Chào mừng bạn đã đến với lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần và đây đã là tuần thứ 7 rồi.
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7](http://cdn.thehinh.com/2016/10/LICH-TAP-GYM-KHOA-HOC-CHO-NAM.jpg)
Trải qua 6 tuần khá dài với lịch tập gym khoa học cho nam này không biết các bạn đã cảm thấy thế nào rồi. Có thấy cơ thể mình thay đổi từng ngay hay không, đừng quên chia sẻ nhé.
Ngày thứ 43 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
Dumbbell Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/03/bai-tap-co-nguc-Dumbbell-Bench-Press.jpg)
Flat Bench Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Dumbbell Flyes](http://cdn.thehinh.com/2016/08/Dumbbell-Fly.jpg)
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 side lateral raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/side-lateral-raise.jpg)
Seated Barbell Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Động tác Seated Barbell Military Press](http://cdn.thehinh.com/2016/07/Seated-Barbell-Military-Press.jpg)
Triceps Pushdown
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 triceps pushdown](http://cdn.thehinh.com/2016/09/Triceps-PushDown.jpg)
Lying Triceps Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 EZ Bar Skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2016/05/EZ-Bar-Skullcrusher.gif)
Ngày thứ 44 – Tuần 7 – Chân, bụng
Hôm nay ta sẽ nói qua về một vấn đề quan trọng trong tập thể hình cũng như là trong bát kỳ lịch tập gym khoa học cho nam nào khác đó là giãn cơ khi tập luyện.
Những lời khuyên hữu ích mà bạn nên nhớ như sau:
- Nó sẽ tốt hơn khi bạn thực hiện để làm nóng với 5-10 phút cardio nhẹ.
- Trước khi thực hiện bất kỳ 1 bài tập cho nhóm cơ nào hay làm 1 hiệp khởi động đến khi có cảm giác cơ đó nóng lên.
- Chỉ nên tập các bài kéo giãn ở đầu và cuối buổi tập luyện.
- Thực hiện bài tập nên nhẹ nhàng và có kiểm soát
- Luyện tập dãn cơ đều đặn là cách tốt nhất để phục hồi cơ bắp và hãy chắn chắn bạn luôn dành thời gian làm việc đó.
Barbell Squat
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Barbell Squat](http://cdn.thehinh.com/2016/09/Squat.jpg)
Dumbbell Lunges
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 dumbbell lunges](http://cdn.thehinh.com/2016/09/DUMBBELL-LUNGES.jpg)
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 bài tập chân seated leg curl](http://cdn.thehinh.com/2016/09/seated-leg-curl.jpg)
Stiff-Legged Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 stiff legged barbell deadlift](http://cdn.thehinh.com/2016/09/STIFF-LEGGED-BARBELL-DEADLIFT.jpg)
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 seated calf raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/SEATED-CALF-RAISE.jpg)
Standing Calf Raises
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 standing calf raises](http://cdn.thehinh.com/2016/09/STANDING-CALF-RAISES.jpg)
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 crunches](http://cdn.thehinh.com/2016/09/CRUNCHES.jpg)
Lying Leg Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 flat bench lying leg raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/FLAT-BENCH-LYING-LEG-RAISE.jpg)
Những ngày tập chân luôn là một sự thách thức không hề nhỏ, nhưng nếu bạn vẫn cố gắng hết mình thì kết quả sẽ rất đáng đẻ bạn bỏ ra. Bởi vì chân có sự ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Ngày thứ 45 – Tuần 7 – Cardio
Có một câu hỏi mà tôi thường hay nhận được đó là nếu một ngày nào đó tôi thức dậy muộn và không kịp ăn sáng thì có làm sao không ?
Bạn hãy nhớ 1 điểu, tuyệt đối 100% là không được bỏ bữa ăn sáng, đây là bữa ăn nạp năng lượng cho 1 ngày làm việc. Nếu bạn lỡ dậy trễ và không kịp làm đồ ăn sáng thì có thể làm một bữa sáng với các món ăn nhẹ, nó vẫn giúp bạn nạp năng lượng cho bữa sáng. Bạn có thể thay thế bằng 1 muỗng Whey Protein, hoặc 1 chén yến mạch đẻ nạp năng lượng cho buổi sáng là xong. Chẳng có lý do gì để bạn phải bỏ bữa sáng cả.
Cardio
26 phút
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Eliptical Trainer](http://cdn.thehinh.com/2016/09/ELLIPTICAL-TRAINER.jpg)
Ngày thứ 46 – Tuần 7 – Lưng, tay sau
Chống thèm ăn lúc nửa đêm
Đây là một thách thức không nhỏ đối với những người đang trong quá trình giảm cân, đặc biệt là thời gian đầu, nó thường bị “kích hoạt” khi ta xem tivi, chơi game. Đặc biệt là với những người hay có thói quen “kiếm gì nhai cho đỡ buồn” khi xem tivi.
