Trang chủThể HìnhKiến thức thể hìnhTập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn

Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

Tập gì để tăng cân và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn? Cùng Thể Hình Channel khá phá ngay trong bài viết dưới đây.

Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn

Lý do tập thể dục ở mỗi người là khác nhau. Một số người tập thể dục vì họ muốn cảm thấy hài lòng về bản thân, những người khác vì họ muốn giảm cân, và những người khác nữa vì họ muốn tăng cân. Thông thường câu hỏi là: chúng ta có thể làm gì để đạt được những mục tiêu này? Tăng cân có thể là một thách thức và mất thời gian đối với một số người, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học cách tăng cân lành mạnh và nhanh chóng.

Cùng điểm qua các bài tập tăng cân và các hướng dẫn giúp bạn tăng cân đều đều nghen

Tăng cân một cách cân bằng

Thông thường những người muốn tăng cân là những người gặp khó khăn nhất, có thể vì họ có quá trình trao đổi chất diễn ra quá mạnh mẽ, vì ít thèm ăn, hoặc vì họ có lối sống rất năng động…

Chắc hẳn bạn đang nghĩ: Cứ ăn nhiều calo hơn và đợi chúng phát huy tác dụng nhanh chóng, phải không?

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tăng cân mà không quan tâm đến chất lượng, thì có thể làm như vậy!

Khi nói đến việc tăng cân, có hai lựa chọn: tăng cân theo cách lành mạnh hoặc tăng cân theo cách không lành mạnh.

Một chế độ ăn uống cân bằng, kế hoạch tập luyện hợp lý và bổ sung dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Tất nhiên, bạn cần ăn nhiều hơn và đặt ra lượng calo cần tiêu thụ bằng cách phân biệt các chất đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo). Lượng chất dinh dưỡng bạn sẽ ăn vào là nguyên tắc của quá trình “làm thế nào để tăng cân nhanh chóng”.

Tại sao tập thể dục là một cách tốt để tăng cân?

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện khả năng thể chất của mình, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập kỵ khí (như tập tạ). Cường độ cao và yêu cầu năng lượng bùng nổ của bài tập kỵ khí làm tăng cảm giác thèm ăn, cho phép bạn ăn nhiều hơn.

Tập thể dục cũng làm tăng giải phóng các hormone như hormone tăng trưởng, insulin và testosterone , giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và cân nặng.

  • Hormon tăng trưởng: rất cần thiết cho sự tăng trưởng và tái tạo tế bào. Đây là loại hormone được sản xuất với số lượng lớn ở tuổi dậy thì, giúp cá nhân phát triển chiều cao nhanh hơn.
  • Insulin : hormone có tính đồng hóa cao giúp kiểm soát lượng glucose và dự trữ các chất dinh dưỡng ăn vào.
  • Testosterone : tăng tổng hợp protein và do đó tăng khối lượng cơ bắp.

Tập gì để tăng cân hiệu quả?

Các bài tập tạ và rèn luyện sức mạnh là phù hợp nhất để tăng cân nhanh chóng vì loại hình tập luyện này hiệu quả và thách thức cơ bắp của bạn hơn. Có một số bài tập tăng cân bạn có thể thực hiện và có một số mẹo bạn có thể sử dụng để cải thiện kết quả:

  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại , với mức tạ cân bằng (bạn sẽ cảm thấy áp lực lên các cơ – nếu việc nâng tạ quá dễ dàng thì có lẽ đã đến lúc tăng tải).
  • Hãy chú ý đến khoảng thời gian giữa các hiệp. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp vì điều này sẽ giúp bạn phục hồi và cải thiện hiệu suất.
  • Hãy tập luyện thường xuyên nhưng hãy nhớ nghỉ ngơi để tăng hiệu quả tập luyện.

7 bài tập tăng cân tốt nhất dành cho bạn gồm có

1. Deadlifts 

Deadlifts là một bài tập trọng yếu trong chương trình tập luyện sức mạnh và thể hình, giúp phát triển cơ lưng, cơ đùi sau, cơ mông, và cơ bụng. Đây là bài tập phức hợp, nghĩa là nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập deadlift đúng kỹ thuật.

Straight Leg Deadlift
Straight Leg Deadlift

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Bạn cần một thanh tạ (barbell) và tạ đĩa phù hợp với mức tạ bạn có thể nâng.
  • Trang phục: Mang giày thể thao phù hợp và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Khởi động kỹ các nhóm cơ sẽ tham gia vào bài tập, đặc biệt là lưng, chân và mông. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như squat không tạ, lunges, hoặc các bài giãn cơ động.

2. Cách thực hiện động tác Deadlift

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Đặt thanh tạ trên sàn, sát với cẳng chân.
  • Tay nắm thanh tạ, một tay cầm ngửa và một tay cầm sấp (mixed grip) hoặc cả hai tay cầm sấp (overhand grip). Tay rộng hơn vai một chút. (Xem thêm bài viết các kiểu nắm tạ khi Deadlift nha)

Bước 2: Chuẩn bị nâng

  • Hạ hông xuống, đưa ngực lên và giữ lưng thẳng. Cố gắng để lưng dưới không bị cong.
  • Cổ giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi chếch xuống.
  • Căng cứng cơ bụng và lưng dưới để ổn định cột sống.

Bước 3: Nâng tạ

  • Dùng lực từ chân và mông, đẩy lên để nâng tạ từ sàn. Tập trung lực vào gót chân.
  • Khi tạ lên đến đầu gối, tiếp tục đẩy hông về phía trước để đứng thẳng hoàn toàn.
  • Giữ thanh tạ sát thân người trong suốt quá trình nâng.

Bước 4: Hạ tạ

  • Hạ tạ xuống từ từ bằng cách đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng.
  • Khi tạ xuống đến đầu gối, tiếp tục hạ bằng cách gập gối và hạ tạ xuống sàn.
  • Đảm bảo giữ lưng thẳng và kiểm soát trọng lượng tạ khi hạ xuống.

3. Lưu ý khi tập Deadlift

  • Lưng thẳng: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Cong lưng có thể gây chấn thương.
  • Hít thở: Hít vào khi chuẩn bị nâng và thở ra khi nâng tạ lên.
  • Trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Sau đó, tăng dần trọng lượng khi bạn đã thành thạo kỹ thuật và cảm thấy tự tin.
  • Sử dụng đai lưng (weightlifting belt): Nếu bạn tập với trọng lượng lớn, sử dụng đai lưng có thể giúp bảo vệ lưng dưới.
  • Không khóa khớp gối: Khi đứng thẳng hoàn toàn, không khóa chặt khớp gối để tránh áp lực quá mức lên đầu gối.

2. Bench Press

Bench Press là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực, vai và tay sau (triceps). Đây là bài tập trọng yếu trong nhiều chương trình tập luyện thể hình và sức mạnh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập bench press đúng kỹ thuật.

Barbell Bench Press - Medium Grip

1. Chuẩn bị trước khi tập

– Thiết bị: Bạn cần một ghế tập nằm (bench), thanh tạ (barbell) và tạ đĩa phù hợp với mức tạ bạn có thể nâng.
– Trang phục: Mang giày thể thao và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
– Warm-up: Khởi động kỹ các nhóm cơ sẽ tham gia vào bài tập, đặc biệt là ngực, vai và tay. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như push-ups, các động tác kéo giãn vai và tay.

2. Kỹ thuật tập Bench Press

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Nằm ngửa trên ghế, mắt thẳng hàng với thanh tạ.
  • Chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông hoặc vai, tạo độ ổn định cho cơ thể.
  • Nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút. Ngón tay cái quấn quanh thanh tạ để đảm bảo an toàn.

Bước 2: Chuẩn bị nâng tạ

  • Nâng tạ khỏi giá đỡ và đưa thẳng lên, khóa khớp khuỷu tay. Tạ nằm trên ngực, không chạm vào cơ thể.

Bước 3: Hạ tạ

  • Hít vào khi hạ tạ xuống. Hạ tạ một cách kiểm soát, đưa tạ xuống chạm nhẹ vào phần giữa ngực.
  • Giữ khuỷu tay chếch 45 độ so với cơ thể để bảo vệ vai.

Bước 4: Nâng tạ

  • Thở ra khi nâng tạ lên. Dùng lực từ cơ ngực, đẩy tạ thẳng lên trở lại vị trí ban đầu.
    Khóa khớp khuỷu tay ở đỉnh động tác, nhưng không khóa chặt, để giữ sự ổn định.

3. Lưu ý khi tập Bench Press

  • Giữ lưng cong tự nhiên: Lưng dưới nên tạo một đường cong tự nhiên, không ép sát vào ghế.
  • Không nâng tạ quá nhanh: Tập trung vào kỹ thuật, hạ tạ và nâng tạ một cách kiểm soát.
  • Không nâng tạ quá nặng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật, sau đó tăng dần trọng lượng khi bạn đã thành thạo.
  • Sử dụng người hỗ trợ (spotter): Khi tập với trọng lượng lớn, nên có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

3. Squat

Squats: là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong thể hình, giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, và cơ core. Đây là bài tập tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể hình. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập squat đúng kỹ thuật.

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tập squat chỉ với trọng lượng cơ thể. Khi đã quen với kỹ thuật, bạn có thể thêm tạ đòn (barbell), tạ đơn (dumbbells), hoặc các loại tạ khác.
  • Trang phục: Mang giày thể thao chắc chắn và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Khởi động kỹ các nhóm cơ sẽ tham gia vào bài tập, đặc biệt là chân, hông và lưng. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như lunges, jumping jacks, hoặc bài tập kéo giãn.

2. Kỹ thuật tập Squat

Bước 1: Tư thế ban đầu
  • Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ thẳng lưng, ngực nở, và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Nếu sử dụng tạ đòn, đặt thanh tạ lên phần cơ cầu vai (trapezius) hoặc cơ vai sau (rear deltoids).
Bước 2: Hạ người xuống
  • Hít vào khi hạ người xuống. Đẩy hông ra sau và gập gối, giữ lưng thẳng.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn, nếu bạn có thể mà không gây đau đớn.
  • Giữ đầu gối hướng thẳng theo mũi chân và không để chúng đổ vào trong.

Bước 3: Nâng người lên

  • Thở ra khi đẩy người lên. Dùng lực từ gót chân và đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.
  • Giữ lưng thẳng và ngực nở trong suốt quá trình nâng người.

3. Lưu ý khi tập Squat

  • Giữ lưng thẳng: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.
  • Không khóa khớp gối: Khi đứng thẳng hoàn toàn, không khóa chặt khớp gối để tránh áp lực quá mức lên đầu gối.
  • Trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Sau đó, tăng dần trọng lượng khi bạn đã thành thạo kỹ thuật và cảm thấy tự tin.
  • Đặt tạ đúng vị trí: Nếu sử dụng tạ đòn, đảm bảo tạ được đặt đúng vị trí trên vai để tránh gây áp lực lên cột sống.
  • Thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

4. Bent-over row

Bent-over row: là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng giữa và lưng dưới, đồng thời tác động đến cơ bắp tay và cơ vai sau. Đây là bài tập tổng hợp, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ chính ở phần thân trên.

Bent Over Row
Bent Over Row

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Bạn cần một thanh tạ (barbell) hoặc hai tạ đơn (dumbbells) phù hợp với mức tạ bạn có thể nâng.
  • Trang phục: Mang giày thể thao chắc chắn và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Khởi động kỹ các nhóm cơ sẽ tham gia vào bài tập, đặc biệt là lưng, tay và vai. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như shoulder circles, arm swings, hoặc bài tập kéo giãn lưng.

2. Kỹ thuật tập Bent-over Row

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Đứng chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Giữ thanh tạ trước đùi với hai tay nắm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống (overhand grip).
  • Gập hông và gối, hạ thân trên xuống sao cho lưng song song với sàn. Lưng phải giữ thẳng, không cong.
  • Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước hoặc hơi chếch xuống.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo

  • Hít vào khi bắt đầu kéo tạ lên. Dùng lực từ cơ lưng giữa và cơ tay, kéo tạ lên về phía bụng.
  • Giữ khuỷu tay gần thân người và kéo lên cho đến khi tạ gần chạm vào bụng dưới.
  •  Giữ vị trí đỉnh của động tác trong một giây, siết chặt cơ lưng.

Bước 3: Hạ tạ xuống

  • Thở ra khi hạ tạ xuống. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ kiểm soát và duy trì tư thế lưng thẳng.
  • Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

3. Lưu ý khi tập Bent-over Row

  • Giữ lưng thẳng: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.
  • Không dùng lực từ chân: Đảm bảo rằng lực kéo đến từ cơ lưng và tay, không phải từ chân hay hông.
  • Trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Sau đó, tăng dần trọng lượng khi bạn đã thành thạo kỹ thuật và cảm thấy tự tin.
  • Đặt vị trí thanh tạ đúng: Đặt thanh tạ ở vị trí gần bụng dưới khi kéo lên để tối ưu hóa tác động lên cơ lưng.
  • Thở đúng cách: Hít vào khi kéo tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống.

5. Military Press

Military Press: là một trong những bài tập cơ bản nhất để phát triển cơ vai và cơ triceps. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp tạo ra sự cân bằng và định hình cho phần trên của cơ thể.

Standing Barbell Military Press

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Cần một thanh tạ (barbell) hoặc hai tạ đơn (dumbbells) phù hợp với mức tạ bạn có thể nâng.
  • Trang phục: Chọn giày thể thao chắc chắn và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động các nhóm cơ vai, cơ tay và cơ lưng bằng cách thực hiện các động tác như arm circles, shoulder rolls và các bài tập kéo giãn.

2. Kỹ thuật tập Military Press

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
  • Nếu sử dụng thanh tạ, cầm thanh tạ với hai tay, nắm tay rộng hơn vai một chút. Nếu sử dụng tạ đơn, nắm tay ở mỗi bên cơ thể.
  • Đưa thanh tạ hoặc tạ đơn lên vùng cơ vai trước, cánh tay song song với thân người và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Buớc 2: Nâng tạ lên

  • Hít vào và khóa cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Thở ra và nâng tạ lên trên đầu, duy trì vững chắc vùng cơ vai và lưng.
  • Kéo thanh tạ hoặc tạ đơn lên tới khi cánh tay thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

Bước 3: Hạ tạ xuống

  • Thở vào và hạ tạ xuống dần về phía trên vùng cơ vai.
  • Đảm bảo giữ thăng bằng và không cử động cơ thể quá mức.
  • Hạ tạ cho đến khi cánh tay hơi chạm vào vai hoặc hạ thấp hơn nếu bạn có độ linh hoạt.

Bước 4: Lặp lại

  • Lặp lại động tác cho số lần quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

3. Lưu ý khi tập Military Press

  • Giữ thăng bằng: Luôn giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo không cử động cơ thể quá mức khi thực hiện động tác.
  • Kiểm soát trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật và sức mạnh.
  • Không cử động lưng: Tránh việc cử động lưng quá mức để tránh chấn thương.
  • Hít vào khi nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống: Đảm bảo thực hiện hơi thở đúng cách để tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chóng mặt hoặc mất ý thức.
  • Kéo cánh tay lên theo đường thẳng: Tránh việc uốn cánh tay khi nâng tạ lên để giữ kỹ thuật đúng.

6. Dumbbell Extensions

Dumbbell Extensions là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ triceps, giúp tạo ra sự định hình và độ săn chắc cho phần trên của cánh tay.

Seated two-arm overhead dumbbell triceps extension

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Cần một cặp tạ đơn (dumbbells) với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
  • Trang phục: Chọn giày thể thao chắc chắn và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ triceps và cổ tay bằng cách thực hiện các bài tập như arm circles, triceps stretches và các bài tập khác.

2. Kỹ thuật tập Dumbbell Extensions

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Ngồi trên ghế hoặc băng ghế lưng thẳng.
  • Cầm tạ đơn ở mỗi tay, đưa tay lên cao, nắm tay trên phía cánh tay, sao cho cánh tay của bạn thẳng lên trên và tạ nằm phía sau cánh tay.
  • Cánh tay phải nằm sát phần trên của đầu gối, cùng một hướng với cơ thể.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo

  • Thở ra và cong khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho phần cánh tay cố định.
  • Hãy chắc chắn giữ phần cánh tay ở cố định, chỉ cho phần cổ tay di chuyển để hạ tạ.
  • Hạ tạ cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng, và triceps cảm thấy căng.

Bước 3: Nâng tạ lên

  • Thở vào và sử dụng triceps của bạn để đẩy tạ lên trên đầu của bạn.
  • Giữ cho phần cánh tay ở cố định, chỉ cho phần cổ tay di chuyển.
  • Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và triceps hoàn toàn được kéo căng.

Bước 4: Lặp lại

  • Lặp lại động tác cho số lần quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

3. Lưu ý khi tập Dumbbell Extensions

  • Giữ phần cánh tay ở cố định: Trong suốt quá trình tập, hãy giữ cho phần cánh tay của bạn ở cố định, chỉ cho phần cổ tay di chuyển.
  • Sử dụng triceps: Đảm bảo bạn sử dụng triceps để kéo và đẩy tạ, không sử dụng quá mức cơ biceps hoặc vai.
  • Điều chỉnh trọng lượng tạ: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật và sức mạnh của mình.
  • Kiểm soát chuyển động: Hãy kiểm soát chuyển động, tránh sử dụng động tác đẩy mạnh mẽ và đảm bảo đều và ổn định.

7. Biceps curl

Biceps curl: là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tạo ra sự săn chắc và định hình cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện biceps curl đúng kỹ thuật.

Barbell- Biceps Curl - Đứng cuốn tạ tập bắp tay

1. Chuẩn bị trước khi tập

  • Thiết bị: Cần một cặp tạ đơn (dumbbells) hoặc thanh đòn (barbell) với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
  • Trang phục: Chọn giày thể thao chắc chắn và quần áo thoải mái, cho phép bạn di chuyển tự do.
  • Warm-up: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ biceps và cổ tay bằng cách thực hiện các bài tập như arm circles, wrist curls và các bài tập khác.

2. Kỹ thuật tập Biceps Curl

Bước 1: Tư thế ban đầu

  • Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
  • Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay nằm sát bên cơ thể.
  • Đảm bảo cánh tay của bạn nằm thẳng và không di chuyển trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo

  • Hít vào và giữ nguyên tư thế của cơ thể.
  • Thở ra và sử dụng cơ biceps của bạn để kéo tạ lên trên, giữ cho cánh tay cố định và chỉ cho cổ tay di chuyển.
  • Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng và biceps của bạn được kéo căng.

Bước 3: Hạ tạ xuống

  • Thở vào và từ từ hạ tạ xuống, giữ cho cánh tay cố định và chỉ cho cổ tay di chuyển.
  • Hạ tạ cho đến khi cánh tay hơi chạm vào đùi hoặc hạ thấp hơn nếu bạn có độ linh hoạt.

Bước 4: Lặp lại

  • Lặp lại động tác cho số lần quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

3. Lưu ý khi tập Biceps Curl

  • Giữ thăng bằng: Luôn giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo không cử động cơ thể quá mức khi thực hiện động tác.
  • Kiểm soát trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật và sức mạnh.
  • Không cử động lưng: Tránh việc cử động lưng quá mức để tránh chấn thương.
  • Hít vào khi kéo tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống: Đảm bảo thực hiện hơi thở đúng cách để tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chóng mặt hoặc mất ý thức.
  • Kéo cánh tay lên theo đường thẳng: Tránh việc uốn cánh tay khi kéo tạ lên để giữ kỹ thuật đúng.

Đừng quên! Tập thể dục rất quan trọng để tăng cân, nhưng nghỉ ngơi sau khi tập luyện là điều cần thiết vì trong quá trình phục hồi sau tập luyện, mô cơ của bạn sẽ tái tạo và cơ bắp được xây dựng.

Cuối cùng, để có thể tăng cân, ngoài việc tập luyện thì bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng, đây là điều quan trọng vì thế bên cạnh ăn uống hằng ngày bạn hãy sử dụng thêm các loại sữa tăng cân Mass Gainer để giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn nha.

9.5Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn Ngô Đạt
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Mua ngay
8.8Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn Ngô Đạt
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
Mua ngay
9.0Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn Ngô Đạt
TREC MASS XXL
1,610,000vnđ
Mua ngay
9.2Tập gì để tăng cân: 7 bài tập tốt nhất giúp bạn đầy đặn hơn Ngô Đạt
Serious Mass
1,640,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
Nguồnzumub

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Cách tăng cân tự nhiên an toàn hiệu quả, nói không với thuốc!

Cho dù bạn đã giảm cân hay bạn gầy một cách tự nhiên, thì đến một lúc nào đó bạn cũng sẽ muốn mình...

15 bước để tăng cân an toàn mà bạn nhất định phải thực hiện!

Trong khi hàng triệu người đang vật lộn với chuyện giảm cân thì cũng từng đó người đang vật lộn tìm cách tăng cân....

Cách tăng cân nhanh cho nữ với 16 bí quyết ai cũng có thể làm được

Hiện nay có rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nữ, nhưng bạn có thể chưa được hệ thống hóa nó 1 cách rõ...