Xin chào các bạn, chào mừng các bạn quay trở lại phần tiếp theo hướng dẫn chi tiết lịch tập 6 ngày cho nam của thehinh.com. Không biết là sau 3 buổi tập đầu tiên của giáo án này thì các bạn đã thực hành được những gì, có gì khó khăn khi tập luyện không, đừng ngại comment chia sẻ để mình có thể hỗ trợ các bạn hết mức có thể nhé.
Nếu hôm bữa bạn chưa đọc bài viết về 3 ngày đầu trong lịch tập 6 ngày cho nam (giáo án tập gym 6 buổi) thì vào xem lại ngay tại đây nhé: giáo án tập gym 6 buổi.
Còn bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục 3 ngày còn lại trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta nhé
Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau.
Thứ 2 – PUSH A (Ngực chính – Tay sau phụ)
- Barbell Bench Press
4 × 6–8 - Incline Dumbbell Press
3 × 8–10 - Chest Dip (hoặc Machine Press)
3 × 8–12 - Dumbbell Lateral Raise
3 × 12–15 - Tricep Pushdown (cáp)
3 × 10–12 - Overhead Tricep Extension
2–3 × 12–15
Thứ 3 – PULL A (Lưng xô chính – Tay trước phụ)
- Pull-up / Lat Pulldown
4 × 6–10 - Barbell Row
3 × 6–8 - Seated Cable Row
3 × 8–10 - Face Pull
3 × 12–15 - Barbell Curl
3 × 8–10 - Hammer Curl
2–3 × 10–12
Thứ 4 – LEGS A (Đùi trước chính – Bắp chân phụ)
- Back Squat
4 × 6–8 - Leg Press
3 × 8–10 - Leg Extension
3 × 12–15 - Romanian Deadlift
3 × 8–10 - Standing Calf Raise
4 × 10–15
Thứ 5 – PUSH B (Vai + ngực trên chính – Tay sau phụ)
- Incline Barbell Press
4 × 6–8 - Dumbbell Shoulder Press
3 × 8–10 - Machine Chest Press / Dumbbell Press
3 × 10–12 - Lateral Raise (có thể drop set)
3 × 12–15 - Skullcrusher (tay sau)
3 × 10–12 - Cable Tricep Kickback
2–3 × 12–15
Thứ 6 – PULL B (Lưng xô – Tăng độ dày)
- Deadlift (hoặc Rack Pull)
3 × 5–6 - Pull-up / Lat Pulldown
3 × 8–10 - Dumbbell Row (1 tay)
3 × 8–10 - Reverse Pec Deck (rear delt)
3 × 12–15 - EZ Bar Curl
3 × 10–12 - Concentration Curl
2–3 × 12–15
Thứ 7 – LEGS B (Đùi sau + mông chính – Bắp chân phụ)
- Romanian Deadlift
4 × 6–8 - Hip Thrust
3 × 8–10 - Lying Leg Curl
3 × 10–12 - Bulgarian Split Squat
3 × 8–10 mỗi chân - Seated Calf Raise
4 × 12–15
Ngày thứ 5 – PUSH B (Vai + ngực trên)
Bài 1: Khởi động (5–10 phút)
- Xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay mỗi động tác 10–15 lần
- Arm circle (xoay tay) 2 hiệp × 10 vòng mỗi chiều
- Dumbbell Shoulder Press nhẹ 1–2 hiệp × 12–15 reps
- Lateral Raise nhẹ 1 hiệp × 15 reps
Lưu ý:
- Ngày này tập vai nhiều nên bạn cần khởi động kỹ khớp vai để tránh chấn thương, vai mà chấn thương là nghỉ tập hơi lâu đấy nhé.
- Không vào tạ nặng ngay từ đầu khi khởi động.
Bài 2: Incline Barbell Press – Đẩy tạ đòn ghế nghiêng
4 hiệp × 6–8 lần
- Điều chỉnh ghế tập ngực nghiêng 30–45° sau đó nằm lên ổn định trên ghế.
- Nắm thanh tạ rộng hơn vai, nhấc ra và giữ trên ngực trên.
- Hít vào, hạ tạ xuống vùng ngực trên.
- Thở ra, đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
Lỗi sai thường gặp:
- Để ghế quá dốc sẽ khiến cơ ảnh hưởng là cơ vai và thành bài tập vai.
- Hạ tạ xuống cổ thay vì ngực trên.
- Mất kiểm soát khi hạ, có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
Lời khuyên:
- Giữ góc ghế vừa phải để ăn ngực trên thay vì vào vai.
- Tập trung cảm nhận ngực, không chỉ đẩy tạ, cảm nhận càng tốt thì càng hiệu quả.
Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay
3 hiệp × 8–10 lần
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, đặt tạ lên đùi.
- Dùng đùi đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Thở ra, đẩy tạ lên trên đầu.
- Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai.
Lỗi sai thường gặp:
- Cong lưng khi đẩy tạ.
- Đẩy lệch hai bên không đồng đều.
- Sử dụng tạ quá nặng.
Lời khuyên:
- Siết core và lưng áp chặt vào ghế.
- Kiểm soát đường tạ lên xuống đồng đều.
Bài 4: Machine Chest Press / Dumbbell Press – Đẩy ngực máy hoặc tạ tay
3 hiệp × 10–12 lần
- Ngồi vào máy (hoặc nằm ghế với tạ tay), giữ lưng cố định.
- Nắm tay cầm hoặc tạ, đặt ngang ngực.
- Thở ra, đẩy ra phía trước.
- Hạ về chậm khi hít vào.
Lỗi sai thường gặp:
- Đẩy tạ quá nhanh thiếu kiểm soát.
- Không kiểm soát khi hạ.
- Vai nhô lên khi thực hiện động tác.
Lời khuyên:
- Giữ vai ổn định, tập trung vào ngực
- Dùng bài này để “đốt” cơ sau compound
Bài 5: Lateral Raise – Nâng tạ ngang vai
3 hiệp × 12–15 lần
- Cầm tạ nhẹ vừa sức, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- Nâng tạ sang hai bên ngang vai một cách chậm rãi.
- Giữ 1 giây ở đỉnh.
- Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lỗi sai thường gặp:
- Dùng quán tính để nâng tạ.
- Nâng quá cao so với vai.
- Nhún vai khi thực hiện động tác
Lời khuyên:
- Tạ nhẹ nhưng kiểm soát tốt
- Có thể áp dụng drop set ở hiệp cuối
Bài 6: Skullcrusher – Duỗi tay sau với tạ đòn
3 hiệp × 10–12 lần
- Nằm trên ghế tập ngực, 2 tay cầm thanh tạ (hoặc bạn có thê sử dụng tạ đơn nếu không có thanh tạ).
- Giữ khuỷu tay cố định, hạ tạ xuống gần trán.
- Thở ra, duỗi tay lên.
Lỗi sai thường gặp:
- Khuỷu tay di chuyển.
- Hạ tạ quá sâu.
- Tạ quá nặng có thể gây nguy hiểm nếu không kiểm soát được lúc hạ tạ.
Lời khuyên:
- Giữ khuỷu tay cố định để tập trung vào tay sau.
- Kiểm soát tốt phần đi xuống.
Bài 7: Cable Tricep Kickback – Đá tay sau với cáp
2–3 hiệp × 12–15 lần
- Đứng hơi gập người về trước, 1 tay chống gối, 1 tay cầm dây cáp.
- Giữ khuỷu tay cố định sát thân.
- Duỗi phần cánh tay ra sau khi thở ra.
- Trả về chậm khi hít vào.
Lỗi sai thường gặp:
- Đung đưa người.
- Không giữ khuỷu tay cố định khi duỗi.
Lời khuyên:
- Tập trung siết tay sau ở cuối động tác.
- Dùng tạ vừa phải để kiểm soát tốt.
Ngày thứ 6: PULL B (Độ dày lưng)
Bài 1: Khởi động (5–10 phút)
- Xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay mỗi động tác 10–15 lần
- Band Pull-apart 2 hiệp × 15 reps
- Lat Pulldown nhẹ 1–2 hiệp × 12–15 reps
- Deadlift nhẹ 1 hiệp × 10 reps (làm quen động tác)
Lưu ý:
- Ngày này có Deadlift bạn cần khởi động kỹ lưng dưới và hông
- Không vào tạ nặng ngay
Bài 2: Deadlift (hoặc Rack Pull) – Kéo tạ đòn từ sàn
3 hiệp × 5–6 lần
- Đứng chân rộng bằng vai, thanh tạ sát ống chân.
- Gập hông, nắm thanh tạ, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
- Hít sâu, kéo tạ lên bằng cách đẩy chân và duỗi hông.
- Đứng thẳng, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.
Lỗi sai thường gặp:
- Cong lưng khi kéo
- Kéo bằng lưng thay vì chân
- Thanh tạ xa người
Lời khuyên:
- Luôn giữ tạ sát người
- Siết core trước khi kéo
Xem thêm: Cách tập Deadlift chuẩn kỹ thuật như VĐV
Bài 3: Pull-up / Lat Pulldown – Kéo xô trước
3 hiệp × 8–10 lần
- Nắm tay cầm kéo tạ ở vị trí rộng hơn vai.
- Hít vào, kéo tay cầm xuống ngang ngực.
- Siết lưng ở điểm cuối của chuyển động.
- Từ từ trả tay cầm lên vị trí ban đầu.
Lỗi sai thường gặp:
- Kéo bằng tay thay vì bằng cơ xô
- Ngả người quá nhiều ra sau
Lời khuyên:
- Tập trung kéo cùi chỏ xuống bằng cơ xô
Bài 4: Dumbbell Row (1 tay) – Kéo tạ đơn
3 hiệp × 8–10 lần mỗi bên
- Chống một tay và một chân lên ghế hoặc vị trí cố định, giữ lưng thẳng.
- Tay còn lại cầm tạ đơn và duỗi thẳng tự nhiên.
- Kéo tạ từ từ lên phía hông của bạn.
- Hạ xuống chậm có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Lỗi sai thường gặp:
- Xoay người khi kéo
- Kéo lên phía ngực thay vì hông
Lời khuyên:
- Kéo về hông để ăn lưng giữa tốt hơn
Bài 5: Reverse Pec Deck – Ép vai sau máy
3 hiệp × 12–15 lần
- Ngồi vào máy tập ngực, ngực áp sát ghế của máy.
- Nắm tay cầm, mở tay ra hai bên.
- Siết vai sau ở cuối động tác.
- Trả về tư thế ban đầu chậm rãi có kiểm soát.
Lỗi sai thường gặp:
- Dùng lực tay để thực hiện thay vì vai
- Không siết vai sau
Lời khuyên:
- Tập trung vào cảm nhận vai sau
Bài 6: EZ Bar Curl – Cuốn tạ cong
3 hiệp × 10–12 lần
- Cầm thanh đòn EZ, giữ khuỷu tay sát thân người của bạn.
- Cuốn tạ lên khi thở ra.
- Giữ 1 giây ở đỉnh và siết chặt cánh tay.
- Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lỗi sai thường gặp:
- Đung đưa người khi thực hiện động tác
- Nhấc khuỷu tay, không giữ cố định.
Lời khuyên:
- Kiểm soát chuyển động, không dùng quán tính
Bài 7: Concentration Curl – Cuốn tạ tập trung
2–3 hiệp × 12–15 lần
- Ngồi trên ghế tập ngực, một khuỷu tay đặt lên đùi, tay còn lại chống trên đùi, người ngả tới trước theo vị trí đặt khuỷu tay.
- Tay đặt khuỷu tay cầm tạ. Cuốn tạ lên chậm.
- Siết cơ tay trước ở đỉnh của chuyển động.
- Hạ xuống chậm và có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Lỗi sai thường gặp:
- Hạ tạ quá nhanh
- Không giữ cố định khuỷu tay
Lời khuyên:
- Tập trung siết cơ tối đa
Ngày thứ 7: LEGS B (Đùi sau – mông)
Bài 1: Khởi động (5–10 phút)
- Xoay khớp hông, gối, cổ chân
- Bodyweight Squat 2 hiệp × 12–15 reps
- Hip Thrust nhẹ 1–2 hiệp × 12 reps
- Leg Curl nhẹ 1 hiệp × 15 reps
Lưu ý:
- Tập trung làm nóng hông và đùi sau
- Tránh vào bài chính khi chưa đủ nóng
Bài 2: Romanian Deadlift – Deadlift đùi sau
4 hiệp × 6–8 lần
- Cầm tạ trước đùi, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Hạ tạ xuống dọc theo chân một cách chậm rãi.
- Đứng lên bằng cách đẩy hông về trước trở lại tư thế ban đầu.
Lỗi sai thường gặp:
- Cong lưng khi thực hiện động tác
- Gập gối nhiều
Lời khuyên:
- Cảm nhận đùi sau căng ra khi hạ xuống
Bài 3: Hip Thrust – Đẩy hông
3 hiệp × 8–10 lần
- Đặt lưng trên tựa ghế tập ngực, thanh tạ đặt trên hông (bạn có thể chêm một chiếc khăn để không bị đau nếu cần.
- Đẩy hông lên cao khi thở ra, siết mông khi cơ thể song song với sàn nhà.
- Hạ hông xuống đến khi mông gần chạm sàn thì dừng lại và thực hiện lại động tác
Lỗi sai thường gặp:
- Không siết mông khi lên đỉnh
- Đẩy bằng lưng
Lời khuyên:
- Giữ cằm hơi cúi để tránh cong lưng
Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm gập chân
3 hiệp × 10–12 lần
- Nằm sấp trên máy tập, đặt gót chân vào vị trí trên máy.
- Gập chân lên.
