Hướng dẫn tập mông đùi với bài Duck Walks / Squats

Hãy lạch bạch để có được đôi chân khỏe hơn, cơ động hơn, điều hòa tốt hơn với bài tập Duck Walks / Squats trông ngộ nghĩnh nhưng hiệu quả.

Có rất nhiều bài tập được đặt tên theo động vật. Trong nhiều trường hợp, những bài tập này mô phỏng chuyển động của các loài động vật mạnh mẽ, như hổ (push-ups), gấu (crawling) và rắn hổ mang (stretching).

Tuy nhiên, có những bài tập được đặt tên theo những con vật ít đáng sợ hơn nhưng cũng không kém phần hiệu quả. Spider curls (bài tập cho bắp tay) là một ví dụ, và downward dogs là một ví dụ khác (giãn cơ)

Và bây giờ bạn có thể thêm một bài tập thú vị khác vào chương trình huấn luyện của mình – duck walks. Mặc dù bài tập này chắc chắn trông rất buồn cười nhưng nó lại đầy thách thức một cách đáng ngạc nhiên và sẽ sớm khiến chân bạn run rẩy và nóng rát.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lý do nên tập và cách thực hiện duck walks.

Thông TIn về bài tập Duck walks

Cách thực hiện bài tập mông đùi Duck Walks

Để nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc thực hiện Duck Walks trong khi vẫn giảm thiểu nguy cơ chấn thương hãy thực hiện theo hướng dẫn sau nha:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Hãy cơ lõi siết chặt.
• Cong chân và ngồi xổm xuống sâu nhất có thể mà không làm cong lưng dưới. Lý tưởng nhất là đùi của bạn phải ở dưới mức song song.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và không đứng dậy, tiến một bước về phía trước.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước và tiến thêm một bước về phía trước.
• Tiếp tục với số lần lặp lại hoặc khoảng cách mong muốn.

Một số mẹo cho bạn

• Không để đùi nhô lên trên song song với sàn.
  Chỉ bước về phía trước khi chân trước của bạn nằm phẳng trên sàn.
• Giữ ngực của bạn hướng lên – không nghiêng về phía trước hoặc để lưng dưới của bạn cong.
• Tiến tới số bước cần thiết, ví dụ: 10 và lùi lại với cùng khoảng cách.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để giữ thăng bằng.

Các nhóm cơ làm việc trong bài Duck Walk

Đùi trước

Được gọi tắt là cơ tứ đầu, đây là những cơ mà hầu hết mọi người cảm thấy hoạt động. Có 4 đầu gồm: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, và vastus medialis. Cơ tứ đầu chịu trách nhiệm mở rộng đầu gối của bạn và rectus femoris cũng là cơ gấp hông (hip flexor).

Cơ mông 

Cơ mông mà cụ thể là Gluteus maximus là cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Được gọi tắt là cơ mông, cơ này về cơ bản chính là mông của bạn. Cơ mông có tác dụng giúp mở rộng hông của bạn.

Đùi sau

Nằm ở phía sau đùi của bạn, cơ gân kheo đối diện với cơ tứ đầu và chịu trách nhiệm gập đầu gối và duỗi hông. Ba cơ gân kheo là biceps femoris, semimembranosus, và semitendinosus.

Cơ đùi ngoài

Cơ đùi ngoài (Abductors) là một nhóm cơ nằm ở bên ngoài hông và đùi của bạn. Chúng có nhiệm vụ nhấc chân của bạn ra khỏi đường giữa cơ thể, đây là một chuyển động được gọi là dạng chân. Cơ đùi ngoài bao gồm: gluteus minimus, gluteus medius, và tensor fascia latae. Những cơ này hoạt động chủ yếu như chất ổn định trong quá trình thực hiện Duck Walk.

Cơ đùi trong 

Cơ đùi trong (Adductors) nằm ở bên trong đùi của bạn. Chức năng chính của chúng là kéo chân bạn về phía đường giữa của cơ thể, đây là một chuyển động được gọi là khép. Có đùi trong gồm có longus, brevis, và magnus, nghĩa là dài, ngắn và to. Giống như cơ đùi ngoài, những cơ này hoạt động chủ yếu như chất ổn định khi thực hiện Duck Walk.

Gastrocnemius và soleus

Được gọi chung là cơ bắp cẳng chân (triceps surae), gastrocnemius và soleus là cơ bắp chân trên và dưới của bạn. Chúng cùng nhau có tác dụng kéo dài hoặc uốn cong cổ chân của bạn. Gastrocnemius cũng là cơ gấp đầu gối, mặc dù tương đối yếu.

Cơ gấp hông

Các cơ gấp hông (Hip flexors) bao gồm một số cơ khác nhau như psoas major, iliacus, và rectus femoris. Như tên gọi chung của chúng những cơ này uốn cong hông của bạn, kéo chân bạn về phía trước khi bạn chuyển từ bước này sang bước tiếp theo.

Cơ lõi

Cơ lõi (Core) là thuật ngữ chung để chỉ các cơ ở phần giữa của bạn, bao gồm rectus abdominis, obliques, và transverse abdominis.. Các cơ này phối hợp với nhau để ổn định cột sống thắt lưng của bạn để nó không bị xẹp xuống trong quá trình tập luyện Duck Walk

Những lợi ích khi tập mông đùi với Duck Walks

Nếu bạn còn phân vân liệu bài tập kỳ quặc này có đang để đưa vào lịch tập của bạn hay không thì hãy xem các lợi ích dưới đây để quyết định nha.

Tập được mọi lúc, mọi nơi

Điều duy nhất bạn cần để tập Duck Walks là có đủ không gian để ngồi xuống và bước đi. Điều này làm cho việc tập Duck Walk trở nên lý tưởng cho các bài tập khác nhau, bao gồm HIIT, luyện tập theo mạch cũng như số lần tập và số lần lặp lại thông thường.

Giúp bạn Squat được sâu hơn

Duck Walk yêu cầu việc giữ và di chuyển trong tư thế ngồi xổm thấp. Điều này có thể giúp tăng độ sâu squat của bạn. Nếu bạn muốn Squat sâu hơn, Duck Walk có thể cải thiện khả năng vận động của hông và đầu gối để cuối cùng bạn có thể đạt được ATG.

Cải thiện sức chịu đựng của bạn

Sức bền là khả năng chống lại sự mệt mỏi của bạn. Sức bền tốt hơn sẽ giúp bạn chạy xa hơn, thực hiện nhiều lần tập thể dục phần thân dưới hơn, khiến các hoạt động hàng ngày bớt mệt mỏi hơn và tăng hiệu suất thể thao nói chung của bạn. Nếu bạn muốn đôi chân của mình lâu mỏi hơn, Duck Walk sẽ có thể giúp ích.

Phát triển tinh thần dẻo dai

Một chặng đi dạo dài kiểu vịt sẽ tạo ra sự bùng cháy dữ dội và kiểm tra quyết tâm của bạn. Bạn sẽ muốn dừng lại chỉ sau một vài lần lặp lại, nhưng bạn phải tiếp tục. Điều này giúp phát triển cơ bắp khỏe hơn VÀ trí óc mạnh mẽ hơn, đó là lý do tại sao Duck Walk thường xuất hiện trong các buổi tập của quân đội.

Tăng khả năng vận động của phần dưới cơ thể

Ngoài việc là một bài tập rèn luyện sức khỏe hiệu quả, việc tập Duck Walk còn đòi hỏi và phát triển khả năng vận động tốt hơn. Khi luyện tập, bạn sẽ thấy bài tập này không chỉ mở ra độ sâu của squat mà còn kéo giãn và vận động mắt cá chân, đầu gối cũng như hông.

Một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập luyện phần thân dưới

Duck Walk là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài squats, leg press, lunges, v.v.

Để bắt đầu cho một buổi tập sức mạnh bạn sẽ khởi động với các bài tập tim mạch nhẹ, sau đó là các bài tập mobility và flexibility, cuiso cùng là thực hiện Duck Walk với các bước tiến, lùi và ngang.

Mặc dù đi dạo bằng vịt là một bài tập chủ yếu có lợi nhưng cũng có một số nhược điểm cần lưu ý:

Đau đầu gối

Bạn sẽ cần đầu gối khỏe mạnh và ổn định để thực hiện bước Duck Walk. Những người đang bị đau đầu gối có thể thấy rằng việc tập Duck Walk khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Cũng có nguy cơ bị chấn thương đầu gối cấp tính khi thực hiện Duck Walk, đặc biệt nếu bạn không quen với việc ngồi xổm sâu.

Không có nhiều sức mạnh hoặc cơ bắp

Mặc dù đi bộ vịt là một bài tập hiệu quả về sức bền và khả năng vận động của cơ bắp ở phần dưới cơ thể, nhưng chúng không thực sự đủ khó để phát triển khối lượng cơ hoặc sức mạnh. Các động tác squat với tạ thường xuyên, leg press,deadlift, v.v., sẽ tốt hơn cho mục đích này.

Tuy nhiên, Duck Walk với tạ lại là lựa chọn tốt hơn để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, và dưới đây là những ví dụ về biến thể này.

7 Biến thể khác của bài tập Duck Walk

Duck Walk là một bài tập rèn luyện sức khỏe phần dưới cơ thể đầy thử thách, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải thực hiện chúng mọi lúc.

Có một số biến thể và lựa chọn thay thế mà bạn có thể sử dụng để duy trì việc tập luyện của mình hiệu quả và thú vị:

1. Lateral duck walks

Lateral duck walks liên quan đến việc di chuyển sang một bên thay vì tiến và lùi. Điều này làm tăng kích hoạt đùi trong và cơ đùi ngoài. Lateral duck walks không nhất thiết phải tốt hơn Duck Walk, nhưng một số người tập thể dục sẽ đánh giá cao sự đa dạng mà chúng mang lại.

Cách tập như sau

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ lõi của bạn.
• Cong chân và ngồi xổm xuống sâu nhất có thể mà không làm cong lưng dưới. Lý tưởng nhất là đùi của bạn phải ở dưới mức song song.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và không đứng lên, bước một bước sang một bên.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang chân kia và bước thêm một bước nữa.
• Tiếp tục với số lần lặp mong muốn rồi đảo ngược hướng và quay lại điểm bắt đầu.

2. Goblet duck walk

Goblet squats là một sự thay thế tuyệt vời cho Front squats . Goblet squat dễ chịu và thoải mái hơn, đồng thời khuyến khích bạn giữ ngực thẳng và tập trung vào phần lõi và lưng trên.

Goblet duck walks mang lại tất cả những lợi ích và là một cách tuyệt vời để khiến việc tập Duck Walk trở nên khó khăn hơn.

• Giữ một chiếc tạ ấm trước ngực sao cho tay cầm ở ngay dưới cằm. Kéo cánh tay trên của bạn sang hai bên và cố định cơ thể của bạn.
• Sau đó vào tư thế Duck Walk và bắt đầu thực hiện động tác như bình thường

3. Duck walk with a weight plate

Nếu không có tạ ấm, không vấn đề gì! Bạn có thể thay nó bằng một bánh tạ tiêu chuẩn. Đây là một cách rất đơn giản giúpDuck Walk khó hơn và tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

4. Prisoner duck walks

Bạn không cần phải sử dụng tạ để khiến việc tập bài mông đùi này trở nên khó khăn hơn. Trên thực tế, chỉ cần đặt lại vị trí của bàn tay cũng có thể khiến vịt đi lại khó khăn hơn.

Biến thể này buộc bạn phải giữ ngực và thân mình hướng lên, khiến chúng cứng hơn và tốt hơn cho việc phát triển khả năng vận động.

5. Cable duck walks

Cable duck walks sẽ tải cơ bắp của bạn từ một hướng khác. Thay vì chỉ hoạt động chống lại trọng lực, bạn cũng phải vượt qua các lực kéo ngang, điều này khiến bài tập có cảm giác khá khác biệt. Điều này không có nghĩa là việc tập Cable duck walks tốt hơn phiên bản thông thường theo bất kỳ cách nào, nhưng sự đa dạng có thể giúp quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ và thú vị.

• Gắn tay cầm dây vào ròng rọc thấp. Mỗi tay giữ hai đầu sợi dây.
• Ngồi xổm xuống sao cho đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế ngồi xổm đó, chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và lùi lại bằng chân kia.
• Tiếp tục đi lùi cho đến khi dây cáp được kéo dài hoàn toàn.
• Lại đi về phía trước cho đến khi tạ gần chạm xuống.
• Tiếp tục với số chuyến đi mong muốn.

6. Barbell duck lunge

Duck lunge đòi hỏi khả năng di chuyển của hông nhiều để thực hiện chính xác. Việc thực hiện và duy trì tư thế squat thấp rất khó khi bạn có hông bị bó chặt.

Động tác Duck Lunge cho cảm giác tương tự và rèn luyện cơ bắp của bạn theo cách tương tự. Tuy nhiên, bạn không cần khả năng di chuyển hông của một vận động viên thể dục ưu tú để thực hiện chúng đúng cách.

• Đặt và giữ một thanh tạ ngang trên lưng trên của bạn. Hãy nhớ siết chặt cơ lõi của bạn.
• Bước một bước lớn về phía trước, uốn cong chân và hạ đầu gối phía sau xuống cách sàn một inch.
• Hạ thấp người xuống đất, bước về phía trước và thực hiện một động tác bước tới khác.
• Tiếp tục với số lần lặp lại hoặc khoảng cách mong muốn.

7. Frog walks

Frog walks là một bài tập chuẩn bị tuyệt vời trước khi tập Duck Walk. Nó giúp mở hông của bạn và giúp bạn quen với việc ngồi xổm sâu. Nó không khó như đi Duck Walk, vì vậy đây cũng là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu và những người có thể lực kém.

• Ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn trước mặt bạn. Đẩy đầu gối của bạn lên một chút và nâng ngực của bạn. Hãy siết chặt cơ lõi
• Đưa tay ra trước mặt rồi nhảy hai chân về phía trước.
• Đưa tay về phía trước một lần nữa và lặp lại.
• Tiếp tục với khoảng cách hoặc số lần lặp lại mong muốn.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập mông đùi với Duck Walk

1. Tôi nên tập Duck Walk bao lâu một lần?

Duck Walk là một bài tập điều hòa (conditioning) cường độ thấp đến trung bình, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng thường xuyên hơn so với các bài squats tạ nặng hoặc deadlifts. Tuy nhiên, để tránh chấn thương do tập luyện quá mức, tốt nhất bạn nên hạn chế thực hiện bài tập này ở mức 2-3 lần mỗi tuần.

Việc tập Duck Walk có thể gây khó khăn cho đầu gối của bạn và việc thực hiện chúng thường xuyên hơn có thể dẫn đến tập luyện quá sức và đau đầu gối.

2. Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần và hiệp Duck Walk?

Thật không may, thật khó để nói bạn nên thực hiện bao nhiêu lần Duck Walk vì nó phụ thuộc vào thể lực và sức mạnh của bạn. Một số người sẽ có thể làm được nhiều hơn những người khác. Cuối cùng, đây là một câu hỏi chỉ có bạn mới có thể trả lời.

Bắt đầu hiệp tập của bạn và thực hiện nhiều lần nhất có thể ở trạng thái tốt. Dừng lại khi bạn cảm thấy kỹ thuật của mình bắt đầu không ổn hoặc chân bạn bị mỏi đến mức không thể tiếp tục. Đó là số lần lặp lại mà bạn thường hướng tới. Tăng dần số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn và quen với bài tập hơn.

Về số hiệp thì tầm 3-4 hiệp là đủ. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn thì có lẽ bạn đã tập chưa đủ chăm chỉ hoặc đang nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp. Tập nhiều hiệp hơn không nhất thiết sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

3. Tôi nên tập Duck Walk vào lúc nào trong quá trình tập luyện?

Duck Walk là một bài tập linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ở nhiều thời điểm khác nhau trong quá trình tập luyện.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện động tác Duck Walk khi khởi động để chuẩn bị cho buổi tập thân dưới của mình. Ngoài ra, bạn có thể tập Duck Walk t vào cuối buổi tập của mình. Bạn thậm chí có thể thực hiện chúng vào những ngày nghỉ ngơi như một động lực và cách giúp máu lưu thông để tăng cường khả năng phục hồi.

Hãy thử tất cả các tùy chọn này để xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

4. Duck Walk có an toàn không?

Duck Walk không phải là bài tập an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện cho đôi chân của mình, nhưng cũng không phải là bài tập nguy hiểm nhất. Những người có hông và đầu gối khỏe mạnh và khả năng vận động tốt sẽ có thể thực hiện chúng với rủi ro tối thiểu.

Tuy nhiên, nếu bạn bị đau đầu gối hoặc bị đau hông, có lẽ bạn nên bỏ qua bài tập này và thực hiện bài tập ít cường độ hơn, chẳng hạn như động tác Duck Lunge.

Tất nhiên, bất kỳ bài tập nào cũng có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách, vì vậy hãy đảm bảo bạn tập  đúng kỹ thuật để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

5. Tôi nên khởi động như thế nào khi tập Duck Walk?

Khởi động khi Duck Walk giống như khởi động khi tập squat, lunges hoặcleg press. Bắt đầu với vài phút tập cardio nhẹ nhàng, sau đó là các bài tập bài tập mobility và flexibility, đầu gối và lưng dưới của bạn. Ngoài ra, hãy giãn cơ bắp chân vì Duck Walk đòi hỏi khả năng di chuyển mắt cá chân tốt.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với những bước đi ngắn và dễ dàng, tập trung vào phạm vi chuyển động và hoàn thiện kỹ thuật của bạn.

Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy thực hiện lượt đi đầy đủ đầu tiên.

6. Tập Duck Walk có làm to bắp chân không?

Duck Walk là một bài tập rèn luyện sức bền và điều hòa hiệu quả, nhưng chúng có thể không ảnh hưởng nhiều đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp của bạn. Chúng không thực sự đủ mãnh liệt để thử thách cơ bắp của bạn và khiến chúng phát triển.

Có một lý do khiến các vận động viên thể hình và cử tạ thường không thực hiện Duck Walk – có những bài tập tốt hơn để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều đó nói lên rằng, việc tập Duck Walk có trọng lượng đòi hỏi khắt khe hơn và có thể dẫn đến tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

7. Duck Walk làm tôi đau đầu gối, tôi cần làm gì?

Có một số lý do khiến việc tập Duck Walk có thể làm tổn thương đầu gối của bạn.

Đầu tiên, Duck Walk bao gồm động tác ngồi xổm sâu và gập đầu gối nhiều. Khả năng vận động kém hoặc sụn khớp bị mòn có thể khiến tư thế này không thoải mái. Thật không may, không phải ai cũng có thể ngồi xổm sâu.

Thứ hai, việc chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác có thể khiến khớp gối của bạn bị xoắn. Điều này cũng có thể gây đau và cho thấy bạn cần phải rèn luyện sự ổn định của khớp bằng cách tập luyện nhiều hơn cho một bên chân.

Cuối cùng, Duck Walk liên quan đến việc đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn trên một chân. Điều này có thể là quá tải đối với một số người.

Nếu việc tập Duck Walk làm đau đầu gối của bạn, đừng bỏ qua cơn đau và tiếp tục bất chấp. Thay vào đó, hãy chuyển sang một bài tập không gây ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy đi kiểm tra vì có thể có một chấn thương tiềm ẩn cần được khắc phục.

Lời kết

Duck Walk là một bài tập rèn luyện sức bền và điều hòa kiểu cũ cường độ thấp. Tập nó cũng là một cách hiệu quả để phát triển khả năng di chuyển, tính linh hoạt và ổn định tốt hơn. Sử dụng Duck Walk như một bài khởi động trước buổi tập squat tiếp theo của bạn hoặc như một động tác kết thúc bài tập cường độ cao vào cuối buổi

Tuy nhiên, mặc dù Duck Walk là một bài tập đầy thử thách nhưng chúng cũng có thể gây khó khăn cho đầu gối của bạn, vì vậy hãy cẩn thận khi thực hiện chúng.

Hãy lạch bạch để có được đôi chân khỏe mạnh hơn với bài tập mông đùi Duck Walk, nhưng đừng ngạc nhiên nếu bạn là người duy nhất trong phòng tập thực hiện bài tập trông buồn cười này! Quạc quạc!