Trang chủThể Hình NữBài tập bụng cho nữ3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Các giáo án tập thân trên cho nữ không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 30 phút là đủ, sau đó quay lại vào hôm sau để tập thân dưới của mình.

3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

Các bài viết cùng chuỗi

Hiện nay bạn có thể dễ dàng nhìn thấy những tấm ảnh khoe mông siêu sexy trên IG. Không có gì sai khi bạn sở hữu một thân sau hoàn hảo cả. Nhưng với những người tập luyện thực thụ thì họ biết rằng đó chỉ là một phần của con đường đến một thân hình chuẩn và việc tập luyện cho phần thân trên cũng quan trọng không kém.

Vì vậy, cách tốt nhất để tập cho thân dưới là gì? Tập theo hình thức thân trên/thân dưới xen kẽ là cách tiếp cận tốt nhất so với tập toàn thân, nó không đòi hỏi nhiều về lối sống và lịch trình làm việc như tập một nhóm cơ cho mỗi buổi tập.

Đó là lý do tại sao những VĐV thể hình chuyên nghiệp thường chọn tập luyện theo hình thức thân trên và thân dưới xen kẽ nhau hơn.

Giáo án tập thân trên cho nữ cơ bản

Nếu bạn chưa quen với tập luyện bằng dây kháng lực hay mới quay lại tập sau một thời gian dài không tập thì lịch tập thân trên cho nữ không cần thiết bị này sẽ giúp bạn.

Vì nó dùng hoàn toàn sức nặng cơ thể của bạn để tạo ra áp lực nên bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong 30 giây, rồi nghỉ 30 giây trước khi qua bài kế tiếp.

Sau khi bạn đã hoàn thành toàn bộ số bài tập, hãy thực hiện lại thêm 2 lần nữa, tổng cộng là 3 vòng tập. Toàn bộ chương trình này sẽ chỉ kéo dài khoảng 30 phút tính cả khởi động lẫn làm một ly Protein sau khi tập.

9.23 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.63 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.43 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.53 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay

Hãy thực hiện 3 lần/tuần để xây dựng thói quen tập luyện cũng như là sức mạnh và định hình thân trên cơ thể bạn.

 

Lịch tập thân trên cho nữ tại nhà không cần tạ cơ bản

Các bài số 1 dùng để khởi động, các bài số 2 thực hiện theo thứ tự các bài, sau mỗi bài nghỉ 30 giây và thực hiện 3 vòng, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 30 giây.
1A

Arm circle

1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ

Bài tập khởi động Arm-circle
1B

Standing torso twist stretch

1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing torso twist stretch
1C

Standing side bend stretch

1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing side bend stretch
1D

Cross-Body Toe Touch

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch
1E

Jumping Jack

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Động tác Jumping Jack

2A

Feet-elevated push-up

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây

Bài tập thân trên Feet-elevated push-up
2B

Tabletop Hip Thrust

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây

Bài tập Tabletop Hip Thrust
2C

Bench Dip

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây

Bench Dip
2D

Superman Lat Pull

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây

Superman Lat Pull
2E

Push-Up to Side Plank

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên phải

Pushup With Side Plank Rotation
2F

Push-Up to Side Plank

3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên trái

Pushup With Side Plank Rotation

Giáo án tập thân trên cho nữ trung cấp

Nếu bạn có một số kinh nghiệm tập luyện hoặc bạn đã hoàn thành một vài tuần tập luyện cho người mới bắt đầu được liệt kê ở trên, bạn có thể thử thách bản thân vớilịch tập thân trên cho nữ trung cấp này.

Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập, 1-2 lần mỗi tuần, với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập. Tập luyện phần thân dưới của bạn hoặc tập tim mạch vào những ngày nghỉ.

Bài tập này yêu cầu một hoặc hai quả tạ, nhưng bạn có thể thoải mái sử dụng bất kỳ mức tạ nào bạn có. Vì đây là bài tập cấp độ trung cấp nên bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của mình.

Để xây dựng cơ bắp, hãy nhắm tới phạm vi lặp lại từ 8-12. Nếu bạn có thiết bị hạn chế hoặc không có khả năng sử dụng mức tạ nặng hơn, hãy tăng số lần lặp lại của bạn lên 20-30 lần.

Lịch tập thân trên cho nữ trung cấp

Các bài tập số 1 dùng để khởi động
1A

Arm circle

1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ

Bài tập khởi động Arm-circle
1B

Standing torso twist stretch

1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing torso twist stretch
1C

Standing side bend stretch

1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing side bend stretch
1D

Cross-Body Toe Touch

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch
1E

Jumping Jack

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Động tác Jumping Jack
Động tác Jumping Jack

2

Seated dumbbell shoulder press

3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút

Seated dumbbell shoulder press
3

Dumbbell bent-over row

3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút

Bent Over Dumbbell Row
4

Dumbbell front raise

3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút

Động tác Dumbbell Front Raise
Thực hiện toàn bộ lần lặp cho 1 bên trước khi đổi sang bên còn lại
5A

Single-arm side lying rear fly

3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ

Bài tập thân trên cho nữ Single-arm side lying rear fly
5B

Single-arm side lying rear fly

3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút

Bài tập thân trên cho nữ Single-arm side lying rear fly
6A

Concentration curl

3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ

Concentration Curl
6B

Concentration curl

3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút

Concentration Curl
Thực hiện theo trình tự theo 1 vòng là 1 hiệp, nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ giữa hiệp các vòng 2 phút
7A

Double crunch

3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ

Double Crunch
7B

Lying Leg Raise

3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ

Lying Floor Leg Raise
7C

Ab bicycle

3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, không nghỉ

Bài tập nằm đập xe
7D

Standing Dumbbell Knee Crunch

3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 2 phút

Standing Dumbbell Knee Crunch

Giáo án tập thân trên cho nữ nâng cao

Những bài tập giúp bạn tiếp tục tăng cơ hiệu quả nếu bạn đang bị chững lại không tăng cơ như mong đợi nữa. Chương trình này yêu cầu bạn có ít nhất 1 năm kinh nghiệm và có thể sử dụng đa dạng thiết bị tập luyện ở phòng tập.

Để giúp kích thích cơ bắp phát triển thì mục tiêu số 1 của bạn là phải làm mỏi hoàn toàn tất cả nhóm cơ trong mỗi hiệp. Thời gian nghỉ nên hạn chế dưới 1 phút. Chương trình sử dụng các kỹ thuật nâng cao như Dropset và Superset để giúp thời gian tập là ít nhất nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao nhất.

 

Lịch tập thân trên cho nữ nâng cao

Các bài tập số 1 dùng để khởi động
1A

Arm circle

1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ

Bài tập khởi động Arm-circle
1B

Standing torso twist stretch

1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing torso twist stretch
1C

Standing side bend stretch

1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ

Bài tập khởi động Standing side bend stretch
1D

Cross-Body Toe Touch

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch
1E

Jumping Jack

1 hiệp 30 giây, không nghỉ

Động tác Jumping Jack

Thực hiện 2 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
2A

Machine shoulder press

5 hiệp: 15-12-12-8-6 lần lặp, không nghỉ

Bài tập vai Smith machine shoulder press
2B

Barbell pull-over to press

5 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Bài tập Barbell pull-over to press
Thực hiện 3 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
3A

Barbell Bench Press – Medium Grip

5 hiệp: 12-12-12-8-8 lần lặp, không nghỉ

Bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench Press
3B

EZ-bar skullcrusher

5 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ

Bài tập tay cho nữ EZ-bar skullcrusher
3C

Lying Windshield Wipers-

5 hiệp: 6 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút

Bài tập Lying Windshield Wipers
Thực hiện 3 bài liên tiếp không nghỉ là 1 hiệp
4A

Banded Chin-Up

3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có

Bài tập thân trên cho nữ Banded Chin-Up
4B

Triceps Dip

3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có

Parallel Bar Triceps Dips
4C

Alternating hanging knee raise

3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút

Bài tập thân trên cho nữ Alternating hanging knee raise
Thực hiện 3 bài liên tiếp theo thứ tự không nghỉ là 1 hiệp
5A

Seated Row

3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ

Seated Cable Rows
5B

Concentration curl

3 hiệp: 12 lần lặp bên trái, không nghỉ

Concentration Curl
5C

Concentration curl

3 hiệp: 12 lần lặp bên phải, không nghỉ

Concentration Curl
5D

Decline Plate Twist

3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút

Bài tập bụng cho nữ Decline Plate Twist
Thực hiện 3 bài liên tiếp theo thứ tự không nghỉ là 1 hiệp
6A

Plate Hyperextension

3 hiệp: 15 lần lặp, không nghỉ – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng

Bài tập lưng cho nữ Plate Hyperextension
6B

Standing face pull

3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Giữ im ở cuối chuyển động 2 giây

Bài tập lưng cho nữ Standing face pull
6C

Overhead Triceps Extension

3 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng

Bài tập tay cho nữ Standing barbell overhead triceps extension
5/5 - (2 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Hướng dẫn tập gập bụng tại nhà để có cơ bụng 6 múi với Crunch

Trong các bài tập bụng cho nam và nữ thì cơ bản nhất là Plank và Crunch, nếu bạn chưa biết cách tập plank...

Top 7 bài tập cơ chân tại nhà cho nam giúp đùi to và khỏe đầy cơ bắp

Hôm nay Thể Hình Channel sẽ giới thiệu tới các bạn 1 video hướng dẫn 7 bài tập cơ chân tại nhà cho nam tốt...

Top 10 bài tập với dây cáp giúp bạn xây dựng cơ bắp to khoẻ và tốt nhất

Các loại bài tập với dây cáp cung cấp cho bạn nhiều sự lựa chọn cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp. Những...