8 Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu [Cực dễ]

Nếu bạn lần đầu tiên tập calisthenics và giữa hàng trăm bài tập calisthenics kết hợp, bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì bài viết này là dành cho bạn. Thehinh.com xin giới thiệu 8 bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu, phải nói là cực kỳ dễ để bạn hoàn toàn yên tâm thực hiện.

Nâng tạ nặng gấp đôi trọng lượng cơ thể, trông có vẻ ấn tượng và thật ngầu đúng không? Nhưng nếu không sử dụng tạ mà dùng trọng lượng toàn bộ cơ thể tạo sức ép cho bài tập cũng rất hay mà. Chúng mình cùng bắt tay vào tập luyện ngay nhé!

Đừng mong đợi có thể thực hiện handstand push-up ngay lập tức, nếu bạn mới bắt đầu tập calisthenic, điều quan trọng là bạn phải thành thạo các động tác cơ bản trước. Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu sẽ tập trung vào 4 lĩnh vực chính bao gồm:

• Sức đẩy
• Sức kéo
• Sức mạnh phần thân dưới
• Sức mạnh cốt lõi

Sự kết hợp của 4 lĩnh vực trên sẽ tạo nên sức mạnh nền tảng, tăng cường sự kinh hoạt và khả năng vận động của người tập, cung cấp bài tập toàn thân, phát triển cơ thể toàn diện chỉ trong thời gian ngắn. Cái hay của các bài calisthenics cho người mới tập là bạn có thể điều chỉnh dễ hơn hoặc khó hơn tùy vào trình độ hiện tại của bạn.

1. Push-Ups

Một trong các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu là Push-Ups. Không có gì xa lạ đúng không nào! Đây là bài tập thể trọng tốt nhất giúp tăng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đồng thời, nó còn tác động mạnh đến cơ lõi và giảm dần ở cơ mông và chân.

Mặc dù là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nhưng Push-Ups có thể xây dựng kích thước cơ và sức mạnh tương đương với bài tập đẩy ngực 40% 1RM (với số lần lặp tối đa). Đây là bài tập cơ bản nhất mà tất cả những người mới bắt đầu đều phải thực hiện, nó tổng hợp các kỹ năng thiết yếu cho các động tác calisthenics khác sau này.

1RM là viết tắt của One Repetition Maximum –  tức là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng lên 1 lần duy nhất. 40% 1RM nghĩa là bạn chỉ nâng 40% của mức tạ nặng nhất đó.

Cách thực hiện Push-Ups

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút, duỗi thẳng cơ thể. Siết chặt bả sai, gồng cơ lõi và cơ mông để giữ thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn.

Bước 2: Hạ ngực xuống, gập khuỷu tay một góc 45 độ, giữ khuỷu tay gần hông và siết chặt cơ mông để hông không bị chùng xuống. Đưa ngực càng sát sàn càng tốt, nhưng không để ngực chạm sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó một vài giây sau đó dùng lực đẩy tay để duỗi thẳng cánh tay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

2. Strict Bar Dips

Strict Bar Dips cũng là một trong những bài calisthenics cho người mới tập, sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh đẩy, duy trì sự ổn định và tăng khả năng kiểm soát cần thiết. Bài tập này sẽ tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện Strict Bar Dips

Bước 1: Nắm chặt 2 thanh song song bằng tay nắm úp, cổ tay vị trí gần ngực. Nhảy lên sao cho cánh tay duỗi thẳng, gồng cơ lõi và giữ cơ thể thẳng đứng hoặc hơi nghiêng về phía trước.

Bước 2: Hạ thấp từ từ người xuống bằng cách gập cong khuỷu tay, ép khuỷu tay sát 2 bên người.

Bước 3: Khi đã hạ người xuống xong hãy giữ thẳng tay để trở lại vị trí ban đầu.

Dây sẽ hỗ trợ làm giảm một phần trọng lượng của cơ thể bạn. Dây càng dày hỗ trợ càng nhiều. Hãy giảm độ dày của dây khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

3. Inverted Rows

Một bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu khác mà bạn cần quan tâm là Inverted Rows. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh kéo ngang, tập trung vào lưng trên, cơ xô, cơ nhị đầu và cơ lõi.

Thay đổi chiều cao của thanh xà sẽ giúp bạn thay đổi độ khó của bài tập. Thanh đặt cao hơn bài tập sẽ dễ hơn. Ngược lại, thanh đặt thấp hơn sẽ làm cho bài tập khó hơn.

Cách thực hiện Inverted Rows

Bước 1: Đặt một thanh tạ trong khung ở độ cao khoảng ngang eo. Để người phía dưới thanh tạ, chân duỗi thẳng về phía trước

Bước 2: Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm úp, hai tay rộng hơn vai một chút. Nâng hông lên khỏi mặt đất, chân duỗi ra phía trước để tạo thành một đường thẳng từ bàn chân đến vai. Siết chặt cơ mông, cơ bụng và bả vai khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Kéo ngực về phía thanh để ngực chạm thanh, ép khuỷu tay gần thân. Tạm dừng một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát rồi lặp lại tương tự.

4. Pull-Ups

Bài tập Pull-Ups nhắm vào cơ lưng xô, cơ nhị đầu, lưng trên, vai và cơ trung tâm. Nếu Inverted Rows giúp tăng sức kéo theo chiều ngang thì Pull-Ups giúp tăng sức kéo theo chiều dọc, sức mạnh cầm nắm và khả năng kiểm soát toàn thân. Đây là bài tập nền tảng nằm trong bộ bài tập calisthenics dành cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện Pull-Ups

Bước 1: Nhảy lên thanh xà hoặc sử dụng hộp để bước lên thanh xà. Nắm thanh xà bằng tay cầm trên, tay để rộng bằng vai. Đảm bảo người tập ở tư thế treo người, cánh tay duỗi thẳng, căng vai.

Bước 2: Nâng ngực về phía thanh xà, kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh xà, đẩy khuỷu tay ra phía sau. Giữ nguyên vị trí đó một xíu trước khi hạ người xuống và trở về tư thế treo người ban đầu.

5. Handstand Hold

Có thể bạn sẽ thắc mắc tại sao lại đặt Handstand Hold vào trong các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu đúng không? Mặc dù đây là tư thế lộn ngược đầu nhưng không thật sự quá khó đâu và bạn sẽ quen với nó chỉ sau vài lần luyện tập.

Không phải tư thế trồng cây chuối giữa không trung, bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu này sẽ có sự hỗ trợ của tường, dựa vào tường giúp bạn nhận thức được cơ thể và kiểm soát giữ trọng lượng cơ thể bằng tay. Chúng cũng giúp rèn luyện sức mạnh cổ tay và tăng cường sức mạnh cho vai, cơ thang, cơ tam đầu và cơ core.

Cách thực hiện Handstand Hold

Bước 1: Đứng quay mặt vào một bức tường, cúi xuống đặt tay xuống sàn cách tường một khoảng 30cm, tay đặt rộng bằng vai.

Bước 2: Đá một chân trước, sau đó đá chân còn lại lên tường, để gót chân chạm nhẹ vào tường.

Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, đẩy thẳng cánh tay, giữ ánh mắt hướng thẳng chứ không nhìn xuống đất. Sử dụng cơ core, cơ mông và chân để giữ cột sống thẳng hàng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 10-60 giây, sau đó nhấc 1 chân ra trước rồi đến chân còn lại trở về mặt đất.

6. Bodyweight Squats

Nếu không có bài tập này thì danh sách các bài tập calisthenic cho người mới bắt đầu sẽ trở nên thiếu hoàn chỉnh! Bodyweight Squats là một bài tập cung cấp nền tảng calisthenics thiết yếu, tạo cơ sở cho mọi bài tập chân. Để tập được các bài tập khó hơn như cossack squats hoặc pistol squats, bạn cần phải thành thạo các động tác cơ bản của Bodyweight Squats trước.

Cách thực hiện Bodyweight Squats

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay để phía trước hoặc có thể chắp tay vào trước ngực.

Bước 2: Tập trung vào cơ core và giữ ngực cao khi bắt đầu thực hiện động tác. Đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế, gập đầu gối và hạ thấp người xuống.

Bước 3: Hạ thấp người cho đến khi đầu gối song song với sàn hoặc hạ xuống thấp nhất có thể. Giữ cho gót chân nằm dưới sàn và để đầu gối thẳng hàng với mũi bàn chân.

Bước 4: Đẩy gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông ở phía trên.

7. Plank

Nền tảng sức mạnh cốt lõi là một trong những nền tảng quan trọng mà các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu đều hướng tới. Và Plank là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng cho cơ thể, kiểm soát sự ổn định trong nhiều động tác từ Push-Ups đến Handstands.

Cách thực hiện Plank

Bước 1: Đặt người xuống sàn với khuỷu tay chống vào sàn và cẳng tay duỗi thẳng. Sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau  và giữ cơ thể thăng bằng trên các ngón chân.

Bước 2: Siết chặt cơ lõi, giữa cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để sống lưng võng hoặc cong. Hít thở đều và duy trì tư thế đố trong khoảng 20-60 giây.

8. Hollow Holds

Calisthenics cho người mới tập không thể nào thiếu Hollow Holds. Đây là một bài tập tư thế cơ bản tương tự như pull ups, handstand, front levers hay muscle ups. Bài tập Hollow Holds siết chặt cơ lõi hiệu quả khiến nó trở thành một bài tập nền tảng tuyệt vời cho người mới bắt đầu học calisthenics.

Cách thực hiện Hollow Holds

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn với hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai chân thẳng. Ép lưng xuống dưới sàn để kích hoạt cơ lõi.

Bước 2: Nâng vai và chân lên khỏi mặt đất, tạo thành hình dạng hollow body, nghĩa là cột sống cong, xương sườn ép vào và lưng dưới phẳng. Giữ 2 tay bên tai, hai chân khép lại và các đầu ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 20-60 giây, hít thở đều đặn, siết chặt cơ lõi và giữ căng toàn thân.

Một số Tips từ các chuyên gia để dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu

• Calisthenics cho người mới tập sẽ tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật trước khi thêm các lần lặp hay tăng độ khó của bài tập. Điều này không chỉ giúp bạn đảm bảo phát triển sức mạnh, độ linh hoạt và độ ổn định mà còn giúp bạn tự tin rằng cơ thể đã sẵn sàng với những bài tập phức tạp hơn. Nhưng đừng nóng vội, hãy tập trung vào những điều cơ bản trước và tiến triển dần dần.
• Khởi động đúng cách: Khởi động là bước không ít người bỏ qua khi bắt đầu thực hiện bài tập. Nhưng đối với calisthenics, bạn nên phải đảm bảo rằng mình đã khởi động đúng cách để tránh chấn thương.
• Nâng cấp độ khó bài tập khi cơ thể cảm thấy thoải mái nhưng không được quá vội vàng: Nếu thực hiện bài tập mà bạn không còn cảm thấy thử thách nữa, có thể thử đến các bài tập nâng cao hoặc thay đổi biến thể đó.
• Đừng quên về quá trình phục hồi: Đừng chủ quan nghĩ rằng các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu là nhẹ nhàng, bạn cần cho cơ thể có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi. Thời gian phục hồi sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, nhưng nhìn chung là từ 24-72 giờ giữa các buổi tập nhắm vào cùng 1 nhóm cơ.
• Hãy kiên nhẫn: Bất kể là calisthenics cho người mới tập hay người chuyên nghiệp thì để thành thạo các bài tập calisthenics đều cần có thời gian, sự cam kết và kiên nhẫn. Mốt số động tác tương đối dễ nhưng ngược lại cũng có các động tác phải mất cả hàng tháng hoặc hàng năm để tập luyện.

