Ring Muscle Ups – Thử thách khó nhằn mà dân Calisthenics khao khát chinh phục!

Động tác ring muscle up là một bài tập calisthenics nâng cao, nhắm vào gần như toàn bộ các nhóm cơ phần thân trên.

Để thực hiện động tác này cần yêu cầu kỹ thuật rất cao. Nhưng về cơ bản có thể hiểu đơn giản là thực hiện một động tác kéo xà (pull-up), sau đó chuyển tiếp thành một động tác hít đất trên xà (chest dip) hoàn toàn nhờ vào sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể.

Tổng quan về Ring Muscle Ups

Cách thực hiện động tác Ring Muscle Ups

Bước 1: Người tập treo người trên hai vòng xà với tư thế tay nắm trung lập. Hai chân khép lại và siết chặt cơ bụng, đẩy ngực ra đằng trước.

Bước 2: Siết cơ xô lại và hai chân đưa nhẹ ra phía trước từ hông, người tập kéo xà bằng cách kéo thân người lên phía trên các vòng xà, đồng thời thân người nghiêng ra sau – tạo thành một góc chéo.

Bước 3: Khi đầu và cổ đã vượt qua vòng xà (đỉnh của động tác kéo xà), người tập đẩy mạnh hông ra sau và dùng lực nâng thân trên vượt qua vòng xà – giống như thể đang chuyển sang phần sâu nhất của động tác chest dip.

Bước 4: Hiện tại người tập đã có được tư thế ngực và vai trên vòng xà, khuỷu tay gập ra sau. Tiếp theo là dùng lực từ lòng bàn tay để đẩy thẳng khuỷu tay – tạo thành một đường gần như thẳng đứng với cơ thể.

Bước 5: Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác theo khuyến nghị.

Lưu ý: Quá trình lặp lại được thực hiện liên tiếp, việc dừng lại ở mỗi bước có thể dẫn đến mất đà hoặc lặp lại không thành công.

Ring Muscle Ups tác động đến những nhóm cơ nào?

Ring muscle ups là định nghĩa tiêu biểu của một bài tập phức hợp. Ngoài việc nhắm vào các nhóm cơ lớn của phần thân trên như cơ ngực, cơ xô thì hầu hết các nhóm cơ nhỏ hơn cũng được hoạt động ở vai trò thứ cấp. Điều này bao gồm cả ba bó của cơ vai, các cơ chóp xoay vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu, thậm chí cả cơ thang.

Các lỗi cần tránh khi tập Ring Muscle Ups

Ring muscle ups là một trong những bài tập kỹ thuật nhất hiện nay. Ngoài việc chú ý tổng thể kỹ thuật toàn thân, cần đặc biệt tránh những lỗi phổ biến sau:

Kéo khuỷu tay sát nhau trong pha kéo đầu tiên

Động tác kéo đầu tiên của ring muscle ups là sự kết hợp giữa động tác pull-up và upright row. Việc kéo khuỷu tay vào gần nhau ở phía trước thân sẽ không chỉ làm hạn chế sự kích hoạt của một số cơ lưng mà tệ hơn còn khiến cánh tay vướng víu khi chuyển tiếp sang nửa sau của lần lặp.

Để tránh lỗi này, người tập nên cố gắng kéo khuỷu tay ra hai bên và ra phía sau cơ thể – giống như thực hiện động tác face pull nhưng theo chiều dọc, góc thẳng đứng.

Thực hiện động tác dip quá sớm

Để kích hoạt đúng các nhóm cơ tam đầu và ngực, người tập cần đảm bảo rằng phần thân trên đã được nâng hẳn lên phía trên vòng xà trước khi bắt đầu đẩy lên. Việc cố gắng thực hiện động tác giống chest dip quá sớm có thể khiến cơ thể bị đẩy lệch khỏi vòng xà hoặc dẫn đến thất bại trong lần lặp, do các nhóm cơ không phù hợp bị kích hoạt.

Một mẹo quan trọng là hãy đảm bảo bạn có thể ấn vòng xà xuống dưới lòng bàn tay mà không làm cơ thể di chuyển theo phương ngang. Nếu cơ thể di chuyển theo chiều dọc lên trên, đó là thời điểm lý tưởng để bắt đầu động tác đẩy.

Không siết chặt cơ core

Trong toàn bộ các lần lặp, cần giữ tư thế “hollow body” ở vùng bụng. Điều này bao gồm việc siết chặt cơ bụng đúng cách và duy trì áp lực ổ bụng thông qua việc gồng bụng chính xác.

Tư thế hollow body là một bài tập isometric nâng cao, yêu cầu bạn giữ nguyên một tư thế bằng cách siết chặt cơ bụng và nâng chân, vai và đầu lên khỏi mặt đất. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các cơ lõi, cải thiện tư thế và có thể ngăn ngừa đau lưng dưới.

Nếu không kiểm soát được phần core, phần thân dưới sẽ bị lỏng và làm giảm hiệu suất vận động của các nhóm cơ chủ lực trong chuyển động. Nói một cách đơn giản, nếu siết core không đúng, toàn bộ động tác ring muscle ups sẽ trở nên khó khăn. Trong pha kéo đầu tiên, người tập nên cố gắng “kéo xương sườn về phía bụng” bằng cách co cơ bụng, đồng thời siết cơ mông.

Kéo hông hoặc chân ra phía trước quá muộn

Mặc dù động tác kéo đầu tiên của muscle up khá giống động tác kéo xà, nhưng nó không  giống hệt, vì cần có một chút đánh chân ra trước để giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển tiếp sang động tác dip. Tuy nhiên, nếu người tập thực hiện chuyển động này quá muộn sẽ bị mất thăng bằng và gây căng thẳng quá mức cho các cơ lưng.

Trong nửa đầu của lần lặp, chân nên di chuyển ra trước và hông kéo nhẹ ra sau ngay khi khuỷu tay bắt đầu gập và cong lại vài độ. Nói cách khác, động tác này cần được thực hiện gần như ngay lập tức sau khi bắt đầu động tác vì cơ xô sẽ tạo ra lực ban đầu cần thiết để kéo cơ thể lên trên.

Ai nên tập Ring Muscle Ups?

Trên thực tế, ring muscle ups là bài tập khá khó và ngay cả những vận động viên dày dặn kinh nghiệm đôi khi vẫn gặp khó khăn khi thực hiện.

Nếu bạn là người mới hoặc chưa từng tập ring muscle up thì đây không phải lựa chọn tối ưu. Ngoài ra, trong trường hợp bạn có tiền sử chấn thương ở bất kỳ bộ phận nào của thân trên, tuyệt đối không nên tập ring muscle ups nếu chưa được bác sĩ cho phép, vì đây là bài tập có độ thử thách cao.

Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và có thể bổ sung thêm vitamin, các thực phẩm chức năng cần thiết, chuẩn bị một cơ thể khỏe mạnh, sẵn sàng cho các buổi tập đầy năng lượng bạn nhé!

9.5

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.6

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

621,000vnđ

Mua ngay

8.8

Viên Sủi Vitamin Kudos Extra

180,000vnđ

Mua ngay

8.5

Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg

115,000vnđ

Mua ngay

Nguồn tham khảo