tập trung vào cơ đùi trước. Nó cũng giúp hai chân bạn vận động độc lập để đảm bảo bạn mạnh và ổn định đều ở cả hai bên.
Cách thực hiện: Bắt đầu với chân sau đặt trên ghế tập và chân trước cách ghế khoảng 60cm, tay cầm một quả tạ ở mỗi tay. Gập đầu gối để hạ người xuống sàn, giữ thân người thẳng đứng, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá và chân trước đặt đủ xa về phía trước sao cho đầu gối không vượt quá phần giữa của bàn chân. Thực hiện hết số lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.
Snatch-grip deadlift
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần, nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
Tập luyện sức mạnh qua bài tập này bạn sẽ cần di chuyển thanh tạ trong phạm vi rộng hơn với tay cầm rộng hơn. Điều này sẽ tăng lượng hormone tăng trưởng được kích thích.
Cách thực hiện: Giữ thanh tạ với tay cách nhau khoảng gấp đôi chiều rộng vai. Đẩy qua gót chân và giữ ngực nâng cao khi bạn đẩy hông ra phía trước để nâng thanh tạ lên.
Kettlebell swing
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập toàn thân này kích hoạt tất cả các nhóm cơ phía sau cơ thể bạn, những nhóm cơ tham gia trong bài deadlift.
Cách thực hiện: Vung kettlebell giữa hai chân bằng cả hai tay, sau đó đẩy hông ra phía trước để đưa nó lên đến tầm ngang đầu, giữ cho cánh tay được thả lỏng. Để quả tạ vung trở lại để thực hiện lần tiếp theo và không gập đầu gối quá nhiều.
BÀI TẬP 2: DEADLIFT
Kettlebell sumo deadlift
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
Phiên bản deadlift này là một cách tốt để rèn luyện sức mạnh trong đó kích hoạt cơ gân kheo và gập hông để thực hiện động tác. Bạn sử dụng mức tạ khá nhẹ nên nó sẽ không làm mỏi cơ bạn trước khi thực hiện các hiệp deadlift nặng ở bài tiếp theo.
Cách thực hiện: Đứng với tư thế rộng hơn deadlift thông thường, đặt kettlebell giữa hai chân. Bắt đầu động tác bằng cách duỗi thẳng chân mà không thay đổi góc độ thân người. Khi chân đã duỗi thẳng, đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lên.
Deadlift
Tập 5 hiệp, lặp lại 5 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp.
Deadlift có thể được xem là bài tập toàn thân hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Nó cũng tập trung vào chuỗi cơ phía sau cơ thể, các cơ ít được tập luyện nhưng lại đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế tốt và phòng tránh chấn thương.
Cách thực hiện: Chuẩn bị tư thế sao cho bạn cầm thanh tạ bằng kiểu cầm ngửa tay (overhand grip), hai tay rộng hơn vai một chút. Khởi động động tác bằng cách dồn tải vào cơ gân kheo và duỗi thẳng đầu gối. Khi thanh tạ đã vượt qua đầu gối, bạn có thể duỗi người hoàn toàn.
Romanian deadlift
Tập 4 hiệp, lặp lại 6 – 8 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp.
Sau các hiệp deadlift nặng, đây là cách lý tưởng để rèn luyện sức mạnh của cơ gân kheo. Về mặt kỹ thuật thì nó dễ hơn deadlift nhiều nên bạn vẫn có thể nâng tương đối nặng ngay cả khi cơ bắp đã mệt.
Cách thực hiện: Giữ thanh tạ bằng kiểu cầm ngửa tay (overhand grip) ngay bên ngoài đùi. Gập hông để đưa thanh tạ trượt dọc theo mặt trước đùi, đảm bảo thanh tạ luôn sát người trong suốt chuyển động. Hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo bị kéo căng mạnh, sau đó đứng thẳng trở lại.
Incline bench press
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Đặt ghế nghiêng sẽ khiến bạn phải giảm trọng lượng tạ, nhưng nó sẽ tác động đến ngực bạn theo một góc mới.