Hướng dẫn cách khởi động trước khi bắt đầu buổi tập calisthenics

• Tăng nhịp tim: Bắt đầu bằng một đợt tập cardio ngắn là cách tốt nhất để tăng nhịp tim, giúp máu lưu thông đến các cơ và chuẩn bị tinh thần cho bài tập calisthenics. Bài tập này có thể kéo dài trong khoảng từ 3-5 phút.
• Vận động và kéo giãn linh hoạt: Hãy làm mềm các khớp và cải thiện phạm vi chuyển động tích cực, đặc biệt ở vai, cổ tay, hông và cột sống. Có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện các động tác kéo dãn như pull-aparts, face pull, shoulder external rotations. Thực hiện từ 2-3 hiệp và lặp 15 lần mỗi động tác.
• Kích hoạt và chuẩn bị các kỹ năng cụ thể: Hãy nghĩ về các cơ và các chuyển động mà bạn sẽ thực hiện trong các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu, sau đó chọn các bài tập tập trung vào nhóm cơ đó. Hoặc bạn có thể tập một số bài tập dễ hơn trước khi đi vào động tác chính của mình như scapular pull ups để chuẩn bị cho pull ups, incline push ups để chuẩn bị cho push ups.

Những câu hỏi thường gặp

Khi nào nên bắt đầu tập calisthenics, có cần phải chuẩn bị thể lực tốt không?

Bạn không cần phải có thể lực cao trước khi bắt đầu tập calisthenics, nó phù hợp cho những người có ít sức mạnh và kinh nghiệm. Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu cũng có thể điều chỉnh độ khó, dễ tùy theo trình độ của người tập. Với calisthenics, điều bạn cần nhất đó chính là sự bền bỉ, kiên nhẫn và tính cam kết.

Có thể nào xây cơ khi chỉ tập mỗi calisthenics hay không?

Có, nghiên cứu “Effect of Progressive Calisthenic Push-Up Training On Muscle Strength and Thickness” đã chứng minh điều này. Nhưng bạn vẫn cần phải đảm bảo rằng các bài tập bạn thực hiện đủ thử thách để tạo sức ép cho cơ của bạn. Nếu quá dễ thì bạn cần phải tăng thêm tải hoặc thay đổi biến thể bài tập.

Những người mới bắt đầu tập calisthenics nên tập bao nhiêu lâu một lần?

Điều này phụ thuộc vào mục tiêu hướng đến của bạn, nhưng 1 đến 2 lần một tuần là tần suất tốt cho những người mới bắt đầu tập luyện calisthenics. Bạn tập càng thường xuyên thì bạn sẽ càng nhanh thành thạo với động tác. Tuy nhiên đừng tập nhiều quá sớm, hãy để cho cơ thể đủ thời gian phục hồi bạn nhé!

Làm thế nào để tôi có thể chia nhỏ các bài tập calisthenics của mình kết hợp với các bài tập nâng tạ?

Bạn có thể dành 15 phút cuối buổi tập tạ để thực hiện các bài tập calisthenics hoặc dành ra một đến 2 ngày trên tuần tập calisthenics toàn diện để thay thế cho một buổi tập tạ hiện có. Cũng nhiều người thích thay thế ngày tập thân trên với tạ bằng việc tập calisthenics, tận dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng thân trên.

Phải mất bao lâu để thành thạo các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu?

Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân cũng như thể lực và trình độ hiện tại của bạn. Hầu hết, mọi người đều có thể học được các bài tập calisthenics dành cho người mới bắt đầu chỉ trong vài tháng, nhưng cũng có một số người sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Đối với calisthenics nâng cao, bạn sẽ mất đến một năm hoặc lâu hơn do các động tác đòi hỏi kỹ thuật khó, sự cân bằng và khả năng phối hợp cực kỳ cao. Hãy kiên nhẫn nhé, theo thời gian bạn sẽ thấy tiến bộ nha.

Tôi có cần đến phòng tập thể dục? Hay có thể tập các bài tập calisthenics tại nhà hay không?

Bạn có thể dễ dàng tập các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu tại nhà. Đó là điều thú vị khiến bộ môn này trở nên tuyệt vời. Tất cả những gì bạn cần là Bodyweight và không gian tập luyện. Trường hợp tập tại nhà, nếu muốn bạn vẫn có thể chuẩn bị thêm một vài dụng cụ khác như xà đơn, dây kháng lực, paralettes,…

8.6

GoodFit GF911MB

169,000vnđ

Mua ngay

9.1

SET 4 dây miniband GoodFit

159,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây mini band tập gym

69,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây kháng lực tập toàn thân

119,000vnđ

Mua ngay

Nguồn tham khảo