7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học không nhịn ăn, không mệt mỏi

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học chính là một trong những cách giảm cân khôn ngoan nhất vì bạn không cần phải nhịn ăn, không mệt mỏi. Dinh dưỡng quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện thể dục thường xuyên đúng cách thì một chế độ hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn sống khỏe mỗi ngày, giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân.

Thể Hình Channel xin chia sẻ 7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học top đầu thế giới đang được rất nhiều người thừa cân áp dụng:

1. Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng: quá trình tiêu hóa Protein tốn nhiều calo hơn carb đến 30%. Cho nên để ăn kiêng giảm cân khoa học thì bạn phải tăng cường protein. Mặc khác, bạn sẽ được giảm một lượng lớn chất béo, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Hơn nữa, protein là nguồn năng lượng chính để cơ thể hoạt động, là thành phần cấu tạo nên các tế bào, hỗ trợ sự trao đổi chất trong cơ thể mạnh mẽ hơn.

Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn no lâu mà không tích tụ chất béo.

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng:

• Một ly whey protein sau khi vừa ngủ dậy
• 1 lát sandwich nâu phết với bơ đậu phộng, 50g quả bơ, 2 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa:

• 1 /2 trái bưởi
• 1 chén cơm
• 1 ức gà luộc
• 1 đĩa rau luộc

Bữa tối:

• 1 miếng cà hồi nướng
• ½ chén cơm (hoặc không ăn)
• 1 bát canh
• 1 quả táo

Bữa trước tập luyện:

• ½ muỗng whey xay chung với 1 trái chuối, 30g yến mạch

2. Thực đơn ăn kiêng chất béo cao

Đây là thực đơn ăn kiêng với chất béo lành mạnh dư dầu ô liu, dầu cá, dầu dừa… để thêm vào các món ăn salad hoặc xào nấu trong quá trình chế biến món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học

Dầu oliu trộn salad sẽ tăng hương vị và mang lại cảm giác ngon miệng. Chất béo này rất tốt cho cơ thể và giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn nhờ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng:

• Thịt nướng và trứng gà
• Bơ xay với Whey Protein và 1 cốc sữa không đường, 1 viên Omega 3

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì nâu
• 1 lát thịt nướng phô mai
• cà chua sống, 1 trái dưa leo
• Trà không đường

Bữa tối:

• 100g Cá hồi nướng
• một chén salad gồm rau xanh, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ
• Dùng nước uống không đường

3. Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Đây là thực đơn thanh đạm và nghèo dinh dưỡng nhất. Nên áp dụng khi bạn muốn giảm cân nhanh hơn. Sau khi đạt được số cân nặng mong muốn thì bạn có thể trở lại thực đơn ăn uống bình thường. Tuy nhiên thực đơn này vẫn được đánh giá là khoa học nếu bạn áp dụng trong ngắn hạn. Lưu ý là nên áp dụng 2 ngày/ tuần với thực đơn ăn kiêng này.

Những thực phẩm chính của thực đơn này là rau xanh, trai cây tươi, các loại củ. Các nhóm thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao. Ăn kiêng theo cách này, cơ thể sẽ hấp thụ rất ít calo, vì vậy trong 1 tuần có thể giảm 1-2 kg.

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng:

• 1 ly sinh tố với 1 muỗng Whey Protein, 1 quả chuối, sữa không đường. 1 viên Multivitamin

Bữa trưa:

• 1 phần salad, chú ý ăn nhiều rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ, ăn nhiều canh bắp cải.

Bữa tối:

• Dùng khoảng 150g cá, cố gắng ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt

4. Thực đơn ăn kiêng nguyên thủy

Chế độ ăn kiêng nguyên thủy là thế nào? Rất đơn giản là bạn sẽ ăn kiêng giảm cân bằng các thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất có thể, là những sản phẩm hữu cơ, không biến đổi gen, còn nguyên vẹn chất dinh dưỡng.

Với chế độ ăn kiêng này bạn có thể ăn tất cả các thực phẩm hữu cơ ngoại trừ các thực phẩm chứa đường tinh chế, các loại thịt ướp, thực phẩm lên men và đồ hộp đóng gói sẵn đều không được sử dụng vào thực đơn ăn kiêng này.

Điểm cộng cho chế độ ăn kiêng này giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, đường huyết, giúp cơ thể thanh mát, giảm mụn trứng cá đặc biệt là giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực đơn chứa thức vật hữu cơ hoang dã sẽ bổ sung dưỡng chất đầy đủ mà ít bị ảnh hưởng bởi các chất hóa học, thuốc trừ sâu và các kích thích tố. Tuy nhiên nhược điểm ở đây là giá thành của những thực phẩm này thường “không mềm”

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng:

• 1 bát cháo yến mạch nguyên chất, 1 muỗng Whey thực vật
• 2 quả trứng gà luộc
• 1 ly nước ép cam tươi.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 lát thịt nướng
• Một ít phô-mai và cà chua sống
• 1 trái dưa leo.

Bữa tối:

• 100g cá nướng
• Nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ
• Dùng thức uống không đường

Bữa phụ: bạn có thể sử dụng 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường, 1 bát sup

5. Thực đơn ăn kiêng chay

Chắc bạn cũng đã đọc bài Vì sao nên chọn ăn chay để giảm cân hiệu quả rồi, nếu chưa đọc thì nhấp vào đọc để xem tác giả nói gì nhé!

Tuy nhiên mình muốn nhấn mạnh thêm điểm trừ của thực đơn ăn kiêng chay (vegan diet) này là bạn không thể cung cấp đủ lượng protein đến từ thực vật cho cơ thể. Và đọc thêm bài viết: 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein nhé. Nhưng nếu bạn vẫn muốn lựa chọn thực đơn ăn kiêng để giảm cân hoặc mục đích bảo vệ động vật hay môi trường thì hãy lựa chọn sản phẩm cung cấp protein thực vật nhé. Đây là sản phẩm có 100% nguồn protein cao cấp từ: đậu Hà Lan, mầm gạo nâu và hoa artiso.

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng: Sinh tố xay

• 1 muỗng Whey thực vật
• 1 quả chuối
• 1 muỗng tinh bột nghê
• 1 sữa chua không đường

Bữa trưa:

• 1 múi bưởi
• 1 chén cơm
• 1 chénh canh khổ qua
• 1 đĩa đậu hũ

Bữa xế chiều:

• 1 ly sữa đậu nành không đường

Bữa tối:

• 1 đĩa salad trộn dầu ôliu
• 1 múi bưởi

6. Thực đơn ăn kiêng linh hoạt (flexible dieting)

Thực đơn ăn kiêng linh hoạt – Flexible dieting được mệnh là phương pháp giảm cân đúng với tên gọi của nó, rất linh hoạt. Tức là bạn có thể ăn bất cứ món ăn nào mà không cần lo lắng cân đo calories gì miễn sao nó đúng với lượng Macros của bạn. Để biết thêm về Macros bạn đọc nhấp vào đây nhé.

Điểm cộng của chế độ này là dễ dàng linh hoạt chọn lựa những món ăn, mà không nhất thiết phải gò bó miễn sao đủ lượng Macros

Điểm trừ là khó khăn trong việc tính Macros, thiếu lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể và lực chọn sai nguồn cung cấp tinh bột và chất béo.

Dưới đây là thực đơn mẫu:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng
• Yến mạch
• Sữa
• 1/2 Muỗng Whey

Bữa trưa:

• 200 gram cá hồi hoặc thịt ức gà hoặc thịt thăn bò
• Khoai lang
• Rau

Bữa tối:

• 200g ức gà
• Bí đỏ
• Rau

Ăn nhẹ:

150g sữa chua Hy Lạp

7. Phương pháp ăn kiêng giảm cân thể tích (volumetrics diet)

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học đối với phương pháp ăn kiêng giảm cân này tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Với Volumetrics diet, người áp dụng thực đơn ăn kiêng này không chỉ tính toán lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể mà còn phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn.

Phương pháp ăn kiêng Volumetrics Diet sẽ tập trung vào những loại thực phẩm có kích thước lớn giúp làm no nhưng lại chứa ít calo nhất. Như vậy người ăn kiêng sẽ không bị căng thẳng về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều.

Các chuyên gia đã nghiên cứu và chia ra 4 nhóm thức ăn bạn có thể áp dụng cho phương pháp này để tự lên thực đơn phù hợp cho mình.

• Nhóm 1: trái cây, rau xanh không tinh bột (bông cải xanh, cà chua, nấm… và nước súp.
• Nhóm 2: gạo nguyên hạt (gạo lứt), protein nạc (cá, thịt), các loại đậu, bơ sữa ít béo.
• Nhóm 3: lượng nhỏ thức ăn từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, các loại thịt nhiều mỡ.
• Nhóm 4: bao gồm rất ít các loại thực phẩm chiên rán, đồ ngọt, các loại hạt, mỡ.

Có thể ăn 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ mỗi ngày.

Đặc biệt phương pháp này dựa trên các loại thức ăn có nhiều nước như các món súp, chất xơ, rau xanh vì chúng giúp no mà không chứa nhiều calo.

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân:

• Thực đơn giảm cân dù hay đến đâu bạn cũng không được quên “Sức khỏe là quan trọng nhất”. Sau ngày đầu áp dụng nếu thấy không ổn nên dừng lại ngay.
• Hãy vận động, tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh. Dành ít nhất 2-3 ngày/ tuần để tập thể dục, bất kể là tự tập hay đến phòng tập.
• Bạn đọc có thể sử dụng thêm những sản phẩm giảm mỡ cắt nét trong quá trình giảm cân giúp giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp với tập thể dục thể thao sẽ giúp biến mỡ thừa thành năng lượng và giải phóng ra ngoài.

Trên đây là 7 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học không cần phải nhịn ăn, không mệt mỏi. Lựa chọn 1 thực đơn và áp dụng để có eo thon dáng đẹp mà vẫn khỏe mạnh nhé!