Thuật ngữ “trao đổi chất” thường thu hút sự chú ý, đặc biệt trong một xã hội chú trọng đến việc đếm calo. Với tư cách là huấn luyện viên dinh dưỡng hoặc chuyên gia giảm cân, bạn có lẽ đã quen thuộc với những câu hỏi về cách tăng cường trao đổi chất. Điều này thường gắn liền với hành trình cải thiện vóc dáng, được thúc đẩy bởi việc tăng cường tiêu hao calo, gia tăng khối lượng cơ nạc, tận dụng chất béo tốt hơn và giảm cân tổng thể.
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là một yếu tố then chốt trong quá trình này, giải thích lý do tại sao nó lại là một chủ đề nóng hổi. Hãy cùng tìm hiểu chính xác tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là gì và cách tính toán nó.
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là gì?
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn ở trạng thái nghỉ ngơi. RMR hỗ trợ các chức năng như hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của các cơ quan và chức năng thần kinh cơ bản. Nó tỷ lệ thuận với khối lượng cơ nạc và giảm khoảng 0,01 kcal/phút cho mỗi 1% tăng lượng mỡ trong cơ thể.
RMR cũng là nền tảng của tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của cơ thể bạn, tức là tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày. Hiểu được cách TDEE và RMR hoạt động cùng nhau có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về quản lý cân nặng và thể chất của mình.
Năng lượng khi nghỉ ngơi là gì?
Trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hô hấp và duy trì chức năng của các cơ quan. RMR về cơ bản là số calo tối thiểu cần thiết để cơ thể thực hiện tất cả các chức năng cần thiết này.
Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là tổng số calo đốt cháy trong suốt cả ngày từ cả tập luyện và các quá trình của cơ thể như trao đổi chất. Nó về cơ bản bao gồm mọi thứ cơ thể bạn làm bên trong, cộng với vận động hoặc tập thể dục, trong suốt cả ngày. RMR chỉ là một thành phần của TDEE nhưng đóng một vai trò quan trọng. RMR càng cao, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi.
TDEE về cơ bản bao gồm ba thành phần:
- Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể bạn khi nghỉ ngơi.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Chi phí năng lượng để nhai, nuốt, tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động thể chất (TEPA): Năng lượng từ hoạt động (ví dụ: tập thể dục, hoạt động thể chất) và sinh nhiệt hoạt động không tập luyện (NEAT)*.
* Sinh nhiệt hoạt động không tập luyện (NEAT) là các hoạt động hàng ngày đốt cháy calo nhưng không phải là các buổi tập thể dục có kế hoạch. Ngay cả những chuyển động nhỏ, vô thức cũng đóng góp vào TDEE của chúng ta. Dưới đây là một vài ví dụ về hoạt động NEAT:
- Đi lại trong khi nói chuyện điện thoại.
- Lên xuống cầu thang.
- Đứng xếp hàng.
- Cựa quậy khi di chuyển hoặc khi ngồi.
- Đi bộ từ và đến xe.
- Làm việc nhà.
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) tương tự nhau. Cả hai đều đo số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nhưng có sự khác biệt trong cách thức và những gì chúng đo lường chính xác.
- Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng tối thiểu cần thiết cho các chức năng sống còn như hô hấp, tuần hoàn và chức năng của các cơ quan. BMR có thể khó đo và cần được đo trong điều kiện nghiêm ngặt.
- Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. RMR thường được đo sau một bữa sáng nhẹ và nghỉ ngơi, và có xu hướng dễ đo hơn BMR.
Cách tính toán RMR
Bạn có thể tính RMR bằng cách sử dụng các phương trình hoặc công cụ tính cụ thể, hoặc bằng cách đến phòng khám và nhờ chuyên gia y tế đo lường cho bạn.
Công cụ tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)
Các công cụ tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là một trong những cách dễ nhất, hợp túi tiền nhất để tính RMR. Bạn nhập cân nặng, chiều cao, giới tính và tuổi của mình vào công cụ tính để đưa ra một ước tính. Tuy nhiên, các công cụ tính có thể không chính xác bằng các phép đo RMR khác. Công cụ tính RMR của Thể hình Channel là một lựa chọn tuyệt vời, khá chính xác.
Truy cập công cụ tính RMR tại đây.
Nhắc nhở: Công cụ này chỉ là một ước tính và có thể không chính xác tuyệt đối cho tất cả mọi người.
Phép đo nhiệt lượng
Một cách khác để tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là phép đo nhiệt lượng. Phép đo nhiệt lượng là khoa học đo lường sự truyền nhiệt liên quan đến các phản ứng hóa học như trao đổi chất. Có hai loại: phép đo nhiệt lượng trực tiếp hoặc phép đo nhiệt lượng gián tiếp.
Phép đo nhiệt lượng trực tiếp tính toán năng lượng tiêu hao bằng cách đo lượng nhiệt mà một đối tượng tạo ra khi bị bao bọc trong một buồng nhỏ. Phép đo nhiệt lượng gián tiếp tính toán năng lượng tiêu hao bằng cách đo tốc độ sử dụng oxy thông qua phân tích khí.
Mặc dù phép đo nhiệt lượng trực tiếp và gián tiếp cung cấp các ước tính RMR chính xác, nhưng các kỹ thuật này đắt tiền, tốn thời gian và khó tiếp cận. Các công cụ tính toán có xu hướng dễ sử dụng và hợp túi tiền hơn, mặc dù chúng kém chính xác hơn một chút.
Các công thức tính RMR phổ biến hiện nay là gì ?
Công thức Harris Benedict
Công thức Harris và Benedict được tạo ra vào năm 1918 và được sửa đổi vào năm 1984 và vẫn được sử dụng rộng rãi cho đến ngày nay (1-2).
Công thức Harris Benedict cho nam giới và nữ giới là:
- Nam giới: 88,362 + (13,397 × cân nặng tính bằng kg) + (4,799 × chiều cao tính bằng cm) – (5,677 × tuổi tính bằng năm)
- Nữ giới: 447,593 + (9,247 × cân nặng tính bằng kg) + (3,098 × chiều cao tính bằng cm) – (4,330 × tuổi tính bằng năm)
Ví dụ, một phụ nữ 38 tuổi, cao 167,6 cm và nặng 65,9 kg, sẽ có RMR khoảng 1.411 calo. Đây là năng lượng cô ấy cần hàng ngày để duy trì chức năng sinh lý bình thường.
Công thức Harris Benedict chính xác đến mức nào?
Mặc dù công thức Harris Benedict được sử dụng rộng rãi để tính RMR, nhưng nó có một số lỗi tiềm ẩn. Các yếu tố như thành phần cơ thể, sắc tộc và một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể ảnh hưởng đến kết quả, như việc ước tính quá cao hoặc quá thấp lượng calo.
Ngoài ra, công thức Harris Benedict không bao gồm hoạt động hàng ngày và năng lượng tiêu hao, vốn là một phần đáng kể trong ngày của chúng ta. Mặc dù có những hạn chế này, công thức này vẫn có thể là một công cụ cơ bản tuyệt vời để bắt đầu.
Công thức Mifflin-St. Jeor
Công thức Mifflin-St. Jeor, được phát triển vào những năm 1990, là một cách ước tính RMR thay thế và có giá trị hơn (3).
Các công thức cho nam giới và nữ giới là:
- Nam giới: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
- Nữ giới: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161
Sử dụng công thức này, một phụ nữ 38 tuổi, cao 167,6 cm và nặng 65,9 kg, RMR của cô ấy sẽ xấp xỉ 1.356 calo.
Công thức Mifflin-St. Jeor chính xác đến mức nào?
