Bạn thường xuyên ngồi lâu và thấy lưng đau mỏi, khả năng cao là bạn có vấn đề với cơ Psoas rồi, giãn cơ Psoas chính là cách giúp bạn khắc phục triệt để vấn đề này. Theo Jon Stiffler và chuyên gia vật lý trị liệu Romeo Salazar (MPT) tại Viện Chỉnh hình Jacksonville (JOI), việc hiểu rõ giải phẫu học và thực hiện đúng kỹ thuật kéo giãn là chìa khóa để bảo vệ cột sống và vùng hông của bạn.
Cơ Psoas là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy?
Cơ Psoas (đọc là so-az) là một nhóm cơ có hình thoi, dài và nằm ẩn rất sâu trong vùng xương chậu của cơ thể. Về mặt giải phẫu học, nó bắt nguồn từ một bên của cột sống thắt lưng (lumbar spine), chạy dọc xuống phía trước khung chậu. Tại đây, nó kết hợp với một cơ hông khác gọi là cơ chậu (Iliacus) để tạo thành nhóm cơ chậu thắt lưng (Iliopsoas). Cuối cùng, nhóm cơ này bám vào mặt trong của xương đùi (upper thigh).
Do vị trí kết nối chiến lược giữa lưng dưới và đùi trên, cơ Psoas đóng vai trò như một mắt xích liên kết quan trọng giữa thân trên (trunk) và đôi chân của bạn.
Theo các nghiên cứu sinh cơ học từ JOI, cơ Psoas có 3 chức năng chính yếu sau:
- Gập hông (Hip Flexion): Cho phép bạn đưa đầu gối lên phía ngực hoặc uốn cong đùi về phía cơ thể. Về cơ bản, bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống đều phải sử dụng chức năng này.
- Gập nghiêng thân người (Side bending): Hỗ trợ gập thân mình sang cùng một bên tại khớp hông.
- Ổn định cột sống (Spinal Stabilization): Đóng vai trò là một phần của nhóm cơ lõi (Core muscles) sâu, giúp ổn định thân dưới, xương chậu và bảo vệ cột sống thắt lưng trong mọi chuyển động.
Do vị trí quan trọng của nó nằm ở hông nên cơ Psoas có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh trên cơ thể, ví dụ như đau lưng do ngồi nhiều. Vì vậy bạn cần phải đảm bảo thực hiện giãn cơ Psoas đúng cách.
Căng cơ Psoas được cho là nguyên nhân gây nên đau lưng, hông chân thậm chí là hội chứng dải chậu chày (IT band). Vì gập hông là một trong những chức năng chính của cơ Psoas nên nó được dùng thường xuyên không chỉ trong thể thao mà cả hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống. Về cơ bản thì bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông đều phải sử dụng cơ Psoas.
Điều gì có thể gây tổn thương và khiến bạn phải giãn cơ Psoas?
Khi cơ Psoas hoạt động không tốt, đó là một rắc rối lớn đối với bất kỳ ai. Theo đánh giá y khoa, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ Psoas bị tổn thương là do bị căng cứng và co ngắn lại.
Ngồi nhiều chính là “kẻ thù số 1” khiến cơ Psoas bị kéo ngắn. Do đó, những người có công việc đòi hỏi phải ngồi liên tục như dân văn phòng, tài xế lái xe, hoặc những người có lối sống ít vận động rất dễ bị tổn thương cơ Psoas. Ngoài ra, việc vận động quá mức trong các môn thể thao đòi hỏi chạy nhảy nhiều cũng khiến nhóm cơ này bị quá tải.
Việc cơ Psoas bị căng ngắn có thể dẫn đến các hệ lụy:
- Hạn chế biên độ chuyển động, gây đau tức khi phần hông di chuyển.
- Gây ra các cơn đau lưng dưới (lower back pain) do cột sống bị kéo lệch.
- Đau hông, đau chân và thậm chí là nguyên nhân sâu xa dẫn đến hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome).
Đó là lý do tại sao giãn cơ Psoas là biện pháp phục hồi chức năng cực kỳ hữu hiệu. Việc thực hiện các bài giãn cơ Psoas không chỉ giúp giảm đau mà còn tối ưu hóa các chức năng sinh hoạt hàng ngày (như ra khỏi giường, lên xuống ô tô, bước lên lề đường) và tối đa hóa sức mạnh cơ hông cho các hoạt động thể thao (chạy nước rút, nhảy, squat sâu).
Tóm tắt: Ngồi quá lâu hoặc tập thể thao quá sức làm cơ Psoas bị co ngắn và căng cứng, dẫn đến đau lưng dưới, đau hông và hội chứng IT band. Thực hiện giãn cơ Psoas là giải pháp bắt buộc để phục hồi lại chiều dài tự nhiên và độ linh hoạt của cơ.
Xem thêm: Giãn cơ là gì, hướng dẫn giãn cơ cơ bản cho người mới
Mẹo kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas tại nhà
Trước khi bắt tay vào thực hiện các bài giãn cơ, bạn cần đánh giá xem tình trạng cơ Psoas của mình đang ở mức độ nào. Dưới đây là 2 phương pháp kiểm tra lâm sàng đơn giản nhưng cực kỳ chính xác.
1. Đánh giá sự linh hoạt bằng bài kiểm tra Thomas (Thomas Test)
Đây là bài kiểm tra tiêu chuẩn vàng trong vật lý trị liệu để xác định xem cơ gập hông của bạn có bị co ngắn hay không.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên một chiếc bàn (hoặc giường) cao, sao cho từ phần đầu gối trở xuống của 2 chân thả thõng dưới mép bàn.
- Thực hiện: Rướn người ôm lấy một đầu gối và kéo gập sát về phía ngực. Chân còn lại vẫn thả lỏng tự nhiên hướng xuống sàn.
- Đánh giá: Nếu cơ Psoas của bạn bị căng, bạn sẽ không thể giữ chân dưới áp sát mặt bàn, đùi của chân thả lỏng sẽ bị nhấc bổng lên, hoặc lưng dưới của bạn sẽ bị cong lên khỏi mặt bàn. Điều này cho thấy bạn đang bị mất cân bằng. Lúc này, hãy tăng cường các bài tập Unilateral Training (tập luyện đơn phương) cho đến khi sự linh hoạt của 2 bên cơ thể cân bằng trở lại.
2. Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas với bài Standing Knee Raise
Cơ Psoas là một cơ tương đối mạnh. Bạn không cần phải tập sức mạnh cho nó nếu chỉ đơn giản là bị căng cơ, nhưng nếu nó bị yếu, bạn sẽ gặp khó khăn trong giữ thăng bằng.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, dựa nhẹ lưng vào tường để giữ thăng bằng.
- Thực hiện: Co một đầu gối và nâng cao chân của bạn lên cho đến khi đầu gối vượt qua mức hông (cao hơn nếp gấp hông).
- Đánh giá: Giữ im tư thế này trong 30 giây. Nếu bạn có thể dễ dàng giữ được tư thế mà không bị hạ chân xuống hoặc chuột rút, cơ Psoas của bạn khỏe mạnh. Ngược lại, nếu chân nhanh chóng mỏi và rớt xuống, cơ Psoas (và các cơ hỗ trợ như cơ mông) của bạn đang bị yếu.
Tóm tắt: Sử dụng Thomas Test để kiểm tra độ co ngắn của cơ gập hông (chân bị nhấc lên khỏi mặt bàn khi ôm gối chân kia). Sử dụng bài kiểm tra đứng nâng cao gối (30 giây) để đo lường sức mạnh của cơ Psoas.
Hướng dẫn giãn cơ Psoas
Để giúp khắc phục việc chấn thương Psoas do ngồi lâu thì giãn cơ Psoas là biện pháp hữu hiệu, cách thực hiện giãn cơ bạn có thể theo hướng dẫn bên dưới đây hoặc nhờ một chuyên gia hỗ trợ bạn.
