Bộ hơn 40 bài tập cho cơ bụng 6 múi khủng nhất (Phần 1)

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Bài tập bung để có 6 múi thì khá là nhiều, hôm nay thehinh.com sẽ tổng hợp hơn 40 bài tập dành cho cơ bụng để các bạn xem và tập luyện theo nhé. Đảm bào là bạn sẽ rất hứng thú với loạt bài tập cơ bụng này cho xem.

Bộ hơn 40 bài tập cho cơ bụng 6 múi khủng nhất (Phần 1)
Bạn có dám thử thách bản thân mình với bộ bài tập cơ bụng này không ?

Sau khi đọc xong bài viết này và tập luyện theo hi vọng sẽ được biết cảm nhận của các bạn. Đừng ngại chia sẻ bên dưới nhé. Nếu có khó khăn sẽ có người hỗ trợ với bạn. Các bài tập này cũng khá khó nhằn vì chúng ta phải “uốn” cơ thể nhiều góc độ với các kiểu.

Bạn đã sẵn sàng cho loạt bài tập bụng khó nhằn này chưa ?. Nếu rồi thì chúng ta bắt đầu ngay thôi

 

1. Động tác cầu hai điểm – Two-Point Bridge

Động tác này cực khó cho những ai không dám thử.

Tư thế cầu 2 điểm
Tư thế cầu 2 điểm

Tạo tư thế hít đất, chân thẳng, bàn tay dưới vai. Nâng tay phải và chân trái đồng thời sao cho cùi chỏ phải kế bên tai. Cơ xương chậu không được vặn; phần trước của xương chậu phài hướng mặt về phía sàn. Giữ tay và chân trong khoảng 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Bây giờ nhấc tay trái và chân phải. Giữ trong 1 giây, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Động tác cầu 2 điểm
Động tác cầu 2 điểm

 

2. Động tác đẩy xe hơi

Lần này thì khó à? Bạn cần phải dùng lực toàn thân người và căng cơ bụng để có thể đẩy xe di chuyển được.

Đẩy xe hơi
Đẩy xe hơi

Chuẩn bị 1 xe hơi ở vị trí thoáng. Đứng sau xe, đặt hai bàn tay lên phía sau, rộng bằng vai. Đẩy thôi.

3. Đẩy tạ nâng chéo chân – Barbell Floor Wiper

Một danh sách bài tập cơ bụng nâng cao không thể thiếu bài tập này. Sự biến thể ở động tác này có một thử thách khá khó nhằn: giữ 1 tạ đơn thẳng trên ngực trong suốt bài tập này.

Động tác đẩy tạ nâng chéo chân
Động tác đẩy tạ nâng chéo chân

 

Cách tập
Hai tay giữ 1 tạ đơn, mỗi bên 1 đĩa tạ 20kg. Nằm ngửa lưng trên sàn, đẩy thẳng tạ qua ngực, duỗi thằng tay.. Hai chân duỗi thẳng khi bạn kéo hai chân lên sang bên trái và hạ xuống sàn. Kế tiếp, kéo hai chân lên sang phải và hạ xuống sàn lại.

4. Động tác mang tạ – K-Off Carry

Lợi ích tuyệt vời của mang tạ nặng hỗ trợ xây dụng sức mạnh các vùng cơ. Bạn sẽ phải căng cơ bụng rất nhiều để giữ thăng bằng tránh trường hợp ngã hoặc nghiêng người một bên dễ gây chấn thương.

Tư thế mang tạ
Tư thế mang tạ

Quấn hai vòng dây tập dày quanh tay cầm tạ kettlebell. Mang tạ bằng cách giữ dây tập để tạ treo bên dưới. Căng cứng toàn thân người để giữ thân người duỗi và đứng thẳng trong khi mang tạ nặng. Đi vòng quanh phòng tập càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và đi ngược lại số vòng đã đi.

5. Động tác cưa gỗ – Body Saw

Giữ tư thế Plank, trên hai cẳng tay. Thay vì giữ nguyên tư thế này trong 5 phút, thay đổi chiều dài của đòn bẩy để tăng độ thử thách lên thân người.

Động tác lưỡi cưa
Động tác lưỡi cưa

Tạo tư thế Plank cẳng tay trên sàn (trơn không gồ ghề), hai mũi chân đặt trên một tấm khăn trượt.

Động tác lưỡi cưa
Động tác lưỡi cưa

Trượt thân người về phía trước và sau nhẹ nhàng bằng cách dùng lực của cùi chỏ và vai, giữ thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân trong suốt chuyển động.

6. Động tác kéo đẩy cáp – Cable Push-Pull

Để tập đúng tư thế, hãy tưởng tượng như bạn là cậu bé Karate (phim khá hot đó): khi đấm tay phải, cậu bé kéo tay trái về phía hông.

Tư thế kéo đẩy cáp
Tư thế kéo đẩy cáp

Đứng giữa hai bộ khung kéo cáp chéo, cáp cao ngang hông. Đứng nhìn về một bên cáp, chân trái trước chân phải. Tay trái nắm lấy đầu dây trước, tay phải nắm dây sau, đứng như bạn đấm tay trái về phía trước. Tay phải lùi về giữ ngang hông, tay trái duỗi thẳng. Đẩy và kéo dây đồng thời. Kéo tay trái về phía hông khi bạn đấm tay phải về phía trước. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên.

7. Động tác leo núi với bóng Swiss – Cross-Climber With Feet on Swiss Ball

Giữ hông cố định và thân người thẳng hàng để tăng độ khó. Ấn một chân xuống bóng để tăng độ thăng bằng.

Tư thế leo núi với bóng Swiss
Tư thế leo núi với bóng Swiss

Bắt đầu với tư thế hít đất, hai cẳng chân đặt trên bóng. Thân hình duỗi thẳng từ mắt cá tới đầu. Không được cong lưng dưới, nhấc chân trái khỏi bóng và kéo gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó kéo gối phải về cùi chỏ trái

Động tác leo núi với bóng
Động tác leo núi với bóng

8. Động tác treo cờ rồng – Dragon Flag

Đây là một tư thế cực khó như thể bạn trồng chuối nhưng phải dùng lực toàn thân để giữ cơ thể cứng.

Tư thế treo cờ rồng
Tư thế treo cờ rồng

Nằm ngửa trên ghế tap, hai tay nắm giữ chặt hai bên ghế ngang tai sao cho cùi chỏ cong và hai cẳng tay sát bên đầu. Hai tay dùng để tạo điểm tựa – không được dùng lực tay để kéo thân người nếu bạn muốn gây chấn thương cho co.

Tư thế treo cờ rồng
Tư thế treo cờ rồng

Dùng lực cơ bụng để đẩy thân người lên vai cho tới khi nào thân người duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Giữ vai giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống dùng lực cơ người, thân người duỗi thẳng. Hạ xuống sao cho hai chân không được chạm ghế, cách vài cm. Sau đó kéo hai chân ngược lên lại và từ từ hạ xuống.

9. Động tác đẩy tạ trên hông – Barbell Hip Thrust

Cơ thân người không chỉ có cơ bụng mà còn có cơ mông và hông nữa. Đây là một trong những động tác tốt nhất giúp thử thách và tăng cường sức mạnh chọ vùng mông.

Động tác đẩy tạ trên hông
Động tác đẩy tạ trên hông

Cách tập
Ngồi trên sàn với 1 ghế tập phía sau, hai tay giữ 1 tạ đơn trên hông. Phần lưng trên và vai ở trên ghế.

Hình ảnh động tác đẩy tạ trên hông
Hình ảnh động tác đẩy tạ trên hông

Dùng lực hai chân đẩy người lên và duỗi hông bằng cách căng cơ bụng, nâng thanh tạ cho tới khi nào cơ thể duỗi thẳng từ vai với gối. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

10. Động tác cầu mông – Glute Bridge March

Cơ mông, hông và lưng đều là các vùng cơ thân người. Động tác này sẽ tác động lên tất cả những nhóm cơ này, đồng thời cơ bụng 6 múi của bạn phải vận động rất nhiều.