Công thức Mifflin-St. Jeor được coi là một phương pháp tính RMR chính xác và đáng tin cậy hơn công thức Harris Benedict, vì nó tính đến các thành phần cơ thể và sắc tộc đa dạng.
Mặc dù công thức Mifflin-St. Jeor chính xác hơn, nhưng giống như bất kỳ công thức nào khác, nó vẫn chỉ là một ước tính với một rủi ro sai số nhỏ. Vẫn có những yếu tố cá nhân có thể dẫn đến kết quả không chính xác.
Công thức Katch-McArdle
Thay vì chỉ dựa vào tổng cân nặng, công thức này dựa trên LBM (Khối lượng cơ thể không mỡ). Đây là phiên bản tối ưu nhất dành cho những người tập luyện thể hình, vận động viên hoặc những người biết chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %) của mình.
Ưu điểm: Chính xác nhất cho người có lượng cơ bắp lớn, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Không phân biệt nam nữ (vì đã trừ mỡ ra).
Công thức: 370 + (21.6 × LBM)
(Trong đó LBM = Cân nặng – Lượng mỡ)
Công thức Katch-McArdle chính xác đến mức nào?
Công thức Katch-McArdle được giới khoa học thể thao đánh giá là công thức chính xác nhất về mặt sinh lý học, nhưng độ chính xác thực tế của nó lại phụ thuộc hoàn toàn vào một yếu tố duy nhất: Khả năng đo lường tỷ lệ mỡ (Body Fat %) của bạn chuẩn đến mức nào.
Về mặt lý thuyết, Katch-McArdle ưu việt hơn hẳn vì nó giải quyết được lỗ hổng lớn nhất của các công thức khác: Sự khác biệt giữa cơ và mỡ.
- Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất rất mạnh (đốt khoảng 13 kcal/kg mỗi ngày).
- Mỡ là mô dự trữ, hoạt động trao đổi chất kém (chỉ đốt khoảng 4.5 kcal/kg mỗi ngày).
Tuy nhiên dù công thức toán học chuẩn xác, nhưng đầu vào của người dùng thường sai. Để tính Katch-McArdle, bạn bắt buộc phải biết chính xác Tỷ lệ mỡ (Body Fat %) của mình.
Hậu quả: Nếu bạn ước lượng sai tỷ lệ mỡ của mình (ví dụ: bạn nghĩ mình 15% mỡ nhưng thực tế là 22%), kết quả Katch-McArdle trả về sẽ sai lệch hoàn toàn, thậm chí còn thiếu chính xác hơn cả việc bạn nhắm mắt dùng đại công thức Mifflin-St Jeor.
Để thấy rõ sự khác biệt giữa các phiên bản này, bạn có thể xem kết quả dưới đây. Chỉ số được thiết lập là Nam giới, 35 tuổi, cao 173cm và nặng 69kg và tỉ lệ mỡ là 15% để bạn dễ dàng đối chiếu kết quả giữa các phương pháp tính:
- Mifflin-St Jeor: 1601 kcal
- Harris-Benedict: 1644 kcal
- Katch-McArdle: 1637 kcal
Bạn có thể thay đổi RMR của mình không?
Bạn không thể thay đổi một số yếu tố ảnh hưởng đến RMR, như gen, tuổi tác, giới tính và chiều cao. Nhưng bạn có thể thực hiện những thay đổi lối sống tích cực để cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, như tập luyện thể lực giúp tạo khối lượng cơ nạc theo thời gian, hoặc ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc.
Các yếu tố RMR bạn không thể kiểm soát
Tuổi tác
Khi bạn già đi, RMR của bạn giảm khoảng 2% mỗi thập kỷ sau khi đạt đỉnh tăng trưởng ban đầu (thường là cuối tuổi thiếu niên đối với nữ và đầu tuổi đôi mươi đối với nam). Điều đó có nghĩa là một người trưởng thành trung bình đốt cháy ít hơn khoảng 25-30 calo mỗi ngày (khoảng 1,1 đến 1,4 kg mỗi năm) khi họ già đi.