Nếu lỡ quá thèm muốn ăn gì đó thì sao:
- Hãy sử dụng bánh gạo, nó khá ít calo nên có thể sử dụng.
Hoặc sử dụng các loại nước Protein để uống, hoặc cái loại hạt giàu Protein như đậu phộng chẳng hạn.
Bent Over Barbell Row
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Bent Over Barbell Row](http://cdn.thehinh.com/2016/03/Bent-Over-Barbell-Row.jpg)
Underhand Cable Pulldowns
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 underhand cable pulldown](http://cdn.thehinh.com/2016/09/underhand-cable-pulldown.jpg)
Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 deadlift](http://cdn.thehinh.com/2016/09/deadlift.jpg)
Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Dumbbell Alternate Bicep Curl](http://cdn.thehinh.com/2016/06/Dumbbell-Bicep-Curl.jpg)
Preacher Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2016/09/PREACHER-CURL.jpg)
Cardio
26 phút
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Eliptical Trainer](http://cdn.thehinh.com/2016/09/ELLIPTICAL-TRAINER.jpg)
Ngày thứ 47 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
Trong các lịch tập gym khoa học cho nam thì việc tập luyện luôn đi kèm với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý, hầu hết vẫn có thể dùng tốt các món như trứng, sữa do vậy bạn có thể dùng lòng trằng trứng, pho mát ít béo hoặc các sản phẩm Whey Protein.
Nếu bạn ăn chay 100% thì vẫn có thể bổ sung Protein thông qua đậu nành hoặc dùng Soy Protein (Whey Protein từ đậu nành) để đáp ứng nhu cầu Protein cho người tập luyện giảm cân.
Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 barbell bench press](http://cdn.thehinh.com/2016/09/barbell-bench-press.jpg)
Incline Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 incline dumbbell flyes](http://cdn.thehinh.com/2016/09/INCLINE-DUMBBELL-FLYES.jpg)
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 side lateral raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/side-lateral-raise.jpg)
Machine Shoulder Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Machine Shoulder Press](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Machine-Shoulder-Press-day-vai-tren-may.jpg)
Dips – Chest Version
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips](http://cdn.thehinh.com/2016/06/chest-dip-bai-tap-nguc.jpg)
Lying Triceps Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 EZ Bar Skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2016/05/EZ-Bar-Skullcrusher.gif)
Ngày thứ 48 – Tuần 7 – Cardio
Trong giai đoạn giảm cân theo lịch tập gym khoa học cho nam này thì mình vẫn cho phép bạn có được 1 bữa ăn các món mình yêu thích. Việc này là cần thiết vì nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn không vì cảm giác tước đoạt gây căng thẳng.
Với những bữa ăn như thế trong quá trình thực hiện các bài tập giảm cân sẽ giúp tâm lý bạn thoải mái hơn, kích thích các hormone đốt cháy calo và lấy động lực tiếp tục thực hiện hành trình của mình.
Cardio
26 phút
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Eliptical Trainer](http://cdn.thehinh.com/2016/09/ELLIPTICAL-TRAINER.jpg)
Bạn đã hoàn thành ngày hôm nay rất tốt rồi đó, chuẩn bị cho ngày tập chân hôm sau thật tốt nhé.
Ngày thứ 49 – Tuần 7 – Chân, bụng
Ngày cuối cùng trong lịch tập gym khoa học cho nam lại là 1 ngày tập chân, hi vọng mọi người sẽ cố gắng hết sức trong ngày hôm nay nhé.
Leg Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Bài tập chân Leg Press](http://cdn.thehinh.com/2016/09/leg-press.jpg)
Leg Extension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 leg extension](http://cdn.thehinh.com/2016/09/leg-extension.jpg)
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 bài tập chân seated leg curl](http://cdn.thehinh.com/2016/09/seated-leg-curl.jpg)
Straight Leg Dumbbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.](http://cdn.thehinh.com/2016/09/STIFF-LEGGED-DUMBBELL-DEADLIFT.jpg)
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 seated calf raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/SEATED-CALF-RAISE.jpg)
Calf Press On The Leg Press Machine
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 Calf Press on Leg Press](http://cdn.thehinh.com/2016/09/calf-press-on-leg-press.jpg)
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 crunches](http://cdn.thehinh.com/2016/09/CRUNCHES.jpg)
Lying Leg Raises
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
![Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7 flat bench lying leg raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/FLAT-BENCH-LYING-LEG-RAISE.jpg)
Vậy là chúng ta lại kết thúc được thêm 1 tuần nữa rồi, hi vọng rằng bạn cảm thấy tự hào về mình vì đã đi được 1 chặng đường khá là xa như vậy. Tôi tin chắc rằng bạn vẫn sẽ tự tin để bước xa hơn nữa đấy, hẹn gặp lại ở tuần 8 của lịch tập gym khoa học cho nam nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM