Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất

Hướng dẫn tập Dealdift
Hướng dẫn tập Dealdift đúng cách

Khi nhắc tới các ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể hình, không thể nào bỏ qua bài tập deadlift được. Thể Hình Channel sẽ chia sẻ cho bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao.

Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình cũng những chia sẻ của các huấn luyện viên gym, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.

Bài tập Deadlift cho lưng
Hướng dẫn tập Deadlift – Vua của các bài tập

Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể; lưng dưới, mông và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động. Còn deadlift lại chính là chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người. Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó lại nằm trong top rồi chứ.

Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt (compound exercises) như Squat, bench press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt và là 1 điều kiện cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn chỉnh. Vẫn chưa thấy thuyết phục? Hãy xem tiếp đi nhé! Ngoài ra, bạn có thể xem thêm bài tập Isolation là gì để hiểu rõ ràng nhất nhé.

Xem Video hướng dẫn tập Deadlift (Nhớ bật phụ đề và dịch tiếng Việt để hiểu nha)

 

Hướng dẫn tập Deadlift – Ông hoàng các bài tập thể hình

Như đã nói ở trên, có rất nhiều lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể nhận thấy được. Nếu bạn chưa thêm nó vào giáo án thể hình của mình, hãy thêm ngay sau khi tìm hiểu những hướng dẫn tập Deadlift dưới đây nhé.

Deadlift - Ông vua của các bài tập tạ
Hướng dẫn tập Deadlift – Ông vua của các bài tập tạ

Deadlift là gì?

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng. Ít đòi hỏi nhất Chẳng cần phải chuẩn bị dụng cụ hay làm gì quá nhiều. Một thanh tạ và tinh thần là 2 yêu cầu thiết thực nhất để thực hiện. Nếu có chăng là bao tay hay dây đeo hỗ trợ.

Tăng sức mạnh cơ thân người

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người.

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ lưng thẳng trong suốt động tác. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.

Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn

Như đã nói ở trên, nó giúp nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc. Đây thật sự là cách giúp cơ thể phát triển hoàn hảo.

An toàn

Bài tập này khá an toàn khi thực hiện. Chúng ta sẽ không phải dồn quá nhiều áp lực lên các khớp cơ chính.

Tính thực tiễn cao

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào thực tế. Nâng những vật nặng từ dưới đất, từ nhiều góc độ đòi hỏi kỹ năng deadlift, giúp bạn có thể nâng dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu các chấn thương không mong muốn cho lưng…

Tăng sức mạnh tay cầm

Nó phát triển sức mạnh tay cầm giữ. Nếu thực hiện không có dây đai, bài tập deadlift sẽ cải thiện sức mạnh cho khả năng cầm nắm rất nhiều khi so với các động tác khác.

Đo lường sức mạnh thực tế

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ đó có thể kiểm tra được sức mạnh toàn nhóm cơ như thế nào

Dáng tập đặc biệt

Đơn giản chỉ nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng các bó cơ chính; nhưng nhìn bạn sẽ giống như cái cây sừng sững.

Tốt cho hệ tim mạch

Giống như Squat, bài tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.

Thể Hình Channel khuyên bạn nên bổ sung ngay các loại sữa giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay trước và sau khi tập nhé!

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout 228g
Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout 228g
Cung cấp 3g Creatine, 2.5 Betaine, 3.2 Beta-Alanine. Công thức Pre-workout 5 trong 1 cho sức mạnh tinh thần không giới hạn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phục hồi, gia tăng hiệu suất và bơm máu cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết – Form chuẩn khi tập Deadlift

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Nếu dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, Thể Hình Channel cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất.

 

Bước 1: Đứng đúng tư thế

  • Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
  • Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

  • Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
  • Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
  • Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

  • Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
  • Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Lưu ý khi hít thở

Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift

Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như mô tả ở trên, phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, còn có 1 số các biến thể khác khá phổ biến.

1. Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động

Những vận động viên cử tạ (powerlifters) và các vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift (ROM – Range of Motion) thông thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức.

ROM có thể gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn; điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm. Giảm ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung.

2. Stiff Legged Deadlift 

Stiff Legged Deadlift
Stiff Legged Deadlift

Mặc dù động tác này không thể so sánh với deadlift thông thường về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt.

Để bắt đầu, chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao (ngay trên 2 gối). Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào.

Trong quá trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé.

3. Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước 

Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường.

Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người.

4. Sumo deadlift

Tư thế Sumo deadlift
Tư thế Sumo deadlift

Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng.

Để bắt đầu, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào

Một trong những mặt mạnh của kỹ thuật deadlift là sự phát triển cơ bắp toàn diện.

1. Cơ lưng

Vị trí lưng đúng khi Deadlift

Vị trí lưng đúng khi Deadlift

Đây có thể xem là bài tập tập trung khá nhiều vào lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều áp lực nhất. Thật vậy, lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn.

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan

Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng.

3. Cơ chân

Vị trí chân tối ưu
Vị trí chân tối ưu

Giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối.

4. Cơ tay

Cách cầm thanh đòn
Cách cầm thanh đòn
Vị trí tay cầm
Vị trí tay cầm

Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn.

5. Cơ vai và cầu vai

Vị trí vai và tạ đòn
Vị trí vai và tạ đòn

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai. Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Form Deadlift chuẩn
Form Deadlift chuẩn

Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, bạn cần luôn nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau

  • Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước.  Lưng không được cong.
  • Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.
  • Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
  • Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.
  • Không được giật tạ nhanh.
  • Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương.
  • Dây đai cần cho những mức tạ siêu nặng.

Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất

Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất. Với bài tập này, tốt nhất hãy biến đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác.

Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/tuần. Nếu khó thực hiện kỹ thuật này quá, bạn cần tập luyện đều trước đã. Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn.

Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ.

Lưu ý: Hãy bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh tốt nhất, để bổ sung sức mạnh khi thực hiện nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi
Cung cấp 21g protein Whey Concentrate cùng 4.5g BCAA và 3.6gram Glutamine giúp bảo vệ, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu hỗ trợ xây cơ nạc và bảo vệ sức khoẻ toàn diện. Sản phẩm chất lượng cao với giá thành phải chăng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
[MS03] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH - SỨC BỀN cho người mới tập
Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie mang đến 350 calo, 18g protein cao cấp. Cung cấp 9gram chất béo có lợi. Chứa nhiều carbs - 49gram, 8g Chất xơ. Có 3 mùi khác nhau: socola chip, socola, bơ đậu phộng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 cung cấp 27g Protein trên mỗi muỗng, sử dụng công nghệ lọc tiên tiến giúp loại bỏ tất cả tạp chất chỉ giữ lại protein tinh khiết nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Cung cấp 24g Protein cao cấp. Bổ sung 10g BCAAs Glutamine và Precursor kéo dài đến 8 giờ. Hương vị tuyệt vời không thể chối từ. Tăng số lần dùng với giá không đổi.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi
Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 2.5kg 7 mùi
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Vị Socola SAN RawFusion 1.88kg
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Vị Socola SAN RawFusion 1.88kg
Đặc điểm nổi bật: 21g protein trong khẩu phần. Không chứa protein có nguồn gốc từ sữa, đậu nành và động vật, 100% protein thực vật cao cấp. Hàm lượng BCAA và Glutamine cao, không đường Lactose, hàm Lượng Glycemic thấp, không Cholesterol. Mùi vị ngon và dễ pha chế. Duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp tốt.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi
Sữa tăng cơ Whey Nitro Tech 10lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor, 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »

Hướng dẫn tập Deadlift – Giáo án cho người mới tập 1 ngày /tuần, đặc biệt là cuối buổi tập lưng.

Các bạn nên Kiểm tra 1RM tại đây trước để xem sức của mình tới đâu

  • Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
  • Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM
  • Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
  • Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM

Giáo án cho người chuyên nghiệp

Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật. Có thể thực hiện các bài tập cardio tiếp theo sau.

  • Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
  • Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
  • Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
  • Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM

Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập lưng.

  • Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
  • Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
  • Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
  • Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM

Tuần thứ 2 – tuần 6

Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quy trình này. Chỉ sau những thông tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó.

Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập deadlift nhé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập DeadliftThể Hình Channel muốn gửi tới các bạn, hi vọng rằng với hướng dẫn tập Deadlift khá chi tiết này thì cả nhà không ai còn tập sai kĩ thuật nữa nhé.

0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM