Trang chủThể HìnhThể Hình NamTop 10 bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus

Top 10 bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Chắc hẳn các bạn đều đã từng xem qua bộ phim về các chiến binh Spartacus rồi đúng không nào. Với body khỏi chế và sức mạnh kinh khủng, liệu bạn có muốn mình khỏe và có body đẹp như họ. Hãy tập 10 bài tập thể hình này để có một sức mạnh như các chiến binh La Mã nhé.

10 Bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus
10 Bài tập thể hình biến bạn thành chiến binh Spartacus

Trước khi vào tập các bài thể hình này mình xin nói qua một chút như sau:

– Tập ít nhất 3 ngày /tuần
– Thực hiện mỗi hiệp càng nhiều lần lặp càng tốt trong 60 giây mỗi bài và chuyển sang bài khác.
– Mỗi bài nghỉ 15 giây, và nghỉ 2 phút sau khi hoàn tất 10 bài thể hình dưới đây. Và thực hiện lại thêm 2 lần nữa.
– Sử dụng lượng tạ thích hợp để có thể thực hiện 15-20 lần lặp. (Sử dụng 1rm để tính số lần lặp)
– Nhớ mang nước uống đầy đủ trước khi tập luyện.
– Nên khởi động làm nóng và đọc bài những điều nên làm trước và sau khi tập luyện có thể nghe nhạc tập thể hình ở bên phải để có thêm động lực nhé..

Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu quá trình tập thể hình để trở thành chiến binh Spartacus thôi.

1. Goblet Squat – Squat với tạ tay 
Goblet Squat
Goblet Squat
Bài Goblet Squat này khá giống với bài Sumo Squat. Chỉ khác là tay bạn giữ tạ ở trước ngực thay vì thả dưới 2 chân. Bạn có thể sử dụng tạ Dymbbel, hoặc Kettlebell để tập (Chưa biết 2 loại tạ này thì vào xem bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nhé.)
Bài Goblet Squat này tập nhiều nhất vào cơ Đùi trước (Quads), các cơ tham gia gồm: Cơ vai (shoulder), cơ bắp chân (Calves), cơ mông (glutes), cơ đùi sau (Hamstrings).
1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ trước ngực (dưới cằm).
2. Thở ra. Thực hiện động tác Squat xuống (đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi xong xong với sàn).
3. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

2. Mountain Climber – Động tác leo núi

Động tác Mountain Climber
Động tác Mountain Climber
 

Bài tập thể hình này tập vào cơ Đùi trước là chính, các cơ tham gia gồm cơ ngực, cơ đùi sau và cơ vai.

1. Vào tư thế chống đẩy thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
2. Nâng chân trái bạn lên và hướng về phía ngực.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Thực hiện với tốc độ nhanh, chú ý lưng vẫn thẳng trong suốt quá trình tập.

3. Single-Arm Dumbbell Swing – Vung tạ đơn tới trước

Động tác Single-Arm Dumbbell Swing
Động tác Single-Arm Dumbbell Swing

Bài tập thể hình này tập chính vào cơ đùi sau, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi trước và cơ vai.

1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tay trái cầm tạ Kettlebell (hoặc Dumbbell nhưng Kettlebell sẽ dễ tập hơn). Giữ ở trước đùi. lưng thẳng, mắt nhìn tới trước
2.  Hạ tạ xuống giữa 2 chân ra phía sau, đồng thời hạ thân người theo tạ.
3. Nhún chân tập đà và vung tạ lên trước mặt.
4. Di chuyển theo tạ xuống dưới và thực hiện lại động tác.

4. T-Pushup – Chống đẩy kết hợp dang tạ lên cao tạo hình chữ T

Động tác T-Pushup
Động tác T-Pushup

Bài này sẽ tập vào cơ ngực, bắp ray, cơ cầu vai và toàn thân.

1. 2 tay cầm tạ Dumbbell (loại Hex nhé đừng dùng loại Pro) vào tư thế hít đất.
2. Thở ra và hạ thân người xuống.
3. Hít vào và đẩy thân người lên, đồng thời tay trái đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà (cơ thể tạo thành hình chữ T khi nhìn ngang).
4. Đưa tay về trở lại tư thế hít đất và tiếp tục hạ thân người, nâng thân người lên và đổi bên.

5. Split Jump – Bật nhảy tại chỗ đổi chân

Động tác Split Jump
Động tác Split Jump
 

Bài thể hình này sẽ tập vào cơ đùi trước – sau, cơ mông, cơ bắp chân.

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
2. Nhảy lên đồng thời đưa chân trái lên trước và chân phải ra sau.
3. Khi tiếp đất đồng thời hạ thân người xuống thấp sao cho đùi chân trái song song với sàn.
4. Bật nhảy lên và đổi chân.

6. Dumbbell Row – Gập người chèo tạ đơn

Động tác Dumbbell Row
Động tác Dumbbell Row
 

Bài này giúp bạn phát triển độ rộng, dầy và săn chắc vùng lưng. Đặc biệt là có thể tập tại nhà với 1 quả tạ và 1 cái ghế là xong. Các nhóm cơ cùng tập là: Cơ xô (Lats) và cơ lưng giữa (Midle Back) và cơ tay trước (Biceps)

1. Chuẩn bị 1 quả tạ, một chiếc ghế phẳng, mức tạ đủ để thực hiện 8-10 lần lặp, và muốn siết cơ (cutting) thì có thể giảm tạ để tăng lần rep.
2. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thấy thoải mái là ổn. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ thẳng (không khóa khớp) mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.

3. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực gồng lên cơ xô, ép các cơ này để nâng tạ lên trên (không dùng cơ tay trước để kéo tạ nhé), khi lên cao gần tới đỉnh bạn sẽ dùng thêm lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô của bạn sẽ được ép tối đa (chú ý cơ xô luôn phải được gồng căng nhé). Đồng thời thở ra.

7. Dumbbell Side Lunge and Touch – Đứng tấn bên với tạ đơn

Động tác Dumbbell Side Lunge and Touch
Động tác Dumbbell Side Lunge and Touch

Bài này chúng ta sẽ tập nhiều vào cơ đùi trước, cơ tham gia là cơ mông và cơ đùi sau.
1. 2 tay giữ tạ Dumbbell tư thế chuẩn bị của bài Sumo Squat (tạ ở giữa 2 chân).
2. Bước rộng 1 chân sang phải đồng thời hạ thấp thân người xuống đến khi 1 đầu tạ chạm vào sàn.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại 10 lần sau đó đổi bên.

Nếu bạn thấy khó có thể không dùng tạ, và 2 tay sẽ giữ trước ngực.

8. Pushup-Position Row – Kết hợp tư thế Plank với động tác Dumbbell Row

Động tác Pushup-Position Row
Động tác Pushup-Position Row

Với mô tả như trên thì bạn các cũng tưởng tượng được động tác nó ra sao rồi đúng không.
Động tác này sẽ tập chính vào cơ lưng giữa (Midle Back), các cơ tham gia có cơ bụng, cơ ngực, cơ xô, và cơ tay trước-sau.

1. Vào tư thế chống đẩy với 2 tay cầm tạ.
2. Thở ra và kéo tay trái lên thực hiện như bài Dumbbell Row ở trên.

9. Dumbbell Lunge and Rotation – Đứng tấn với tạ đơn kết hợp vặn người

Động tác Dumbbell Lunge and Rotation
Động tác Dumbbell Lunge and Rotation

Các cơ tham gia bài tập bao gồm đùi trước-sau, cơ mông và cơ liên sườn (Obliques).
1. 2 tay cầm tạ dumbbell. 2 chân đứng thẳng.
2. Bước chân trái ra sau, đồng thời hạ thân người xuống sao cho chân phải đùi vuông góc với sàn, đồng thời xoay người qua bên phải.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 10 lần thì đổi bên.

10. Dumbbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu có kết hợp nhún chân

Động tác Barbell Push Press
Động tác Barbell Push Press

Bài tập này tập cho các cơ chân, mông, bụng và cơ vai.
1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell đặt 2 bên vai của bạn.
2. Thở ra, nhún chân tạo đà đẩy người lên  (không nhảy) đồng thời đẩy mạnh 2 tay lên vuông góc với sàn.
3. Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác (nhớ hít vào).

Bạn có thể thay tạ Dumbbell bằng Barbell cũng được

Trên đây là 10 bài tập thể hình giúp bạn trở thành “chiến binh La Mã” rất tốt để tập luyện. Và tạm thời kết thúc ở đây các “chiến binh” cố gắng tập luyện và sẽ tiếp tục ở các phần tiếp theo nhé.

4.3/5 - (7 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

7 mẹo tập ngực dưới giúp gia tăng đáng kể kích thước vòng 1

Muốn có một bộ ngực đẹp thì nhất định phải phát triển đầy đủ 3 bộ phận là ngực trên, giữa, dưới. Việc tập...

Đây là dụng cụ tập thể hình tại nhà gymer nào cũng nên có

Một dụng cụ tập thể hình tại nhà cực kỳ hữu ích khi mà nó có thể tập được cho nhiều nhóm cơ khác...

Muốn tự tin khoe đùi đẹp như hoa hậu thì đừng quên tập Squat Jacks

Các hoa hậu, người mẫu ai cũng tự tin khoe đùi đẹp vì họ sở hữu đôi chân dài miên man không mỡ thừa,...