Hướng dẫn tập vai hiệu quả để phát triển tốt nhất trong 2 tuần

Sữa tăng cơ Hexapro Ultra-Premium Protein 1.36 kg - 2 mùi

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs

Vai là một nhóm cơ mà ít được các bạn quan tâm khi tập luyện, nên nhiều khi tay to nhưng vai thì lại nhỏ gây ra mất cân đôi hình thể. Các bài hướng dẫn tập vai hiệu quả trong 2 tuần này sẽ giúp cho các anh có thể khắc phục được tình trạng như thế. Cùng xem đó là những bài tập như thế nào nhé.

Hướng dẫn tập vai hiệu quả trong 2 tuần
Hướng dẫn tập vai hiệu quả trong 2 tuần

Để có đôi vai to và tròn đầy trông khỏe mạnh thì bạn hãy tham khảo ngay các hướng dẫn tập vai hiệu quả trong 2 tuần này để bạn có được đôi vai hoàn hảo hơn nhé.

Việc tập luyện muốn có hiệu quả thì cần phải thay đổi bài tập đều đặn, việc tập 1 bài cùng 1 mức tạ sẽ không thể giúp vai phát triển, chính vì vậy các bài tập luyện cho tuần đầu sẽ khác với tuần thứ 2.

Hướng dẫn tập vai hiệu quả tuần đầu tiên

 

Seated Dumbbell Press

Bài này các bạn thực hiện trong 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần. Bạn cũng có thể tập bài này như là một bài khởi động bằng tạ nhẹ để giúp bạn tránh các chấn thương. Việc chấn thương vai sẽ khiến bạn bị ảnh hưởng rất nhiều tới các bài tập khác.

Bài này các bạn thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lầnSeated-Dumbbell-Shoulder-Press-ngoi-day-ta-tay

 

Alternating Deltoid Raise

Đây chả qua là bài tập Lateral Raise mà thôi chỉ có điều là bạn sẽ tập một tay. Thực hiện bài này trong 3 hiệp với 12-15 lần lặp.Leaning-side-raises-nghieng-nguoi-nang-ta-1-tay

Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise

Thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặpStanding Front Barbell Raise Over Head

Dumbbel Press

Thực hiện 1 hiệp với 20 lần lặpbai-tap-vai-Dumbbell-Shoulder-Press

Side Lateral Raise

1 hiệp với 20 lần lặpBài tập vai - Side Lateral Raise

Rear Delt Raise

Thực hiện lại với 20 lần lặpSeated Bent Over Rear Delt Raise

Rainbow Shoulder Press

Thực hiện 1 hiệp trong 20 lầnRainbow Shoulder Press
Xem thêm: Giúp vai khỏe hơn với các bài tập trên xà kép

Hướng dẫn tập vai hiệu quả tuần thứ 2

Tuần tập đầu tiên chúng ta đã tập luyện hầu hết là dùng tạ đơn. Tuần thứ 2 này chúng ta sẽ tập với một số loại máy hỗ trợ để đổi mới bài tập nhé.

Smith Incline Shoulder Raise

Thực hiện một ván Drop set với 10 lần lặp ở ván nhẹ nhất thực hiện 20 lần lặp.Smith Incline Shoulder Raise

Bent Over Low-Pulley Side Lateral

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.Bent Over Low-Pulley Side Lateral

Reverse Machine Fly

Thực hiện 1 Drop set với 10 lần lặp ở mức tạ nhẹ nhất là 20 lần lặp (Tạ từ 27kg -> 5kg)Bài tập vai - Reverse Machine Fly

Standing Front Barbell Raise Over Head

THực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần lặp.Standing Front Barbell Raise Over Head

Front Plate Raise

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần lặp.Front-Plate-Raise

Side Lateral Raise

Thực hiện 1 hiệp 20 lần.Bài tập vai - Side Lateral Raise
Xem thêm: 18 bài tập cơ tay trước cho bạn con chuột to hết hồn

Một số lưu ý khi tập vai
Bạn phải khởi động các khớp vai thật kĩ trước khi tập. Ngay cả khi bạn đang tập các bài tay khác có sự tham gia của vai thì bạn vẫn phải khởi động khớp vai của mình trước khi bắt đầu tập bằng cách tập các bài cho cơ vai ở trên với mức tạ nhẹ nhất với số lần lặp cao.