Trang chủThể Hình NữBài tập tay, vai cho nữ3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh

3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Không chỉ nam giới mới cần tập tay, chị em cũng cần, đặc biệt là những chị em thích mặc những chiếc áp ba lỗ hay tank top ở phòng tập. Hãy xem ngay giáo án tập tay cho nữ dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay nha.

Giáo án tập tay cho nữ: Thon gọn, săn chắc, khỏe mạnh

Các bài viết cùng chuỗi

Đối với nam giới thì ngày tập tay có thể là ngày mà độ yêu thích chỉ đứng sau ngày tập ngực. Nhưng với tư cách là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, tôi nhận thấy có rất nhiều người tập tay quá nhiều khiến nó phát triển hơn mức cần thiết và điều đó cũng gặp phải ở cả nữ giới.

Không may là đối với nữ giới họ thường chủ yếu tập trung việc giảm mỡ cánh tay thay vì xây dựng cách tay họ muốn bằng cách bài tập phù hợp với bản thân. Instagram đã làm nhiều chị em tập trung vào phần thân dưới và cơ bụng hơn là phát triển cơ bắp tổng thể.

Nếu bạn đã từng vật lộn rất lâu trong việc tập luyện cánh tay của mình thì ngay bây giờ hãy xem qua các chương trình tập tay cho nữ ngay dưới đây nha.

Tìm hiểu về cơ bắp trên cánh tay

Sơ đồ nhóm cơ cánh tay sau và trước
Sơ đồ nhóm cơ cánh tay sau và trước

Cơ Tay trước (bắp tay).

Tay trước có 2 nhóm cơ lớn biceps brachii và brachialis tạo thành và tập trung chủ yếu ở phía trước cánh tay trong đó biceps có nghĩa là “2 đầu” còn brachii nghĩa là “của cánh tay”. Hai đầu cơ này thường được gọi là đầu dài (long head) và đầu ngắn (short head) của bắp tay.

Biceps brachii có 2 chức năng đó là gập cánh tay và xoay cánh tay.

Còn brachialis  nằm sau giữa cơ tay sau và tay trước và được tác động khi thực hiện các bài tập như Hammer Curls hay Reverse Curls. Khi cơ phát triển brachialis có thể đẩy cơ tay sau và cơ tay trước ra xa sau, làm cánh tay bạn trông to hơn, đẩy bắp tay lên cao hơn.

Cơ tay sau (cơ tam đầu)

Cơ tay sau hay được gọi là cơ tam đầu vì nó có 3 đầu gắn vào phần sau cánh tay. Ở nữ giới, càng lớn tuổi thì mỡ ở khu vực này càng tích tụ nhiều hơn khiến việc tập cơ tay sau trở thành ưu tiên nhiều hơn sau mỗi năm.

Bạn có cần có một ngày tập tay riêng hay không?

Bạn có thể không cần một ngày riêng chỉ để tập mỗi tay mà có thể kết hợp nó với một nhóm cơ lớn liên quan. Bạn có thể thấy rất nhiều lịch tập được thiết kế tập tay trước với lưng hay tay sau với ngực bởi vì nó hiệu quả và tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như là giảm được chấn thương.

9.23 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.13 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.43 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.43 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay

Giáo án tập tay cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

Lịch tập tay cho nữ mới bắt đầu

1

EZ-Bar Curl

4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.

EZ-Bar-Curl
2

Dumbbell preacher curl

4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau 2 hiệp đầu.

Bài tập tay cho nữ Dumbbell preacher curl
3

EZ-bar skullcrusher

4 hiệp: 15-12-10-6 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ sau mỗi hiệp đầu.

Bài tập tay cho nữ EZ-bar skullcrusher
4

Low cable overhead triceps extension

4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 1 phút)

Bài tập tay sau cho nữ Low cable overhead triceps extension
5A

Single-arm rope kickback

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay trái (không nghỉ)

Bài tập tay sau cho nữ Single-arm rope kickback
5B

Single-arm rope kickback

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp cho tay phải (nghỉ 1 phút)

Bài tập tay sau cho nữ Single-arm rope kickback

Lịch tập tay nhanh cho nữ trong 20 phút

Bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tập tay? Đây là chương trình cho bạn. Giữ nhịp độ tập nhanh. Chỉ nghỉ ngơi giữa các Triset hoặc Superset trong 60 giây. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì có thể thêm một hiệp thứ 4.
1A

EZ-bar skullcrusher

3 hiệp: 15-10-8 lần lặp (không nghỉ)

3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
1B

Band overhead triceps press

3 hiệp: 12-10-10 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay sau cho nữ Band overhead triceps press
1C

EZ-Bar Curl

3 hiệp: 8/10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp

EZ-Bar-Curl
2A

Dumbbell preacher curl

3 hiệp: 12-10-8 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Dumbbell preacher curl
2B

Cross-body hammer curl

3 hiệp: 10 lần lặp mỗi bên (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Cross-body hammer curl
2C

Triceps Extension

3 hiệp: 15-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Sau hiệp cuối, nghỉ 10-15 giây sau đó thực hiện thêm 4-5 lần lặp

Bài tập tay sau cho nữ Low cable overhead triceps extension
3A

Overhead cable curl

3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Overhead cable curl
3B

Double-arm triceps kickback

3 hiệp: 12-12-10 lần lặp (nghỉ 1 phút)

Bài tập tay sau cho nữ Double-arm triceps kick-back

Lịch tập tay cho nữ nâng cao

Chương trình này tập trung vào cường độ lớn, yêu cầu người tập có kinh nghiệm ít nhất vài năm. Thực hiện các bài tập liên tục theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt và nghỉ 1 phút giữa các hiệp (một hiệp là thực hiện liên tục 1 chuỗi bài từ trên xuống).
1A

Seated Band Incline Biceps Curl

4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Seated Band Incline Biceps Curl
1B

Drag curl

4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Drag curl
1C

Hammer Curl

4 hiệp: 10-10-8-8 lần lặp (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Cross-body hammer curl
1D

Single-arm dumbbell preacher curl

4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên trái (không nghỉ)

Bài tập tay cho nữ Single-arm dumbbell preacher curl
1E

Single-arm dumbbell preacher curl

4 hiệp: 10-8-6-6 lần lặp bên phải (nghỉ 1 phút)

Bài tập tay cho nữ Single-arm dumbbell preacher curl
2A

Standing barbell overhead triceps extension

4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ) – Dùng EZ Bar để tập

Bài tập tay cho nữ Standing barbell overhead triceps extension
2B

EZ-bar skullcrusher

4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (không nghỉ)

3 Giáo án tập tay cho nữ: săn chắc, khỏe mạnh Thể Hình Channel
2C

Triceps dip

4 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ) – Có thể dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ

Parallel Bar Triceps Dips
2D

Double-arm triceps kick-back

4 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 1 phút)

Bài tập tay sau cho nữ Double-arm triceps kick-back
3A

Barbell Curl

3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ)

Barbell Biceps Curl
3B

Triceps Extension

3 hiệp: 21 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện 7 lần lặp ở nửa dưới chuyển động, 7 lần lặp ở nửa trên chuyển động và 7 lần lặp full rom

Bài tập tay cho nữ Triceps Extension
5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

So sánh T-Bar Row với Barbell Bent-Over Row – Bài nào tập xô hiệu quả hơn ?

Trong những ngày tập lưng xô, chắc chắn anh em không hề lạ lẫm 2 bài tập là Barbell Bent Over Row và bài...

8 bài tập cơ bụng để bụng phẳng eo thon diện bikini không lo lộ mỡ

Bạn đang có những kế hoạch đi chơi biển, hoặc đi đến các buổi Pool Party nhưng lại bị cản trở vì cái bụng...

Bài tập Plank 1 chân | Plank Unsupported One Legged – Bụng phẳng mông to không có gì khó

Có phải bạn thường xuyên dành nhiều thời gian đứng trước gương xăm soi vì vòng eo của mình đang ở trạng thái ‘báo...