Trang chủThể Hình NamBài tập bụng cho namTop 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao

Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bạn đang bị hiện tượng “bụng bia” đánh úp, bạn muốn chiến thắng nỗi ám ảnh “bụng bia” hãy tập ngay các bài tập bụng cho nam này ngay để mau chóng có được cơ bụng 6 múi đẹp và hoàn hảo nhé. Đảm bào các nàng sẽ thích mê cho mà xem.

Top 10 bài tập bụng cho nam, đơn giản mà hiệu quả
Top 10 bài tập bụng cho nam, đơn giản mà hiệu quả

Bạn đang cần tìm các bài tập bụng cho nam giúp bạn đánh tan mỡ bụng của mình, hay bạn đang mơ ước sở hữu cơ bụng 6 múi như những người mẫu ảnh.

Nếu bạn đang tính tập các bài tập bụng cho nam thì hãy thử đọc qua các câu hỏi về cơ bụng trước để có thể hiểu rõ hơn về nó trước đã nhé. Ak quên, nếu bạn chưa biết về cơ bụng thì hãy ngó ngay qua bài viết về cơ bụng trước để hiểu rõ hơn nha.

Như chúng ta đều biết là ai cũng có 6 múi sẵn rồi, chẳng qua là do lớp mỡ chúng ta tích tụ vào cơ thể quá dày khiến cơ bụng 6 múi của bạn bị che lấp đi mất.

Nhiệm vụ của chúng ta là tập luyện đánh tan mỡ bụng đi thì các múi nó sẽ hiện ra ngay. Và tiếp tục tập luyện thêm để các múi săn chắc và hiện to, rõ hơn. Nhiệm vụ lý thuyết nghe có vẻ đơn giản ghê gớm mọi người nhỉ, nhưng mà thực hành cũng khá là gian nan đấy. Vậy bạn đã sẵn sàng cho thử thách tìm kiếm cơ bụng 6 múi đẹp chưa nào ??

Trước khi vào bài tập cơ bụng cho nam này thì mình xin nói 1 chút về một số vấn đề liên quan khi tập các bài cơ bụng nhé.

Đầu tiên là không nên tập quá nhiều vào vùng cơ bụng liên tục

Nhiều bạn cứ nghĩ rằng tập càng nhiều thì càng mau chóng có được kết quả, tuy nhiên quan niệm đó hoàn toàn sai lầm các bạn nhé. Việc tập luyện phải có lịch tập cụ thể và có thời gian nghỉ ngơi để cơ bụng có thời gian hồi phục nhé. Để hiểu rõ hơn bạn có thể đọc bài viết những sai lầm khiến tập bụng thất bại nhé.

Một điều các bạn cũng cần phải ghi nhớ đó là cơ bụng là nơi dự trữ mỡ thừa của cơ thể, nên để giảm được mỡ bụng thì các bạn không chỉ gập bụng không mà còn phải tập các bài cho các vùng cơ khác trên cơ thể nữa, vì vậy hãy nhớ ăn uống có khoa học, kiểm soát được lượng calo vào cơ thể mỗi ngày, tập các bài Squat, đẩy tạ để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Muốn có 6 múi, cần phải có dinh dưỡng tốt

Như tất cả các nhóm cơ khác, nếu bạn muốn đánh tan mỡ thừa và sở hữu các múi cơ thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò thiết yếu. Nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng bạn lại ăn uống cũng “chăm chỉ” không kém thì bạn chỉ đang lãng phí thời gian của mình.

Trong giai đoạn giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế ăn Carb và tăng lượng Protein lên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều, thịt, trứng, cá….hơn để bổ sung protein cho cơ thể.

Protein có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, cho nên nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải ăn protein.

Nếu việc ăn protein đối với bạn khó khăn thì có thể dùng sữa tăng cơ whey protein để thay thế. Với 1 muỗng nhỏ đã cung cấp tới 20-25g Protein nên việc ăn uống của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó thì Protein từ Whey cũng là loại protein tốt nhất hiện nay nên sử dụng whey sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.

9.2Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Top 10 bài tập bụng cho nam đơn giản nhưng hiệu quả cao Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay

Ok, đó là 1 số điều bạn cần lưu ý khi tập giảm mỡ bụng, còn bây giờ chúng ta hãy xem qua các bài tập bụng gồm có gì nha

10 bài tập bụng cho nam giúp chiến thắng “bụng bia”

1. Động tác gập bụng

Động tác gập bụng cơ bản
Động tác gập bụng cơ bản

Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn).
2. Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
3. Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ

2. Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược

Động tác này giống với gập bụng bình thường bên trên nhưng có phần dễ tập hơn và bài này sẽ tập vào phần bụng dưới của bạn.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
2. Co gối lên cao và nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
3. Co gối cao lên phía ngực và giữ im vài giây. Từ từ hạ xuống bình thường.

3. Động tác gập bụng ngược trên ghế

Động tác gập bụng ngược trên ghế
Động tác gập bụng ngược trên ghế

Cơ bản kĩ thuật động tác của bài gập bụng này giống với bài gập bụng ngược bên trên. Tuy nhiên do thực hiện trên ghế cao nên vùng bụng và cơ háng của bạn sẽ được mở rộng để tập luyện nhiều hơn so với tập trên sàn nhà.
1. Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Động tác gập chéo bụng

Động tác gập chép bụng
Động tác gập chép bụng

1. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm vào thái dương.
2. Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, và vặn thân người qua trái cho cùi chỏ chạm vào gối.
3. Từ từ quay về vị trí cũ và đổi bên.

5. Động tác vặn ngươi kiểu Nga

Động tác gập người kiểu Nga
Động tác gập người kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.
1. Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo 1 góc 45 độ với sàn nhà, gối hơi cong.
2. Vặn thân người sang 1 bên, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn.
3. Đổi bên. Dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng.

6. Đu xà nâng gối

Động tác đu xà nâng gối
Động tác đu xà nâng gối

Đây cũng là một bài tập bụng dưới rất tốt, các bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người, nếu tay khỏe bạn có thê nắm vào loại xà đơn có tay nắm.
1. Đu người lên xà.
2. Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chum lại. Giữ 1 giây.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Chú ý như động tác hít xà, bạn không được để thân người đung đưa nhé.

7. Động tác Plank

Động tác Plank
Động tác Plank

Khi nói về tập mông thì chúng ta thường nghĩ ngay tới Squat và tập bụng thì chúng ta sẽ có bài Plank. Tuy là không làm gì khác ngoài giữ im tư thế nhưng Plank cũng giúp cơ bụng giảm mỡ, tăng múi bụng cực hiệu quả.
Để thực hiện động tác Plank chuẩn xác thì bạn có thể xem qua bài viết Plank là gì để hiểu rõ hơn nhé.
Các bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài Plank khác cho cơ bụng tại liên kết này hoặc gõ từ khóa tìm kiếm lên ô tìm kiếm bên trên để xem thêm các bài tập Plank nhé.

8. Động tác gập cơ liên sườn

Động tác gập cơ liên sườn
Động tác gập cơ liên sườn

Bài tập bụng cho nam này sẽ tập phần cơ liên sườn 2 bên những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi.
1. Nằm nghiêng 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, tay còn lại chạm vào thái dương, 2 gối cong.
2. Dùng cơ bụng để gập người lên trên, giữ 1 giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10-15 lần thì đổi bên.

9. Động tác Jackknife

Động tác JackKnife
Động tác JackKnife

Bài này sẽ tập cho toàn vùng bụng, và bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.
1. Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.
2. Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
3. Căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ.

10. Động tác lăn tạ đơn.

 

Bài tập lăn tạ đơn
Bài tập lăn tạ đơn

Bài này sẽ tập cho phàn bụng và lưng dưới của bạn để gia tăng khả năng thăng bằng của bạn.
1. 2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai. quỳ gối.
2. Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cơ bụng và lăn ngược lại. Giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

Lưu ý: Tập gập bụng không làm giảm mỡ bụng

Thực ra thì không phải là không giảm mà tỉ lệ của nó quá nhỏ khiến bạn không thể nào cảm nhận được chuyện mỡ bụng bị mất đi nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng.

Bởi vì các động tác gập bụng đốt cháy cực kỳ ít calo và việc đốt cháy calo mới là cái chính để giúp cho mỡ bị đốt cháy. Chính vì thế nếu bạn đang suy nghĩ chỉ cần gập bụng là có bụng phẳng lỳ thì bạn….cứ mơ tiếp đi nhé.

Vậy bạn có nên tiếp tục tập bụng ? 

Tất nhiên là có, bởi vì tập bụng mới giúp bạn có múi bụng được. Cho nên thay vì chỉ tập mỗi bụng, bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio nữa thì sẽ giúp cho cơ bụng vừa giảm mỡ, vừa lên múi nhanh chóng hơn.

Video hướng dẫn tập bài tập bụng giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả

YouTube video

 

Trên đây là 10 bài tập bụng cho nam giúp các bạn mau chóng sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất và hiệu quả nhất mà các bạn nên thử. Mặc dù là nói cho nam nhưng với các bạn nữ vẫn hoàn toàn có thể tập để mang lại hiệu quả tương tự. Đừng bỏ qua nó nhé các bạn.

4.1/5 - (32 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

10 cặp bài tập thể hình nên kết hợp cùng nhau giúp tăng hiệu quả gấp bội

Chọn bài tập thể hình tốt để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng...

Ăn gì ngực to mà không lo béo ? Đây chính là các món bạn cần

Một trong những lý do khiến chị em nhức nhối nhất đó là muốn cải thiện vòng 1 lép xẹp của mình đúng không....

Giảm cân hiệu quả và an toàn nhờ 5 loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt, nhưng tốt như thế nào? Nó giúp bạn: Bảo vệ tim mạch Giảm nguy cơ ung thư Là...