Động tác cầu mông
Động tác cầu mông

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Cong hai gối sao cho hai gót chân trên sàn, bàn chân gập lại. Căng cơ mông sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Tiếp tục như thế, nhấc chân phải lên và kéo gối về phía ngực. Hạ chân xuống sàn và nâng gối trái tới ngực. Tiếp tục lặp lại.

11. Động tác Plank đá chân – Fire Hydrant

Mô phỏng động tác chó đánh dấu lãnh thổ nghe có vẻ chẳng giúp ích gì cho cơ bụng, nhưng trái lại đó nhé. Bạn sẽ tác động lên hông và quan trọng nhất là vùng bụng.

Bắt đầu với tư thế 4 chân, gối dưới hông, hai tay dưới vai. Hai gối cong lại và nhấc chân trái sang bên trái sao cho đùi song song với sàn. Tiếp tục đá thẳng ra sau và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân phải.

Động tác plank đá chân
Động tác plank đá chân

Xem thêm: 5 Bài tập dành cho chàng mê 6 múi

12. Động tác treo nhấc chân – Hanging Leg Raise

Nhiều người thường tập bài treo người, nhưng họ thường không tận dụng được hết lợi ích. Bằng cách tập trung vào giữ thân người vuông góc với thân người, bạn sẽ có thể thêm độ khó vào động tác này và gia tăng được lợi ích.

Động tác treo nhấc chân
Động tác treo nhấc chân

Cách tập 
Treo người trên xà, hai tay rộng hơn vai. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi kéo hai gối về phía ngực bằng cách cong người ở hông. Để tăng độ khó, giữ hai chân duỗi thẳng khi nâng chân lên và thực hiện động tác hít xà.13. Động tác trũng sâu – Hollow Rock

Giống như hình dáng trái chuối, hãy thử tập và cảm nhận xem bạn đã xem thường thử thách này như thế nào.

Động tác trũng sâu
Động tác trũng sâu

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng 2 tay và chân lên tạo tư thế trũng sâu, lưng dưới ấn mạnh xuống sàn và đầu ở giữa hai tay. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Hình ảnh động tác trũng sâu
Hình ảnh động tác trũng sâu

14. Động tác đòn bẩy trước  – Front Lever

Plank quá dễ với bạn? Hãy thử Plank ngược xem nhé. Tư thế đòn bẩy trước không chỉ khá ấn tượng mà nó còn khó hơn rất nhiều so với suy nghĩ của bạn đó. Sẵn sàng cơ bụng, lưng và động lực chưa?

Tư thế đòn bẩy trước
Tư thế đòn bẩy trước

Cách tập Hai tay nắm lấy thanh xà, rộng bằng vai. Từ tư thế treo người, dùng lực hai vai, lưng và cơ bụng để kéo thân người – duỗi thẳng người – từ tư thế vuông góc lên thành tư thế song song với sàn. Nếu có thể tạo tư thế này, hãy giữ càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, bạn có thể tạo tư thế Plank cẳng tay như thể hít đất ngược.

Hình ảnh để bạn hình dung động tác
Hình ảnh để bạn hình dung động tác

15. Động tác gập người trên ghế nghiêng lên – Incline Reverse Crunch

Khi gập cơ bụng nghiêng người lên thật sự là một thử thách với nhiều người. Bạn có thể gập được bao nhiêu lần?

Động tác gập người nghiêng lên
Động tác gập người nghiêng lên

Nằm ngửa người trên ghế tập nghiêng lên, hai hông hạ thấp hơn đầu, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hai tay giữ đầu ghế tập sau đầu để tạo điểm tựa. Nâng hai gối về phía ngực. Từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác gập người trên ghế nghiêng lên
Động tác gập người trên ghế nghiêng lên

16. Động tác ngồi chữ L – L-Sit

Bạn chắc sẽ không bao giờ tin một động tác con nít thế này mà khó nỗi gì, bạn dám thử không? Bạn có thể chịu nổi 10 phút không?

Tư thế ngồi chữ L
Tư thế ngồi chữ L

Chuẩn bị 2 ghế tập song song rộng hơn vai 1 tí. Đứng giữa hai ghế, đặt hai tay lên trên và nâng hai chân lên tạo thành hình chữ L, song song với sàn. Thân người vuông góc với sàn, hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

17. Động tác hít xà chữ L  – L-Sit Pull-Up

Bài tập ngồi chữ L quá dễ? Hãy thay đổi bằng cách thực hiện động tác hít xà từ tư thế ngồi chữ L treo để tăng sự thử thách giữ thăng bằng.

Tư thế hít xà chữ L
Tư thế hít xà chữ L

Treo người từ thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi bạn nâng hai chân lên mà không cong hai gối cho tới khi chúng song song với sàn. Thân người tạo thành hình chữ L. Trong khi giữ tư thế này, thực hiện động tác hít xà, kéo ngực lên xà. Quay trở lại tư thế ban đầu, nhưng giữ hai chân ở tư thế chữ L.

Hít xà chữ L
Hít xà chữ L

18. Động tác khiêng đĩa tạ – Medicine-Ball Shield

Dù tư thế này có nguồn gốc từ Yoga nhưng đừng nghĩ nó dễ nhé. Bạn sẽ phải căng cơ bụng trong suốt bài tập bằng cách giữ 1 đĩa tạ nặng trước ngực.

Tư thế khiêng đĩa tạ
Tư thế khiêng đĩa tạ

Cách tập 
Hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng 5 hoặc 11kg và giữ trước ngực khi bạn tạo tư thế con thuyền – ngồi trên mông, nghiêng người, hai chân giơ lên, tạ trước ngực. Giữ tư thế này khi hít vào và thở ra bằng mũi, căng cơ bụng và lưng dưới không được cong. Nghỉ 30 giây và tập tiếp.

19. Động tác ngồi chữ V với bóng Medicine – Medicine-Ball V-Up

Tập trung vào đẩy lưng dưới xuống sàn khi bắt đầu. Bài tập này sẽ làm căng cơ xương chậu khi tập.

Tư thế ngồi với bóng Medicine
Tư thế ngồi với bóng Medicine

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hay tay duỗi thẳng qua đầu, giữ chặt 1 bóng Medicine sao cho hai cùi chỏ áp sát vào tai. Không được cong hai cùi chỏ hay gối, hãy căng cơ bụng, gập thân người lên bằng cách nhấc tay và chân khỏi sàn và duỗi hai tay về phía mũi chân. lưng duỗi thẳng. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

20. Động tác quỳ gối kéo cáp chéo – Kneeling Reverse Cable Chop

Khi bạn chặt cây, vùng cơ bụng của bạn sẽ dùng lực rất nhiều và động tác này cũng như thế.

Tư thế quỳ gối kéo cáp chéo
Tư thế quỳ gối kéo cáp chéo

Đứng kế bên 1 máy kéo cáp. Quỳ gối trái, gối phải cong 90 độ. Hai tay nắm 1 đầu dây cáp và giữ ngang hông trái. Giữ hai tay duỗi thẳng, vặn người và kéo cáp lên, chéo thân người qua vai phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên.

21. Động tác Squat tạ – Overhead Squat

Squat chắc chắn là giúp cơ thân người săn chắc rồi. Đẩy tạ qua đầu ngoài việc giúp bạn tập đúng động tác mà còn tăng độ khó thêm. Tạ càng lên cao, càng khó điều khiển. Vậy vùng cơ nào sẽ giúp bạn? Đó chính là cơ bụng đó.

Tư thế Squat tạ  
Tư thế Squat tạ

Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra. Hai tay giữ 1 tạ tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và đẩy tạ qua đầu sao cho hai vai thẳng hàng với hai gót chân. Duỗi thẳng hai tay và kết hợp đẩy hông xuống cho tới, ít nhất đùi phải song song với sàn. Giữ trong vài giây và đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại.

Động tác Squat tạ qua đầu
Động tác Squat tạ qua đầu

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ

Hi vọng với danh sách khủng này bạn đã có thể nâng cao level cho cơ bụng 6 múi của mình rồi nhé. Chúc các bạn mau chóng có được cơ bụng khỏe mạnh và đẹp nhất. Và chuẩn bị cho danh sách 20 bài tập tiếp theo ở phần 2 nhé. 

0/5 (0 Reviews)