Di truyền và biểu sinh
Bạn cũng không thể kiểm soát hoặc thay đổi gen của mình để tác động đến RMR. Các nhà khoa học đã xác định hơn 100 gen khác nhau có thể góp phần gây béo phì và ảnh hưởng tiêu cực đến RMR.
Biểu sinh học là lĩnh vực nghiên cứu xem xét những thay đổi có thể di truyền trong biểu hiện gen của chúng ta mà không có bất kỳ thay đổi nào đối với DNA của chúng ta. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, môi trường, chế độ ăn uống kém, vị trí địa lý, lối sống và bệnh tật. Các nhà nghiên cứu đang xem xét mối quan hệ giữa biểu sinh học và TDEE, cũng như cách cả hai đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất tổng thể và RMR.
Các yếu tố RMR bạn có thể kiểm soát
Có một số yếu tố bạn có thể kiểm soát để cải thiện RMR của mình.
Khối lượng cơ nạc
Bạn càng có nhiều khối lượng cơ nạc, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Xây dựng thêm khối lượng cơ nạc thông qua tập luyện thể lực thường xuyên có thể giúp giảm thiểu sự mất RMR liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc tăng nhẹ từ 0,9 đến 1,8 kg khối lượng cơ bắp cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất lên 7–8%.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tăng cường sức mạnh chân tại nhà cho nữ hoặc các bài tập tăng cơ cho người gầy để tăng khối lượng cơ nạc. Tham khảo hướng dẫn tăng cơ cho người gầy này của Thể Hình Channel nhé.
Giấc ngủ
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng khác có thể ảnh hưởng đến RMR. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nó có thể tác động tiêu cực đến RMR của bạn. Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc: khoảng bảy đến tám giờ. Bạn có thể tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng để hiểu rõ hơn.
Lượng calo nạp vào
Một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến RMR là lượng calo nạp vào. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn rất ít calo (ví dụ: nhịn đói, chế độ ăn 800 calo) có thể làm giảm RMR tới 20%. Mức calo thấp tạo ra căng thẳng cho cơ thể và ức chế các hormone điều hòa trao đổi chất.
Mỗi người có một phạm vi calo lý tưởng khác nhau cho RMR, nhưng phạm vi calo của bạn không bao giờ được xuống dưới 1.200 calo. Hãy cố gắng ăn uống có ý thức và quản lý lượng calo của bạn một cách cân bằng. Việc hạn chế calo quá mức có thể cực kỳ nguy hiểm và làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống.
Chất kích thích
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất kích thích như caffeine với liều lượng vừa phải có thể tăng RMR lên 4–5% hoặc khoảng 15–25 calo mỗi ngày.
Cách tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) để giảm cân
Tính toán RMR hiện tại của bạn
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hiện tại của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về mục tiêu dinh dưỡng và giảm cân của mình. Bạn có thể sử dụng công cụ tính hoặc phương trình hoặc đến phòng khám để tính RMR của mình để tìm ra điểm bắt đầu cho việc giảm cân.
Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng
Khi bạn đã biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng nó để tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh trong phạm vi calo lý tưởng của mình. Một chế độ ăn uống lành mạnh, nhất quán có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn và tác động tích cực đến RMR.
Các chất đa lượng chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến Hiệu ứng Nhiệt của Thực phẩm (TEF), hoặc sự gia tăng tốc độ trao đổi chất từ việc ăn uống. Mỗi chất đa lượng yêu cầu một lượng năng lượng khác nhau để xử lý. Ví dụ, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (20-30% lượng calo của thực phẩm) để tiêu hóa và hấp thụ protein, điều này có thể giúp tăng TEF. Carbohydrate sử dụng 5-10% calo cho TEF, và chất béo chỉ sử dụng 0-3%. Để tham khảo thêm, bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hoặc thực phẩm bổ sung giúp bạn luôn tốt.
Đánh giá cảm giác đói trước khi ăn
Bạn có thể sử dụng cảm giác đói của mình để giúp bạn ăn uống có ý thức, nhưng cảm giác đói có thể thay đổi và khó đo lường. Thang đo cảm giác đói có thể giúp bạn biết liệu mình có đang tiêu thụ đủ calo để tránh tình trạng đói kém hay không. Nói cách khác, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
| Điểm cảm giác đói | Mô tả |
|---|---|
| 1 | Đói cồn cào, yếu ớt, chóng mặt, đau đầu, mất tập trung |
| 2 | Cáu kỉnh, khó chịu, rất đói, ít năng lượng, bụng kêu nhiều |
| 3 | Thúc giục mạnh mẽ muốn ăn, bụng hơi kêu |
| 4 | Hơi đói, nghĩ đến đồ ăn |
| 5 | Cơ thể cảm thấy đủ năng lượng (bắt đầu cảm thấy hài lòng), không đói cũng không no |
| 6 | Hoàn toàn hài lòng, no vừa phải |
| 7 | Hơi khó chịu nhưng vẫn có thể ăn thêm |
| 8 | Cảm thấy no căng |
| 9 | Cảm thấy rất đầy bụng, rất khó chịu, đau bụng |
| 10 | Cảm thấy buồn nôn vì ăn quá nhiều |
Lý tưởng nhất, bạn nên dành thời gian thức của mình giữa điểm cảm giác đói từ 4 đến 6.
Khi bạn đạt điểm 4, hãy ăn một thứ gì đó để tránh rơi xuống điểm 3 nhằm ngăn ngừa việc ăn uống vô độ. Học cách dừng lại ở điểm 6 là tốt nhất cho RMR. Đạt đến 7 hoặc cao hơn có nghĩa là bạn có thể đã tiêu thụ quá nhiều.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một phần quan trọng của cả sức khỏe thể chất và tinh thần và có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng đến hệ miễn dịch của chúng ta. Thiếu ngủ tác động tiêu cực đến RMR của bạn, cũng như các kiểu ngủ không nhất quán.
Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán với một thói quen ngủ tích cực, tạo ra một môi trường ngủ thư giãn, tối ưu. Giảm ánh sáng trước khi đi ngủ, giữ phòng ngủ tối và hạn chế sử dụng thiết bị để có một giấc ngủ ngon.
Nếu bạn nghĩ mình có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ, hãy truy cập Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
Lập kế hoạch tập luyện để tăng khối lượng cơ nạc
Bạn có thể tăng RMR bằng cách có nhiều khối lượng cơ nạc hơn. Lập một kế hoạch tập luyện tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ nạc. Tập luyện thể lực hai đến bốn lần một tuần là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ chính bằng các bài tập phức hợp như lunges, squats, chống đẩy, planks và rows.
Bạn có thể tham khảo thêm 11 bài tập vai hiệu quả nhất hoặc các bài tập thân trên cho nữ.
Tăng thêm trọng lượng và kháng lực theo thời gian để tiếp tục xây dựng cơ nạc đó. Ngoài ra, khi bạn tăng mức độ hoạt động thể chất, bạn cần tăng lượng calo nạp vào để không rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng.
Sử dụng chất kích thích (trong giới hạn hợp lý)
Các chất kích thích như caffeine có thể giúp tăng RMR của bạn nếu được sử dụng điều độ. Việc lạm dụng caffeine và một số chất kích thích có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như lo lắng, các vấn đề tiêu hóa, đau đầu, v.v. Hãy nói chuyện với bác sĩ và chú ý đến tín hiệu của cơ thể để tìm ra lượng bạn nên sử dụng. Cố gắng dựa vào các phương pháp bền vững, dài hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục thay vì lạm dụng chất kích thích.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Roza AM, Shizgal H. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984 Sep;40(3):168-82.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Schundler A. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
