Không chỉ nam giới mới cần tập tay, chị em cũng cần, đặc biệt là những chị em thích mặc những chiếc áp ba lỗ hay tank top ở phòng tập. Hãy xem ngay giáo án tập tay cho nữ dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay nha.
Các bài viết cùng chuỗi
- Giáo án tập mông cho nữ
- Giáo án tập chân cho nữ
- Giáo án tập vai cho nữ
- Giáo án tập lưng cho nữ
- Giáo án tập thân trên cho nữ
- Giáo án tập sức mạnh cho nữ
Đối với nam giới thì ngày tập tay có thể là ngày mà độ yêu thích chỉ đứng sau ngày tập ngực. Nhưng với tư cách là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, tôi nhận thấy có rất nhiều người tập tay quá nhiều khiến nó phát triển hơn mức cần thiết và điều đó cũng gặp phải ở cả nữ giới.
Không may là đối với nữ giới họ thường chủ yếu tập trung việc giảm mỡ cánh tay thay vì xây dựng cách tay họ muốn bằng cách bài tập phù hợp với bản thân. Instagram đã làm nhiều chị em tập trung vào phần thân dưới và cơ bụng hơn là phát triển cơ bắp tổng thể.
Nếu bạn đã từng vật lộn rất lâu trong việc tập luyện cánh tay của mình thì ngay bây giờ hãy xem qua các chương trình tập tay cho nữ ngay dưới đây nha.
Tìm hiểu về cơ bắp trên cánh tay
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Sơ đồ nhóm cơ cánh tay sau và trước](http://cdn.thehinh.com/2022/12/SO-DO-NHOM-CO-CANH-TAY-SAU-VA-TRUOC-1.png)
Cơ Tay trước (bắp tay).
Tay trước có 2 nhóm cơ lớn biceps brachii và brachialis tạo thành và tập trung chủ yếu ở phía trước cánh tay trong đó biceps có nghĩa là “2 đầu” còn brachii nghĩa là “của cánh tay”. Hai đầu cơ này thường được gọi là đầu dài (long head) và đầu ngắn (short head) của bắp tay.
Biceps brachii có 2 chức năng đó là gập cánh tay và xoay cánh tay.
Còn brachialis nằm sau giữa cơ tay sau và tay trước và được tác động khi thực hiện các bài tập như Hammer Curls hay Reverse Curls. Khi cơ phát triển brachialis có thể đẩy cơ tay sau và cơ tay trước ra xa sau, làm cánh tay bạn trông to hơn, đẩy bắp tay lên cao hơn.
Cơ tay sau (cơ tam đầu)
Cơ tay sau hay được gọi là cơ tam đầu vì nó có 3 đầu gắn vào phần sau cánh tay. Ở nữ giới, càng lớn tuổi thì mỡ ở khu vực này càng tích tụ nhiều hơn khiến việc tập cơ tay sau trở thành ưu tiên nhiều hơn sau mỗi năm.
Bạn có cần có một ngày tập tay riêng hay không?
Bạn có thể không cần một ngày riêng chỉ để tập mỗi tay mà có thể kết hợp nó với một nhóm cơ lớn liên quan. Bạn có thể thấy rất nhiều lịch tập được thiết kế tập tay trước với lưng hay tay sau với ngực bởi vì nó hiệu quả và tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như là giảm được chấn thương.
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/ultimate-nutrition-iso-sensation-strawberry-907g_compact.jpg)
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-hydrowhey-optimum-nutrition-vanilla_a932c9f2c0f248a1b7ba6f765c0adf4f_compact.jpg)
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/r1-protein-76serv-chocoaltefudgeisolate_19b52781b2d145f5acc9729cbd84788a_compact.jpg)
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-gold-standard-100-isolate_a10f18dadf064d18877c88b045245332_medium.jpg)
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđGiáo án tập tay cho nữ từ cơ bản đến nâng cao
Lịch tập tay cho nữ mới bắt đầu
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh EZ-Bar-Curl](http://cdn.thehinh.com/2016/06/EZ-Bar-Curl-300x213.jpg)
Dumbbell preacher curl
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Dumbbell preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Dumbbell-preacher-curl-1.jpg)
4 hiệp: 15-12-10-6 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau mỗi hiệp đầu.
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ EZ-bar skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2022/12/EZ-bar-skullcrusher-1.jpg)
Low cable overhead triceps extension
4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Low cable overhead triceps extension](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Low-cable-overhead-triceps-extension-1.jpg)
Single-arm rope kickback
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay trái (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Single-arm rope kickback](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-rope-kickback-1.jpg)
Single-arm rope kickback
4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay phải (nghỉ 1 phút)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Single-arm rope kickback](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-rope-kickback-1.jpg)
Lịch tập tay nhanh cho nữ trong 20 phút
EZ-bar skullcrusher
3 hiệp: 15-10-8 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](http://cdn.thehinh.com/2022/12/EZ-bar-skullcrusher-1.jpg)
Band overhead triceps press
3 hiệp: 12-10-10 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Band overhead triceps press](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Band-overhead-triceps-press.jpg)
EZ-Bar Curl
3 hiệp: 8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh EZ-Bar-Curl](http://cdn.thehinh.com/2016/06/EZ-Bar-Curl-300x213.jpg)
Dumbbell preacher curl
3 hiệp: 12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Dumbbell preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Dumbbell-preacher-curl-1.jpg)
Cross-body hammer curl
3 hiệp: 10 lần lặp mỗi bên (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Cross-body hammer curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Cross-body-hammer-curl-1.jpg)
Triceps Extension
3 hiệp: 15-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Low cable overhead triceps extension](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Low-cable-overhead-triceps-extension-1.jpg)
Overhead cable curl
3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Overhead cable curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Overhead-cable-curl-1.jpg)
Double-arm triceps kickback
3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Double-arm triceps kick-back](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Double-arm-triceps-kick-back.jpg)
Lịch tập tay cho nữ nâng cao
Seated Band Incline Biceps Curl
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Seated Band Incline Biceps Curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Seated-Band-Incline-Biceps-Curl-.jpg)
4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Drag curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Drag-curl.jpg)
4 hiệp: 10-10-8-8 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Cross-body hammer curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Cross-body-hammer-curl-1.jpg)
Single-arm dumbbell preacher curl
4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên trái (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Single-arm dumbbell preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-dumbbell-preacher-curl-1.jpg)
Single-arm dumbbell preacher curl
4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên phải (nghỉ 1 phút)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Single-arm dumbbell preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-dumbbell-preacher-curl-1.jpg)
Standing barbell overhead triceps extension
4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ) – Dùng EZ Bar để tập
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Standing barbell overhead triceps extension](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-barbell-overhead-triceps-extension.jpg)
EZ-bar skullcrusher
4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh 3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel](http://cdn.thehinh.com/2022/12/EZ-bar-skullcrusher-1.jpg)
4 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ) – Có thể dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Parallel Bar Triceps Dips](http://cdn.thehinh.com/2017/10/Dips-300x177.jpg)
Double-arm triceps kick-back
4 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 1 phút)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay sau cho nữ Double-arm triceps kick-back](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Double-arm-triceps-kick-back.jpg)
Barbell Curl
3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ)
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Barbell Biceps Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Barbell-Biceps-Curl-300x231.jpg)
3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện 7 lần lặp ở nửa dưới chuyển động, 7 lần lặp ở nửa trên chuyển động và 7 lần lặp full rom
![3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Bài tập tay cho nữ Triceps Extension](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Triceps-Extension-2.jpg)
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM