Các bài tập cho cơ bụng như Crunch, Situp thường gây ra những vấn đề cho cột sống khá nhiều khi gập bụng không đúng cách, nếu bạn đang muốn tập bụng nhưng không muốn ảnh hưởng đến cột sống thì những bài tập này sẽ giúp bạn.
Những bài tập bụng này có thể không giúp bạn có múi bụng to hơn nhưng nó đảm bảo cho bạn có 1 vùng Core cực khỏe, nhìn chung thì những bài tập bụng này thích hợp cho những bạn gái muốn có cơ bụng phẳng hơn là các anh con trai yêu thích múi to. Nhưng dù là nam hay nữ gì thì vùng core khỏe vẫn tốt hơn là múi to và core yếu đấy nhé.
Chúng ta cùng sẵn sàng cho 5 bài tập cho cơ bụng không làm ảnh hưởng cột sống ngay nào!
Plank With Single-Arm Banded Row
Bài tập Plank thì không ai là không biết đúng không. Nhưng chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn 1 chút. Nó giúp bạn tăng cường sức “kéo” của cơ thể, khi tập chú ý là sức nặng cơ thể vẫn được phân tán đều khắp 2 chân, không có bên nào nặng hơn hoặc nhẹ hơn khi bạn di chuyển lúc tập nhé.
Hướng dẫn
- Đầu tiên bạn cần có 1 sợi dây co giãn, cột vào 1 vị trí cố định.
- Vào tư thế plank cao, và 1 tay nắm lấy sợi dây co giãn. 2 chân nên mở rộng bằng vai để giữ thẳng bằng dễ hơn bạn nhé.
- Tay cầm dây co giãn kéo lại gần cơ thể nhất có thể.
- Thực hiện 8-12 lần vài lần sau đó đổi bên.
Chú ý: Bạn phải giữ được tư thế Plank ổn định, lưng thẳng, không lắc lư khi đang kéo dây nhé.
Để điều chỉnh độ khó dễ: Bạn chỉ đơn giản là thay sợi dây có độ co giãn khác nhau hoặc điều chỉnh độ rộng của 2 chân là được.
Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press
Nhìn bài tập cho cơ bụng này có vẻ….không giống 1 chút nào gọi là tập bụng đúng không, tuy nhiên thực tế để tập được bài này hiệu quả thì bạn cần phải có 1 vùng Core khỏe và nó sẽ giúp bạn điều đó.
Hướng dẫn
- Đầu tiên đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường hoặc vị trí nào đó cố định, đầu còn lại lắp tạ vào, sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen trước nhé.
- Rồi, bây giờ quỳ vào vị trí sau cho đầu thanh đòn gắn tạ ngang vai của bạn.
- Quỳ thẳng, 2 tay cầm đầu tạ giữ ngay trước ngực. Hít 1 hơi thật sâu và giữ trong bụng của bạn. Đẩy thanh đòn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được vị trí quỳ thẳng ổn định.
- Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
- Để điều chỉnh độ khó dễ: Bạn chỉ cần thay đổi mức tạ hoặc sử dụng thêm dây cho giãn là được.
Band-Resisted Dead Bug
Trong bài viết Hơn 20 bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì Dead Bug là 1 trong số đó. Hôm nay chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn 1 chút nữa nhé.
- Cột sợi dây co giãn vào 1 vị trí cố định, 1 đầu luồn vào 2 tay của bạn.
- Nâng 2 tay và 2 chân lên trần nhà. Giữ tay thẳng nhé.
- Sau đó hạ chân trái xuống thấp, gần chạm sàn thì dừng lại và đưa lên vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân kia.
- Lặp lại 8-12 lần và nghỉ 1 chút sau đó tập lại.
Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press
Tiếp tục với sợi dây ở bài trên, bài tập cho cơ bụng lần này bạn sẽ quỳ để thực hiện 1 động tác để tập cho 2 bên hông của mình.
- Đầu tiên, quỳ 1 chân trên sàn, người xoay ngang 90 độ so với sợi dây nhé.
- 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nâng lên cao ngang ngực.
- Sau đó di chuyển 2 tay lại gần ngực hơn, rồi lại đưa ra tới trước.
- Tư thế này khi tập rất dễ bị kéo ngược về phía sợi dây nên nhiệm vụ của bạn là phải giữ được vị trí quỳ cố định, lưng thẳng bằng cách gồng cơ vùng core của mình lên đó nha.
Renegade Rows
Bài tập này sẽ giúp cho bạn tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, nó cũng giúp gia tăng sự ổn định của vùng xương chậu và tất nhiên là chỉ khi nào bạn tập đúng mà thôi.
Tất cả cơ thể bạn sẽ vào trạng thái cố định để có thể thực hiện bài tập bụng này, chỉ duy nhất cánh tay là di chuyển mà thôi. Cố gắng giữ thăng bằng khi tập đấy nhé.
Hướng dẫn
- 2 tay cầm tạ dumbbell, sau đó vào tư thế Plank cao.
- Hít 1 hơi thật sâu, siết cơ bụng, hông và mông lại.
- Bắt đầu kéo tay trái lên cao hướng cùi chỏ lên trần.
- Hạ xuống và thực hiện lại cho bên kia.
Trên đây là 5 bài tập cho cơ bụng không gây hại cho cột sống. Hãy tập luyện nó nhiều hơn để giúp cho phần Core của bạn thật sự khỏe mạnh nhé.
