Hướng dẫn tập gym đúng cách trong 12 tuần – Tuần 1

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Allmax- Thương hiệu thực phẩm bổ sung đến từ Canada

Chào các bạn đã trở lại với phần 3 của series hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cơ giảm mỡ trong 12 tuần. Nếu bạn đã có mặt ở bài viết này thì hi vọng bạn sẽ kiên trì thưc hiện đều đặn hết 12 tuần và cho mọi người thấy thành quả của mình nhé.

Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cơ giảm mỡ trong 12 tuần
Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cơ giảm mỡ trong 12 tuần

Sau khi xem hết 2 phần (Phần tổng quan và phần bài dinh dưỡng) của loạt bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách và bạn đã đến bài viết này thì Thể Hình Channel cũng hiểu là bạn đang rất muốn có một body đẹp đúng không nào

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay

Và với hướng dẫn tập gym đúng cách ở đây thì mong rằng bạn sẽ mau chóng đạt được mong muốn của mình.

Ngày đầu tiên của tuần 1 – Lưng và bắp tay

Hôm nay chúng ta sẽ tập với tạ luôn, và cuối buổi thì cũng tập cardio. Cách tập đã nói rõ ở phần 1 rồi bạn nha.
Trước khi vô thực hiện những bài tập thể hình này thì bạn cần làm nóng cơ thể trước 5-10 phút, cách khởi động tốt nhất là bạn hãy thực hiện các bài tập của hôm nay với lượng tạ nhẹ nhất, thực hiện 1-2 hiệp đến khi thấy cơ thể nóng lên là được. Để chắc ăn hơn thi hãy lên máy đạp xe chạy trong 5 phút rồi xuống nhé.

Ngày 1 – Tuần 1 – Lưng và bắp tay
1

Bent Over Dumbbell Row

2 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp, 1 hiệp tập tối đa khả năng (Fail)

bent over dumbbell row
2

Hít xà – Pull Up

2 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp, 1 hiệp tập tối đa khả năng (Fail)

pullup
3

Wide Grip Standing Barbell Curl

2 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp, 1 hiệp tập tối đa khả năng (Fail)

wide grip standing barbell curl
4

Dumbbell Alternate Bicep Curl

2 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp, 1 hiệp tập tối đa khả năng (Fail)

dumbbell alternate bicep curl
5

Elliptical Trainer

26 phút

elliptical trainer

 

Mẹo tập luyện cho bạn

  • Mỗi bài tập nên cố gắng tập đúng tư thế.
  • Nếu bạn chưa biết cách tập gym đúng cách của các bài tập, có thể xem lại tại hệ thống bài tập của Thể Hình Channel tại đây. Hoặc chỉ cần gõ tên bài tập vào ô tìm kiếm là được.
  • Khi nâng tạ thì nâng khoảng 1-2 giây.
  • Khi hạ thì chậm từ 2-3 giây.
  • Mỗi bài tập cho từng nhóm cơ bạn có thể nghỉ 3-5 phút.
  • Với mỗi hiệp bạn có thể nghỉ theo hơi 1-2 phút.

Ngày thứ 2 của tuần 1 – Tập ngực, vai và tay sau

  • Hôm nay chúng ta không tập cardio nha các bạn. Trước khi vào bài tập thì có một số điều các bạn cần nắm như sau:
    Làm nóng: Thực hiện với lượng tạ nhẹ để ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện.
  • Mức tạ: Sử dụng mức tạ bạn có thể nâng được 10 lần, khi mà nâng tới lần thức 10 thì nó phải khá là khó khăn thì mới được. Bạn sẽ cần 1 chút thời gian để kiểm tra việc này.Cũng nâng lên 1-2 giây và hạ xuống 2-3 giây.
  • Nghỉ ngơi: Bạn có thể nghỉ 1-2 phút tùy bộ phận tập luyện ví dụ tập tập tay thì 1 phút còn chân thì 2 phút. Bạn có thể sử dụng hẹn giờ để không nghỉ quá lâu.

 

Ngày thứ 2 – Tuần 1: Ngực, vai, tay sau
1

Barbell Bench Press – Vị trí tay vừa

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

barbell bench press
2

Incline Dumbbell Flyes kèm xoay cổ tay

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

incline dumbbell fly
3

Seated Dumbbell Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated dumbbell press
4

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
5

Lying Triceps Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

lying trieps press
6

Bench Dipss

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bench dips

Thứ 3 tuần 1: Cardio

Hôm nay chúng ta nghỉ tập, các bạn chỉ cần thực hiện 1 buổi tập Cardio cường độ cao là được, sau đó ra chợ để mua đồ ăn thôi.

 

Ngày thứ 3 – Tuần 1 – Cardio
1

Eliptical Trainer

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 4 – Tuần 1 – Chân, bụng

Trước khi vô hướng dẫn tập gym đúng cách của ngày hôm nay thì mình muốn nói qua về 2 sai lầm to bự mà nhiều người hay gặp phải đó đính là.

