Các giáo án tập thân trên cho nữ không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 30 phút là đủ, sau đó quay lại vào hôm sau để tập thân dưới của mình.
Các bài viết cùng chuỗi
- Giáo án tập mông cho nữ
- Giáo án tập chân cho nữ
- Giáo án tập tay cho nữ
- Giáo án tập vai cho nữ
- Giáo án tập lưng cho nữ
- Giáo án tập sức mạnh cho nữ
Hiện nay bạn có thể dễ dàng nhìn thấy những tấm ảnh khoe mông siêu sexy trên IG. Không có gì sai khi bạn sở hữu một thân sau hoàn hảo cả. Nhưng với những người tập luyện thực thụ thì họ biết rằng đó chỉ là một phần của con đường đến một thân hình chuẩn và việc tập luyện cho phần thân trên cũng quan trọng không kém.
Vì vậy, cách tốt nhất để tập cho thân dưới là gì? Tập theo hình thức thân trên/thân dưới xen kẽ là cách tiếp cận tốt nhất so với tập toàn thân, nó không đòi hỏi nhiều về lối sống và lịch trình làm việc như tập một nhóm cơ cho mỗi buổi tập.
Đó là lý do tại sao những VĐV thể hình chuyên nghiệp thường chọn tập luyện theo hình thức thân trên và thân dưới xen kẽ nhau hơn.
Giáo án tập thân trên cho nữ cơ bản
Nếu bạn chưa quen với tập luyện bằng dây kháng lực hay mới quay lại tập sau một thời gian dài không tập thì lịch tập thân trên cho nữ không cần thiết bị này sẽ giúp bạn.
Vì nó dùng hoàn toàn sức nặng cơ thể của bạn để tạo ra áp lực nên bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong 30 giây, rồi nghỉ 30 giây trước khi qua bài kế tiếp.
Sau khi bạn đã hoàn thành toàn bộ số bài tập, hãy thực hiện lại thêm 2 lần nữa, tổng cộng là 3 vòng tập. Toàn bộ chương trình này sẽ chỉ kéo dài khoảng 30 phút tính cả khởi động lẫn làm một ly Protein sau khi tập.
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao 3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/r1_gain_32_vanilla_d8ca2dfe927d4e5780870aad2211e87d_compact.jpg)
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao 3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/ultimate-nutrition-iso-sensation-strawberry-907g_compact.jpg)
ISO Sensation 93
990,000vnđ![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao 3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/bcaa-fuzz-peach_3dc547155d9d4273a4ca64e435db8673_compact.jpg)
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao 3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/metabolic-creatine-6-pineapple-mango_97add89901564d89bcb9a52d370fe4e4_grande.jpg)
Metabolic Creatine 6
590,000vnđHãy thực hiện 3 lần/tuần để xây dựng thói quen tập luyện cũng như là sức mạnh và định hình thân trên cơ thể bạn.
Lịch tập thân trên cho nữ tại nhà không cần tạ cơ bản
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Arm-circle](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Arm-circle.gif)
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing torso twist stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-torso-twist-stretch.jpg)
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing side bend stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-side-bend-stretch-1.jpg)
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Cross-Body-Toe-Touch-1.jpg)
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Động tác Jumping Jack](http://cdn.thehinh.com/2016/06/bai-tap-cardio-nhay-jacks.gif)
Feet-elevated push-up
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập thân trên Feet-elevated push-up](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Feet-elevated-push-up-2.jpg)
Tabletop Hip Thrust
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập Tabletop Hip Thrust](http://cdn.thehinh.com/2022/12/tabletop-hip-thrust.gif)
Bench Dip
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bench Dip](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Bench-Dip.jpg)
Superman Lat Pull
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Superman Lat Pull](https://media.giphy.com/media/fwijejbZVs0XniIZuD/giphy.gif)
Push-Up to Side Plank
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên phải
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Pushup With Side Plank Rotation](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Push-Up-to-Side-Plank.jpg)
Push-Up to Side Plank
3 hiệp 30 giây, nghỉ 30 giây bên trái
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Pushup With Side Plank Rotation](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Push-Up-to-Side-Plank.jpg)
Giáo án tập thân trên cho nữ trung cấp
Nếu bạn có một số kinh nghiệm tập luyện hoặc bạn đã hoàn thành một vài tuần tập luyện cho người mới bắt đầu được liệt kê ở trên, bạn có thể thử thách bản thân vớilịch tập thân trên cho nữ trung cấp này.
Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập, 1-2 lần mỗi tuần, với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập. Tập luyện phần thân dưới của bạn hoặc tập tim mạch vào những ngày nghỉ.
Bài tập này yêu cầu một hoặc hai quả tạ, nhưng bạn có thể thoải mái sử dụng bất kỳ mức tạ nào bạn có. Vì đây là bài tập cấp độ trung cấp nên bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của mình.
Để xây dựng cơ bắp, hãy nhắm tới phạm vi lặp lại từ 8-12. Nếu bạn có thiết bị hạn chế hoặc không có khả năng sử dụng mức tạ nặng hơn, hãy tăng số lần lặp lại của bạn lên 20-30 lần.
Lịch tập thân trên cho nữ trung cấp
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Arm-circle](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Arm-circle.gif)
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing torso twist stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-torso-twist-stretch.jpg)
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing side bend stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-side-bend-stretch-1.jpg)
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Cross-Body-Toe-Touch-1.jpg)
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Động tác Jumping Jack](http://cdn.thehinh.com/2016/06/bai-tap-cardio-nhay-jacks.gif)
Seated dumbbell shoulder press
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Seated dumbbell shoulder press](http://cdn.thehinh.com/2022/11/Seated-dumbbell-shoulder-press-1.png)
Dumbbell bent-over row
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bent Over Dumbbell Row](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Bent-Over-Dumbbell-Row.jpg)
Dumbbell front raise
3 hiệp: 8-20 lần lặp, nghỉ 2 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Động tác Dumbbell Front Raise](http://cdn.thehinh.com/2016/08/Dumbbell-Front-Raise.jpg)
Single-arm side lying rear fly
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập thân trên cho nữ Single-arm side lying rear fly](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-side-lying-rear-fly-2-1.jpg)
Single-arm side lying rear fly
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập thân trên cho nữ Single-arm side lying rear fly](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Single-arm-side-lying-rear-fly-2-1.jpg)
Concentration curl
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên phải, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Concentration Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Concentration-Curl.jpg)
Concentration curl
3 hiệp: 8-20 lần lặp cho bên trái, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Concentration Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Concentration-Curl.jpg)
Double crunch
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Double Crunch](http://cdn.thehinh.com/2019/05/Double-Crunch-1.jpg)
Lying Leg Raise
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Lying Floor Leg Raise](http://cdn.thehinh.com/2018/04/Lying-Floor-Leg-Raise.jpg)
Ab bicycle
3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập nằm đập xe](http://cdn.thehinh.com/2016/06/BICYCLE-CRUNCH.jpg)
Standing Dumbbell Knee Crunch
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 2 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Standing Dumbbell Knee Crunch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-Dumbbell-Knee-Crunch-1.png)
Giáo án tập thân trên cho nữ nâng cao
Những bài tập giúp bạn tiếp tục tăng cơ hiệu quả nếu bạn đang bị chững lại không tăng cơ như mong đợi nữa. Chương trình này yêu cầu bạn có ít nhất 1 năm kinh nghiệm và có thể sử dụng đa dạng thiết bị tập luyện ở phòng tập.
Để giúp kích thích cơ bắp phát triển thì mục tiêu số 1 của bạn là phải làm mỏi hoàn toàn tất cả nhóm cơ trong mỗi hiệp. Thời gian nghỉ nên hạn chế dưới 1 phút. Chương trình sử dụng các kỹ thuật nâng cao như Dropset và Superset để giúp thời gian tập là ít nhất nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao nhất.
Lịch tập thân trên cho nữ nâng cao
Arm circle
1 hiệp 24 lần (12 lần xoay cánh tay về trước và 12 về sau), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Arm-circle](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Arm-circle.gif)
Standing torso twist stretch
1 hiệp 24 lần (12 lần mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing torso twist stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-torso-twist-stretch.jpg)
Standing side bend stretch
1 hiệp 60 giây (30 giây mỗi bên), không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Standing side bend stretch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-side-bend-stretch-1.jpg)
Cross-Body Toe Touch
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập khởi động Cross-Body Toe Touch](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Cross-Body-Toe-Touch-1.jpg)
Jumping Jack
1 hiệp 30 giây, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Động tác Jumping Jack](http://cdn.thehinh.com/2016/06/bai-tap-cardio-nhay-jacks.gif)
Machine shoulder press
5 hiệp: 15-12-12-8-6 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập vai Smith machine shoulder press](http://cdn.thehinh.com/2022/11/bai-tap-vai-Smith-machine-shoulder-press-1.jpg)
Barbell pull-over to press
5 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập Barbell pull-over to press](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Barbell-pull-over-to-press-1-1.jpg)
Barbell Bench Press – Medium Grip
5 hiệp: 12-12-12-8-8 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Barbell-Bench-Press-1.jpg)
EZ-bar skullcrusher
5 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập tay cho nữ EZ-bar skullcrusher](http://cdn.thehinh.com/2022/12/EZ-bar-skullcrusher-1.jpg)
Lying Windshield Wipers-
5 hiệp: 6 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập Lying Windshield Wipers](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Lying-Windshield-Wipers-1.jpg)
Banded Chin-Up
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập thân trên cho nữ Banded Chin-Up](http://cdn.thehinh.com/2023/01/Banded-Chin-Up-1.png)
Triceps Dip
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Có thể dùng máy thay thế nếu có
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Parallel Bar Triceps Dips](http://cdn.thehinh.com/2017/10/Dips-300x177.jpg)
Alternating hanging knee raise
3 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập thân trên cho nữ Alternating hanging knee raise](http://cdn.thehinh.com/2023/01/alternating-hanging-knee-raise-1.png)
Seated Row
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Seated Cable Rows](http://cdn.thehinh.com/2018/04/Seated-Cable-Rows-300x150.jpg)
Concentration curl
3 hiệp: 12 lần lặp bên trái, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Concentration Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Concentration-Curl-300x213.jpg)
Concentration curl
3 hiệp: 12 lần lặp bên phải, không nghỉ
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Concentration Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Concentration-Curl-300x213.jpg)
Decline Plate Twist
3 hiệp: 15 lần lặp mỗi bên, nghỉ 1 phút
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập bụng cho nữ Decline Plate Twist](http://cdn.thehinh.com/2023/01/Decline-Plate-Twist.png)
Plate Hyperextension
3 hiệp: 15 lần lặp, không nghỉ – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập lưng cho nữ Plate Hyperextension](http://cdn.thehinh.com/2023/01/Plate-Hyperextension.png)
Standing face pull
3 hiệp: 12 lần lặp, không nghỉ – Giữ im ở cuối chuyển động 2 giây
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập lưng cho nữ Standing face pull](http://cdn.thehinh.com/2023/01/Standing-face-pull.gif)
Overhead Triceps Extension
3 hiệp: 12 lần lặp, nghỉ 1 phút – Thực hiện một Dropset 10 lần ở hiệp cuối cùng
![3 Giáo án tập thân trên cho nữ từ cơ bản đến nâng cao Bài tập tay cho nữ Standing barbell overhead triceps extension](http://cdn.thehinh.com/2022/12/Standing-barbell-overhead-triceps-extension.jpg)
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM