Bài tập Squat và 50 mẹo giúp bạn tăng mức tạ lên tầm mới

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Bài tập squat không phải là một bài tập xa lạ, hầu như mọi người đi tập gym đều ít nhất 1 lần tập qua nó rồi. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết hết cách thức tập luyện sao cho hiệu quả nhất với bài tập này hay chưa, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.

Bài tập Squat và 50 mẹo giúp bạn tăng độ quả lên tầm mớiSquat là một động tác trông có vẻ khá là dễ dàng đó là đứng lên và ngồi xuống. Nhìn bên ngoài là vậy, nhưng khi tập vào rồi thì ta mới thấy nó khó khăn như thế nào. Nếu ban là 1 fan của bài tập squat và muốn tìm kiếm 1 cặp mông gợi cảm nhớ squat hay 1 cặp đùi sexy thì hãy lưu ý những bí quyết tập squat dưới đây nha.

Mọi thứ về squat bạn hãy truy cập vào đây để xem thêm

Khá phá 50 mẹo giúp bài tập squat của bạn được nâng tầm 

Lưu ý: Bài viết này là áp dụng cho phương pháp Squat Low Bar (trong Powerlifting) tuy nhiên nếu bạn sử dụng High Bar thì vẫn có 1 số mẹo hữu ích cho bạn đấy.

Bài tập Squat và 50 mẹo giúp bạn tăng độ quả lên tầm mới
Phân biệt High Bar và Low Bar

Để tăng sức mạnh

  • Hãy luôn cố gắng thực hiện được mức tạ nặng hơn. Hãy đặt mục tiêu của mình đến 90% 1RM cho bài tập squat xem nhé. (Xem 1RM là gì nếu chưa biết)
  • Tăng cường sức mạnh cho đùi trước của bạn bằng Font Squat hay Olympic Squat, đừng dùng Leg Extension.
  • Tăng sức mạnh cho hông bằng Deadlift, Romanian Deadlift, Box Squat, Power Clean, Glute Ham Raise, Pull Throughs, Reverse Hypers…
  • Tăng sức mạnh cho mông bằng Deep Olympic và Front Squat (mông chạm cỏ), Deadlift, Romanian Deadlift….
  • Tăng sức mạnh cho lưng dưới bằng Deadlift, Good Morning, Weighted Hyperextension, Reverse Hypers..
  • Tăng sức mạnh cho lưng trên bằng Barbell Row, Hít xà, Deadlift, Rack Pull, Power Clean, Power Snatch, High Pulls…
  • Tăng sức mạnh cho cơ bụng bằng Turkish Get Up, Front Squat, Zercher Squats, Overhead Squat, Windmills, Waiter Walks, Weighted Roman Chair Situp…
  • Cho từng chân như Lunge, Step Up, Bulgarian Squat, Deadlift 1 chân
  • Box Squat: Đây là 1 cách cải thiện sức mạnh khá tốt.
  • Plyometrics: Depth Jumps là 1 bài tuyệt vời cho bạn để tăng sức mạnh cho đôi chân. (Xem Plyometrics là gì)
  • Olympic Lifts: Power Cleans sẽ dạy bạn cách bùng nổ với thanh tạ.

Cải thiện tốc độ

  • Squat nhanh hơn, càng nhanh càng tốt, bắt đầu với làm nóng và bùng nổ hơn về sau, bạn càng làm được càng nhiều thì càng tốt hơn về sau.
  • Tốc độ Squat: Thực hiện 1 vài hiệp liên tiếp cường độ ở mức 70-80%. Không nhẹ hơn hoặc là bạn sẽ tốn nhiều thời gian hơn là để tăng tốc.
  • Dùng dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ squat, hãy gắng nó vào 2 đầu tạ và Squat thôi.
  • Bài tập Squat và 50 mẹo giúp bạn tăng độ quả lên tầm mớiDùng dây xích: Cũng tương tự như dây kháng lực và nó cũng giúp tăng tốc độ hơn.
  • Kết hợp dây xích và dây kháng lực: Bạn có thể kết hợp cả 2 đều tập.
  • Áp dụng Jump Squat: Bạn có thể thử để giúp cải thiện hơn việc Squat của mình.

Một số phương pháp tập ở các điểm trong di chuyển

Trong bài tập squat có 3 điểm di chuyển và để cải thiện các điểm đó bạn có thể áp dụng các cách sau

  • Ở cuối di chuyển: Pause Squat, Pin Squats
  • Ở giữa di chuyển: Pin Squat, Squat với dây xích.
  • Tập Lockout: Squat với dây xích là cách tuyệt vời cho bạn.

Tiếp theo sẽ là phần cải thiện kĩ thuật tập, chương trình nên tập, cải thiện sự cân bằng, những điều nên và không nên khi thực hiện bài tập squat

 

Hi vọng, với 50 bí quyết cải thiện sức mạnh khi thực hiện bài tập squat ở trên, bạn có thể tìm thấy cho mình những bí quyết riêng cho bản thân mình. Và…đừng quên chia sẻ mức tạ mà bạn đạt được sau khi đọc bài viết này nhé.

Bài tập bụng 6 múi tại nhà dành cho nam

 

0/5 (0 Reviews)