Chào mừng các bạn quay lại tuần thứ 4 của lịch tập gym chuẩn cho nam. Đây là tuần cuối cùng rồi, liệu trong 3 tuần vừa rồi bạn thấy cơ bắp mình phát triển thế nào rồi ?
Bạn đã có 21 ngày tập luyện chăm chỉ và chắc hẳn bạn đã hiểu cách tập qua 3 tuần rồi đúng không, ở tuần cuối cùng này hãy cố gắng thực hiện những thứ mà 3 tuần trước bạn chưa làm được ví dụ như hít đất vỗ tay, hoặc nếu mới hít đất vỗ tay được 1 cái thì hãy cố gắng thực hiện được 3 cái xem.
Bạn chỉ còn 5 ngày còn lại thôi, đặt ra thử thách và bắt đầu sẵn sàng cho lịch tập gym chuẩn tuần cuối này nào.
Ngày thứ nhất: Tập full Body
Clapping Push Up
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
Tiger Bend Push Up
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
Typerwriter Push Up
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
Horizontal Row
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp.
Parallel Bar Dip
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
Close Grip Push Up on Bar
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp.
Jump Lunge
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp mỗi chân.
Bodyweight Squat
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp.
Medicine Ball Burpee
4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp.
Hammer Slam
2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần lặp. Nghỉ 2 phút
Lịch tập gym chuẩn cho nam ngày đầu này bạn thấy có vẻ nhẹ hơn các tuần trước đúng không, mục đích dành cho những bạn chưa thực hiện được các mục tiêu đề ra có thể đạt được hết hoàn toàn. Tuần này thêm 1 số bài mới cho các bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn.
Ngày thứ 2: Tập chân
Bạn còn nhớ buổi tập chân ở tuần thứ 2 chứ, hôm nay chúng ta sẽ tập lại tương tự như tuần 2, và tất nhiên là nó không dễ hơn tuần thứ 2 rồi. Chúng ta vẫn sẽ tập luyện kết hợp nhiều phương pháp và các bài như nhảy, các bài với bước di chuyển rộng và không thể quên 1 bài tập Squat Hold ở cuối buổi tập rồi. Hãy cảm nhận và làm nó mạnh hơn sau mỗi lần tập nhé!.
Walking Lunge With Overhead Weight
3 hiệp, lặp 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút
Barbbell Back Squat
4 hiệp, 12-12-8-8, nghỉ 1 phút
Wide Grip Stiff Legged Barbell Deadlift
3 hiệp, lặp 12 lần, nghỉ 1 phút
Dumbbell Jump Squat
3 hiệp, lặp 12 lần.
Jump Squat
3 hiệp, lặp 12 lần, nghỉ 1 phút
Dumbbell Thruster
4 hiệp, lặp 10 lần.
Burpee
4 hiệp, lặp 10 lần, nghỉ 1 phút
Dumbbell Squat Hold
3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1 phút
Buổi tập chân ở tuần 4 này có làm bạn thấy khó khăn không nhỉ, nếu vẫn thấy như thế là còn nặng thì cố gắng thực hiện lại ở những tuần kế tiếp nhé!
Ngày thứ 3: Ngực, tay sau
Tập ngực rất được nhiều anh yêu thích, nhưng không biết khi theo lịch tập gym chuẩn cho nam này có bạn nào bị “giảm” sự thích của mình đi 1 chút không nhỉ, đừng nên nhé. Hãy luôn giữ niềm yêu thích của mình ở bất kỳ lịch tập nào, dù nó khó tới đâu đi chăng nữa, đó chính là bí quyết để bạn thành công đấy.
Hãy cảm nhận cơ bắp của bạn được kéo căng ra, và đừng quên siết chặt nó trong suốt buổi tập của mình.
Weighted Push Up
5 hiệp, 15-12-10-8-8 lần lặp, nghỉ 1 phút.
Flat Bench Dumbbell Fly
4 hiệp, 10lần lặp.
Close Grip Dumbbell Press
4 hiệp, 10 lần lặp.
Bar Throw and Press
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 45 giây
Incline Dumbbell Fly
4 hiệp, 10 lần lặp.
Close Grip Bench Press
4 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 30-45 giây.
V-sit Dumbbell Triceps Extension
4 hiệp, 15 lần lặp.
Diamond Push Up
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 1 phút
Weighted Dip
3 hiệp, 6-5-3.
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi phục hồi
Rồi, hôm nay lại tới ngày nghỉ của chúng ta, vẫn như cũ là hãy check lại dinh dưỡng cũng như là bổ sung chất cho dầy đủ để cơ bắp phục hồi thật nhanh nha!
Ngày thứ 5: Tập lưng xô, tay sau
Khi thực hiện theo lịch tập gym chuẩn cho nam 4 tuần này, bạn chắc chắn sẽ có thể biết được nhiều cách thực hiện các bài hít xà với đủ các góc độ cho lưng xô của mình. Chúng ta đã thực hiện không ít những bài tập lững xô trong 3 tuần qua đúng không và hôm nay chúng ta vẫn còn 10 hiệp đang chờ bạn đấy. Và cuối buổi hôm nay ta sẽ làm vài hiệp cho phần tay trước của mình.
Hít xà
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Wide Grip Pull Up
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 1 phút.
Lat PullDown
4 hiệp, 12-10-6-6. Nghỉ 30 giây.
Dumbbell Romanian Deadlift
4 hiệp, 15-15-12-12.
L-Sit Chin up
4 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút
Seated Wide Grip Barbell Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 cái.
Seated Barbell Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 cái.
Seated Narrow Barbell Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 cái.Nghỉ 1 phút
Alternating Hammer Grip Preacher Curl
3 hiệp, mỗi tay 15 cái. Hiệp cuối dùng tạ nặng hơn và thực hiện hết sức. Nghỉ 1 phút
Concentration Curl
4 hiệp, mỗi tay 5 cái. Nghỉ 30-45 giây.
Ngày thứ 6: Tập vai tổng hợp
Ok, hôm nay đã ngày cuối cùng trong lich tập gym chuẩn cho nam rồi, để đi đến được đây chắc hẳn cũng không ít khó khăn đúng không, nhưng bạn hãy tự hào với bản thân là mình đã có thể hoàn thành được lịch tập gym 5 buổi 1 tuần này nhé.
Hôm nay, nếu những gì bạn chưa làm được thì có gắng thực hiện nó nhé, hãy nhờ ai đó quay phim lại quá tình bạn tập, để bạn thêm động lực cho buổi cuối cùng này nha. Hãy thể hiện hết sức của mình đi nào!
Arnold Press
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.
Font Plate Raise
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bent Over Rear Delt Raise
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 1 phút
Standing Barbbell Mititary Press
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 1 phút
Dumbbell Upright Row
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Dumbbell Shrug
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 30 giây.
Broad Jump to Triple Clap Push Up
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 1 phút.
Push up
2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Sled Push
2 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
Hôm nay là ngày nghỉ thì hãy nghỉ ngơi cho thật tốt vào nhé, check lại dinh dưỡng, cân nặng, tỉ lệ mỡ cơ thể xem đã được chưa, có gì còn sao sót thì điều chỉnh lại cho chuẩn nhé. Đừng quên bổ sung Protein đầy đủ nha.
Vậy là chúng ta đã kết thúc lịch tập gym chuẩn cho nam rồi đó, nếu bạn thấy nhiều bài tập mình chưa hoàn thành được thì hãy quay lại tuần 1 và thực hiện lại nhé. Hãy thực hiện nó đến khi bạn có thể dễ dàng vượt qua mọi thử thách của giáo án tập gym này thì chúng ta sẽ xem xét việc đổi lịch mới để tập nha.
Hẹn gặp các bạn ở những giao án thể hình khác. Đừng quên theo dõi và chia sẻ bài viết nhé. Chúc các bạn mau chóng có được body hoàn hảo như mong muốn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