Cách thực hiện: Nằm trên ghế nghiêng 45 độ, giữ thanh tạ phía trên ngực với tay rộng hơn vai một chút. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực, sau đó đẩy ngược trở lại.
Press-up
Tập 3 hiệp, lặp lại cho đến khi mỏi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập ngực kinh điển giúp rèn luyện sức mạnh cơ lõi, cũng như giúp bạn học cách duy trì độ căng cơ toàn thân.
Cách thực hiện: Vào tư thế hít đất với tay rộng hơn vai một chút. Giữ cơ bụng siết chặt, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, giữ cho đùi không chạm rồi đẩy người trở lại.
BÀI TẬP 3: BENCH PRESS
Dumbbell bench press
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Sử dụng tạ tay để nhấn mạnh vào cơ ngực của bạn nhiều hơn so với phiên bản dùng đòn tạ, bởi vì tạ tay di chuyển hơi hướng vào trong trong suốt mỗi lần thực hiện và cũng có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Cách thực hiện: Nằm trên ghế tập với hai chân đặt trên sàn ngay dưới đầu gối. Giữ tạ tay phía trên người với cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ xuống ngực. Sau đó, đạp mạnh chân xuống sàn và đẩy tạ tay trở lại vị trí ban đầu.
Bench press
Tập 5 hiệp, lặp lại 5 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp.
Đây là một bài tập toàn thân kinh điển do một cú đẩy ngực được thực hiện đúng cách (chân bạn nên đạp xuống sàn) sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn phải hoạt động và cho phép bạn sử dụng tạ nặng để tối đa hóa sự phát triển phần thân trên. Hãy đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tối đa hóa sự phát triển.
Cách thực hiện: Cầm đòn tạ với tay rộng hơn vai một chút và siết chặt cơ lưng xô để tạo nền tảng trước khi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Nhìn vào trần nhà chứ không nhìn vào thanh tạ để đảm bảo bạn đẩy tạ theo cùng một đường mỗi lần. Hạ thanh tạ xuống ngực, chạm nhẹ vào áo, sau đó đẩy mạnh lên, dừng lại ở trên cùng, rồi tiếp tục lần lặp tiếp theo.
Diamond press-up
Tập 3 hiệp, lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây mỗi các hiệp.
Biến thể hít đất này tập trung nhiều hơn vào cơ tay sau, đồng thời thay đổi nhẹ áp lực lên cơ ngực để tác động từ một góc khác.
Cách thực hiện: Vào tư thế hít đất, đặt hai tay gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau. Giữ cơ thể thành một đường thẳng với cơ bụng siết chặt, hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên.
Front squat
Tập 3 hiệp, lặp lại 10 lần mối hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Rèn luyện sức mạnh bằng việc di chuyển thanh tạ ra phía trước, chuyển trọng tâm sang cơ đùi trước khác với back squat. Nhưng điều này cũng khiến động tác an toàn hơn, bạn sẽ ít có khả năng bị đổ người về phía trước và gây nguy hiểm cho lưng dưới.
Cách thực hiện: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá sao cho nó tựa vào phía trước vai và lòng bàn tay hướng lên. Hạ người xuống squat, giữ ngực thẳng, sau đó đứng dậy.
Dumbbell jump squat
Tập 3 hiệp, lặp lại 5 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Động tác này sẽ kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh, điều hòa hệ thần kinh của bạn để tối đa hóa việc huy động sợi cơ. Số lần lặp thấp vì bài này tập trung vào chất lượng chuyển động chứ không nhằm làm kiệt sức cơ mục tiêu.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai bên. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục bật nhảy.
Mẹo ăn uống
Thực hiện kế hoạch 6 tuần này một cách nghiêm ngặt và bạn sẽ ép cơ thể mình hoạt động rất nhiều, vì vậy điều quan trọng là bạn phải giúp nó phục hồi bằng cách tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh. Hạn chế uống rượu và tiêu thụ đồ ăn nhanh, đảm bảo ăn đủ rau, trái cây cũng như nạp đủ protein cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
MuscleTech Platinum Multivitamin
480,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
