Các bài tập ngực Calisthenics là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn sở hữu một bộ ngực nở nang, săn chắc mà không cần đến phòng tập gym hay đầu tư chi phí quá nhiều. Lợi thế lớn nhất của Calisthenics là sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện. Không chần chừ thêm nữa, để Thehinh.com mách bạn 10 bài tập giúp xây ngực vạm vỡ mà không cần dụng cụ nha.
10 bài tập ngực Calisthenics giúp tập thoải mái mà không cần dụng cụ
Như bạn đã biết thì ngực được chia làm 3 phần là ngực trên, ngực dưới và ngực trong. Trong bộ 10 bài tập ngực Calisthenics này đã có đầy đủ các động tác khác nhau để nhắm vào 3 phần của ngực. Ví dụ như decline push-up sẽ nhắm vào ngực dưới nhiều hơn trong khi incline push-up chủ yếu nhắm vào ngực trên, phần ngực được tác động sẽ tùy thuộc vào góc độ mà bạn thực hiện bài tập. Nào! Cùng thực hiện những bài tập ngực Calisthenics dưới đây nhé!
Bài tập 1: Dips
- Nếu không có thanh xà kép, bạn có thể tìm vật dụng phù hợp hoặc tập tại công viên.
- Để thực hiện Dips, bước đầu tiên là nắm lấy 2 thanh ở 2 bên tay, bật nhảy người lên và đảm bảo duỗi thẳng tay.
- Sau đó, hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay.
- Hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi phần vai thấp hơn khuỷu tay.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthencis này.
Bài tập 2: Clap Push-ups
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy giống như thông thường.
- Khép chân hẹp và hạ người xuống với cơ lõi và cơ lưng siết chặt.
- Sau đó dùng lực đẩy người lên không trung, đảm bảo chỉ dùng lực phần thân trên.
- Vỗ tay nhanh trước khi cơ thể tiếp đất.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và quay trở về vị trí ban đầu.
- Gập khuỷu tay khi tiếp đất, nên nhớ đừng bao giờ tiếp đất với tay duỗi thẳng.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthenics này.
Bài tập 3: Decline Push-Up
- Bạn có thể tập bài tập ngực Calisthenics này ở trên ghế, hộp hoặc ghế ngồi nhưng lưu ý rằng bề mặt càng cao thì bài tập càng khó.
- Đầu tiên, đặt tay lên sàn và vai tạo một góc 45 độ với khuỷu tay.
- Chân kê lên cao, đặt trên các vật dụng đã chuẩn bị từ trước.
- Hạ ngực xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo siết chặt cơ lõi, cơ lưng và giữ lưng, cổ thẳng khi thực hiện động tác.
- Quay trở lại tư thế ban đầu để kết thúc bài tập. Nếu bạn thấy bài tập quá nặng, hãy chọn bề mặt thấp hơn để đặt chân.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthenics này.
Bài tập 4: Straight Bar Dips
- Đặt tay lên thanh ngang và bật nhảy người lên.
- Sau đó hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo nghiêng người về phía trước cho đến khi vai thấp hơn khuỷu tay.
- Kết thúc lần lặp bằng cách đẩy người lên và duỗi thẳng tay trở lại.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập Calisthenics này.
Bài tập 5: One Arm Knee Push-ups
- Đặt đầu gối lên sàn và đặt một tay trên sàn thẳng hàng với, vai, duỗi thẳng tay. Tay còn lại đặt ra phía sau lưng hoặc mông. (Hoặc dùng 2 tay nếu bạn chưa đủ lực)
- Hạ ngực từ từ xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo giữ lưng và cổ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Nâng người lên lại bằng cách duỗi thẳng tay và kết thúc 1 lần lặp.
- Thực hiện 10 lần lặp/mỗi tay cho bài tập ngực Calisthenics này. (Hoặc 20 lần lặp khi dùng 2 tay).
Bài tập 6: Wide Push-ups
- Giống như cái tên của nó, hãy đặt tay rộng hơn một chút so với Push-ups thông thường. Đặt tay rộng hơn vai và hướng các ngón tay thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
- Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay ra phía ngoài, đảm bảo siết cơ lõi, và giữ lưng, hông thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Duỗi thẳng tay để đẩy người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthenics này.
Bài tập 7: Diamond Push-ups
- Đặt tay rộng bằng vai, hướng bàn tay vào trong để tạo hình kim cương, cho ngón trỏ và ngón cái của 2 tay chạm vào nhau.
- Hạ ngực xuống thấp nhất có thể, kiểm tra xem lưng và cơ lõi đã siết chặt chưa.
- Nâng người lên về tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthenics này.
Bài tập 8: Regular Push-ups
- Đây là bài tập hít đất phổ biến mà 100% người tập đều có thể thực hiện được, chỉ khác số lần lặp do phụ thuộc vào sức mạnh cơ thể mà thôi.
- Hãy đặt tay thẳng hàng với vai, đảm bảo cơ lõi siết chặt và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp nhất có thể nhưng không để ngực chạm sàn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập ngực Calisthenics này.
Bài tập 9: Incline Push-ups
- Bạn có thể thực hiện bài tập ngực Calisthenics – Incline Push-ups bằng một tay hay hai tay cũng đều được. Tập bằng một tay sẽ khó hơn nhưng nhớ tập đều 2 tay để tránh mất cân bằng ngực nhé!
- Chọn một bề mặt cao khoảng 1 mét và đặt tay lên bề mặt đó, với tay đặt rộng hơn so với vai một chút.
- Đưa chân vào tư thế sao cho cánh tay duỗi thẳng và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Hạ ngực về phía bề mặt phẳng bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo vẫn giữ cơ thể theo một đường thẳng.
- Kết thúc một lần lặp bằng cách đẩy người ra xa bề mặt, đến khi duỗi thẳng tay.
- Thực hiện 20 lần lặp cho bài tập Calisthenics này (hoặc 10 trái – 10 phải nếu bạn tập bằng 1 tay).
Bài tập 10: Push-ups Hold
- Đây là một bài tập tĩnh nhưng cũng không kém phần quan trọng đâu nha. Bước đầu tiên, vào tư thế blank trên mũi chân và tay, nhớ đặt tay rộng hơn vai một chút.
- Sau đó siết cơ bụng và hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế đó trong 20 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập ngực Calisthenics này tùy theo khả năng của bạn.
Tóm lại
Với 10 bài tập ngực Calisthenics trên, mình hy vọng bạn sẽ hoàn thành nó trong khoảng 20 phút. Nếu không thì cũng không sao cảm hãy cố gắng phá kỷ lục của chính mình trong những lần thực hiện sau nhé! Cùng bắt đầu hành trình tập Calisthenics ngay hôm nay và chúc bạn sớm có được thân hình như mơ ước nha.
Những câu hỏi thường gặp
Tập Calisthenics có phát triển ngực không?
Có! Gần như khi mới bắt đầu, ngực là một trong những nhóm cơ được tập luyện nhiều nhất nhờ các bài tập chống đẩy hay kéo xà. Ngoài ra, nếu bạn muốn phát triển cơ ngực mạnh mẽ hơn, hãy tập trung vào các bài tập ngực Calisthenics như Dips, Clap Push-ups, Decline Push-ups,…
Những bài tập Calisthenics nào tốt nhất cho ngực?
Tập Calisthenics hoàn toàn có thể giúp ngực nở nang nhưng. Dưới đây là các bài tập ngực Calisthenics hàng đầu mà bạn nên chú ý: Dips, Clap Push-ups, Decline Push-ups, Straight Bar Dips, One Arm Knee Push-ups, Wide Push-ups, Diamond Push-ups, Regular Push-ups, Incline Push-ups, Push-ups Hold.
Liệu 20 phút tập Calisthenics có đủ không?
Bạn có thể tập luyện hiệu quả chỉ trong vòng 20 đến 30 phút. Lợi thế là tập Calisthenics bạn không cần dành hàng giờ để đến phòng tập, có thể tiết kiệm được thời gian và tập ở bất cứ đâu.
Những sai lầm thường gặp khi tập ngực trong Calisthenics?
- Khởi động không đúng cách: Nếu không khởi động đúng, cơ ngực vẫn lạnh và ở trong trạng thái ngủ dẫn đến hạn chế phạm vi chuyển động, tập luyện không hiệu quả.
- Kéo dài xương bả vai: Bạn cần co vai lại để tác động lên cơ ngực nhiều hơn, nếu không bạn sẽ cảm thấy lực tác động lên cơ vai, cơ delta nhiều hơn.
- Không tăng cường độ bài tập: Cần tăng cường độ bài tập theo thời gian để kích thích cơ phát triển.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