1. Half-kneeling psoas stretch
- Quỳ trên sàn bằng 1 chân, chân còn lại ở phía trước cơ thể.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ mông lại, di chuyển hông tới trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ tư thế đó trong 20-30 giây, hít thở sâu, đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày
2. Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch
Cơ mông và đùi trước của bạn hỗ trợ cơ psoas và tăng thêm sức mạnh. Để kéo căng các cơ này, bạn hãy vươn người ra sau và nâng mũi chân sau lên sau đó kéo nó sát vào mông của bạn.
- Quỳ gối trên sàn ở tư thế thẳng lưng (tall kneeling).
- Chọn chân bạn muốn giãn cơ đùi trước, giữ đầu gối của chân đó chạm đất.
- Đưa chân còn lại ra phía trước (giống tư thế lunge) để làm điểm tựa và giữ thăng bằng.
- Dùng tay cùng bên hoặc tay còn lại nắm lấy bàn chân phía sau (chân đang quỳ).
- Kéo bàn chân đó về phía mông một cách nhẹ nhàng để cảm nhận căng ở đùi trước.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, không gập người về phía trước.
- Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó đổi bên.
3. Xoay chân để giãn cơ psoas
- Cách thực hiện đơn giản là ở bài số 2 bên trên bạn chỉ cần xoay chân sau khi thực hiện kéo căng.
- Ở tư thế kéo căng, hãy xoay chân của bạn sang phải, sau đó xoay về phía bên trái.
- Mỗi lần xoay bạn giữ im trong 30 giây.
4. Thực hiện tư thế chiến binh 1
Warrior I (Virabhadrasana I) là tư thế giúp tăng sức mạnh chân, mở hông và ngực, đồng thời cải thiện thăng bằng và sự tập trung.
- Đứng thẳng ở tư thế ban đầu (Mountain Pose), hai chân khép hoặc rộng bằng hông.
- Bước một chân (ví dụ chân phải) dài về phía trước khoảng 1–1.2 mét.
- Xoay bàn chân sau (chân trái) chếch ra ngoài khoảng 30–45 độ, giữ gót chân sau chạm sàn.
- Hạ thấp hông, gập gối trước sao cho đầu gối nằm trên cổ chân (góc ~90° nếu có thể).
- Giữ chân sau thẳng và vững, dồn lực đều xuống cả hai chân.
- Nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhau.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn thẳng hoặc nhìn lên nhẹ.
- Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở đều.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Để thực hiện tư thế này chính xác, bạn hãy đọc bài hướng dẫn này nhé.
5. Hip Bridge
- Nằm ngửa trên sàn nhà, co chân lại sao cho thoải mái nhất khi bạn nâng hông lên. Hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng, siết cơ lõi khi thực hiện động tác.
- Giữ im tư thế trong 5-10 giây sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.
5. Frankensteins
Bài tập Frankenstein là một động tác năng động giúp tăng phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra phía trước ngang vai.
- Dồn trọng lượng sang một bên. Nâng chân đối diện lên, giữ thẳng, đầu gối duỗi thẳng. Nâng chân lên cao hết mức có thể một cách kiểm soát. Nếu có thể, tùy thuộc vào độ dẻo dai của bạn, hãy chạm tay vào các ngón chân.
- Giữ trong 2 giây. Sau đó, thả lỏng chân và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia, rồi thả lỏng.
- Lặp lại 30 lần, luân phiên giữa bên phải và bên trái.
6. Thực hiện tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền (boat pose) cũng là một bài tập phổ biến trong yoga.
- Bắt đầu từ tư thế ngồi trên sàn, dùng tay đỡ lấy chân và ngả người ra sau đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V thì bạn bỏ tay khỏi chân và duỗi thẳng.
- Giữ in trong 20-30 giây
- Tư thế con thuyền giúp xây dựng sức mạnh cho cơ psoas cũng như cơ lưng và cơ lõi rất tốt, đồng thời còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn nữa.
7. Reverse planks
- Từ vị trí ngồi trên sàn, đặt 2 tay ra phía sau sau đó nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà, cổ tay vuông góc với vai và chân vuông góc 90 độ.
- Giữ im tư thế trong 20-30 giây.
- Một khi đã quen, bạn có thể duỗi thẳng 2 chân tới trước để tạo tư thế plank ngược hoàn toàn.
Xem thêm: Tập Plank bị đau lưng, nguyên nhân và cách khắc phục
8. Hanging Leg Lifts
- Treo người trên một thanh xà, cố gắng siết cơ bụng để giữ người cố định không đung đưa. Dùng cơ bụng nâng chân lên thanh xà. Thực hiện 5-10 lần.
- Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy co gối và đưa lên cao nhất có thể.
9. Kéo giãn tư thế quỳ một nửa (Half-kneeling Psoas Stretch
Đây là bài giãn cơ Psoas nền tảng và kinh điển nhất. Chúng ta sẽ kết hợp thêm kỹ thuật vươn tay qua đầu từ giáo trình của JOI để tối ưu hóa độ sâu của cú giãn.
Chuẩn bị: Cần một tấm thảm yoga êm để bảo vệ đầu gối.
-
- Quỳ trên sàn bằng 1 chân (chân cần giãn), chân còn lại bước lên phía trước sao cho đầu gối cong khoảng 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Giữ lưng hoàn toàn thẳng và siết chặt cơ mông (Glutes).
- Từ từ di chuyển hông và dồn trọng lượng cơ thể tới trước cho đến khi bạn cảm thấy căng rõ rệt ở mặt trước hông và đùi trên của chân quỳ.
- Bạn có thể tích hợp vươn tay: Nâng cánh tay cùng bên với chân đang quỳ lên cao qua đầu, sau đó từ từ nghiêng người vắt ngang sang phía bên đối diện để cảm nhận độ căng sâu hơn kéo dài từ hông lên lườn.
- Giữ tư thế đó trong 20-30 giây, hít thở sâu, đổi chân và lặp lại 3 lần mỗi bên.
10. Tư thế con lạc đà – Camel pose
Tư thế lạc đà là một tư thế yoga giúp kéo giãn phần trước của cơ thể. Động tác này kéo giãn cơ psoas ở cả hai bên cơ thể cùng một lúc. Lưu ý rằng tư thế này làm cho cột sống bị kéo giãn rất nhiều, vì vậy nếu bạn có vấn đề về cột sống, hãy cân nhắc hỏi ý kiến chuyên gia trước.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối cách nhau bằng chiều rộng hông. Hông của bạn nên ở trên đầu gối, vai hướng ra sau.
- Đặt hai tay lên hông. Đẩy hông về phía trước đồng thời uốn cong lưng. Điều này có thể đủ đối với bạn, nhưng nếu bạn muốn kéo giãn sâu hơn, hãy tiếp tục bước 3.
- Vươn tay ra sau để nắm lấy gót chân hoặc mắt cá chân. Tiếp tục siết chặt cơ mông và đùi để đẩy hông về phía trước.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 3 lần.
11. Bài tập giãn cơ psoas nằm nghiêng – Side-lying psoas stretch
Bài tập giãn cơ nằm nghiêng này có thể giúp giải phóng căng thẳng cơ psoas bằng cách kéo hông ra phía trước. Gập đầu gối cũng giúp giãn cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi.
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Bạn có thể dùng cánh tay phía dưới để đỡ đầu.
- Gập đầu gối của chân trên, đưa gót chân về phía mông.
- Nắm lấy mắt cá chân để kéo bàn chân lại gần mông hơn.
- Trong khi giữ bàn chân gần mông, siết chặt cơ mông để đẩy hông về phía trước. Sau đó, kéo chân ra phía sau cơ thể.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
12. Bài tập giãn cơ đùi ở tư thế nằm sấp – Prone quadriceps stretch
Bài tập giãn cơ tứ đầu đùi ở tư thế nằm sấp này cũng giúp kéo dài cơ psoas và cơ tứ đầu đùi. Nó có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện độ linh hoạt hạn chế của hông.
