Trang chủCalisthenicsCác bài tập CalisthenicsTập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả!

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả!

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 2.3kg 3 mùi

Sữa Tăng Cơ Applied Nutrition Diet Whey ISO WHEY BLEND 1.8kg

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu không khó. Cái khó nằm ở chỗ làm sao để duy trì được động lực tập luyện đều đặn. Lúc mới đầu, ai cũng háo hức nhưng sau vài buổi, sự lười biếng hoặc cộng việc bận rộn dễ dàng khiến ta nản chí, bỏ cuộc.

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, bí quyết khởi đầu hiệu quả

Vậy nên trong bài viết này, Thehinh.com sẽ đồng hành cùng bạn, từng bước chinh phục tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, từ nguyên tắc xây dựng thói quen cho tới cách lựa chọn bài tập và hướng dẫn tập chi tiết. Sẵn sàng chưa? Hành trình thay đổi đang bắt đầu, mình cùng xuất phát nha.

PHẦN 1: Làm thế nào để gắn bó với kế hoạch tập luyện của bạn

Trong kế hoạch tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, bạn không cần một kế hoạch tập luyện phức tạp hay thiết bị đặc biệt nào, tất cả những gì bạn cần là:

  • Tìm một kế hoạch luyện tập toàn thân và tập trung vào một vài bài tập hiệu quả.
  • Bám sát kế hoạch đó.

Phần theo sát kế hoạch mới thực sự là phần quan trọng nhất, song cũng là phần khó nhất khi mới bắt đầu tập Calisthenics. Việc hình thành thói quen luyện tập Calisthenics thực sự rất cần thiết, phải thiết kế sao cho thói quen đủ dễ dàng và đủ tiện lợi để bắt đầu.

💡Mẹo #1: Giữ cho ngắn gọn và đơn giản.

PHẦN 2: Tôi có cần thiết bị gì không?

Không. Đừng lo nếu bạn không có một thiết bị nào cả. Hướng dẫn này bao gồm các lựa chọn hoàn toàn không dùng đến thiết bị. Bạn có thể tập bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu ở bất cứ đâu, từ nhà cho tới công viên mà không tốn phí đầu tư ban đầu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đầu tư thiết bị để hỗ trợ luyện tập đa dạng bài tập hơn, dưới đây là gợi ý của mình:

  • Xà đơn
  • Xà kép
  • Dây kháng lực
  • Parallettes
  • Dây nhảy

💡Mẹo #2: Bạn không cần bất kỳ thiết bị gì để bắt đầu.

8.6Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
GoodFit GF911MB
169,000vnđ
Mua ngay
9.1Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
SET 4 dây miniband GoodFit
159,000vnđ
Mua ngay
9.2Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Dây mini band tập gym
69,000vnđ
Mua ngay
9.4Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Dây kháng lực tập toàn thân
119,000vnđ
Mua ngay

Xem thêm : 7 dụng cụ tập Calisthenics cần thiết, xem ngay kẻo phí tiền mua

PHẦN 3: Tập toàn thân hay chia nhóm cơ?

Nên tập toàn thân. Một trong những cấu trúc đơn giản, thực tế và hiệu quả nhất để tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu là tập theo chuỗi bài Pull – Squat – Push – Core. Với chuỗi bài tập như thế này, bạn có thể tập luyện toàn thân chỉ trong 30 phút, đã bao gồm các bài tập khởi động.

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, bí quyết khởi đầu hiệu quả

Đối với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn nên ưu tiên tập toàn thân hơn là chia theo các nhóm cơ. Mà quan trọng hơn là tập toàn thân khiến việc lập kế hoạch của bạn dễ dàng hơn. Với những người mới bắt đầu tập, giãn cách giữa các buổi tập để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết.

💡Mẹo #3: Ưu tiên tập toàn thân.

PHẦN 4: Tập Circuit cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tập theo cách tuyến tính (nghĩa là thực hiện từng bài tập một với số hiệp và số lần lặp lại nhất định) nhưng đối với tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, hình thức tập Circuit được ưu tiên hơn và cũng phổ biến hơn nữa.

💡Mẹo #4: Tập Circuit vượt trội hơn tập tuyến tính.

Xem thêm: Tập circuit là gì và lợi ích của phương pháp tập luyện này.

Sản phẩm khuyên dùng
Băng nén bảo vệ cổ tay Profits
Băng nén bảo vệ cổ tay Profits
Cổ tay bạn có đang chịu áp lực khi tập gym, yoga hay chơi các môn thể thao khác mà không được bảo vệ? Hãy bảo vệ chắc chắn và linh hoạt với "Băng nén bảo vệ cổ tay Profits" — giải pháp bảo vệ an toàn và hiệu quả dành cho bạn!
TÌM HIỂU THÊM »

Thời gian nghỉ giữa các bài ( 10 – 15 giây): Trong một buổi circuit, bạn thực hiện từng bài tập nối tiếp nhau với thời gian nghỉ rất ngắn giữa các bài. Hãy thử nghỉ 15 giây trước, nếu bạn thấy thời gian này quá dài thì có thể giảm xuống.