- Siết đùi sau khi lên vị trí đỉnh.
- Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Lỗi sai thường gặp:
- Nhấc hông khỏi ghế
- Tạ quá nặng
Lời khuyên:
- Kiểm soát tốt cả lên và xuống
Bài 5: Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân
3 hiệp × 8–10 lần mỗi chân
- Đặt một chân sau lên ghế tập ngực, đặt tạ lên vai.
- Chân trước đứng vững và cách ghế khoảng 1 bước chân.
- Từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn thì dừng lại.
- Đẩy người đứng lên bằng chân trước.
Lỗi sai thường gặp:
- Mất thăng bằng khi thực hiện động tác
- Đầu gối lệch, mũi chân không hướng tới trước
Lời khuyên:
- Đi chậm để giữ form chuẩn
Bài 6: Seated Calf Raise – Nhón bắp chân ngồi
4 hiệp × 12–15 lần
- Ngồi vào máy, đặt chân lên bệ bạn có thể đặt thêm tạ lên chân để tăng áp lực nếu cần.
- Nhón gót lên cao.
- Giữ 1 giây.
- Hạ xuống chậm.
Lỗi sai thường gặp:
- Nhún quá nhanh
- Thực hiện không đủ biên độ
Lời khuyên:
- Tập chậm để kích thích tốt hơn
Một số lưu ý khi thực hiện
Sau khi hoàn thành toàn bộ lịch trình theo phương pháp Push – Pull – Legs, bạn đã có trong tay một lịch tập 6 ngày cho nam khá đầy đủ để phát triển cơ bắp toàn diện. Tuy nhiên, hiệu quả của chương trình không chỉ nằm ở việc bạn tập đủ bài, mà còn phụ thuộc rất nhiều vào cách chia lịch tập gym phù hợp, cách bạn tăng tiến cường độ, đảm bảo an toàn khi tập và duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong tập luyện với lịch tập 6 ngày cho nam là progression, hay còn gọi là tăng tiến. Bạn không nên giữ nguyên mức tạ quá lâu, vì cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi và ngừng phát triển.
Khi bạn có thể hoàn thành mức lặp cao nhất của một bài (ví dụ 8 reps trong khung 6–8 reps) với kỹ thuật chuẩn và không bị quá sức, đó là dấu hiệu bạn nên tăng tạ. Việc tăng tạ nên thực hiện từ từ, thường là 2.5–5kg tùy bài tập, để cơ thể có thời gian thích nghi mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên đo lại 1RM của mình sau vài tháng để tìm mức tạ mới.
Bên cạnh đó, bạn cũng không nên giữ nguyên một hệ thống bài tập quá lâu. Khi theo lịch tập 6 ngày cho nam sau khoảng 6 đến 8 tuần, nếu cảm thấy cơ không còn được kích thích tốt hoặc bị chững lại, bạn có thể thay đổi một số bài tập để tạo kích thích mới, ví dụ chuyển từ tạ đòn sang tạ đơn hoặc thay đổi góc tập, sử dụng các biến thể của bài tập gốc.
Song song với việc tăng tiến, yếu tố an toàn trong tập luyện luôn cần được đặt lên hàng đầu. Những bài như Deadlift, Squat hay Bench Press trong lịch tập 6 ngày cho nam là các bài compound rất hiệu quả nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật. Bạn cũng có thể dùng công cụ tdee là gì công cụ tính tdee để hiểu mức calo duy trì cần thiết.
Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là cố gắng nâng tạ quá nặng khi chưa kiểm soát được form, hoặc tập liên tục mà không nghỉ ngơi đủ. Nguyên tắc quan trọng nhất bạn cần nhớ khi theo lịch tập 6 ngày cho nam là form đúng luôn quan trọng hơn việc nâng nặng.
Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định đến khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp. Trước buổi tập khoảng 60 đến 90 phút, bạn nên có một bữa sáng giàu protein hoặc một bữa ăn nhẹ gồm tinh bột và protein để cung cấp năng lượng.
Việc tập luyện khi bụng đói có thể khiến bạn nhanh mất sức, trong khi ăn quá no lại gây khó chịu khi vận động. Trong khoảng 30 đến 60 phút sau buổi tập, bạn nên bổ sung protein và tinh bột. Điều này sẽ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp và giảm mệt mỏi sau tập.
Nếu bạn duy trì được việc tập luyện đúng kỹ thuật, tăng tạ hợp lý và ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh cũng như hình thể. Đây là một lịch tập 6 ngày cho nam đủ tốt để bạn theo trong khoảng 2 đến 3 tháng trước khi cần điều chỉnh hoặc nâng cấp lên mức cao hơn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé.Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