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, khuỷu tay gập ngang vai và cẳng tay đặt phẳng trên sàn.
- Gập đầu gối phải để đưa bàn chân phải về phía mông.
- Dùng tay phải nắm lấy mu bàn chân hoặc mắt cá chân phải, kéo nó càng gần mông càng tốt.
- Giữ trong 15 đến 30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở hông và dọc theo mặt trước đùi phải. Sau đó, đổi sang bên trái.
- Lặp lại 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
13. Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn ngực và cơ bụng, ngoài ra còn cả cơ gập hông. Giống như tư thế lạc đà, tư thế này có thể không phù hợp với những người có vấn đề về cột sống.
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, khuỷu tay gập lại và đặt hai tay trên sàn, dưới vai. Mu bàn chân chạm sàn.
- Dùng tay đẩy xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay một chút. Nhẹ nhàng cong lưng và nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ hông trên mặt đất.
- Giữ trong 15 đến 30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở phía trước hông. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau lưng.
- Lặp lại 2 đến 3 lần, tùy theo ý muốn.
14. Bài tập giãn cơ gập hông ở tư thế nằm ngửa – Supine hip flexor stretch
Nằm ngửa nghĩa là bạn sẽ thực hiện bài tập giãn cơ gập hông này khi nằm trên lưng. Tốt nhất nên thực hiện trên giường hoặc bàn cứng, vì trọng lực sẽ kéo từng bên hông một vào tư thế duỗi thẳng.
- Nằm ngửa, sát mép bên phải của giường hoặc bàn. Cả hai chân nên duỗi thẳng.
- Gập chân trái và đặt bàn chân trái lên bàn.
- Di chuyển người sang mép bên phải sao cho mông phải gần như rời khỏi bàn. Hạ chân phải xuống sàn, giữ lưng thẳng trên bàn. Bạn có thể cảm thấy đủ độ giãn ở cơ gập hông bên phải với động tác này. Nếu chưa, hãy chuyển sang bước 4 để giãn sâu hơn.
- Gập đầu gối phải, kéo bàn chân phải ra sau. Bạn cũng có thể kéo đầu gối trái về phía ngực.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
15. Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng khó hơn nâng chân gập. Cơ gập hông phải chịu áp lực lớn hơn khi nâng trọng lượng của chân, đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn. Bài tập nâng chân thẳng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu và cơ thắt lưng.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Gập một đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ chân còn lại thẳng, đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ nâng chân lên cho đến khi đầu gối thẳng hàng với đầu gối của chân đang gập.
- Giữ trong 5 giây trước khi từ từ hạ chân xuống sàn, vẫn giữ thẳng chân.
- Thực hiện 20 lần với mỗi chân.
16. Đi bộ tại chỗ
Đi bộ tại chỗ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh cơ psoas. Động tác này rất quan trọng vì nó giúp nâng bàn chân khỏi mặt đất khi bạn đi bộ hoặc leo cầu thang, ngăn ngừa vấp ngã.
- Đảm bảo bạn bắt đầu với tư thế đúng – giữ thẳng lưng và vai hướng ra sau.
- Dồn trọng lượng sang một bên. Sau đó, nâng chân đối diện lên, đưa đùi lên sát bụng càng cao càng tốt. Vung tay đối diện khi bạn nâng chân.
- Giữ trong 2 giây. Sau đó, thả lỏng chân và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia, rồi thả lỏng.
- Lặp lại 30 lần, luân phiên giữa bên phải và bên trái.
17. Bài tập leo núi – Mountain climbers
Bài tập leo núi là bài tập toàn thân tác động đến cơ bụng, hông và vai.
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay úp xuống và các ngón chân chạm sàn.
- Hóp bụng để siết chặt cơ bụng. Giữ lưng thẳng.
- Co đầu gối phải về phía ngực, giữ hông thấp.
- Đổi bên, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co đầu gối trái về phía ngực.
- Giữ lưng thẳng và hông thấp, tiếp tục đổi chân nhanh nhất có thể trong 30 giây.
Sử dụng công cụ hỗ trợ massage để giãn cơ Psoas chuyên sâu
Khi các bài tự giãn cơ (self-stretching) không mang lại đủ hiệu quả do cơ bị co thắt các điểm nút, các chuyên gia trị liệu khuyên dùng dụng cụ massage nhắm mục tiêu chuyên sâu. Hai loại dụng cụ phổ biến nhất để giải phóng dải mô mềm ở cơ Psoas gồm:
1. Dụng cụ Hip Hook
Đây là công cụ duy nhất được thiết kế để giải phóng sự hạn chế ở cả cơ chậu (Iliacus) và cơ gập hông (Psoas).
- Cơ chế: Người dùng nằm sấp úp lên móc của dụng cụ sao cho móc tì đúng vào vị trí cơ Psoas. Sau đó, dùng tay nhấn đòn bẩy của dụng cụ. Hành động này làm móc xoay và ấn sâu vào cơ Iliacus liền kề. Giữ áp lực lực duy trì trong 30 đến 90 giây để mô xơ được nới lỏng.
2. Dụng cụ massage PSO-RITE
Thiết kế với hai đỉnh mô phỏng hình dáng khuỷu tay của chuyên viên mát-xa, chung một đế. PSO-RITE chỉ tập trung giải phóng vùng cơ Psoas mà không can thiệp vào cơ Iliacus.
- Cách sử dụng một bên: Nằm sấp đặt phần đỉnh dụng cụ vào vùng bụng dưới/hông (nơi có cơ Psoas). Tìm điểm đau (tender spot) bằng cách nâng/hạ chân hoặc dịch chuyển hông. Giữ áp lực và hít thở chậm trong 5-10 nhịp.
- Cách sử dụng hai bên cùng lúc: Đặt 2 đỉnh dụng cụ vào vị trí hai cơ Psoas bị căng. Chống cẳng tay và đầu gối xuống sàn (như tư thế plank), hạ từ từ trọng lượng cơ thể đè lên dụng cụ. Hít thở sâu và thư giãn trong 1-2 phút.
Thay đổi lối sống để bảo vệ cơ Psoas lâu dài
Chữa bệnh phải chữa từ gốc. Việc giãn cơ Psoas chăm chỉ mỗi ngày sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn vẫn duy trì lối sống phá hủy nó. Hãy áp dụng ngay các nguyên tắc sinh học sau:
- Di chuyển nhiều hơn: Ngồi làm việc hay lái xe liên tục vài giờ là nguyên nhân cốt lõi khiến cơ Psoas co ngắn. Hãy cài báo thức cứ mỗi 60 phút đứng lên vươn vai đi lại 5 phút.
- Sử dụng bàn làm việc đứng (Standing Desk): Việc chuyển đổi linh hoạt giữa ngồi và đứng giúp giữ cho khung chậu ở vị trí trung lập, không ép cơ gập hông phải liên tục co rút.
- Thăm khám chuyên gia: Nếu bạn bị chấn thương cơ Psoas nghiêm trọng, tự tập luyện có thể gây rách cơ. Hãy tìm đến các cơ sở vật lý trị liệu uy tín (như JOI Rehab) nơi các chuyên gia (Licensed Physical Therapists) có thể thực hiện mát-xa mô sâu hoặc lên phác đồ điều trị chuyên biệt.
Kết
Cơ Psoas là một “tấm lưới an toàn” sinh học quan trọng trong việc duy trì chức năng vận động và sức khỏe cột sống hằng ngày. Việc nó bị yếu hoặc co ngắn do thói quen ngồi nhiều hoàn toàn có thể dễ dàng khắc phục bằng cách kiên trì áp dụng các bài tập giãn cơ Psoas đã được y khoa chứng minh. Đừng quên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, công cụ massage mô sâu và luôn chủ động di chuyển nhiều hơn để sở hữu một vùng lõi dẻo dai, khỏe mạnh.
Xem thêm: Bị thoát vị đĩa đệm thì nên tập luyện thế nào?
Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
543.400vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