  • Tập gym sẽ khiến bạn bị thô: Thực tế bạn có dùng các bài tập của những vận động viên chuyên nghiệp tuy nhiên bạn có thể không bị thô như họ đặc biệt là với các chị em phụ nữ. Đơn giản là chị em rất khó để có thể đạt được cơ bắp lớn, tuy nhiên nó sẽ làm bạn gái có những đường cong trên cơ thể để hấp dẫn các chàng trai hơn.
  • Tôi bị béo là di di truyền: Không phải béo là do di truyền là chính là do chế độ ăn của bạn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện nếu chịu nhấc mông lên và đi tập thể dục giảm cân ngay hôm nay.

 

Ngày thứ 4 – Tuần 1 – Chân, bụng
1

Barbell Squat

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

squat
2

Dumbbell Lunges

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

dumbbell lunges
3

Lying Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

lying leg curls
4

Stiff Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

stiff legged barbell deadlift
5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated calf raise
6

Standing Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

standing calf raises
7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

crunches
8

Flat Bench Lying Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

flat bench lying leg raise

Sau buổi tập chân hôm nay nếu bạn cảm thấy chân không còn làm theo sự điều khiển của bạn thì cũng đừng lo lắng nhé, sau giấc ngủ đủ 8 tiếng là nó sẽ lại bình phục lại thôi. Tối nhớ ngủ sớm đừng thức khuya nhé.

Ngày thứ 5 – Tuần 1 – Lưng, tay trước

Trước khi vào buổi tập ngày hôm nay thì mình có 1 chút chia sẻ về dinh dưỡng thể hình trước và sau khi tập (Pre Workout và Post Workout).
Đây là 2 thời điểm quan trọng để nạp năng lượng cho cơ bắp. Bạn cần phải bổ sung Protein chất lượng cao cùng với các axit amin để cơ bắp có thể xây dựng và phục hồi hiệu quả. Nếu bỏ qua 2 giai đoạn này thì việc tập luyện có bạn có khi trở nên khó khắn hơn, nó thật sự là 1 bước mà KHÔNG ĐƯỢC PHÉP BỎ QUA.

Trước khi tập, hãy làm 1 muỗng Whey Protein với yến mạch, bạn sẽ cung cấp 1 nguồn năng lượng cho buổi tập của mình.
Sau khi tập ta cũng làm ngay 1 muỗng Whey nữa cùng với 1 trái chuối hoặc sanwich phết mứt dâu.
Sau khi bạn nạp năng lượng sau buổi tập rồi thì cũng đừng quên ăn bữa chính sau khoảng 45 phút nhé. Nó sẽ thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có rất ít thời gian để bổ sung năng lượng sau khi tập do đó hãy tranh thủ chuẩn bị trước nhé.

Ngày thứ 5 – Tuần 1 – Lưng và tay trước
1

Pull Up – Hít xà

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

pullup
2

Bent Over Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

bent over dumbbell row
3

Hyperextension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

hyperextension
4

Concentration Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

concentration curls
5

Preacher Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

preacher curl
6

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

Ngày thứ 6 – Tuần 1 – Cardio

Hôm nay chúng ta lại nghỉ và tập Cardio thôi, vì vậy thời gian rảnh này ta sẽ đi sâu vào dinh dưỡng thêm 1 tí nữa nào.

Chế độ dinh dưỡng bạn nên đảm bảo
Hãy nhớ quy tắc ăn 1/3 trong series hướng dẫn tập gym đúng cách
  • Khi chúng ta ăn, bạn nên nhớ quy tắc 1/3 này. Đó chính là 1/3 Protein, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột.
  • Tuy nhiên do cơ địa của mỗi người là khác nhau, nên tùy vào mình mà bạn điều chỉnh lại phần Protein và Carb cho hợp lý.

Mở rộng thêm về Protein và Carb (tinh bột)

  • Tất cả các bữa ăn bạn đều cần phải làm xuất hiện protein (xem thêm 14 cách để luôn bổ sung Protein đầy đủ trong ngày). Protein sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm thèm ăn và kích thích trao đổi chất, tăng mô nạc.
  • Carb không phải loại nào cũng xấu, tuy nhiên nếu bạn cảm thấy cơ thể mình nhạy cảm với carb thì nên cắt bỏ nó ít hơn và luôn ăn chung với Protein.

 

Ngày thứ 6 – Tuấn 1 – Cardio
1

Cardio

26 phút

Eliptical Trainer

 

Ngày thứ 7 – Tuần 1 – Ngực, vai, tay sau

Hi vọng rằng bạn đã có một ngày nghỉ thật tốt vì hôm nay ta sẽ cần nhiều sức lực để tập ngực, vai và cơ tay sau. Sau hôm nay là chúng ta đã kết thúc 1 tuần tập luyện rồi.

Ngày thứ 7 – Tuần 1 – Ngực, vai, tay sau
1

Barbell Incline Bench Press – Tay vừa

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

barbell incline bench press medium grip
2

Butterfly

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

butterfly
3

Side Lateral Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

side lateral raise
4

Seated Dumbbell Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

seated dumbbell press
5

Triceps PushDown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

triceps pushdown
6

Lying Close Grip Barbell Triceps Extensuon Behind the Head

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

lying close grip barbell triceps-extensuon behind the head

Chúng ta kết thúc tuần đầu tiên ở đây nhé. Và sẵn sàng cho một tuần mới đầy thử thách phía trước. Hy vọng với hướng dẫn tập gym đúng cách tuần đầu tiên này đã làm bạn cảm thấy hứng thú cho những tuần tiếp theo.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
234567
89

5/5 (1 Review)