Nếu bạn nghĩ rằng Plank không thể khó hơn được nữa thì sai nhé, bài tập Rocking Plank là một biến thể khác khó hơn nhưng cũng vô cùng đáng thử. Đây là bài tập Plank đẩy – một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất mà hầu hết các người mẫu và người nổi tiếng đều chăm chỉ tập luyện.
Nếu bạn muốn cơ một cơ bụng khỏe, phẳng lỳ và săn chắc, Plank là một bài tập không thể bỏ qua, ngoài biến thể cố định 1 chỗ thì bài Rocking Plank này cũng là một bài tập bụng cho nữ rất hay và thú vị. Hiểu một cách đơn giản, Rocking Plank là một kiểu Plank có thêm chuyển động lắc.
Chuẩn bị
- Một tấm thảm Yoga
- Một bộ quần áo tập gym hoặc bất kỳ
- Nhạc và khoảng không gian rộng, thoáng, hòa mình vào thiên nhiên
Hướng dẫn tập luyện bài tập Rocking Plank để giảm mỡ bụng tận gốc
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Đẩy thân người tới bằng cách đẩy mũi chân tới, hai cẳng tay không được di chuyển.
- Đẩy người tới và đẩy ngược lại là 1 lần lặp.
- Lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không được hạ/xà hông xuống đất.
Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua nguồn gốc của các bài tập Plank giảm béo bụng tốt nhất cũng như các bài tập Squat – đây chính là 2 anh em không thể tách rời giúp bạn nam và nữ nhanh chóng giảm mỡ toàn thân hiệu quả và giúp các múi cơ săn chắc gọn gàng như mơ.
Các biến thể Rocking Plank
Để dễ hơn, bạn chỉ cần giảm số lần lặp lại, hạ đùi hoặc đầu gối xuống thảm để giảm áp lực lên cơ core hoặc để tay trước mặt sẽ giúp giảm áp lực lên cổ tay đáng kể đấy! Còn bạn muốn tăng độ khó thì sao? Hãy siết một quả bóng Pilates giữ 2 đùi hoặc đặt một túi cát lên vai để tăng sức nặng cơ thể nha.
Những lỗi thường gặp cần tránh khi tập Rocking Plank
Chúng mình cùng lắng nghe lời khuyên từ Rosalind Frydberg, huấn luyện viên Life Time ARORA để khắc phục những lỗi thường gặp trong khi thực hiện bài tập Rocking Plank nhé:
- Tránh việc lắc người từ vai hoặc hông. Luôn luôn di chuyển từ các ngón chân để đảm bảo cơ bụng của bạn sẽ được kích hoạt nha.
- Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân trong suốt quá trình lắc để tránh căng cổ hoặc lưng.
- Nếu bạn thấy quá mệt rồi, bụng sắp chạm xuống sàn rồi. Vậy thì nghỉ thôi, hãy cho cơ thể thời gian phục hồi. Nếu tiếp tục mà sai tư thế thì mỡ bụng cũng chẳng giảm mà lại gia tăng chấn thương. Cách nghỉ ngơi tốt nhất là bạn hãy nằm ngửa sau đó kéo gối về phía ngực để làm giãn cơ lưng trước khi quay lại và tiếp tục tập Rocking Plank nhé!
Còn chờ gì mà không áp dụng ngay bài tập Rocking Plank này trong những buổi tập luyện của mình nữa hả các bạn. Let’s go!!!
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
621,000vnđ
Viên Sủi Vitamin Kudos Extra
180,000vnđ
Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg
115,000vnđNhững câu hỏi liên quan
Rocking Plank có thực sự giảm mỡ bụng hiệu quả không?
Việc kết hợp Plank với động tác lắc lư mình thực sự là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn. Bài tập này nổi tiếng với hiệu quả tác động lên toàn bộ phần thân giữa bao gồm cả cơ bụng sâu mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Tại sao bài tập Rocking Plank lại mang tới cảm giác dễ chịu?
Cái hay của Rocking Plank – bài tập Plank đẩy là chuyển động nhịp nhàng, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm chống lại cảm giác căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy sự thư giãn.
Bài tập Rocking Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình, một phút Rocking Plank sẽ đốt cháy từ 2 – 5 calo tùy thuộc vào cân nặng, cường độ và hình dáng cơ thể của bạn.
Trong các biến thể của Plank, loại nào tốt nhất để đốt cháy calo?
Plank nhảy, Plank nghiêng hoặc Plank nâng chân là tốt nhất để đốt cháy nhiều calo vì chúng tăng cường độ và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn.
Tần suất tập Plank tốt nhất là bao nhiêu lần?
Bạn nên tập Plank từ 3 – 4 lần/tuần để có kết quả tốt nhất. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định theo thời gian. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy cân nhắc thêm các bài tập khác để bổ sung cho Plank.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