Thời gian nghỉ giữa các vòng (khoảng 2 – 3 phút): Về thời gian nghỉ giữa mỗi vòng circuit, mình ủng hộ việc bạn nghỉ đủ dài để phục hồi sức bước tiếp trong vòng sau. Trong tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 2 phút nghỉ ngơi là đủ, nhưng cũng đừng ngại nếu như cơ thể bạn cần tới 3 phút.

Số vòng tập (3 – 4 vòng): Trong 2 tuần đầu tiên luyện tập, chỉ 3 vòng mỗi buổi là đủ. Sau đó, bạn có thể nâng đến 4 vòng trong những tuần tiếp theo. Hãy chuyển sang cấp độ bài tập khó hơn nếu bạn thấy quá quen với bài tập và các bài tập không còn hiệu quả đối với cơ thể bạn nữa.

Số lần lặp (5 – 12 lần): Bạn nên thực hiện được ít nhất 5 lần lặp cho mỗi bài tập. Dưới mức đó sẽ không tạo đủ kích thích để hệ thần kinh cơ bắp cải thiện. Nếu không thể lặp lại 5 lần, hãy chọn biến thể bài tập dễ hơn. Mục tiêu là nâng số lần lặp lên ít nhất 12 lần trước khi chuyển sang phiên bản khó hơn.

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, bí quyết khởi đầu hiệu quả

Thời gian căng cơ (20 – 40 giây): Với bài tập giữ tĩnh, bạn nên giữ ít nhất 20 giây và tăng dần lên ít nhất 40 giây trước khi thử biến thể khó hơn.

Tần suất tập luyện: Đề xuất tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu chỉ nên áp dụng 3 buổi mỗi tuần và nên có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi cơ.

Tập nặng đến mức nào là đủ: Điều quan trọng là hãy giữ đúng kỹ thuật ở mỗi hiệp và không bao giờ được đánh đổi kỹ thuật để lấy thêm số lần lặp. Bạn có thể nỗ lực hoàn thành vài lần lặp cuối nhưng cần dừng lại khi thấy cơ thể có các dấu hiệu như: cơ thể giật giật, dùng đà vung người, sai tư thế (ví dụ gù vai khi chống đẩy),…

Lưu ý quan trọng: Dù bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp hơn bằng cách dùng đà và sai kỹ thuật nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ mạnh hơn hay tăng cơ nhiều hơn. Dùng kỹ thuật đúng sẽ tối đa hóa sức căng cơ đúng chỗ và giảm áp lực không mong muốn lên các khớp và mô liên kết.

💡Mẹo #5: Cơ bắp hiểu sức căng, không hiểu số lần lặp.

8.8Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
Mua ngay
8.0Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Viên uống tăng sức bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+
850,000vnđ
Mua ngay
9.4Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Sữa tăng sức mạnh sức bền Metabolic Creatine 6 Pineapple Mango
590,000vnđ
Mua ngay
8.7Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu, 5 mẹo để khởi đầu hiệu quả! Thảo Nguyễn
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Hammer Nutrition
1,567,500vnđ
Mua ngay

PHẦN 5: Danh sách bài tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu

1. Bài tập kéo (Lưng và tay)

Ba lựa chọn hàng đầu ở đây là:

  • Vua của các bài tập: Pull-ups.
  • Một bài tập khác cũng nổi tiếng không kém: Inverted Row.
  • Bài tập không cần thiết bị: Prone Angel.
YouTube video

2. Squat (Bài tập thân dưới)

Squats cơ bản bằng trọng lượng cơ thể sẽ không đủ thách thức để bạn tăng sức mạnh cơ thể, nó chỉ đủ làm nóng người. Đây là lúc các bài tập plyometrics (bài tập nhảy) phát huy tác dụng. Các bài tập nhảy nghe có vẻ dễ nhưng nếu bạn nghiêm túc, chúng sẽ rất thách thức cho cả thân dưới lẫn tim mạch.

Tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu nên quan tâm tới bài tập Burpees. Nếu bạn có khớp chân nhạy cảm và các bài tập plyo quá nặng, Wall-sit là lựa chọn thay thế tuyệt vời.

YouTube video

3. Bài tập đẩy ( Ngực, Vai và Tay)

Bài tập đẩy kinh điển phải kể đến Push-ups. Với các bài đẩy bằng trọng lượng cơ thể, người mới tập Calisthenics chỉ nên luyện tập một bài cho đến khi thuần thục.

YouTube video

4. Bài tập Core (Cơ bụng trên, bụng ngang và bụng dưới)

Hollow-bodyPlank là hai bài tập bụng bằng trọng lượng cơ thể tốt nhất mà người mới tập Calisthenics tại nhà có thể bắt đầu.

YouTube video

Duy trì vận động trong các ngày nghỉ

Duy trì vận động đặc biệt cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ, đây là cách để chuyển từ trạng thái ít vận động sang lối sống năng động hơn. Còn nếu bạn muốn hoạt động mạnh hơn và ưu tiên đốt mỡ, hãy thử Cardio hay HIIT.

Lựa chọn:

  • Đi bộ 5000 – 8000 bước.
  • Tập Cardio cường độ thấp trong 30 – 40 phút.
  • Chạy nước rút lên dốc hoặc cầu thang.

Tóm lại

Mình tin rằng ai cũng phải bắt đầu từ con số 0 và việc tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu không hề phức tạp như mọi người vẫn nghĩ. Một kế hoạch hợp lý và sự kiên trì mới chính là chìa khóa quan trọng nhất. Bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và hãy chia sẻ hành trình đầy tự hào đó cho chúng mình biết với nhé!

Những câu hỏi thường gặp

Calisthenics có được khuyến khích cho người mới bắt đầu không?

Calisthenics có thể bắt đầu mà không cần bất kỳ thiết bị nào, điều đó khiến nó trở thành một hình thức rèn luyện sức mạnh tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Isokinetics and Exercise Science, calisthenics có thể giúp cải thiện tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể mà không cần sử dụng các thiết bị tập luyện lớn. Hãy tự tin bắt đầu và thử xem mình có phù hợp không nhé!

Làm thế nào để bắt đầu tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu?

Cách tốt nhất để bắt đầu là phải có một lộ trình tập luyện cụ thể vè kiên trì tuân theo lịch tập đó. Phải có thời gian mới biết sức mình tới đâu và có những điều chỉnh phù hợp cho sau này.

Ai có thể học Calisthenics?

Ai cũng có thể học Calisthenics bởi Calisthenics phù hợp cho mọi lứa tuổi và bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Bên cạnh những lợi ích về thể chất, Calisthenics còn thúc đẩy sức khỏe tinh thần, biến nó thành một bài tập thể dục toàn diện.

Tôi có quá già để bắt đầu tập Calisthenics không?

Calisthenics không phải là một màn trình diễn nhào lộn hào nhoáng như bạn vẫn thấy. Về có bản, nó là việc làm chủ cơ thể trong không gian: sức mạnh, khả năng kiểm soát, khả năng vận động và sự linh hoạt của khớp. Sẽ không quá già để bắt đầu. Hãy thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, áp dụng các biện pháp luyện tập an toàn để bảo vệ sức khỏe bản thân.

Tập Calisthenics có khó không?

Học Calisthenics không hề dễ dàng, bởi vì giữa hàng trăm bài tập, bạn phải chọn được bài tập phù hợp cùng khả năng thực hiện kỹ thuật luyện tập đúng đắn. Có rất nhiều yếu tố cần cân nhắc để có một khởi đầu vững chắc khi tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu.

Tôi có thể tập Calisthenics không nếu tôi bị thừa cân?

Những người bị thừa cân có thể tập Calisthenics nhưng cần có sự điều chỉnh và kiên nhẫn trong mỗi bài tập. Bạn không thể đòi hỏi giam cân nhanh chóng khi tập Calisthenics được nhưng về lâu dài, chắc chắn có. Hơn nữa, người béo có thể gặp khó khăn khi bắt đầu do các bài tập Calisthenics cần sức mạnh và sự thăng bằng cao.

Xem thêm:

Lịch tập Calisthenics trung câp, nâng level ngay tại nhà

Nên tập Calisthenics hay Gym?

Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết mới

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs (2.27kg)

Có thể bạn thích

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 2.3kg 3 mùi

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )

Ring Muscle Ups – Thử thách khó nhằn mà dân Calisthenics khao khát chinh phục!

Động tác ring muscle up là một bài tập calisthenics nâng cao, nhắm vào gần như toàn bộ các nhóm cơ phần thân trên. Để...

7 dụng cụ tập Calisthenics cần thiết, xem ngay kẻo phí tiền mua!

Đừng lãng phí tiền mà đầu tư vào các dụng cụ tập Calisthenics mà bạn sẽ không sử dụng. Trong bài viết này, Thehinh.com...

Calisthenics và Street Workout khác nhau như thế nào? 99% người mới chưa biết!

Calisthenics và Street Workout khác nhau! Đánh giá Calisthenics và Street Workout thông qua các tiêu chí như định nghĩa, nguồn gốc, mục tiêu,...