Các anh em có biết đến bài tập Dumbbell Lateral Raise không? Mình gọi đây là bí quyết xây cơ vai nam luôn đấy! Dumbbell Lateral Raise – Nâng tạ ngang là một bài tập vai tốt cho độ rộng phần thân trên, tập nó rồi, anh em chẳng lo vai nhỏ, thiếu mạnh mẽ nữa. Hãy cùng Thehinh.com nắm ngay kỹ thuật tập và bắt tay vào thực hiện ngay thôi.
Thông tin bài tập Dumbbell Lateral Raise
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ vai
Cơ phụ: Không
Thiết bị tập: Tạ đơn (Dumbbell)
Loại cơ: Cô lập (Isolation)
Cấp độ: Cơ bản
Loại lực: Kéo
Trình độ: Người mới bắt đầu
Độ khó: 2
Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Lateral Raise
- Chọn một mức tạ mong muốn sau đó bước ra khu vực trống đủ để dang 2 tay ra 2 bên.
- Hít một hơi thật sâu và nâng tạ lên ngang vai bằng cách cầm tạ trung lập, nghĩa là 2 lòng bàn tay hướng xuống dưới, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại tương tự khoảng 8-12 lần/set, thực hiện 3 set.
Xem thêm cách thực hiện và làm theo hướng dẫn trong video để đảm bảo kỹ thuật chuẩn nhất nhé!
Mẹo khi tập Dumbbell Lateral Raise
- Thực hiện đúng kỹ thuật vẫn hơn là chạy theo số lượng lần lặp. Vì Dumbbell Lateral Raise là bài tập cô lập cơ nên mục tiêu là phải thật sự tác động vào đúng cơ đó, hãy tập trung, lặp lại thật chậm và có kiểm soát.
- Không cần vung tay lên quá cao, ngang vai là đủ rồi.
- Nếu bạn cảm thấy đau vai khi thực hiện động tác thì hãy cân nhắc áp dụng một trong các điều chỉnh dưới đây:
- Hơi nghiêng tay nắm tạ để ngón út nằm cao hơn ngón cái, tưởng tượng để tay như bạn đang đổ một cốc nước vậy.
- Hoặc xoay lòng bàn tay ra phía trước, điều này giúp khớp vai mở ra và cho phép phạm vi chuyển động tốt hơn.
Nào còn chần chừ gì nữa mà không đứng dậy tập ngay thôi. Thehinh.com chúc bạn sớm ngày có được bờ vai vạm vỡ như mơ ước nhé!
Những câu hỏi thường gặp
Bài tập Dumbbell Lateral Raise – nâng tạ ngang cần bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại?
Tùy mục tiêu cũng như thể trạng cơ thể mà bạn cần cân nhắc lựa chọn số lần tập cho phù hợp. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tiếp cận bài tập vai này một cách an toàn, khởi đầu từ 8-12 lần lặp trong khoảng 3-4 hiệp là đủ.
Tại sao tôi không thể thực hiện được động tác Dumbbell Lateral Raise?
Đây là dấu hiệu bạn cần tăng cường vào sức mạnh tổng thể thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Hãy tập trung xây dựng sức mạnh tổng thể trước, điều này giúp bạn khỏe và tự tin hơn khi nâng tạ.
Sai lầm thường gặp nhất khi tập Lateral Raise là gì?
Người tập thường chọn mức tạ nặng hơn và biến động tác thành một bài tập lắc lư, nghĩa là thiếu ổn định, giật mạnh tay để đưa tạ lên. Nhưng mục tiêu của chúng ta vẫn là thực hiện trơn tru và kích hoạt cơ vai tối ưu. Vì vậy, đừng ngần ngại sử dụng tạ nhẹ nhé!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
