Trang chủThể HìnhCơ ngực (Chest)Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press

Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Cách làm tăng vòng 1 với bài đẩy ngực Bench Press là một bài tập cho cơ ngực được tập nhiều nhất tại các phòng tập Gym. Bạn đang muốn tập cơ ngực to hơn, đây chính là bài tập bạn nên tập thường xuyên.

Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press
Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press

Thông tin cách làm tăng vòng 1 với bài Bench Press

Loại bài tập: Kéo căng cơ
Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell), Tạ tay (Dumbbell), máy tập
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy

Độ khó: 4

 

Hướng dẫn cách làm tăng vòng 1 với bài Bench Press

1. Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng (không khóa khớp).
2. Hít vào, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ 1 giây
3. Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.

Xem chi tiết cách tập Bench Press tại đây

Hình ảnh thực hiện bài tập đẩy tạ tập ngực Barbell Bench Press
Hình ảnh thực hiện bài tập đẩy tạ tập ngực Barbell Bench Press

 

Các lưu ý:
1. Nếu bạn mới bắt đầu tập hãy sử dụng một giá đỡ (Rack) hoặc máy Smith để tập cho an toàn.
2. Khi nằm nên canh chỉnh cơ thể để khi tạ xuống sẽ vào giữa ngực của mình.

 

Video hướng dẫn làm tăng vòng 1 chính xác nhất

YouTube video

Các biến thể khác của bài tập đẩy ngực Bench Press

Close Grip bench Press – Đẩy tạ hẹp tay trên ghế bằng

Đẩy tạ hẹp tay trên ghế bằng
Đẩy tạ hẹp tay trên ghế bằng

Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên – Tập ngực trên 

Đẩy tạ ghế nghiêng lên tập ngực trên
Đẩy tạ ghế nghiêng lên tập ngực trên

Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống

Đẩy tạ ghế nghiêng xuống tập ngực dưới
Đẩy tạ ghế nghiêng xuống tập ngực dưới

Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực với tạ tay

Kĩ thuật như bài dùng Barbell chỉ thay bằng tạ tay, tuy nhiên bài này yêu cầu bạn phải dùng lực nhiều hơn để kiểm soát thăng bằng của tạ.

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện bài này bạn cần chú ý một chút như sau.
1. Đặt tạ lên đùi, nằm ngửa lên ghế và dùng đùi đẩy tạ lên.
2. Tập xong nên cất tạ gọn gàng, không để lăn lóc dưới sàn gây nguy hiểm cho người khác.
3. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng tới trước hoặc hướng vào nhau.

Machine Bench Press – Ngồi đẩy ngực

Machine Bench Press
Machine Bench Press

Nếu máy tập Smith có người tập rồi hoặc không có mà phòng tập Gym của bạn có máy tập này thì cũng có thể thay thế được.

Với máy tập ngực này, bạn chỉ cần ngồi vào ghế, điều chình tay cầm sau cho cánh tay bạn song song với sàn nhà.

9.2Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Cách làm tăng vòng 1 siêu nhanh với bài đẩy ngực Bench Press Thể Hình Channel
Whey Iso Gold
1,050,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (7 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

10 câu hỏi để biết bạn có thể chạy marathon không?

Bạn đang ấp ủ giấc mơ chinh phục marathon?...

Hướng dẫn 6 bước quấn cán vợt Pickleball ai cũng làm được

Việc quấn cán vợt Pickleball không chỉ giúp bảo...

Jessie Lương – Từ hot girl phòng gym đến tay vợt Pickleball xuất sắc

Jessie Lương không chỉ nổi tiếng trong làng Gymer...

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Đánh giá Garmin Forerunner 235 – Nhỏ, nhẹ, đẹp, giá cả phù hợp

Garmin Forerunner 235 là một chiếc đồng hồ hỗ trợ tập thể thao rất tốt và phù hợp với đa số người yêu thích...

Eat clean là gì ? Làm sao để thực hiện thực đơn eat clean đúng cách ?

Chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì, nó có đặc điểm gì nổi bật hơn các chế độ ăn kiêng khác hay không....

Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!

Tập nặng là yếu tố để kích thích cơ bắp phát triển, tuy nhiên không phải lúc nào cũng tập nặng sẽ mang lại...