Trang chủThể HìnhGiáo án tập thể hìnhLịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7

Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần – Tuần 7

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Chào mừng bạn đã đến với lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần và đây đã là tuần thứ 7 rồi.

Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần - Tuần 7
Lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần – Tuần 7

Trải qua 6 tuần khá dài với lịch tập gym khoa học cho nam này không biết các bạn đã cảm thấy thế nào rồi. Có thấy cơ thể mình thay đổi từng ngay hay không, đừng quên chia sẻ nhé.

Ngày thứ 43 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau

Ngày thứ 43 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
1

Dumbbell Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Bench Press
2

Flat Bench Dumbbell Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Flyes
3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Seated Barbell Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Động tác Seated Barbell Military Press
5

Triceps Pushdown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

triceps pushdown
6

Lying Triceps Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

EZ Bar Skullcrusher

Ngày thứ 44 – Tuần 7 – Chân, bụng

Hôm nay ta sẽ nói qua về một vấn đề quan trọng trong tập thể hình cũng như là trong bát kỳ lịch tập gym khoa học cho nam nào khác đó là giãn cơ khi tập luyện.

Những lời khuyên hữu ích mà bạn nên nhớ như sau:

  • Nó sẽ tốt hơn khi bạn thực hiện để làm nóng với 5-10 phút cardio nhẹ.
  • Trước khi thực hiện bất kỳ 1 bài tập cho nhóm cơ nào hay làm 1 hiệp khởi động đến khi có cảm giác cơ đó nóng lên.
  • Chỉ nên tập các bài kéo giãn ở đầu và cuối buổi tập luyện.
  • Thực hiện bài tập nên nhẹ nhàng và có kiểm soát
  • Luyện tập dãn cơ đều đặn là cách tốt nhất để phục hồi cơ bắp và hãy chắn chắn bạn luôn dành thời gian làm việc đó.
Ngày thứ 44 – Tuần 7 – Chân, bụng
1

Barbell Squat

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Barbell Squat
2

Dumbbell Lunges

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell lunges
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Stiff-Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

stiff legged barbell deadlift
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Standing Calf Raises

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

standing calf raises
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Lying Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Những ngày tập chân luôn là một sự thách thức không hề nhỏ, nhưng nếu bạn vẫn cố gắng hết mình thì kết quả sẽ rất đáng đẻ bạn bỏ ra. Bởi vì chân có sự ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Ngày thứ 45 – Tuần 7 – Cardio

Có một câu hỏi mà tôi thường hay nhận được đó là nếu một ngày nào đó tôi thức dậy muộn và không kịp ăn sáng thì có làm sao không ?

Bạn hãy nhớ 1 điểu, tuyệt đối 100% là không được bỏ bữa ăn sáng, đây là bữa ăn nạp năng lượng cho 1 ngày làm việc. Nếu bạn lỡ dậy trễ và không kịp làm đồ ăn sáng thì có thể làm một bữa sáng với các món ăn nhẹ, nó vẫn giúp bạn nạp năng lượng cho bữa sáng. Bạn có thể thay thế bằng 1 muỗng Whey Protein, hoặc 1 chén yến mạch đẻ nạp năng lượng cho buổi sáng là xong. Chẳng có lý do gì để bạn phải bỏ bữa sáng cả.

 

Ngày thứ 45 – Tuần 7 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 46 – Tuần 7 – Lưng, tay sau

Chống thèm ăn lúc nửa đêm

Đây là một thách thức không nhỏ đối với những người đang trong quá trình giảm cân, đặc biệt là thời gian đầu, nó thường bị “kích hoạt” khi ta xem tivi, chơi game. Đặc biệt là với những người hay có thói quen “kiếm gì nhai cho đỡ buồn” khi xem tivi.

Nếu lỡ quá thèm muốn ăn gì đó thì sao:

  • Hãy sử dụng bánh gạo, nó khá ít calo nên có thể sử dụng.
    Hoặc sử dụng các loại nước Protein để uống, hoặc cái loại hạt giàu Protein như đậu phộng chẳng hạn.
Ngày thứ 46 – Lưng, tay trước
1

Bent Over Barbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bent Over Barbell Row
2

Underhand Cable Pulldowns

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

underhand cable pulldown
2

Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

deadlift
3

Dumbbell Alternate Bicep Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Alternate Bicep Curl
4

Preacher Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

preacher curl
Ngày thứ 46 – Tuần 7 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 47 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau

Trong các lịch tập gym khoa học cho nam thì việc tập luyện luôn đi kèm với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý, hầu hết vẫn có thể dùng tốt các món như trứng, sữa do vậy bạn có thể dùng lòng trằng trứng, pho mát ít béo hoặc các sản phẩm Whey Protein.
Nếu bạn ăn chay 100% thì vẫn có thể bổ sung Protein thông qua đậu nành hoặc dùng Soy Protein (Whey Protein từ đậu nành) để đáp ứng nhu cầu Protein cho người tập luyện giảm cân.

Ngày thứ 47 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
1

Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

barbell bench press
2

Incline Dumbbell Flyes

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

incline dumbbell flyes
3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Machine Shoulder Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Machine Shoulder Press
5

Dips – Chest Version

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips
6

Lying Triceps Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

EZ Bar Skullcrusher

Ngày thứ 48 – Tuần 7 – Cardio

Trong giai đoạn giảm cân theo lịch tập gym khoa học cho nam này thì mình vẫn cho phép bạn có được 1 bữa ăn các món mình yêu thích. Việc này là cần thiết vì nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn không vì cảm giác tước đoạt gây căng thẳng.

Với những bữa ăn như thế trong quá trình thực hiện các bài tập giảm cân sẽ giúp tâm lý bạn thoải mái hơn, kích thích các hormone đốt cháy calo và lấy động lực tiếp tục thực hiện hành trình của mình.

Ngày thứ 48 – Tuần 7 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Bạn đã hoàn thành ngày hôm nay rất tốt rồi đó, chuẩn bị cho ngày tập chân hôm sau thật tốt nhé.

Ngày thứ 49 – Tuần 7 – Chân, bụng

Ngày cuối cùng trong lịch tập gym khoa học cho nam lại là 1 ngày tập chân, hi vọng mọi người sẽ cố gắng hết sức trong ngày hôm nay nhé.

Ngày thứ 49 – Tuần 7 – Chân, bụng
1

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân Leg Press
2

Leg Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

leg extension
3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bài tập chân seated leg curl
4

Straight Leg Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Calf Press On The Leg Press Machine

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Calf Press on Leg Press
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
7

Lying Leg Raises

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Vậy là chúng ta lại kết thúc được thêm 1 tuần nữa rồi, hi vọng rằng bạn cảm thấy tự hào về mình vì đã đi được 1 chặng đường khá là xa như vậy. Tôi tin chắc rằng bạn vẫn sẽ tự tin để bước xa hơn nữa đấy, hẹn gặp lại ở tuần 8 của lịch tập gym khoa học cho nam nhé.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:1
2345689

4.3/5 - (7 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Có thể bạn thích

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Rước Lộc Đầu Năm Với - Voucher Giảm Giá Và Quà Tặng Cực Kì Hấp Dẫn

Mông vừa đẹp vừa chuẩn lại bảo vệ được bản thân với Squat Kick

Bạn có bao giờ nghĩ rằng có một bài tập cho mông đẹp lại có thể giúp bảo vệ bạn khi cần thiết hay chưa....

Muốn tự tin khoe đùi đẹp như hoa hậu thì đừng quên tập Squat Jacks

Các hoa hậu, người mẫu ai cũng tự tin khoe đùi đẹp vì họ sở hữu đôi chân dài miên man không mỡ thừa,...

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách để giúp bạn tăng cơ tốt nhất

Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất...